Что есть на ужин, если вы на правильном питании

И как не допустить развитие «синдрома ночного едока»

Одни весь день питаются низкокалорийной едой, которая не дает энергии, а вечером ужинают за троих. Другие не едят после шести вечера, а в результате оказываются в больничной палате. Третьи пьют на ночь кефир и удивляются, что вес растет. Поэтому ужин — самая неоднозначная трапеза. Так что же съесть вечером при правильном питании? Среди продвинутых экспертов в области ЗОЖ дискуссии на эту тему не утихают до сих пор. Собрали все «за» и «против» ужина.

В защиту ужина

У многих на работе не получается полноценно пообедать: нет столовой, комнаты для приема пищи, или просто работы столько, что о еде забываешь. И как тут отказаться от ужина?

Калории нужны и вечером, особенно если после работы идете на фитнес. Если не восполнить энергозатраты, есть риск сорваться и съесть больше, чем собирались.

Возможность поесть вечером обеспечивает психологический комфорт, на который человек запрограммирован эволюцией. Перед сном организм запасает энергию: а вдруг завтра еды не будет? Именно поэтому большинство людей легко пропускают завтрак, но не в силах отказаться от ужина.

Утром часто уходят из дома в разное время, поэтому не всегда получается организовать совместное питание. То ли дело вечером! Появляется время без спешки поужинать с семьей, пообщаться.

На голодный желудок трудно уснуть. Все, кто пытался это сделать, во сне не раз обнаруживали себя у холодильника, опустошая полки с продуктами.

Аргументы против ужина

Сразу оговоримся: речь идет не просто об ужине, а о слишком позднем или обильном приеме пищи, неправильно подобранных блюдах.

Если легли спать, плотно поужинав, организм будет тратить силы на переработку еды. А если ужина не было, будет расходовать жиры на нужды основного обмена: кровообращения, дыхания, поддержания работы внутренних органов.
Сколько жира может сжечь организм, если не подкинем ему топлива на ночь? У женщин уровень основного обмена составляет в среднем 0,9 ккал на килограмм веса в час, у мужчин — 1 ккал. Таким образом, за месяц потеря веса у мужчины массой до 90 кг составит целых 4,5 кг. И это без фитнеса и диеты.
Когда ужинаем поздно и обильно, нарушается выработка гормона сна мелатонина, регулирующего процессы бодрствования и сна. Плохой сон не только мешает здоровому похудению, в придачу к ожирению появятся артериальная гипертония и ишемическая болезнь сердца.
Привычка съедать на ночь много значительно повышает вероятность ночной изжоги по сравнению с едой за три часа до сна.
Поздний прием пищи активирует иммунные клетки макрофаги, что повышает воспаление в жировой ткани, которое сегодня считается основной причиной ожирения.
Привычка ужинать поздно может привести к «синдрому ночного едока». Так говорят о тех, кто два и более раз в неделю ест поздно вечером или ночью, потребляя при этом от 25% суточной нормы калорий, испытывает чувство вины, нервничает, перестает спать и не может выбраться из замкнутого круга неправильного питания.

Кстати

Отказ от ужина или слишком ранний ужин могут вызвать проблемы с пищеварением. Предположим, вы решили не ужинать. В привычное для вечерней трапезы время выделяется желчь. Если пищи нет, она начинает застаиваться, сгущаться и превращаться в камни. Конечно, несколько пропущенных ужинов не навредят. Но если совсем перестали съедать вечером хотя бы немного, через два-три месяца начнутся серьезные проблемы с ЖКТ.

Что нужно учитывать, планируя ужин

Время ужина

Прием пищи должен быть не позднее, чем за два-три часа до сна. Если ложитесь в полночь, хорошо съедать намеченное на ужин в восемь-девять часов вечера.

Размер порции относительно суточной калорийности рациона

Согласно рекомендациям по правильному питанию, вот как должна распределяться суточная калорийность рациона на 1800-2000 ккал:

25% — завтрак, 400-450 ккал;
50% — обед, 900-1000 ккал;
25% — ужин, 400-450 ккал.

По мнению многих врачей, оптимальный перерыв между ужином и завтраком — 12 часов и более. Такие данные приводит BBC Food со ссылкой на доктора Адама Коллинза из Университета Суррея (Великобритания). Он говорит и о том, что для правильного питания важно учитывать циркадный ритм. А белорусский ученый, популяризатор ЗОЖ, врач Андрей Беловешкин считает, что в вечернем переедании виновата циркадная гиперфагия: когда излучающие много света синего спектра гаджеты сбивают наши внутренние часы.

Что съесть на ужин при правильном питании

По мнению диетологов, лучше всего приготовить овощной салат с зеленью и хорошей порцией белка — рыбы, нежирного мяса, морепродуктов.

Например, запеките рыбу с овощами по нашему простому пошаговому рецепту.

Многие привыкли выпивать на ночь стакан кефира. Но недавно стало известно, что это препятствует похудению. Когда ложимся спать, активизируется соматотропный гормон или гормон роста. Он помогает сжигать жиры, но ему мешает инсулин, уровень которого повышается от кефира. Если без кефира никак не заснуть, выпейте не свежий, а трехдневный. В нем начинается процесс спиртового брожения, а потому сахара становится меньше.

Как узнать, правильно ли вы поужинали

Организм даст подсказку: проснетесь бодрыми, выспавшимися, с приятным чувством легкого голода, и с удовольствием позавтракаете.

Что можно сделать?

Не возвращаться домой с работы голодным. Слегка перекусите, закончив все дела, особенно если не удалось пообедать. Так вы заглушите сильный голод, и за ужином будете вести себя более сдержанно.