27 января 2026

7 рецептов для легкого ужина

/ Меню, после которого рука не потянется к холодильнику

Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.

Инна Киреева

кулинарный редактор Food.ru

Правила диетического ужина

По словам диетолога-нутрициолога Олеси Федоровой, чтобы ужин был полноценным и при этом не добавил лишние килограммы, важно соблюдать простые правила:

размер порции должен быть не больше 400 г: не наедайтесь до состояния, когда не можете встать из-за стола;
старайтесь, чтобы оптимальная калорийность блюда была около 300 ккал;
легкий ужин необходимо съесть за два часа до сна.

Что есть на ужин

Олеся Федорова рекомендует отдавать предпочтение тушеным овощам, курице или рыбе, нежирным сортам мяса, кашам. И важно не добавлять в рецепт калорийные продукты, например, майонез всегда можно заменить на нежирную сметану или греческий йогурт.

Также стоит всегда помнить: похудение должно быть безопасным для здоровья, поэтому лучше делать акцент на полезные блюда, а не ограничения.

Что такое «девчачий ужин»

Рецепты простого вечернего меню

Рассказываем, что приготовить на диетический ужин, чтобы было и вкусно, и полезно.

1. Салат с мясом и блинчиками

Такой салат лучше всего съесть не позднее, чем за два часа до сна, тогда содержащиеся в нем огурцы и мясо успеют переработаться, а вы получите пользу.

Готовить блюдо просто и быстро, но для начала нужно отварить куриную грудку, остудить ее и нарезать небольшими брусочками. Потом соедините куриное мясо с другими мелко нарезанными ингредиентами — огурцом и репчатым луком — и заправьте греческим йогуртом.

Дополнение к салату — блинчики на нежирном молоке.

Диетический салат с грудкой и яичным блинчиком

2. Паровые котлеты

Отличная идея быстрого и легкого ужина для всей семьи: паровые котлеты разрешают давать даже детям. Но важно выбрать правильный фарш: он должен быть с минимальным содержанием жира, диетический вариант — из курятины. Также в фарш лучше добавить хлеб из муки грубого помола. В качестве гарнира берите овощи, приготовленные на пару.

Котлеты на пару в мультиварке

3. Рыба и овощи

Американские ученые установили, что ДНК омеги-3 в скумбрии приближено к ДНК мозга человека, также рыба улучшает работу сердца и помогает при бессоннице. Однако важно помнить: полезные свойства рыба сохраняет в запеченном виде, а употреблять ее лучше с большим количеством овощей, их клетчатка помогает перевариванию.

Оригинальная скумбрия с овощами

4. Гречневая каша с кроликом

В таком вкусном ужине содержится мало калорий, он быстро насыщает, легко переваривается. В блюде есть необходимое сочетание белков, жиров и углеводов. Если нет кролика, замените мясо грудкой индейки или курицы.

Ужин можно дополнить легким салатом из овощей, еще один вариант — отварить или потушить овощи, например, можно взять баклажан, болгарский перец и репчатый лук, вместе с гречкой и мясом.

Гречневая каша с кроликом и овощами

5. Овощи с рисом и мясом

Не надо опасаться калорийности риса, во время готовки он теряет часть калорий и становится диетическим. Из мяса выбирайте филе индейки, которое можно разделить на порционные куски, обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистой корочки, а потом потушить. Также к ужину лучше добавить свежие или тушеные овощи, отлично сочетаются с рисом и индейкой микс из моркови, болгарского перца, репчатого лука и кукурузы.

Совет

Используйте антипригарную посуду, тогда вы добавите меньше масла.

Рис с индейкой и овощами

6. Фаршированные кабачки

Плюс кабачка не только в его низкой калорийности, он считается мужским афродизиаком: в овоще много железа, которое помогает выработке тестостерона — главного мужского гормона, который увеличивает подвижность сперматозоидов.

Для женщин блюдо из кабачка — хороший способ избавиться от отечности: благодаря высокому содержанию в овоще калия, из тела выходит лишняя жидкость, при этом не вымываются необходимые микроэлементы.

Фаршировать кабачок для легкого ужина предлагаем начинкой из мясного фарша, вареных яиц, репчатого лука, моркови и твердого сыра. После подготовки всех ингредиентов запекайте блюдо в раскаленной до 180 °С духовке около 25–30 минут.

Кабачки, фаршированные яйцами

7. Лапша с томатами

Фунчоза или стеклянная лапша станет диетической, если не варить ее, а залить водой на 15—30 минут. При такой обработке в лапше сохранятся все полезные свойства, а вкус она не потеряет. Чтобы блюдо было сытнее, добавьте к нему томаты и огурцы, нарезанные соломкой. Для заправки лучше использовать соевый соус и растительное масло.

Фунчоза с помидорами

Что можно сделать?

Ужинать правильно и соблюдать режим. Помните, что с 23:00 до 00:00 организм вырабатывает соматотропный гормон, который запускает процесс жиросжигания: всего за час можно избавиться от 150–200 г жира. Но это случится только в том случае, если вечером вы будете есть продукты, богатые белком и клетчаткой, а не быстрыми углеводами.