ПП завтраки
тосты с авокадо
5 минут
Цельнозерновой тост с авокадо и помидором
Дополните классическое для завтрака сочетание помидора и авокадо небольшим количеством зелени и подсолнечных семечек. В качестве основы возьмите цельнозерновой хлеб. Получится вкусно и достаточно сытно, чтобы дождаться обеда или ужина. При этом низкокалорийно и полезно.
Ингредиенты: Авокадо, Подсолнечные семечки, Помидор, Свежая зелень, Соль, Хлеб цельнозерновой, Черный перец молотый
гречневая каша
25 минут
Зеленая каша с песто и вялеными томатами
Гречневые хлопья, как и овсяные, прекрасно сочетаются с разными добавками. Можно сделать классическую сладкую кашу с фруктами или вареньем. А можно приготовить несладкий вариант с песто и вялеными томатами, как в этом рецепте. Для большей сытности добавьте яйцо в любом виде: глазунью, скрэмбл, пашот или обычное вареное.
Ингредиенты: Вода, Вяленые помидоры, Гречневые хлопья, Соль, Соус песто, Черный перец молотый, Шпинат, Яйца
блюда из яиц
20 минут
Брокколи с яйцом на сковороде
Это вкусное блюдо из яиц очень простое и при этом полезное. Оно идеально подходит для завтрака или полдника и быстро готовится. К тому же, яйца с брокколи точно можно отнести к правильному питанию. Особенно если уменьшить количество масла при жарке и взять хорошую антипригарную сковороду. Так у вас получится отличный низкокалорийное блюдо, богатое белком и клетчаткой. Добавьте по вкусу и другие овощи, мясо, сыр, зелень, а также различные специи.
Ингредиенты: Брокколи, Зеленый лук, Куриное яйцо, Помидоры черри, Растительное масло, Соль
сэндвичи
5 минут
Сэндвич из индейки с помидором и перцем в салате
Если вы исключили из своего рациона хлебобулочные изделия, то этот сэндвич станет отличным перекусом. В нем нет ничего мучного, так как роль основы выполняют листья салата. Возьмите любые, но главное, чтобы они были плотными и хорошо удерживали начинку, например айсберг. Выложите на один лист измельченное диетическое мясо индейки и овощи. Приправьте маслом, специями и накройте вторым листом.
Ингредиенты: Болгарский перец, Зелень, Оливковое масло, Помидор, Салатные листья, Соль, Филе индейки, Черный перец молотый
овсяноблин
30 минут
Блинчик из пшена на завтрак
У овсяноблина появился конкурент! Залейте пшенные хлопья кипятком, дайте настояться, смешайте с сырым яйцом и пожарьте. Пшенный блинчик тоже получится сытным, а в его вкусе можно будет уловить легкие ореховые нотки. Начинку выбирайте любую. Предлагаем взять творожный сыр, лист салата, ломтик ветчины и несколько кружочков помидора.
1
Ингредиенты: Ветчина, Вода, Помидор, Пшенные хлопья, Растительное масло, Салатные листья, Творожный сыр, Яйца
хлеб с сыром
40 минут
Овощной хлеб
В этом хлебе много овощей, зелени и семян. Такой набор делает его отличным дополнением ко всем приемам пищи. Мякиш получится немного влажным благодаря кабачку, поэтому буханку лучше долго не хранить. Для наполнения выбирайте свой любимый сыр: подойдет нежная гауда или более яркий по вкусу чеддер. Вы можете экспериментировать и с мукой: возьмите миндальную или безглютеновую. Время приготовления от этого не изменится.
2
Ингредиенты: Зеленый лук, Кабачок, Миндальная мука, Морковь, Оливковое масло, Петрушка, Репчатый лук, Семена конопли, Соль, Твердый сыр, Шпинат, Яйца
гранола и мюсли
1 час
Запеченная гранола
Гранола — кулинарный конструктор для завтрака на базе овсяных хлопьев. К ним вы можете добавить любые составляющие. Например, микс из орехов и сухофруктов, семечки тыквы, подсолнечника и льна. Растительное масло с медом помогут объединить все ингредиенты. Останется только дополнить гранолу молоком, кисломолочными продуктами, фруктами, цукатами или использовать ее в десертах.
