7 мая 2025

Чем заменить сахар в кофе или чае

/ Мед, стевия, фруктоза и менее популярные варианты

Отказ от сахара в напитках — то, с чего чаще всего начинают переход на правильное питание. И если вкусу настоящего кофе трудно найти полноценную замену, то вместо белого сахара можно использовать заменители. Объясняем, какая от этого польза и чем подсластить чай или кофе.

Алексей Чеботарев

пишущий гурман

Почему стоит отказаться от сладких напитков

По рекомендациям Минздрава, без вреда для здоровья человек может употреблять около 50 г сахара в сутки. Тот, кто не следит за питанием, съедает гораздо больше — около 100 г в день. Но если не делать сладкими хотя бы чай и кофе, можно приблизиться к норме.

Белый рафинированный сахар — это почти 400 пустых килокалорий в 100 г, что состоят из углеводов или жиров, но не имеют питательной ценности. Продукт создает питательную среду для бактерий, вызывающих кариес, зато в чае есть фтор, который укрепляет зубы. Поэтому именно несладкий чай помогает предупредить кариес.

Сладкие напитки — быстрые углеводы, отказаться от них полезно тем, кто контролирует уровень глюкозы в крови. По результатам исследования, у всех, кто ежедневно выпивает одну-две чашки сладкого чая или кофе, на 26% возрастает риск заболеть диабетом 2-го типа.

Чтобы напитки стали полезнее, а их вкус оставался привычным, можно заменять сахар другими подсластителями.

Интересный факт

Сахар может быть белым и коричневым. Последний отличается тем, что при производстве в него добавляют черную тростниковую патоку. О других видах читайте в нашем материале.

Сахар в рационе

Натуральные аналоги

Их получают из растительного сырья. Но это не значит, что все подобные продукты низкокалорийные и их можно употреблять в неограниченном количестве.

Стевия

Стевию называют «медовой травой» — ее листья слаще сахара в 25 раз, а растительный заменитель из нее — в 250. Суточная норма: 30 г.

При регулярном употреблении стевия полезна для пищеварения, функции почек, сердечно-сосудистой системы, регулирует уровень холестерина в крови, нормализует давление.
Содержит 18 ккал на 100 г, подходит для низкокалорийной диеты и при диабете.
Стевия продается в таблетках, порошках, сиропе. Одна таблетка, четыре-пять капель сиропа или половина чайной ложки этой травы заменяют две чайных ложки сахара.
Некоторые отмечают слабое послевкусие от стевии, другие считают, что она никак не влияет на напиток.
Стевия не разрушается под воздействием температур и подходит для выпечки.

Ксилит

Ксилит делают из натурального сырья, содержащего ксилан: шелухи овса или миндаля, соломы, початков кукурузы, отходов целлюлозного производства. Чаще всего выпускают в виде порошка.

Ксилит хорошо влияет на состояние зубов и ротовой полости, защищает от кариеса и воспаления десен.
Не слаще сахара, не имеет привкуса, поэтому его добавляют в напитки в том же количестве, что и обычный подсластитель.
Ксилит калорийнее сахара, поэтому для похудения малоэффективен. В день не рекомендуется употреблять больше 40 г вещества, без вреда здоровью.
Термостабилен, может заменить сахар в выпечке.

Как снизить уровень сахара

Фруктоза

Натуральный заменитель содержится в меде, во всех фруктах и ягодах.

Фруктоза слаще сахара примерно в 1,7 раза: вместо двух чайных ложек достаточно одной на кружку.
Если заменять фруктозой сахар в чае или кофе, вместо 40 ккал чашка напитка будет содержать не больше 20.
Без вреда для здоровья рекомендуется включать в рацион до 45 г фруктозы в сутки.
Вещество благоприятно влияет на здоровье зубов, допустимо при диабете. Но для тех, кто хочет похудеть, не подходит: замедляет наступление сытости, способствует перееданию, накоплению жира в тканях печени и мышцах.
При чрезмерном употреблении есть риск набора веса, возникновения сердечных заболеваний, аллергии и преждевременного старения. Поэтому старайтесь не превышать рекомендуемую норму добавленной фруктозы и включайте в рацион больше натуральных ее источников фруктов, овощей, сухофруктов и ягод.

Интересный факт

Больше всего сахара в финиках. В среднем около 33% их веса.

Сорбит

Сорбит производят из кукурузного, пшеничного и других видов крахмала.

Обладает желчегонным действием, активизируют работу желудка и кишечника, положительно влияет на состояние зубов, стимулирует синтез витаминов группы В.
Благодаря низкому гликемическому индексу — всего 9 единиц — продукт разрешен страдающим от сахарного диабета.
Сорбит не слаще сахара, но почти такой же калорийный. Поэтому добавлять его в чай или кофе нужно больше.
Норма сорбита — 50 г в сутки.

Использовать постоянно в качестве заменителя сахара его не рекомендуется из-за заметного влияния на пищеварительную систему: периодически стоит менять сорбит на другой подсластитель.

Мед

Самый известный натуральный подсластитель. В сутки рекомендуется употреблять не более 50 г продукта. Может заменить сахар в выпечке.

Даже в небольших количествах мед укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, снабжает организм углеводами и уменьшает потребность в сладком.
Для сладкого вкуса в чай или кофе его нужно добавлять в два раза меньше, чем сахара. Но существенно снизить калорийность не получится: в чайной ложке меда 33 ккал.
Гликемический индекс продукта ниже, это позволяет есть его людям, страдающим от сахарного диабета.

Кстати

На мед бывает аллергия. Стоит помнить об этом, включая продукт в рацион питания. Прочитайте, почему возникает такая реакция.

Как сахар влияет на организм

Синтетические аналоги

Искусственные заменители слаще сахара в 100–300 раз. Но лишь имитируют его вкус, обманывая рецепторы. У этого свойства есть побочный эффект.

Сладкий вкус — стимул для пищеварительной системы к усвоению углеводов. Но так как у синтетических сахарозаменителей нет питательной ценности, организму нечего переваривать, поэтому возможны приступы голода.

Заменители сахара считаются безопасными в питании в строго установленных дозах. Но несмотря на то, что большинство исследований подтверждают их безопасность, вопросы возможного риска для здоровья остаются открытыми. Рекомендуется употреблять заменители сахара в умеренных количествах и прислушиваться к рекомендациям врачей и диетологов.

Аспартам

Слаще сахара в 200 раз, разрешен при сахарном диабете, но не подходит для снижения веса, так как замедляет метаболизм.

Сахарин и цикламат

Искусственные заменители сахара с побочными реакциями: могут вызывать нарушение обмена веществ, желудочно-кишечные расстройства, головные боли. Лучше ограничить их потребление и избегать постоянного добавления в напитки.

Интересный факт

Аспартам и сахарин были получены случайно, когда ученые пытались найти лекарство от язвы.

Полезны ли сахарозаменители

Сиропы без сахара

Уваренные соки, большинство которых состоят из фруктозы, содержат витамины, минералы и биологически активные вещества.

Сиропы не вызывают резких скачков инсулина и могут заменять его в питании больных сахарным диабетом, главное — проконсультироваться с врачом.

По энергетической ценности сиропы сопоставимы с сахаром: в них около 300 ккал на 100 г. Поэтому они не помогут снизить калорийность рациона.

Самые полезные сиропы:

Интересный факт

Сахар в пакетиках придумал владелец кафе в Нью-Йорке. Но изобретение не запатентовал, поэтому удобную форму стали использовать все.

7 полезных сладких сиропов

Чем отличаются друг от друга заменители сахара и подсластители

Сахарозаменители — это альтернатива столовому сахару, часто имеющие углеводную природу. Имеют низкий гликемический индекс, а также сопоставимые с сахаром калорийность. Благодаря медленному усвоению не приводят к нарушениям углеводного обмена и резким скачкам уровня инсулина в крови. Примеры заменителей сахара: фруктоза, ксилит и сорбит.

Подсластители, наоборот, кардинально отличаются от сахара по своей структуре. Они практически не содержат калорий и гораздо слаще столового сахара, иногда в сотни раз. Эти вещества не включаются в метаболизм организма, не усваиваются и полностью выводятся через желудочно-кишечный тракт. Благодаря этому уровень глюкозы остается стабильным. Среди популярных подсластителей можно выделить стевию, аспартам и сукралозу.

Натуральные сахарозаменители и синтетические подсластители

Что можно сделать?

Найти здоровую альтернативу не только сахару, но и напиткам. Например, хотя бы раз в неделю заменять кофе на цикорий, а чай на отвар смородинового листа или ромашки. Или попробуйте использовать полезные аналоги в выпечке.

А вы что добавляете в чай или кофе вместо сахара? Расскажите в комментариях.