Как составить меню на неделю для семьи из четырех человек

Что такое здоровое питание

• Углеводы — главный источник энергии в рационе. Они содержатся в злаках, фруктах, овощах, бобовых.
• Белки бывают животного и растительного происхождения. Они есть в мясе, молочных, бобовых, соевых продуктах, рыбе, яйцах, злаках, орехах. Белки — источник энергии и незаменимых аминокислот. Нужны, чтобы поддерживать мышечную и костную массу.
• Жиры, или липиды, — структурный компонент клеток. С пищей человек получает мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные жиры и трансжиры. Первые и вторые есть в рыбе, орехах, растительных маслах. Насыщенных больше в мясе и других продуктах животного происхождения. Трансжиры в основном образуются в результате переработки растительных масел. 

• углеводы — 45–65%;
• жиры — 20–35%;
• белки — 10–35%.

Как составлять меню

• Продумайте блюда для трех основных приемов пищи и двух перекусов в день.
• Включайте в список еду, которая нравится всем членам семьи, чтобы никто не остался голодным.
• Учтите, что детям следует есть меньше соли. Например, норма для ребенка семи лет — менее 3 граммов, для взрослого — не более 5 граммов в сутки. 
• Ешьте минимум 400 граммов фруктов и овощей в день. Исключение — крахмалосодержащие корнеплоды, в том числе картофель.
• Сократите количество сахара до 12 чайных ложек без верха или 50 граммов в день на взрослого. Учтите, что глюкоза есть в сладких напитках, выпечке, соусах.
• Включайте в меню сезонные фрукты и овощи, выращенные недалеко от места жительства. Это простой способ сэкономить на покупках, ведь в стоимость продуктов включены минимальные цены на складирование и транспортировку. Предлагайте их членам семьи свежими в качестве закуски, в них больше полезных веществ, чем у овощей, доставленных из-за рубежа.
• Выбирайте рецепты блюд, где продукты надо готовить на пару или варить, — это полезнее, чем жарить.

Пример меню на неделю для семьи, где двое детей

Понедельник

• Завтрак: овсянка с ягодами.
• Перекус: яблоко.
• Обед: куриный суп, гречка с котлетами.
• Перекус: банан.
• Ужин: форель с рисом и овощами.

Вторник

• Завтрак: яйца с тостом.
• Перекус: йогурт.
• Обед: салат, курица с овощами, припущенный рис.
• Перекус: орехи.
• Ужин: гречка с тушеными овощами.

Среда

• Завтрак: гречневая каша с молоком.
• Перекус: банан.
• Обед: борщ, тушеная индейка с картофелем.
• Перекус: йогурт.
• Ужин: салат с тунцом и овощами.

Четверг

• Завтрак: блинчики с творогом.
• Перекус: орехи.
• Обед: рыбный суп, гречка с курицей.
• Перекус: яблоко.
• Ужин: рагу из овощей с индейкой.

Пятница

• Завтрак: творожная запеканка.
• Перекус: смузи с бананом.
• Обед: куриный плов с овощами.
• Перекус: галеты.
• Ужин: творог с ягодами.

Суббота

• Завтрак: оладьи из кабачков.
• Перекус: сухофрукты.
• Обед: суп с чечевицей, котлета из говядины.
• Перекус: сухофрукты.
• Ужин: спагетти с томатным соусом и сыром.

Воскресенье

• Завтрак: омлет с овощами.
• Перекус: замороженный йогурт с ягодами.
• Обед: тушеная рыба с капустой.
• Перекус: орехи.
• Ужин: курица с рисом, овощами и специями.

Как сократить время готовки

• Борщ или щи не испортятся за день, проведенный в холодильнике, поэтому на завтра первое готовить не придется. 
• Из куриной грудки можно готовить суп, жаркое, плов, салат и другие блюда, поэтому покупайте ее впрок. 
• Котлеты, пельмени, тефтели заморозьте и используйте через неделю. Натрите морковь, нашинкуйте зелень, нарежьте болгарский перец, цветную капусту и тоже уберите в морозильную камеру. Доставайте по мере необходимости для супов, рагу или теплых салатов. 
• Овощи и корнеплоды с большим количеством воды — например, сельдерей, огурцы, редис, картофель, баклажаны — готовьте свежими.

Как правильно хранить готовую еду

Что можно сделать?

Узнайте, что приготовить быстро и вкусно: 

• Как вкусно пожарить окорочка: советы по приготовлению сочного мяса с хрустящей корочкой
• Как приготовить стручковую замороженную фасоль: в кастрюле, духовке и на сковороде
• 5 простых рецептов выпечки: быстро и вкусно