1
Ингредиенты: Мед, Овсяные хлопья, Подсолнечные семечки, Растительное масло, Семена льна, Сухофрукты, Тыквенные семечки
блины
3 часа 30 минут
Чечевичные блины
Мягкие, гибкие и эластичные блины из чечевицы хороши еще и тем, что отличаются питательностью, полезностью и низкокалорийностью. Они не содержат глютена, а готовятся без муки, яиц, масла и сахара. Растительное масло понадобится только для жарки, но его использовать не обязательно. Выбирайте красную чечевицу: так у блинчиков получится более аппетитный цвет.
Ингредиенты: Вода, Итальянские травы, Красная чечевица, Паприка, Помидор, Растительное масло, Соль, Творожный сыр, Укроп, Черный перец молотый
бутерброды с сыром
5 минут
Хлебец с яйцом, сыром и кабачковой икрой
Диетический, но сытный бутерброд получится, если хлеб заменить на рисовый хлебец, а вместо сливочного масла или майонеза смазать его кабачковой икрой. За сытность отвечают вареное яйцо и тонкий ломтик сыра. Берите любой полутвердый, который придется по вкусу. Дополните начинку соломкой из болгарского перца и листом салата.
1
Ингредиенты: Болгарский перец, Кабачковая икра, Куриное яйцо, Полутвердый сыр, Рисовые хлебцы, Салатные листья
пудинг
50 минут
Диетический пудинг
Когда очень хочется сладкого, но вы на диете, приготовьте пудинг по этому рецепту. В нем немного калорий, но он получается очень вкусным. Можно сахар не добавлять совсем или заменить его более полезным кокосовым или коричневым сахаром. А если добавить в пудинг стевию вместо сахара, то можете смело готовить сразу двойную порцию. Перед подачей украсьте пудинг любыми ягодами или фруктами.
2
Ингредиенты: Голубика, Клубника, Куриное яйцо, Молотый кардамон, Простокваша, Пшеничная мука хлебопекарная, Растительное масло, Сахар, Сахарная пудра, Сливочное масло, Соль
фриттата
20 минут
Зеленая фриттата
Для зеленой фриттаты подойдут любые пряные травы, которые есть в холодильнике или магазине. Кроме классической смеси петрушки и укропа, это могут быть шнитт-лук, эстрагон, шалфей, мята, пророщенные бобы. Можно заменить свежий шпинат замороженным, добавить зеленый горошек или отварную стручковую фасоль. Традиционный итальянский омлет сначала поджаривают на плите, а затем доводят до готовности в духовке, поэтому потребуется подходящая сковорода. Если ее нет, подготовьте дополнительно форму для запекания.
Ингредиенты: Базилик, Зеленый лук, Красный лук, Молоко 2,5% жирности, Петрушка, Растительное масло, Соль, Сыр фета, Укроп, Черный перец молотый, Чеснок, Шпинат, Яйца
йогурт
15 минут
Греческий йогурт с фундуком и изюмом
Возьмите овсяные или пшеничные отруби, смешайте с греческим йогуртом и добавьте для сладости немного изюма. Получится питательный перекус, который удобно взять с собой в посуде небольшого объема на работу или учебу. Дробленые орехи добавят хрустящую текстуру кремовой йогуртовой смеси, а корица придаст сладковатую терпкость.
Ингредиенты: Греческий йогурт, Изюм, Корица, Отруби, Фундук
тосты
10 минут
Тосты с печенью трески, яйцом и маринованным огурцом
Из печени трески легко приготовить вкусную закуску за 10 минут. Разомните субпродукт вилкой и смешайте с измельченными вареными яйцами и малосольными огурцами. Массу можно просто выложить на тосты, а можно использовать для начинки сэндвичей, тарталеток или роллов из лаваша. Главное — выбирайте качественную печень: она не должна быть водянистой или горчить.
Ингредиенты: Маринованные огурцы, Огурец, Печень трески, Соль, Хлеб на закваске, Черный перец молотый, Яйца
бутерброды с сыром
5 минут
Мини-бутерброд с индейкой на хлебце
Этот бутерброд хорошо подойдет для плотного перекуса, если до обеда еще далеко. Чтобы цельнозерновой хлебец и филе индейки не казались слишком сухими, прослоите их смесью оливкового масла с зеленью. А сверху выложите пару кружков сочного и мясистого помидора. Тонкий ломтик сыра сделает перекус более сытным и добавит бутерброду сливочную нотку.
