21 февраля 2023Источник: Real Simple

7 полезных и недорогих продуктов

/ Они обязательно должны быть в рационе

Продукты, богатые питательными веществами, чаще всего оказываются не суперфудами, а самыми простыми, дешевыми и доступными, которые можно найти в магазине у дома. Рассказываем, какие точно нужно включить в свой рацион.

Анна Синицына

кулинарный редактор Food.ru

Диетолог Саманта Кассетти заявила, что полезными веществами зачастую богаты цельные продукты с минимальной обработкой – в них содержится наибольшее количество антиоксидантов, минералов, макро- и микроэлементов. И не нужно тратить много денег на разрекламированные в соцсетях товары – есть множество полезных и доступных вариантов, которые продаются в любом магазине.

Греческий йогурт

Кассетти считает, что в день взрослый здоровый человек должен съедать три порции молочных продуктов, и простой греческий йогурт может стать одним из них. Стандартный стаканчик такого йогурта содержит 270 миллиграммов кальция, 345 миллиграммов калия, 27 миллиграммов магния, а также 25 граммов белка

«Я люблю завтракать греческим йогуртом, но я также использую его в качестве топинга для блинчиков и салатов, соуса для печеного картофеля и овощей», — поделилась Кассетти.

Греческий йогурт с гранолой и голубикой

100% апельсиновый сок

«100-процентный апельсиновый сок не содержит добавленных сахаров, поэтому он станет отличной заменой сладкой газировке», — заявила диетолог.

По ее мнению, слишком много людей превышают лимит добавленного сахара — в России, например, люди едят в четыре раза больше сахара, чем нужно.

Кроме того, 100% апельсиновый сок — хороший источник витамина С, калия, фолиевой кислоты, тиамина, магния, флавоноидов и каротиноидов. Диетолог рекомендует пить сок просто так, добавлять в него газировку, чтобы получился освежающий напиток, и замораживать сок в формочках для льда, чтобы потом добавлять его как в блюда, так и в домашний лимонад и коктейли.

Панна-котта с апельсиновым соком

Яйца

По словам Кассетти, в одном яйце содержится шесть граммов белка, витамин D, селен, цинк, йод, витамины группы B, фолиевая кислота, витамин A и холин. Причем большинство питательных веществ содержится в желтке.

«Большинство здоровых людей могут безопасно съедать до семи целых яиц в неделю», — отметила диетолог.

Яйца полезны сами по себе, но они также хорошо сочетаются с другими продуктами, богатыми питательными веществами, например, овощами и цельнозерновым хлебом.

Французский омлет пуляр

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат больше альфа-линоленовой кислоты, чем любые другие. Эта жирная кислота борется с воспалительными процессами и полезна для сердца.

Примерно 30 граммов орехов также содержат 4 грамма белка, 2 грамма клетчатки и магния — элемента, который участвует в поддержании здорового артериального давления и уровня сахара в крови.

Грецкие орехи отлично подходят для перекусов, а также в качестве топинга для салатов, овсяной каши и десертов. Диетолог рекомендует их использовать в качестве здоровой альтернативы панировочным сухарям для жарки курицы и рыбы.

Шоколадный кекс с грецкими орехами

Овес

Овес содержит целый спектр витаминов и минералов: железо, магний, цинк, селен, витамины группы B, а также клетчатку и растительный белок.

«Один из типов клетчатки, преобладающий в овсе, это бета-глюкан, который помогает поддерживать здоровый и разнообразный микробиом кишечника. Кроме того, овес содержит полифенольные антиоксиданты — соединения, которые защищают наши клетки от свободных радикалов», — заявила Кассетти.

Чаще всего из овса варят кашу на завтрак, но овсяные хлопья также можно использовать вместо панировочных сухарей и обычной муки для полезной выпечки.

Овсяная каша с кокосовым молоком

Замороженные ягоды

Замороженные фрукты и овощи так же питательны, как и свежие продукты, и, как правило, стоят гораздо дешевле.

«Одно исследование показало, что люди, которые едят замороженные фрукты и ягоды, придерживаются более питательной диеты с большим количеством клетчатки, калия, кальция и витамина D, по сравнению с людьми, которые этого не делали», — рассказала Кассетти.

Самой полезной ягодой диетолог назвала чернику — она богата полифенольными антиоксидантами антоцианами, которые защищают организм от вредного воздействия внешних факторов.

Исследования связывают регулярное потребление черники с более низким риском сердечных заболеваний и диабета, а также меньшим снижением когнитивных функций в зрелом возрасте.

Йогурт с черникой

Молодой шпинат

Бэби-шпинат менее горький, чем обычный, а еще стоит дешевле, чем многие другие листовые овощи. Кроме того, молодой шпинат очень универсален: его можно использовать в салатах, супах, смузи, пасте, бутербродах.

Одно исследование показало, что употребление всего лишь чашки сырой или термически обработанной листовой зелени в день поможет сохранить память, когнитивные функции и защитить мозг от заболеваний — все благодаря витамину К, фолиевой кислоте, лютеину и бета-каротину.

Шпинат с креветками

Ранее мы писали о том, какие продукты могут заменить суперфуды, и о том, что представляют собой эти суперпродукты и зачем их вообще есть.