5 июня 2025

erid: BRBCaQT7cqSGYN7sDLG36p6yq8iqGWT

14 продуктов, в которых много белка

/ Почему их важно включить в рацион

Здоровое питание — сбалансированный рацион, в котором есть жиры, углеводы и белки. Если белка в организме недостаточно, могут пострадать мышцы, суставы, кости, печень и нервная система, снижается иммунитет. Избыток же негативно сказывается на работе почек и обмене веществ в целом. Рассказываем, какие продукты быстро и эффективно помогут восполнить дефицит белка и сделать питание разнообразнее.

Содержание

На что мы опирались, когда готовили материал
Зачем организму белок
Какая норма белка в сутки
Какие белки лучше — животные или растительные
Как быть вегетарианцам и веганам
Зачем добавлять в рацион белок после травм и при заболеваниях
Можно ли похудеть, употребляя белковые продукты
В каких продуктах больше всего белка
Как корректировать белковый рацион в зависимости от сезона
Что можно сделать?
Список источников:
Читайте о продуктах, богатых полезными веществами:

14 продуктов, в которых много белка / Почему их важно включить в рацион

4.9

(8)

На что мы опирались, когда готовили материал

Мы тщательно проанализировали научную литературу по диетологии и нутрициологии, включая официальные рекомендации ведущих диетологических организаций. Еще — попросили эксперта дать комментарии.

Использовали только проверенные и заслуживающие доверия данные: нам важно, чтобы информация была точной и достоверной. Краткий список — в конце статьи.
Цифры, отражающие содержание белка в продуктах питания, брали из авторитетных источников: «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» и справочника «Химический состав пищевых продуктов», разработанного Институтом питания РАМН.
Статью проверила и прокомментировала Алёна Парецкая: врач-педиатр, врач аллерголог-иммунолог, врач-диетолог, нутрициолог, патофизиолог, стаж работы в медицине — 20 лет.

Важно

Цель статьи — информировать о подходах, но не помочь подобрать схему лечения. Работая над материалами, мы опираемся на принципы доказательной медицины и расспрашиваем опытных экспертов. Однако напомним: любые проблемы со здоровьем нужно решать вместе с врачом. Только специалисты могут назначить подходящее медикаментозное лечение и диету.

Зачем организму белок

В процессе пищеварения белковая пища расщепляется до аминокислот. Для полноценного обмена веществ нужно 20 типов аминокислот, восемь из которых организм человека не может синтезировать сам — они регулярно должны поступать с едой. Необходимые аминокислоты из белковых продуктов усваиваются печенью, остальные выводятся естественным путем.

Белки выполняют несколько ключевых функций:

Структурная. Белки входят в состав клеточных мембран, формируя их каркас и регулируя проницаемость. Внеклеточный матрикс, который соединяет клетки в тканях, тоже образован белками: коллаген придает прочность и эластичность, эластин — гибкость и растяжимость. Кератин входит в состав волос, ногтей и кожи и делает их водонепроницаемыми. Таким образом, белки формируют не только внутреннее строение клеток, но и обеспечивают прочность всего организма.
Транспортная. Белки переносят вещества разных типов по всему телу. Гемоглобин, который находится в эритроцитах, то есть красных кровяных клетках, доставляет кислород из легких к тканям, а это — необходимый для клеточного дыхания компонент. Глюкоза, аминокислоты и жирные кислоты перемещают питательные вещества из пищеварительной системы к клеткам, то есть обеспечивают их энергетическим и строительным материалом. Еще есть специальные белки, которые направляют гормоны к клеткам-мишеням. На уровне клеток белки переносят ионы, в том числе кальций, магний и калий, через клеточные мембраны. За счет этого происходит регулирование внутриклеточного баланса ионного состава, что необходимо для множества процессов.
Регуляторная. Эта роль белков тесно связана с их способностью воспринимать и передавать сигналы. Так, гормоны — это белки или короткие цепочки аминокислот. Именно они регулируют метаболизм и физиологические функции. Другой пример — инсулин, который контролирует уровень глюкозы в крови. А внутриклеточные регуляторные белки обеспечивают тонкое и скоординированное функционирование клеток.
Защитная. Белки оберегают организм от внешних угроз. Иммунная система использует антитела — специфические белки, которые распознают и нейтрализуют бактерии и вирусы. Кератин, помимо структурной роли, защищает от механических повреждений и патогенов, а еще не дает организму потерять слишком много влаги. Многие белки способны связывать токсины, обезвреживая их и предотвращая повреждение клеток.
Энергетическая. В процессе расщепления белковой пищи вырабатывается энергия: один грамм белка высвобождает 17,6 кДж или 4,2 ккал.

Какая норма белка в сутки

Оптимальное количество зависит от возраста и пола. О том, сколько белка нужно детям, подросткам, взрослым мужчинам и женщинам, далее.

Дети

Младенцы до года. Ориентировочный показатель — 2,5 г белка на килограмм массы тела. Важно, чтобы 60% этого количества приходилось на белки животного происхождения: они лучше усваиваются и содержат полный набор незаменимых аминокислот.
1–3 года. Суточная норма — 15–25 г. Организм малыша активно развивается, белок необходим для формирования тканей и органов.
4–8 лет. Потребность в белке увеличивается до 20–40 г в сутки. Дети растут, становятся все более подвижными, поэтому нуждаются в большем количестве строительного материала для мышц и костей.
9–13 лет. Ориентировочная суточная норма — 35–50 г. Это период активного роста и полового созревания, а белок важен для развития скелета, мышечной массы и гормональной системы.
14–18 лет. Потребность в белке — 50–87 г в сутки.

