Что есть на ужин, если вы на правильном питании
/ И как не допустить развитие «синдрома ночного едока»Правильный ужин не только улучшает настроение и помогает расслабиться после долгого дня, но и способствует поддержанию оптимального веса и сохраняет здоровье. В статье рассмотрим, как сделать ужин полезным и выработать простые привычки, которые помогут не переедать.
В чем польза ужина
Вот несколько веских аргументов за то, чтобы стараться не пропускать ужин:
- Многим в течение рабочего дня не удается полноценно пообедать: нет столовой или комнаты для приема пищи или нагрузки столько, что на еду нет времени. Отказ от ужина при таком режиме снизит уровень энергии и трудоспособности.
- Энергия из калорий нужна и вечером, особенно если в ваши планы входит фитнес или прогулка с друзьями. Если не восполнить энергозатраты, есть риск возникновения голода, который затем гарантированно приведет к перееданию.
- Вечерняя трапеза обеспечивает психологический комфорт, который запрограммирован эволюцией. Именно перед сном организм запасает энергию на случай, если завтра еды не будет. Именно поэтому большинство людей легко пропускают завтрак, но не в силах отказаться от ужина.
- Правильный ужин поддерживает нормальный уровень сахара в крови. Кроме того, важна регулярность питания с паузой не более 5 часов между приемами пищи.
- Легкий ужин с порциями среднего размера улучшает качество сна. Нам трудно засыпать на голодный желудок. Постоянные пропуски ужина могут привести к ночным перееданиям.
- Отказ от ужина может провоцировать проблемы с пищеварением. Если вы сознательно решите не ужинать, организм по привычке продолжит выделять желчь в расчете на поступление пищи. Без еды желчь не сможет выйти, начнет сгущаться и со временем может превратиться в камни. Если отказаться даже от скромной трапезы по вечерам, то, возможно, что через несколько месяцев вас могут ждать проблемы с ЖКТ.
- Те, кто ужинают, могут похудеть. Организм, которого снабдили «топливом» на ночь, способен более эффективно сжигать жир. У женщин уровень основного обмена составляет в среднем 0,9 ккал на 1 кг веса в час, у мужчин — 1 ккал соответственно. Таким образом, за месяц потеря веса у мужчины массой до 90 кг составит целых 4,5 кг. И это без фитнеса и диеты!
- Ужин — это форма укрепления социальных связей. Часто утром домочадцы расходятся по своим делам в разное время. А вечером за ужином можно не спеша поужинать со всей семьей, пообщаться, обсудить прошедший день.
В чем возможный вред ужина
Сразу оговоримся: речь идет не просто об ужине, а о слишком позднем или обильном приеме пищи. Вот почему такой ужин не полезен:
- Поздний прием пищи замедляет обмен веществ — организм готовится ко сну и менее активно сжигает калории. Если ужинать прямо перед сном, потребляя тяжелые продукты вроде жареного мяса, грибов, пищей с майонезом, то набор лишнего веса от такого питания практически гарантирован.
- После плотного ужина труднее заснуть, а качество сна ухудшается. Ведь вместо ночного отдыха организму приходится тратить энергию на переработку еды. И наоборот, при легком и раннем ужине организм расходует жиры на свои главные нужды: кровообращение, дыхание, работа внутренних органов.
- Поздние обильные приемы пищи нарушают выработку мелатонина — гормона, регулирующего процессы сна и бодрствования. А его антагонист, кортизол, нужен для дневной активности и преодоления стрессов. Сбой выработки одного гормона влияет и на выработку другого — в перспективе это может обернуться ухудшением качества сна и бодрствования, наличием хронической усталости, появлением отеков, лишнего веса, а впоследствии привести к артериальной гипертонии и ишемической болезни сердца.
- Привычка плотно есть на ночь повышает вероятность ночной изжоги по сравнению с питанием за три часа до сна.
- Поздний прием пищи активирует иммунные клетки макрофаги, которые могут вызывать или усиливать воспаление в жировой ткани. А этот фактор сегодня считается одной из основных причин ожирения.
