10 рецептов для легкого ужина
/ Меню, после которого рука не потянется к холодильнику
Русская пословица советует отдать ужин врагу. Но зачем лишать себя вкусного и полезного? Вечером можно приготовить нежные паровые котлеты из индейки, рыбу и даже съесть кусок кокосового пирога с ежевикой. В эту подборку вошли блюда, которые спокойно можно позволить себе и после шести — без чувства вины и осуждения диетолога.
Почему важно не пропускать ужин
Ужин — не лишний прием пищи, а способ спокойно завершить день. Если не есть больше пяти часов, уровень сахара в крови падает, и организм начинает вырабатывать кортизол — гормон стресса. Его избыток вечером мешает расслабиться и уснуть.
Кроме того, после долгого перерыва вы рискуете проснуться с диким аппетитом и съесть все сладкое и калорийное, что найдется на кухне. Поэтому ужин за два-три часа до сна гораздо полезнее, чем вечернее голодание.
Что есть на ужин, если вы на правильном питанииЧто выбрать на ужин
Вечерний прием пищи должен быть легким, без жирных блюд и сложных гарниров. Но и одним стаканом кефира тоже не обойтись: еда должна быть достаточно сытной, чтобы утолить голод и не бегать ночью к холодильнику. Вот несколько простых советов:
- Добавьте в ужин белок. По данным ВОЗ, в сутки взрослому человеку нужно в среднем 0,75–1,5 г белка на каждый килограмм веса. Причем около половины этой нормы должны составлять белки животного происхождения. Если в течение дня вы не набрали нужное количество, приготовьте на ужин паровые котлеты из курицы или индейки, скумбрию с овощами, диетический салат с куриной грудкой и яичным блинчиком. Вместо обычного хлеба можно съесть злаковый хлебец.
- Говядину, свинину и баранину лучше перенести на обед — вечером они могут вызвать тяжесть в желудке.
- В тарелке должны быть овощи: свежие томаты, болгарский перец, зелень или легкое овощное рагу.
- Чтобы не переесть, следите за размером порции — 400 г будет более чем достаточно.
- Калорийность ужина не должна превышать 300 ккал. Например, в гречневой каше с кроликом — чуть более 100 ккал.
Рецепты простого вечернего меню
Рассказываем, что приготовить на ужин, чтобы было и вкусно, и полезно.
1. Салат с креветками и кальмарами
Белок из морепродуктов усваивается почти на 98%. Кроме того, морепродукты богаты аминокислотами, йодом и полезными жирами омега-3. А если вам не хватает аргументов, чтобы разрешить себе салат с кальмарами вечером, вот еще один — в нем всего 117 ккал.
Интересный факт
В северных морях России обитает более 100 видов креветок. Морепродукты из Баренцева, Охотского и Берингово морей считаются особенно чистыми и полезными. Все благодаря холодной воде и естественным условиям, в которых они растут.
2. Паровые котлеты
Для этого блюда важно правильно выбрать фарш — лучше всего подойдет нежирный, например из курицы. Вместо белого батона добавьте в мясо хлеб из цельнозерновой муки. На гарнир подойдут овощи, приготовленные на пару или бурый рис с болгарским перцем.
Котлеты на пару в мультиварке3. Рыбные котлеты с творогом
Приготовьте фарш из филе белой или красной рыбы. Добавьте творог — он сделает текстуру мягкой и сочной. В таком блюде много белка, кальция и фосфора, которые важны для здоровья зубов, костей и мышц.
Совет
Сначала быстро обжарьте котлеты на сильном огне, чтобы они сохранили форму, а затем доведите до готовности в духовке — так они пропекутся равномерно.
4. Теплый салат с баклажанами
Баклажаны, томаты и фета в этом салате — это простое и удачное сочетание, которое соответствует главному правилу полезного ужина: белок + клетчатка.
Теплый салат с баклажанами и фетой5. Отварная скумбрия
Скумбрия богата омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и сосудов. Но не все любят ее специфический вкус, поэтому можно приготовить камбалу или хека.
Чтобы сохранить максимум пользы, рыбу лучше запекать, отваривать, тушить и подавать с большим количеством овощей. Например, с морковью и баклажанами.
Отварная скумбрия6. Овощи с рисом и мясом
В 100 г сухого риса содержится около 350 ккал. Но после приготовления его калорийность снижается до 110 ккал. Все потому, что рис впитывает много воды и увеличивается в весе почти в три раза. За счет этого порция становится объемной, но менее калорийной.
С рисом хорошо сочетается индейка. Нарежьте филе порциями, быстро обжарьте на небольшом количестве растительного масла до золотистой корочки, а затем немного потушите до готовности.
К этому блюду хорошо подойдут свежие или тушеные овощи — например, смесь из моркови, болгарского перца, лука и кукурузы.
Совет
Готовьте в антипригарной посуде — так потребуется меньше масла.
7. Фаршированные кабачки
Для легкого ужина можно нафаршировать кабачки смесью из мясного фарша, вареных яиц, лука, моркови и твердого сыра. Подготовленные половинки запекайте при 180 °C около 25–30 минут.
Совет
Устройте домашний фестиваль фаршированных овощей — попробуйте также перцы с кускусом или томаты с рисом и козьим сыром.
8. Стеклянная лапша с томатами
Со стеклянной лапшой минимум возни: ее можно не варить, а просто залить горячей водой на 15–30 минут. Чтобы блюдо получилось более сытным, добавьте нарезанные соломкой томаты и огурцы. В качестве заправки подойдет соевый соус и немного растительного масла.
Фунчоза с помидорами9. Запеченные груши
Часто так бывает, что именно вечером хочется съесть какой-нибудь десерт. И не просто конфету, а что-то необычное. Как, например, эти груши — сладкая фруктовая мякоть и солоноватость сыра дают очень интересное вкусовое сочетание. И главное, в одной порции — всего 119 ккал, есть клетчатка и немного белка.
Совет
Выбирайте плотные сорта груш, например «конференцию» или «вильямс». Вместо горгонзолы подойдут рокфор или дор блю, но первый вариант — самый вкусный.
10. Ежевичный пирог
Этот и без того низкокалорийный пирог можно сделать еще полезнее. Например, вместо сахара добавить стевию, а часть пшеничной муки заменить рисовой. Ягоды подойдут любые, но сочетание ежевики и кокосовой стружки особенно удачное.
Диетический кокосовый пирог с ежевикойЧто можно сделать?
Ужинать регулярно и придерживаться режима. Помните, что с 23:00 до 00:00 организм вырабатывает соматотропный гормон, который запускает процесс жиросжигания: всего за час можно избавиться от 150–200 г жира. Но это случится только в том случае, если вечером вы будете есть продукты, богатые белком и клетчаткой, а не быстрыми углеводами.
Узнайте еще больше о правильном питании:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