Ингредиенты: Оливковое масло, Полутвердый сыр, Помидор, Салатные листья, Свежая зелень, Соль, Филе индейки, Цельнозерновые хлебцы
овсяная каша
30 минут
Запеченная овсянка с арахисовой пастой
Этот вкусный завтрак, который зарядит вас энергией на весь день, готовится всего 30 минут. В нем нет сахара и муки — подсластителем выступает кленовый сироп, который можно заменить на мед. А перемолотые овсяные хлопья помогут блюду застыть. Арахисовая паста сделает его сытным, а джем придаст сладости. Украсьте готовую запеканку свежими ягодами, листьями мяты или пряными специями — например, корицей.
2
Ингредиенты: Арахисовая паста, Банан, Ванилин, Джем, Кленовый сироп, Куриное яйцо, Молоко, Мята, Овсяные хлопья, Разрыхлитель теста, Сахарная пудра, Соль
сырники с рисовой му...
25 минут
Сырники из тофу с ягодным соусом
Сырники из тофу с морковью и изюмом на завтрак обеспечат организм необходимыми питательными веществами, подойдут для веганской диеты. Они приятно сладкие без приторности, вкусные и ароматные. Быстро замесите массу с рисовой мукой, слепите сырники и поджарьте их на слегка смазанной оливковым маслом сковороде. Для соуса можно взять не только клубнику, но и другие ягоды: как свежие, так и замороженные.
4
Ингредиенты: Изюм, Клубника, Молотая корица, Морковь, Мята, Оливковое масло, Рисовая мука, Соль, Тофу, Черный перец молотый
тортилья
50 минут
Морковные тортильи с курицей
Сделайте лепешки не из муки, а из моркови. Получится очень вкусно и гораздо полезнее. Связующим ингредиентом станет яйцо и расплавленный тертый сыр. Чтобы избежать лишнего жира, испеките лепешки в духовке на листе пергамента. Начинку выбирайте по своему усмотрению. Мы смазали тортильи творожным сыром и наполнили курицей, огурцами и авокадо.
1
Ингредиенты: Авокадо, Куриное яйцо, Куриный окорочок (копченый), Морковь, Огурец, Свежая зелень, Сыр, Творожный сыр
пицца
2 часа
Пицца с лососем и черри
Чтобы приготовить пиццу со слабосоленой красной рыбой, достаточно испечь только лепешку-основу. Смажьте ее творожным сыром, посыпьте зеленью, а затем разложите сверху ломтики лосося и половинки помидоров черри. Вкус рыбы и томатов отлично оттенят корнишоны и карамелизированный лук. Лепешка готовится из простого дрожжевого теста на воде. Дайте ему хорошо подняться и только потом отправляйте в духовку. Можно взять готовое тесто или уже испеченную основу для пиццы.
Ингредиенты: Бальзамический уксус темный, Вода, Зеленый лук, Красный лук, Морская соль, Оливковое масло, Оливковое масло Extra Virgin, Помидоры черри, Пшеничная мука хлебопекарная, Растительное масло, Рикотта, Сахар, Свежие дрожжи, Сливочное масло, Соленые корнишоны, Соль, Укроп, Филе форели
пудинг
5 минут
Льняной пудинг с ягодами
Этот пудинг подойдет как топинг для хлебцев, так и в качестве самостоятельного ПП-десерта. Измельчите льняные семечки с любыми ягодами: свежими или замороженными. А для сладости добавьте финик. Лен загустит ягодную массу — и получится вкусный и полезный пудинг, который можно положить в небольшую банку и взять с собой на перекус.
Ингредиенты: Вода, Молотая корица, Семена льна, Соль, Финики, Ягоды
блины
15 минут
Диетические протеиновые блины
Протеин — это биологически активная добавка, состоящая в основном из белка и незначительного процента жиров и углеводов. Он предназначен для людей, которые не добирают суточную белковую норму в целях поддержания, стимулирования и набора мышечной массы. Существуют разные виды протеина: сывороточный, изолят и казеиновый. На протеине делают коктейли, йогурты, смеси для выпекания, десерты и даже блины.
Ингредиенты: Молоко, Протеин, Творог, Ягодный сироп, Ягоды
яичница
30 минут
Теплая тарелка с морским коктейлем, шпинатом, яйцом и тыквой
В сбалансированной теплой тарелке с морепродуктами, шпинатом, яйцами и запеченной тыквой есть все необходимое, чтобы дать организму энергию, укрепить иммунитет и поднять настроение на первую половину дня. Необычное сочетание продуктов делает блюдо вкусным и аппетитным без обилия масла и острых приправ. Пока тыква запекается, вы приготовите все остальные продукты и соберете блюдо.
