Веганское меню на неделю

28 рецептов для полноценного и разнообразного питания

Веганство — не просто тренд, а целая философия, последователи которой стремятся к гармонии с природой и животным миром. Веганы исключают из своего питания любые продукты животного происхождения, в том числе мясо, рыбу, молоко, яйца и даже мед. Если вы разделяете эти взгляды, вам определенно пригодится наша подборка рецептов на основе растительных продуктов, из которых легко составите сбалансированное веганское меню на день и неделю.

7 идей для завтрака

1. Кукурузная каша

Сытная каша из кукурузной крупы с орехами и изюмом быстро готовится и хорошо насыщает организм в начале дня. Подавайте с вареньем, ягодами или бананами.

Интересный факт

Растительное питание может снижать риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения.

2. Банановые тофники

Тофники — растительная альтернатива сырникам. Выбирайте тофу без добавок, экспериментируйте с фруктами в составе и подавайте блюдо с любимым вареньем.

3. Омлет из нута

Это яркое блюдо обязательно стоит включить в растительное меню на неделю, так как оно помогает насытить организм белками и клетчаткой, которые очень важны в рационе.

4. Безмолочная овсянка

Привычная овсяная каша приобретет оригинальный вкус, если сварить ее на кокосовом молоке. Что важно, в этом блюде нет холестерина. Украсьте орехами, фруктами, семечками — и полезный завтрак готов.

5. Оладьи из кабачков

Ароматные и хрустящие оладьи можно приготовить и без яиц. Это отличный вариант для здорового питания, поскольку блюда из овощей содержат много клетчатки. Подавайте их с паштетом из авокадо или соусом из кешью.

Совет

Выбирая кабачки в магазине, отдавайте предпочтение небольшим плодам: чем они моложе, тем нежнее и сочнее.

6. Овсяное смузи

Полезный и сытный завтрак, который можно приготовить за пару минут и взять с собой в дорогу. Добавьте в веганское смузи любое растительное молоко, если хотите сделать его вкус мягче.

7. Орехово-злаковая гранола

Гранола — хрустящая смесь из хлопьев, орехов, семян и сухофруктов, запеченная в духовке. Приготовьте ее заранее и подавайте, залив растительным молоком и украсив свежими фруктами.

7 идей для обеда

1. Суп с фасолью

Ароматный сытный суп с грибами и фасолью, который отлично дополнит меню растительного питания на неделю. Подавайте с хрустящими гренками и свежей зеленью.

Интересный факт

Всего пять столовых ложек отварной фасоли в день помогают сердцу оставаться здоровым. Все благодаря высокому содержанию калия в сочетании с другими полезными элементами.

2. Рагу с нутом

Включите и этот вариант обеда в свое меню на неделю: в составе запеченные овощи и нут, в 100 граммах которого целых 20 граммов белка. Отлично сочетается в качестве гарнира с рисом или булгуром.

Интересный факт

Нут содержит почти все незаменимые для организма аминокислоты. В нем нет лишь метионина.

3. Фаршированные шампиньоны

Наполните шляпки грибов овощной начинкой и запеките до золотистой корочки. Подавайте с салатом или как самостоятельное блюдо.

4. Томатный суп с кускусом

Кускус — полезная крупа из твердых сортов пшеницы, с которой можно приготовить пряное овощное первое блюдо всего за полчаса. Подавайте этот ароматный суп со свежей зеленью и гренками.

5. Котлеты из чечевицы

Чечевица — прекрасный источник белка, железа и клетчатки для тех, кто придерживается растительного питания. Котлеты из нее получаются сочными и ароматными. Приготовьте к ним пюре или яркий рис с овощами.

6. Борщ

Борщ можно сделать вегетарианским, просто заменив мясной бульон на овощной. Подавайте его с растительной сметаной, зеленью и пампушками.

Совет

Добавьте в борщ красную фасоль или нут, чтобы сделать блюдо сытнее.

7. Гарнир из риса и чечевицы

Рис с чечевицей, или маджара, — традиционное блюдо ближневосточной кухни, которое подается с жареным луком. Для рецепта идеально подойдет рис сорта «басмати» или «жасмин».

Интересный факт

Чечевица на 25% состоит из белка, который хорошо усваивается организмом.

7 идей для ужина

1. Плов с нутом

Простой рецепт ароматного блюда, которое отлично впишется в меню растительного питания на неделю. Замочите нут на ночь, чтобы он набух и разваривался быстрее. Заправьте блюдо вашими любимыми специями для плова.

2. Шаурма с тофу

Попробуйте веганскую шаурму с тофу и авокадо — это полезный вариант популярного фастфуда, который можно легко и быстро приготовить дома.

3. Ежики из чечевицы и овощей

Разнообразьте меню яркими веганскими чечевично-овощными ежиками, богатыми белком и клетчаткой. Благодаря томатному соусу блюдо получается очень ароматным.

4. Бургер

Приготовьте сытный веганский бургер с румяной котлетой из нута и свежими овощами — он хорошо подойдет для ужина, перекуса или пикника.

5. Булгур по-турецки

Этот пряный булгур — питательное блюдо из крупы, томатов, лука и болгарского перца. Подавайте его со свежим салатом.

6. Боул с киноа и тофу

Включите в свое меню яркий и полезный веганский боул в азиатском стиле. Это отличный вариант для легкого, но при этом сытного ужина или перекуса.

7. Картофельные котлеты с грибами

Нежные котлеты с золотистой корочкой, которые легко приготовить дома. Подавайте их, например, с ярким овощным салатом.

7 веганских десертов

1. Клубнично-банановый сорбет

Легкий освежающий кремовый десерт. Используйте переспелые бананы или добавьте финики, если хотите отказаться от сахара.

2. Маковый рулет

Маковая выпечка хорошо впишется в растительное меню на неделю. Добавляйте в начинку любимые орехи, цукаты или сухофрукты и подавайте, посыпав пудрой.

3. Брауни

Нежный ароматный десерт из простых ингредиентов, которые нужно просто перемешать и запечь в духовке. Украсьте веганский брауни глазурью из растопленного шоколада.

4. Блины из манки

Приготовьте блины из манки без муки, яиц и молока. Они получаются нежными и эластичными и могут стать основой для блинного торта — просто промажьте слои ароматным шоколадным кремом.

5. Апельсиновый кекс

Простая, быстрая, при этом насыщенная по вкусу выпечка из растительных ингредиентов, которую стоит включить в меню веганского питания на неделю.

6. Клюквенный пирог

Приготовьте этот ароматный ягодный пирог с необычным тестом, один из главных ингредиентов которого — апельсиновый сок. Кроме клюквы, можно добавить любые замороженные ягоды, например, смородину, чернику и малину.

7. Торт «Прага»

Веганский торт «Прага» — шоколадный десерт без яиц, масла и молока, который не уступает по вкусу классическому. Он состоит из нежных бисквитных коржей, крема и глазури на основе горького шоколада.

Совет

При выборе шоколада обращайте внимание на состав: в нем не должно быть молочных продуктов и меда. Обычно в веганском шоколаде всего три ингредиента: какао-масло, тертое какао и сахар.

Что можно сделать?

Выбрать понравившиеся блюда из веганского меню и устроить себе дни растительного питания, комбинируя разные рецепты. А если у вас мало времени на готовку, воспользоваться нашими лайфхаками и всего за три часа приготовить еду на целую неделю.