- Привычка ужинать поздно может привести к «синдрому ночного едока». Так называют тех, кто дважды в неделю или чаще ест поздно вечером или ночью, потребляя при этом от 25% суточной нормы калорий. После этого человек может испытывать чувство вины, нервничать, из-за чего хуже спит, только усиливая свое и без того нервное состояния.
Что нужно учитывать, планируя ужин
- Время ужина
Прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. К примеру, если вы ложитесь спать около полуночи, лучше поужинать в 18-19 часов вечера.
- Объем пищи относительно суточной калорийности рациона
В среднем считается, что для девушки или женщины с умеренно активным образом жизни, суточная энергетическая норма составляет 1800-2000 ккал. А согласно рекомендациям по правильному питанию, суточную калорийность лучше распределять так: 25% — завтрак, 50% — обед или обед плюс легкий перекус, а 25% — ужин.
Исходя из среднего значения калорийности, получим примерную калорийность приемов пищи за день:
- 25% — завтрак, 400-450 ккал;
- 50% — обед, 900-1000 ккал;
- 25% — ужин, 400-450 ккал.
Если перерыв между приемами пищи должен быть примерно 3-4 часа, то перерыв между ужином и завтраком должен быть 12 часов и более. Такие расчеты приводит BBC Food со ссылкой на доктора Адама Коллинза из Университета Суррея (Великобритания). Организму нужно это время, чтобы отдохнуть, переварить пищу и расщепить часть лишних жиров.
- Учет биологических ритмов организма
Есть мнение, что на переедание по ночам влияет циркадная гиперфагия. Это нарушение биологических (циркадных) ритмов организма, из-за которого засыпают позже, спят хуже и могут переедать на ночь.
Исследования говорят, что гаджеты вроде смартфонов излучают вредный для наших внутренних часов синий свет — из-за них у нас сбивается цикл сна и бодрствования. А значит, становятся вероятными все описанные выше последствия для здоровья.
Главные правила здорового ужина
Если суммировать все сказанное выше, можно составить топ-10 правил здорового ужина:
- Старайтесь ужинать регулярно, в одно и то же время.
- Готовьте ужин сами, контролируя качество ингредиентов и процесс готовки. Так можно избежать добавления в рацион лишних калорий.
- Учитывайте биоритмы семьи: ужинайте в такое время, которое устроит и «сов», и «жаворонков», чтобы каждый мог спокойно поесть и усвоить пищу до сна.
- Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Для тех, кто занимается спортом, особенно важно делать акцент на получение с пищей качественного белка. Ведь ночью организм активирует процессы обновления и роста, а ему для этого нужен строительный материал, которым и является белок.
- Избегайте тяжелых, жирных, сладких блюд — они затрудняют пищеварение.
- Контролируйте порции, используя тарелки среднего размера — на больших блюдах даже солидная порция еды смотрится маленькой, а значит появляется риск переесть.
- Добавляйте к еде клетчатку: салат и зелень перед основным блюдом помогут наполнить желудок. Отличным вариантом станет классический салат из свеклы с капустой, морковкой и яблоком «Метелка».
- Запивайте пищу при необходимости, чтобы помочь пищеварению и поддержать водный баланс организма.
- Сосредоточьтесь на еде. Телевизор или смартфон отвлекают от процесса и незаметно для себя вы можете переесть.
- Используйте ужин для общения с семьей и практикуйте slowfood — мастерство медленного приема пищи, приносящее удовольствие и насыщение.
Что не рекомендуется есть на ужин
Отдельно выделим 10 продуктов, которые не подходят для полезного ужина:
- Жирное мясо (свинина, баранина), особенно жаренное в масле или употребляемое с плотными соусами или майонезом. Такая еда долго переваривается и вызывает тяжесть и дискомфорт в желудке, нарушая сон.
- Острая пища, особенно если для вас она не типична. Специи и острые соусы раздражают желудок и могут вызывать ночную изжогу.
- Соленья, маринады. Уксус и соль в них вызывают ночную жажду, которая к утру обернется отеками. А высокая концентрация соли может негативно сказаться на давлении.