Ингредиенты: Замороженная смесь морепродуктов, Куриное яйцо, Оливковое масло, Паприка, Репчатый лук, Соль, Твердый сыр, Тыква, Черный перец молотый, Шпинат
Сэндвичи с тунцом
15 минут
Сэндвичи с консервированым лососем
В этом рецепте объединились и европейские, и азиатские традиции. Между ломтиками обжаренного золотистого хлеба с листом спряталась пикантная начинка из консервированной рыбы, майонеза, соевого соуса и имбиря. По рецепту к ней нужно добавить мелко нарезанный стебель сельдерея и зеленый лук, но можно обойтись без них или заменить другими овощами и сушеной зеленью.
Ингредиенты: Васаби, Зеленый лук, Консервированный лосось, Лимон, Майонез, Молотый имбирь, Растительное масло, Салат–латук, Сахар, Соевый соус, Стебель сельдерея, Хлеб цельнозерновой
тосты
25 минут
Тосты с фасолью
Только хлеб, фасоль и овощи — а вместе получается питательное горячее блюдо, богатое растительным белком, клетчаткой и другими полезными веществами. В тостах нет продуктов животного происхождения, они подходят для веганской и безлактозной диеты. Обжарьте лук с чесноком, добавьте измельченный помидор, приправы и фасоль. Потушите, чтобы соус загустел, и разложите на подсушенных ломтиках цельнозернового хлеба.
1
Ингредиенты: Консервированная красная фасоль, Оливковое масло, Помидор, Репчатый лук, Соевый соус, Соль, Укроп, Хлеб цельнозерновой, Черный перец молотый, Чеснок
перловая каша
5 часов 10 минут
Молочная перловая каша
Сытная перловая каша получается нежнее и вкуснее, если сварить ее на молоке. Рекомендуется предварительно замочить крупу в воде как минимум на 2 часа, а лучше на ночь. Так она размягчится и набухнет, а значит получится мягче. Так как перловка варится достаточно долго, удобнее делать это в мультиварке. Для вкуса в кашу добавляют специи, фрукты или сухофрукты, орешки или ягоды. Причем их можно положить как в уже готовую перловку, так и в самом начале до включения мультиварки.
2
Ингредиенты: Клубника, Молоко 2,5% жирности, Перловка, Сахар, Сливочное масло, Соль
бутерброды с рыбой
5 минут
Рисовый хлебец с консервированной скумбрией и огурцом
Мы немного изменили известный советский бутерброд со шпротами и огурцом. Вместо хлеба взяли рисовый хлебец, а балтийскую кильку заменили на скумбрию. Консервированная рыба менее калорийная, но содержит много полезных микроэлементов и витаминов. Дополните закуску свежим огурцом и зеленью, а сверху полейте лимонным соком.
Ингредиенты: Консервированная скумбрия, Лимонный сок, Огурец, Рисовые хлебцы, Свежая зелень, Соль, Черный перец молотый
паштеты
45 минут
Паштет из куриной печени с зеленым салатом
Теплый хрустящий хлеб создаст идеальный контраст с нежным и бархатистым паштетом из куриной печени. Их отлично дополнит салат из свежего огурца и руколы. Получится отличный сбалансированный завтрак, который даст сытость и наполнит организм энергией до самого обеда.
1
Ингредиенты: Куриная печень, Морковь, Огурец, Репчатый лук, Рукола, Соевый соус, Соль, Специи, Топленое сливочное масло, Хлеб цельнозерновой
смузи с бананами
10 минут
Банановый коктейль с хлопьями
Такой коктейль хорошо подойдет для легкого завтрака или быстрого перекуса. Сладость можно регулировать на свой вкус. При желании взбейте коктейль сначала только с бананом, а потом частями добавьте мед. Вместо йогурта можно взять ряженку или кефир. Подайте коктейль охлажденным.
1
Ингредиенты: Апельсиновый сок, Банан, Злаковые хлопья, Йогурт, Мед
каши на молоке
10 минут
Льняная каша
Семена льна благотворно влияют на пищеварение, поддерживают здоровье организма, содержат ценные витамины и микроэлементы. В сочетании с кокосовым молоком и черносливом измельченные семена станут питательным и вкусным завтраком. Добавьте молотую корицу и имбирь для аромата и усиления вкуса сухофруктов. Льняную кашу не нужно варить, достаточно лишь нагреть молоко и смешать ингредиенты.
