19 апреля 2023

10 самых полезных семян

/ Как их есть и в какие блюда добавлять

Специалисты по питанию в один голос твердят: мужчинам и женщинам нужно регулярно есть орехи и семена, потому что они содержат необходимые для здоровья жиры, белки, клетчатку, витамины и минералы. Хотите выбрать из всего многообразия семечек самые полезные? Изучите нашу подборку.

Елена Минина

Автор Food.ru

1. Тыквенные

Семечки тыквы не только вкусные, но и полезные: в 100 г целых 30 г белка и 50 г растительных жиров. Они богаты витаминами B, E, K, PP и минералами — калием, фосфором, кремнием, магнием, железом, марганцем, хромом, цинком, медью.

Есть в семечках и незаменимая аминокислота L-триптофан, которая в нашем организме преобразуется в серотонин — гормон счастья. L-триптофан борется с бессонницей и улучшает качество сна. Если вы плохо спите, ешьте тыквенные семечки каждый день.

Как есть:

жарить и есть как закуску;
добавлять в салаты, каши, выпечку;
размалывать и использовать в качестве панировочных сухарей.

Отбивная с тыквенными семечками

2. Льняные

Полезные свойства семян льна делают их суперфудом:

ценный источник жирных кислот омега-3;
поставщик необходимой для комфортного пищеварения клетчатки;
кладезь витаминов группы B, калия, кальция, магния, марганца, меди.

Еще один важнейший компонент в семенах — лигнаны. Это полифенолы, которые снижают риск возникновения рака молочных желез у женщин и рака простаты у мужчин.

Как есть:

размалывать для лучшего усвоения и добавлять в блинное, дрожжевое, сдобное тесто;
заправлять салаты;
готовить каши.

Яблочная каша

3. Чиа

Семена стоит включить в рацион как минимум из-за высокого содержания растворимой клетчатки, которой не хватает в диете большинства современных людей.

Пищевые волокна снижают уровень «плохого» холестерина, предотвращают скачки сахара в крови, продлевают чувство насыщения и, как следствие, помогают снижать вес. Но на этом полезные свойства чиа не заканчиваются.

Семена чиа — один из источников полезных кислот омега-3, в том числе альфа-линоленовой кислоты, которая поддерживает работу сердечно-сосудистой системы.

Как есть:

посыпать каши, йогурты, салаты, супы;
готовить пудинги;
делать веганские конфеты с орехами и сухофруктами.

Чиа с манго

4. Конопляные

В последнее время набирает популярность масло конопли, которое принимают в пищу, используют как косметическое и даже лечебное средство.

Семена этого растения не уступают маслу в полезных свойствах: в них те же жирные кислоты омега-3 и омега-6 в идеальном соотношении три к одному.

Ученых особенно интересует эффективность конопли против воспалений: гамма-линолевая кислота, содержащаяся в семечках, может помочь, например, при артрите.

Как есть:

добавлять в смузи, салаты, супы, боулы, выпечку;
приготовить молоко — залить водой в пропорции 1:5, взбить в блендере и процедить.

Салат «Здоровье»

5. Подсолнечные

Многие недооценивают пользу этих хорошо знакомых семян, а зря: всего в 50 г содержится дневная доза витамина E. Богат подсолнечник и витаминами группы B, магнием, селеном. Последний считается антиоксидантом, сокращает риск развития рака, помогает при заболеваниях щитовидной железы.

Важно

Самые полезные семечки — сырые или пророщенные, а не жареные, так как нутриенты разрушаются в процессе тепловой обработки.

Как есть:

сырыми;
готовить салаты и сэндвичи;
добавлять в тесто или украшать выпечку;
делать сыроедческие конфеты и козинаки.

Домашние козинаки

6. Кунжутные

Семена и полезное масло кунжута активно используют в китайской, корейской, японской кухнях. И неспроста: в зернах от 37 до 63% жиров, в которых есть уникальные вещества — сезамин и сезамолин, — подвид линганов с мощным антиоксидантным эффектом.

Сезамин не только самостоятельно борется с окислительными процессами, но и усиливает другой антиоксидант — витамин E, который также содержится в кунжуте.

Как есть:

сырыми посыпать салаты, супы, булочки, бутерброды, сэндвичи;
сделать тахини — кунжутную пасту, напоминающую арахисовую;
готовить хумус и салатные заправки.

Слойки с черникой, кунжутом и льном

7. Арбузные

Арбузные семечки — превосходный источник клетчатки и растительного белка: в 100 г около 15-17%.

Ученые обнаружили в семенах фенольные соединения, которые, попадая в организм, связываются со свободными радикалами, выполняя антиоксидантную функцию.

Полезны семечки и для мужского здоровья: в них цинк, который стимулирует выработку свободного тестостерона.

Как есть:

обжаривать;
класть в салаты и боулы;
смешивать с подсолнечными семечками, орехами — миндалем, кешью, грецкими.

Чем поке отличается от смузи боула

8. Киноа

Многие судят по внешнему виду и относят продукт в категорию круп. Но на самом деле киноа — полезные семена растения семейства Амарантовые.

Зернышки — отличный источник белка: из 100 г на него приходится целых 14%. К слову, в таком же объеме вареных яиц протеина всего 13%.

В киноа высокое содержание витаминов группы B. Например, фолиевой кислоты B9 в 100 г почти половина суточной дозы. Богаты эти полезные семечки и минералами: калием, кальцием, марганцем, фосфором, железом, магнием, селеном, цинком.

Как есть:

отваривать и подавать как гарнир к мясу или рыбе;
добавлять в овощные салаты, поке и боулы;
готовить молочные каши;
делать вегетарианские котлеты, долму.

ПП салат с киноа

9. Гранатовые

В 100 г этих зерен около 70-80 ккал, большая часть из которых приходится на углеводы. Но так как кроме фруктового сахара в них еще вода и клетчатка, они прекрасно подходят даже для диетического питания.

Регулярно употреблять гранат полезно людям, страдающим от гипертонии, суставной боли или артрита, а также тем, кто находится в группе риска по женским онкологическим заболеваниям. Исследования показали, что экстракт граната эффективно подавляет рост клеток рака молочных желез.

Как есть:

в качестве десерта;
добавлять в полезные смузи;
посыпать салаты.

Салат с курицей и зернами граната

10. Виноградные

Если предпочитаете виноград без косточек, то упускаете их потенциальную пользу. Ученые активно исследуют возможности экстракта виноградных семечек и уже доказали способность снижать артериальное давление, улучшать кровоток, укреплять кости, снижать окислительный стресс, вызванный несбалансированной диетой или сопутствующими заболеваниями.

Интересный факт

Масло виноградной косточки — ценнейший продукт в косметологии. Оно увлажняет кожу, выравнивает тон, борется с акне, защищает от ультрафиолетового излучения.

Как есть:

свежими в ягодах;
добавлять в салаты, десерты.

Салат с кукурузой и виноградом

Что можно сделать?

Приготовить несколько новых блюд с семенами по нашим рецептам: например, льняную кашу или чиа-пудинг. Чем больше вариантов применения семечек в кулинарии будете знать, тем богаче станет ваш рацион.

Какие из перечисленных семян вы любите больше всего? Расскажите в комментариях.