Веганское меню на неделю 28 рецептов для полноценного и разнообразного питания

Оценить
Комментарии
Веганство — не просто тренд, а целая философия, последователи которой стремятся к гармонии с природой и животным миром. Веганы исключают из своего питания любые продукты животного происхождения, в том числе мясо, рыбу, молоко, яйца и даже мед. Если вы разделяете эти взгляды, вам определенно пригодится наша подборка рецептов на основе растительных продуктов, из которых легко составите сбалансированное веганское меню на день и неделю.
Веганское меню на неделю / 28 рецептов для полноценного и разнообразного питания

7 идей для завтрака

1. Кукурузная каша
Сытная каша из кукурузной крупы с орехами и изюмом быстро готовится и хорошо насыщает организм в начале дня. Подавайте с вареньем, ягодами или бананами.
Интересный факт
Растительное питание может снижать риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения.
2. Банановые тофники
Тофники — растительная альтернатива сырникам. Выбирайте тофу без добавок, экспериментируйте с фруктами в составе и подавайте блюдо с любимым вареньем.
3. Омлет из нута
Это яркое блюдо обязательно стоит включить в растительное меню на неделю, так как оно помогает насытить организм белками и клетчаткой, которые очень важны в рационе.
4. Безмолочная овсянка
Привычная овсяная каша приобретет оригинальный вкус, если сварить ее на кокосовом молоке. Что важно, в этом блюде нет холестерина. Украсьте орехами, фруктами, семечками — и полезный завтрак готов.
5. Оладьи из кабачков
Ароматные и хрустящие оладьи можно приготовить и без яиц. Это отличный вариант для здорового питания, поскольку блюда из овощей содержат много клетчатки. Подавайте их с паштетом из авокадо или соусом из кешью.
Совет
Выбирая кабачки в магазине, отдавайте предпочтение небольшим плодам: чем они моложе, тем нежнее и сочнее.
6. Овсяное смузи
Полезный и сытный завтрак, который можно приготовить за пару минут и взять с собой в дорогу. Добавьте в веганское смузи любое растительное молоко, если хотите сделать его вкус мягче.
7. Орехово-злаковая гранола
Гранола — хрустящая смесь из хлопьев, орехов, семян и сухофруктов, запеченная в духовке. Приготовьте ее заранее и подавайте, залив растительным молоком и украсив свежими фруктами.

7 идей для обеда

1. Суп с фасолью
Ароматный сытный суп с грибами и фасолью, который отлично дополнит меню растительного питания на неделю. Подавайте с хрустящими гренками и свежей зеленью.
Интересный факт
Всего пять столовых ложек отварной фасоли в день помогают сердцу оставаться здоровым. Все благодаря высокому содержанию калия в сочетании с другими полезными элементами.
2. Рагу с нутом
Включите и этот вариант обеда в свое меню на неделю: в составе запеченные овощи и нут, в 100 граммах которого целых 20 граммов белка. Отлично сочетается в качестве гарнира с рисом или булгуром.
Интересный факт
Нут содержит почти все незаменимые для организма аминокислоты. В нем нет лишь метионина.
3. Фаршированные шампиньоны
Наполните шляпки грибов овощной начинкой и запеките до золотистой корочки. Подавайте с салатом или как самостоятельное блюдо.
4. Томатный суп с кускусом
Кускус — полезная крупа из твердых сортов пшеницы, с которой можно приготовить пряное овощное первое блюдо всего за полчаса. Подавайте этот ароматный суп со свежей зеленью и гренками.
5. Котлеты из чечевицы
Чечевица — прекрасный источник белка, железа и клетчатки для тех, кто придерживается растительного питания. Котлеты из нее получаются сочными и ароматными. Приготовьте к ним пюре или яркий рис с овощами.
6. Борщ
Борщ можно сделать вегетарианским, просто заменив мясной бульон на овощной. Подавайте его с растительной сметаной, зеленью и пампушками.
Совет
Добавьте в борщ красную фасоль или нут, чтобы сделать блюдо сытнее.
7. Гарнир из риса и чечевицы
Рис с чечевицей, или маджара, — традиционное блюдо ближневосточной кухни, которое подается с жареным луком. Для рецепта идеально подойдет рис сорта «басмати» или «жасмин».
Интересный факт
Чечевица на 25% состоит из белка, который хорошо усваивается организмом.