Ингредиенты: Бадьян (звездочка), Кокосовое молоко, Молотая корица, Молотый имбирь, Семена льна, Чернослив
рецепты с бататом
50 минут
Лодочка из батата с нутовой начинкой
При запекании лишняя влага из батата испарится, корнеплод станет мягким, а его естественный вкус усилится. Дополните питательный растительный завтрак аппетитным паштетом из нута с пряностями и лимонным соком. Ломтики авокадо станут украшением блюда и добавят еще больше полезных для здоровья веществ.
Ингредиенты: Авокадо, Базилик, Батат, Лимонный сок, Молотая куркума, Нут консервированный, Оливковое масло, Паприка, Соль, Черный перец молотый
холодные закуски
15 минут
Яйцо с хумусом и болгарским перцем
Это простое блюдо подойдет как для быстрого перекуса, так и для завтрака. Отварите яйцо вкрутую, разрежьте и намажьте срезы хумусом, он придаст ореховую нотку. Дополните завтрак болгарским перцем, нарезанным соломкой. Получится сытно, вкусно и низкокалорийно.
Ингредиенты: Болгарский перец, Свежая зелень, Хумус, Яйца
бутерброды с сыром
5 минут
Бутерброды с сыром, яблоком и тыквенными семечками
В качестве основы для этих бутербродов берите мультизлаковые цельнозерновые хлебцы. Они обеспечат организму долгую сытость при низком количестве калорий. Для начинки возьмите слайсы сыра, ломтики кисло-сладкого яблока и немного тыквенных семечек. Дополнить получившиеся бутерброды можно сухими душистыми травами: тимьяном или розмарином.
Ингредиенты: Лимонный сок, Сушеный тимьян / чабрец, Твердый сыр, Тыквенные семечки, Цельнозерновые хлебцы, Яблоки
фриттата
30 минут
Нутовая фриттата
В вегетарианской фриттате с помидором и стручковой фасолью нутовая мука выполняет роль яиц и молока. Смешайте ее с водой и специями, дайте немного разбухнуть. Потушите овощи до полуготовности, залейте нутовой смесью и прогрейте, пока масса не уплотнится. Добавьте зелень по вкусу: это могут быть петрушка, укроп, кинза, базилик или шнитт-лук.
1
Ингредиенты: Базилик, Вода, Молотая куркума, Молотый тмин, Нутовая мука, Оливковое масло, Петрушка, Помидор, Соль, Стручковая фасоль, Черный перец молотый
ватрушки с творогом
40 минут
Творожные ватрушки с черникой в духовке
Творожная лепешка с черничной начинкой гармонично впишется в любое меню. Такая выпечка послужит отличным завтраком, полдником или хорошим дополнением к обеду. Здесь сочетаются два вида творога: рассыпчатый для основы и мягкий для начинки. Для аромата приправьте начинку корицей или мускатным орехом. Для украшения подойдут любые ягоды или ягодная смесь. По желанию полейте завтрак шоколадной глазурью или фруктовым вареньем.
Ингредиенты: Голубика, Куриное яйцо, Мягкий творог, Пшеничная мука хлебопекарная, Рисовая мука, Сахар, Творог 9% жирности
смузи с бананами
2 часа 10 минут
Простой смузи-боул с земляникой
Смузи-боул едят ложкой, а не пьют как обычный смузи. Это блюдо-конструктор, в котором ингредиенты можно легко менять по своему вкусу. Начните с основы — натурального йогурта. Добавьте овсяные хлопья, богатые клетчаткой, чтобы сделать боул сытнее. В качестве подсластителя используйте джем, например земляничный. В конце украсьте боул любимыми фруктами, орехами или ягодами — чем ярче получится блюдо, тем аппетитнее оно будет.
Ингредиенты: Банан, Джем, Йогурт натуральный, Мак (зерна), Мята, Овсяные хлопья, Сушеная клюква, Фундук
бутерброды с паштето...
5 минут
Цельнозерновые хлебцы с печеночным паштетом и свеклой
Подайте на завтрак или ланч бутерброды из цельнозернового хлебца с печеночным паштетом и свеклой. Они хорошо подойдут для приверженцев ПП, так как отлично сбалансирован и обеспечивает длительное насыщение, не нагружая желудок. Цельнозерновая основа привнесет сложные углеводы, паштет добавит белок, а свекла и зелень — витамины и клетчатку.
Ингредиенты: Вареная свекла, Лимонный сок, Оливковое масло, Печеночный паштет, Свежая зелень, Соль, Цельнозерновые хлебцы, Черный перец молотый