- Сладости на рафинированном сахаре. Вызывают резкие колебания уровня сахара в крови, что нарушает сон и приводит к чувству усталости к утру. Аккуратность нужна и в употреблении фруктов — диетологи рекомендуют есть их в первой половине дня, чтобы сахара из них успели усвоиться до вечера.
- Бобовые. Фасоль, чечевица и нут — прекрасные источники белка. Но они могут вызывать газообразование, не способствующее хорошему сну. Поэтому употреблять их на ужин можно, но в разумных количествах.
- Богатые крахмалом продукты, повышающие уровень глюкозы в крови: картофель, батат или кукуруза, обычный рис, мучное и даже бурый рис. Обычно это продукты с высоким гликемическим индексом.
- Ужины для похудения должны минимизировать и пищу с высоким инсулиновым индексом. Например, если в меню позднего ужина есть жирный творог или сладкий йогурт, то есть риск, что ночью не будет вырабатываться соматотропный гормон. А он важен как активный жиросжигатель — до 150-200 г жировой ткани за ночь.
- Фастфуд. Съеденный утром или днем бургер имеет шансы усвоиться к вечеру — его калории уйдут в энергию вашей дневной активности. А вот фастфуд на ужин даст вам лишь жиры, калории и соль. От этого ночь будет бессонной, а утром вероятно появление отеков и усталости.
- Алкоголь. Его эффект только кажется расслабляющим, но на самом деле нарушается цикл сна. А еще усиливается чувство голода, что приводит к перееданию.
- Кофеин и энергетики. Их стимулирующее действие может снижать качество сна.
Кстати
Даже у нежирного кефира высокий инсулиновый индекс. И после его употребления на ночь выработка соматотропного гормона может замедлиться. Если вы привыкли вместо ужина пить кефир и не можете без него заснуть, то пейте не свежий, а трехдневный. В нем начинается процесс спиртового брожения, а потому сахара становится меньше.
Что можно съесть на ужин
По мнению диетологов, лучше всего на вечер подойдут овощной салат с зеленью и белковое блюдо — рыба или морепродукты, нежирное мясо вроде говядины. Также отлично подойдет мясо птицы. Приготовьте блюда с курицей или индейкой — лучше использовать филе как самую диетическую часть.
- Можно запечь рыбу с овощами по нашему простому пошаговому рецепту. Или приготовить диетическое филе индейки на пару с помидорами и сельдереем.
- Самостоятельным сытным блюдом также станет простой и вкусный салат из свеклы с индейкой. Овощи и филе индейки можно отварить или запечь, а затем нарезать кубиком и соединить вместе. Для заправки подойдет греческий йогурт или оливковое масло.
- Можно приготовить нежные и сочные котлеты из свеклы. Готовить их легко и они совсем не калорийные. Их отлично дополнят отварное мясное или рыбное филе.
Совет
Блюда со свеклой в рационе не рекомендуются людям с мочекаменной болезнью и диабетом второго типа — в этом полезном корнеплоде немало природных сахаров.
- Возьмите бурый рис, тунца, овощи и зелень, чтобы приготовить вкусный салат. Нежный и яркий вкус ему гарантирует заправка из сметаны с добавлением пряной горчицы. Тунец можно заменить на отварное филе птицы — индейки или курицы. Также подойдут сардины — как выяснили ученые, эта рыба снижает риск заболеть диабетом.
Кстати
Считается, что бурый рис значительно полезнее белого. Отчасти это верно, ведь бурый вид содержит больше клетчатки. Тем не менее рис обоих видов достаточно калориен и имеет высокие индексы — и гликемический, и инсулиновый.
- Если хотите удивить семью полезной версией знаменитого пастушьего пирога, то приготовьте его по нашему рецепту с брокколи, филе индейки и сыром. Мука для этого блюда не понадобится.
Что можно сделать?
Стараться соблюдать график питания в течения дня, пусть даже с перекусами, если нет возможности полноценно пообедать или позавтракать. Это поможет контролировать чувство голода и не приведет к перееданию за ужином.
Еще больше о блюдах на ужин писали здесь:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы