9 декабря 2025

Как составить полезное и бюджетное меню на семью из 3 человек

/ Планируем, закупаем продукты, готовим

Планирование недельного рациона — практичный способ позаботиться о здоровье близких и семейном бюджете. При этом важно сделать каждый прием пищи не только недорогим, но и сбалансированным, сытным и полезным. Расскажем, что нужно учесть, составляя меню, как закупать продукты, и приведем пример рациона для трех человек.

Елена Лесниченко

Автор Food.ru

Научный подход

Диетологи утверждают: распределение питательных веществ в течение дня нужно контролировать в соответствии с правилами хронобиологии — науки о биоритмах организма. Это помогает поддерживать стабильный уровень энергии, улучшает концентрацию и способствует правильному пищеварению.

Есть стоит четыре-пять раз в день, но основными приемами пищи остаются три — завтрак, обед и ужин.

Завтрак: запуск метаболизма

Завтрак должен обеспечить организм «топливом» после ночного перерыва. На утреннее меню должно приходиться 20–25% суточной калорийности. Оптимальная формула завтрака включает сложные углеводы и белок. Первые есть в составе круп, бобовых, цельнозернового хлеба. Сложные углеводы обеспечивают медленное высвобождение глюкозы для стабильной энергии. Белок содержится в яйцах, твороге, молоке, мясе, рыбе. Он дает длительное чувство сытости и поддерживает когнитивные функции.

Приготовьте семье на завтрак овсяную кашу на молоке или гречневую с яйцом, цельнозерновой тост с творогом или кусочком сыра и зеленью.

Обед: восполнение энергозатрат

Обед — основной прием пищи, на который должно приходиться 30–35% суточной калорийности. Его задача — восполнить энергетические затраты первой половины дня. На обед стоит приготовить блюда, в которые входят:

белок — мясо, рыба, птица, бобовые;
сложные углеводы — гарниры из круп, макарон;
клетчатка и витамины — овощи, зелень, фрукты.

В обеденное меню включите салат из свежей капусты, суп на курином бульоне с крупой и овощами, гречку с мясной или рыбной котлетой либо макароны с тушеной говядиной и морковью.

Ужин: восстановление и отдых

Вечерний прием пищи должен быть легким — 15–20% суточной калорийности. Поздний и плотный ужин помешает качественному сну и восстановлению. Хороший выбор — легкий белок и не крахмалистые овощи. Первый есть в составе рыбы, творога, яиц, курицы, индейки. Такой белок необходим для процессов восстановления, а овощи обеспечивают организм клетчаткой без лишней нагрузки на желудок и кишечник.

На ужин для семьи подойдет запеченная рыба с тушеной капустой, омлет со шпинатом и помидорами, творожная запеканка с морковью.

Особенно важно соблюдать основные принципы здорового и рационального питания детям. Гастрономические привычки из детства отражаются на предпочтениях человека всю жизнь.

Важно

Не забывайте про второй завтрак и полдник, которые поддерживают организм между основными приемами пищи. Для перекусов подойдут фрукты, цельнозерновые тосты, кисломолочные продукты.

Простое меню на неделю

Как закупать продукты без лишних трат

Рациональный план покупок позволяет существенно сократить расходы без ущерба для качества питания.

Перед походом в магазин составьте подробное меню на неделю и список продуктов. Это убережет от спонтанных и часто ненужных покупок.
Основу рациона должны составлять крупы, бобовые, макароны из пшеницы твердых сортов, растительное масло, лук, морковь, картофель, капуста. У таких продуктов длительные сроки хранения и сравнительно низкая стоимость, но при этом они дают много необходимых организму питательных веществ.
Выбирайте бюджетные источники белка. Куриное филе или целая тушка, яйца, творог, кисломолочные продукты доступны и недороги. Не забывайте и о растительном белке: чечевица и нут по цене выигрывают у мяса, но очень питательны.
Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам. Зимой выгодно покупать капусту, морковь, свеклу, лук. Еще один вариант — замороженные плоды, они сохраняют большую часть витаминов, но часто дешевле свежих вне сезона.

