Чем заменить сахар в кофе или чае

Мед, стевия, фруктоза и менее популярные варианты

Отказ от сахара в напитках — то, с чего чаще всего начинают переход на правильное питание. И если вкусу настоящего кофе трудно найти полноценную замену, то вместо белого сахара можно и нужно использовать заменители. Объясняем, какая от этого польза и чем подсластить чай или кофе.

Почему стоит отказаться от сладких напитков

По рекомендациям Минздрава, без вреда для здоровья человек может употреблять около 50 г сахара в сутки. Тот, кто не следит за питанием, съедает гораздо больше — около 100 г в день. Но если не делать сладкими хотя бы чай и кофе, можно приблизиться к норме.

Белый рафинированный сахар — 99,8 г сахарозы на 100 г и почти 400 пустых килокалорий, что состоят из углеводов или жиров, но не имеют питательной ценности. Привычка добавлять в кофе и чай две ложки приносит около 40 таких килокалорий, а три выпитые чашки добавляют к рациону около 100 ккал, или больше 3000 в месяц.

Сахар создает питательную среду для бактерий, вызывающих кариес, зато в чае есть фтор, который укрепляет зубы. Поэтому именно несладкий чай помогает предупредить кариес.

Сладкие напитки — быстрые углеводы, отказаться от них полезно тем, кто контролирует уровень глюкозы в крови. По результатам исследования, у всех, кто ежедневно выпивает одну-две чашки сладкого чая или кофе, на 26% возрастает риск заболеть диабетом 2 типа.

Чтобы напитки стали полезнее, а их вкус оставался привычным, можно заменять сахар другими подсластителями.

Интересный факт

Сахар может быть белым и коричневым. Последний отличается тем, что при производстве в него добавляют черную тростниковую патоку. О других видах читайте в нашем материале.

Натуральные заменители

Такие получают из растительного сырья. Но это не значит, что все подобные продукты низкокалорийные и их можно употреблять в неограниченном количестве.

Стевия

Стевию называют «медовой травой» — ее листья слаще сахара в 25 раз, а растительный заменитель из нее — в 250.

При регулярном употреблении стевия полезна для пищеварения, функции почек, сердечно-сосудистой системы, регулирует уровень холестерина в крови, нормализует давление.
Содержит 18 ккал на 100 г, подходит для низкокалорийной диеты и при диабете.
Стевия продается в таблетках, порошках, сиропе. Одна таблетка, четыре-пять капель сиропа или половина чайной ложки этой травы заменяют две чайных ложки сахара.
Некоторые отмечают слабое послевкусие от стевии, другие считают, что она никак не влияет на напиток.

Ксилит

Ксилит делают из натурального сырья, содержащего ксилан: шелухи овса или миндаля, соломы, початков кукурузы, отходов целлюлозного производства. Чаще всего выпускают в виде порошка.

Ксилит хорошо влияет на состояние зубов и ротовой полости, защищает от кариеса и воспаления десен.
Идентичен по сладости сахару, не имеет привкуса, поэтому его добавляют в напитки в том же количестве, что и обычный подсластитель.
По калорийности ксилит превосходит сахар, поэтому для похудения малоэффективен. В день не рекомендуется употреблять больше 40 г вещества.

Фруктоза

Натуральный заменитель содержится в меде, во всех фруктах и ягодах.

Фруктоза слаще сахара примерно в 1,7 раза: вместо двух чайных ложек достаточно одной на кружку.
Если заменять фруктозой сахар в чае или кофе, вместо 40 ккал чашка напитка будет содержать не больше 20.
Рекомендуется включать в рацион до 45 г фруктозы в сутки.
Вещество благоприятно влияет на здоровье зубов, допустимо при диабете. Но для тех, кто хочет похудеть, не подходит: замедляет наступление сытости, способствует перееданию, накоплению жира в тканях печени и мышцах.

Интересный факт

Больше всего сахара в финиках. В среднем около 33% их массы.

Сорбит

Сорбит производят из кукурузного, пшеничного и других видов крахмала.

Обладает желчегонным действием, активизируют работу желудка и кишечника, положительно влияет на состояние зубов, стимулирует синтез витаминов группы В.
Благодаря низкому гликемическому индексу, всего 9 единиц, продукт разрешен при диабете.
Сорбит почти такой же калорийный, как и сахар, но менее сладкий. Поэтому добавлять его в чай или кофе нужно больше.
Норма сорбита — 50 г в сутки.

Использовать постоянно в качестве сахарозаменителя его нельзя из-за заметного влияния на пищеварительную систему: периодически стоит менять сорбит на другой подсластитель.

Мед

Самый известный натуральный подсластитель, который можно добавить вместо сахара в чай.

Даже в небольших количествах мед укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, снабжает организм углеводами и уменьшает потребность в сладком.
Для чая или кофе его нужно в два раза меньше, чем сахара. Но существенно снизить калорийность не получится: в чайной ложке меда 33 ккал.
Гликемический индекс продукта ниже, это позволяет есть его людям с диабетом.

Кстати

На мед бывает аллергия. Стоит помнить об этом, составляя здоровый рацион. Прочитайте, почему возникает такая реакция.

Синтетические заменители

Искусственные заменители слаще сахара в 100-300 раз. Но лишь имитируют его вкус, обманывая рецепторы. У этого свойства есть побочный эффект.

Сладкий вкус — стимул для пищеварительной системы к усвоению углеводов. Но так как у синтетических сахарозаменителей нет питательной ценности, организму нечего переваривать, поэтому возможны приступы голода.

Аспартам

Слаще сахара в 200 раз, разрешен при диабете, но не подходит для снижения веса, так как замедляет метаболизм.

Сахарин и цикламат

Искусственные заменители с неоднозначной репутацией и побочными реакциями: могут вызывать нарушение обмена веществ, желудочно-кишечные расстройства, головные боли. Не рекомендуем добавлять их в напитки.

Интересный факт

Аспартам и сахарин были получены случайно, когда ученые пытались найти лекарство от язвы.

Сиропы без сахара

Уваренные соки, большинство состоят из фруктозы, содержат витамины, минералы и биологически активные вещества.

Сиропы, в отличие от сахара, не вызывают резких скачков инсулина и могут заменять его при диабете, главное — проконсультироваться с врачом.

По энергетической ценности сиропы сопоставимы с сахаром: в них около 300 ккал на 100 г. Поэтому они не помогут снизить калорийность рациона.

Самые полезные сиропы:

Интересный факт

Сахар в пакетиках придумал владелец кафе в Нью-Йорке. Но изобретение не запатентовал, поэтому удобную форму стали использовать все.

Что можно сделать?

Найти здоровую альтернативу не только сахару, но и напиткам. Например, хотя бы раз в неделю заменять кофе на цикорий, а чай на отвар смородинового листа или ромашки. Или попробуйте использовать полезные аналоги в выпечке.

А вы что добавляете в чай или кофе вместо сахара? Расскажите в комментариях.