7 идей для ужина

1. Плов с нутом
Простой рецепт ароматного блюда, которое отлично впишется в меню растительного питания на неделю. Замочите нут на ночь, чтобы он набух и разваривался быстрее. Заправьте блюдо вашими любимыми специями для плова.
2. Шаурма с тофу
Попробуйте веганскую шаурму с тофу и авокадо — это полезный вариант популярного фастфуда, который можно легко и быстро приготовить дома.
3. Ежики из чечевицы и овощей
Разнообразьте меню яркими веганскими чечевично-овощными ежиками, богатыми белком и клетчаткой. Благодаря томатному соусу блюдо получается очень ароматным.
4. Бургер
Приготовьте сытный веганский бургер с румяной котлетой из нута и свежими овощами — он хорошо подойдет для ужина, перекуса или пикника.
5. Булгур по-турецки
Этот пряный булгур — питательное блюдо из крупы, томатов, лука и болгарского перца. Подавайте его со свежим салатом.
6. Боул с киноа и тофу
Включите в свое меню яркий и полезный веганский боул в азиатском стиле. Это отличный вариант для легкого, но при этом сытного ужина или перекуса.
7. Картофельные котлеты с грибами
Нежные котлеты с золотистой корочкой, которые легко приготовить дома. Подавайте их, например, с ярким овощным салатом.

7 веганских десертов

1. Клубнично-банановый сорбет
Легкий освежающий кремовый десерт. Используйте переспелые бананы или добавьте финики, если хотите отказаться от сахара.
2. Маковый рулет
Маковая выпечка хорошо впишется в растительное меню на неделю. Добавляйте в начинку любимые орехи, цукаты или сухофрукты и подавайте, посыпав пудрой.
3. Брауни
Нежный ароматный десерт из простых ингредиентов, которые нужно просто перемешать и запечь в духовке. Украсьте веганский брауни глазурью из растопленного шоколада.
4. Блины из манки
Приготовьте блины из манки без муки, яиц и молока. Они получаются нежными и эластичными и могут стать основой для блинного торта — просто промажьте слои ароматным шоколадным кремом.
5. Апельсиновый кекс
Простая, быстрая, при этом насыщенная по вкусу выпечка из растительных ингредиентов, которую стоит включить в меню веганского питания на неделю.
6. Клюквенный пирог
Приготовьте этот ароматный ягодный пирог с необычным тестом, один из главных ингредиентов которого — апельсиновый сок. Кроме клюквы, можно добавить любые замороженные ягоды, например, смородину, чернику и малину.
7. Торт «Прага»
Веганский торт «Прага» — шоколадный десерт без яиц, масла и молока, который не уступает по вкусу классическому. Он состоит из нежных бисквитных коржей, крема и глазури на основе горького шоколада.
Совет
При выборе шоколада обращайте внимание на состав: в нем не должно быть молочных продуктов и меда. Обычно в веганском шоколаде всего три ингредиента: какао-масло, тертое какао и сахар.

Что можно сделать?

Выбрать понравившиеся блюда из веганского меню и устроить себе дни растительного питания, комбинируя разные рецепты. А если у вас мало времени на готовку, воспользоваться нашими лайфхаками и всего за три часа приготовить еду на целую неделю.

Другую полезную информацию о правильном питании ищите в статьях:

Аватар пользователя

Автор: Милена Битеева,
Кулинарный редактор Food.ru

Понравился материал?
Сохранить:
Оценить:
Рассказать друзьям:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы

почитать еще

Скачайте мобильное приложение FOOD.RU: рецепты всегда с вами!
App StoreGoogle PlayRuStoreAppGallery
Главная в мобильном приложении