Если вы ежедневно готовите еду на несколько человек, вам поможет один из важнейших лайфхаков — готовые основы. В свободное время сварите большую кастрюлю крупы, картошку и морковь в мундире, бульон, запеките несколько куриных грудок. Эти полуфабрикаты сэкономят время в будни и позволят быстро собрать обед или ужин. Многие основы: бульон, зажарку, нарезанную зелень, фарш — можно заморозить, чтобы в нужный момент достать и приготовить блюда без лишних хлопот.

Семейное меню на неделю

Пример бюджетного меню

Предлагаем меню на неделю для семьи из трех человек — мы подобрали простые и вкусные блюда из доступных продуктов и рецепты, в которых изначально проставлено количество ингредиентов на нужное число порций. Не забывайте, что это просто пример рациона. Вы можете выбирать любые блюда на Food.ru: в рецептах несложно поменять количество порций, чтобы рассчитать нужное количество продуктов.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша на молоке. Добавьте в нее нарезанное свежее яблоко или сухофрукты.
Обед: первое — суп с курицей и вермишелью. В рецепте объем ингредиентов рассчитан на пять порций: можно уменьшить количество продуктов или приготовить первое блюдо с запасом, чтобы хватило еще и на завтра. На второе — гречка с курицей.
Ужин: салат из свежей капусты с добавлением разных овощей и растительного масла, омлет.

Вторник

Завтрак: творог со сметаной и цельнозерновой хлеб с маслом.
Обед: разогрейте вчерашний куриный суп. На второе — котлеты с овощным салатом плюс бутерброды с сыром.
Ужин: тушеная чечевица с морковью и луком, любые фрукты.

Среда

Завтрак: гречневая каша с миндальным молоком. Если не любите растительные аналоги, замените молоко на коровье.
Обед: овощной салат и макароны по-флотски с тушенкой.
Ужин: запеченный минтай в горшочках и любой йогурт.

Четверг

Завтрак: глазунья с тостом. На каждую порцию возьмите по одному яйцу и одному ломтику хлеба. Дополните завтрак яблоком или грушей.
Обед: сварите сразу на два дня щи из свежей капусты на курином бульоне. На второе — рыбные котлеты с отварным картофелем на гарнир.
Ужин: оригинальный винегрет и котлеты с творожным сыром и помидорами.

Пятница

Завтрак: молочный суп с вермишелью и яблоки.
Обед. Вчерашние щи останется только разогреть, а на второе приготовьте картофельные зразы с фаршем.
Ужин: запеченная рыба с овощами.

Суббота

Завтрак: сырники с ароматом ванили. Подайте к ним разные топинги, например сметану, варенье, сгущенку.
Обед: уха из рыбьих голов с рисом и рагу из сезонных овощей. На десерт нарежьте фрукты или сделайте торт-желе. В рецепте указан объем немного больше трех порций, но десерт настолько вкусный, что кто-нибудь обязательно захочет добавки.
Ужин: омлет с зеленым горошком и сыром.

Воскресенье

Завтрак: блинчики с яичной начинкой — по два на порцию.
Обед: суп-пюре со свининой и овощами, шашлыки из шампиньонов и любые фрукты.
Ужин: сытный салат с консервированной сайрой.

Совет

К каждому приему пищи подавайте напитки. Например, к завтраку — чай, кофе или какао, на обед — компот или кисель, на ужин — кефир или другой кисломолочный напиток.

Меню на неделю в «Пятёрочке»

Что можно сделать?

Использовать психологические приемы, чтобы не переедать. Если хочется добавки, спросите себя: «Я действительно еще голоден или пытаюсь заесть стресс?» Выработайте стоп-сигналы — жесты или мысленные фразы, чтобы вовремя остановиться.