Взрослые

Рекомендуемые нормы белка для взрослых различаются в зависимости от:

пола;
уровня физической активности;
источника рекомендаций — российские или зарубежные исследования.

Женщинам без тяжелых физических нагрузок зарубежные диетологи рекомендуют 40–55 г белка в сутки, в то время как российские специалисты считают оптимальным потребление 58–87 г.

Для мужчин без тяжелых физических нагрузок зарубежные рекомендации находятся в диапазоне 45–60 г, российские — 65–115 г белка в день.

Алёна Парецкая, врач:

Приведенные данные — это усредненные значения. Индивидуальная потребность в белке бывает разной, потому что зависит от уровня физической активности, скорости обмена веществ, состояния здоровья и так далее. Чтобы понять, какой будет оптимальная суточная норма белка для вас, проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным диетологом. Они помогут учесть все индивидуальные особенности организма и разработать сбалансированный рацион питания.

Какие белки лучше — животные или растительные

Протеины животного и растительного происхождения существенно различаются по своему аминокислотному составу и биодоступности. Животные белки, как правило, представляют собой полноценные источники протеина, то есть содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных пропорциях для человеческого организма.

Алёна Парецкая, врач:

Высокая биологическая ценность животного белка подтверждается показателями: молоко и яйца — 100%, говядина — около 98%. Это означает, что в белках из этих продуктов есть все нужные аминокислоты в нужном количестве, а организм может использовать их максимально эффективно для построения и восстановления тканей.

В отличие от животных, в растительных белках нет ряда аминокислот. Чаще всего не хватает лизина, метионина и триптофана. Например, в бобовых мало метионина и цистеина — компонентов, которые важны для здоровья волос, ногтей и кожи. Зерновые, такие как рис и пшеница, бедны лизином, который играет ключевую роль в синтезе коллагена, метаболизме жирных кислот и минеральном обмене. Исключение — соя: это один из немногих растительных источников, в котором есть все незаменимые аминокислоты.

Еще одно отличие — биодоступность. Организм человека усваивает около 90% белков животного происхождения, растительных — 70–80%. Этот фактор важно учитывать при планировании рациона.

Как быть вегетарианцам и веганам

Растительная диета, исключающая продукты животного происхождения, требует внимательного подхода к белковому питанию. Чтобы организм получал полный набор незаменимых аминокислот, важно комбинировать несколько источников растительного белка. Например, сочетать бобовые и зерновые продукты:

Нут содержит 0,5 г белка на 100 г продукта, киноа — 14 г белка на 100 г. А вместе они обеспечивают полноценный белковый профиль.
Фасоль — 18–23,6 г белка на 100 г продукта. В комбинации с рисом она создает сбалансированную белковую смесь, содержащую все необходимые аминокислоты.

Алёна Парецкая, врач:

Оптимальное соотношение белков животного и растительного происхождения для взрослого человека: примерно 55% — из животных источников и 45% — из растительных. Однако это все же общая рекомендация, которую важно корректировать с учетом индивидуальных потребностей и особенностей организма.

Зачем добавлять в рацион белок после травм и при заболеваниях

Потребность в белке существенно возрастает, когда организму нужно больше строительных материалов, чтобы восстановиться. В каких случаях и для чего нужен белок:

При переломах костей: для образования нового костного матрикса и коллагена.
После хирургических вмешательств: белок ускоряет заживление ран, способствует синтезу новых клеток и восстановлению поврежденных мышц.
При ожогах: для регенерации кожи.
В случае заболеваний, сопровождающихся истощением: адекватное белковое питание становится жизненно необходимым — поддерживает иммунитет и предотвращает мышечную атрофию.
При инфекционных заболеваниях: для поддержки иммунной системы, которой в этой ситуации нужно еще больше энергии и строительных блоков.
При сахарном диабете: достаточное потребление белка помогает контролировать уровень глюкозы в крови и поддерживать мышечную массу.

Можно ли похудеть, употребляя белковые продукты

В статьях, посвященных роли белка в процессе снижения веса, отмечается, что высокобелковые диеты могут способствовать уменьшению массы тела. В первую очередь — за счет снижения доли жировой ткани. Тем не менее, важно помнить о возможных рисках и противопоказаниях, связанных с таким типом питания, а также соблюдать рекомендации по потреблению белка.

Алёна Парецкая, врач:

Перед тем как начинать белковую диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это важно, чтобы не навредить здоровью, включив в рацион продукты, которые вам по каким-то причинам не подходят.

Преимущества белка для снижения веса

Уменьшение аппетита и долгое ощущение сытости. Белок способен снижать уровень грелина — гормона, отвечающего за чувство голода. Одновременно белок повышает уровень вещества, которое способствует ощущению насыщения. Это может помочь контролировать потребление пищи и избежать переедания.
Ускорение обмена веществ. Чтобы переварить белок, организм тратит много энергии — больше, чем аналогичной ситуации с углеводами и жирами. Это может привести к ускорению метаболических процессов и, как следствие, к более эффективному сжиганию калорий.
Сохранение мышечной массы. Многие диеты могут привести к потере мышечной массы, что негативно сказывается на общем метаболизме. Белок играет ключевую роль в поддержании мышечной ткани, а значит, помогает сохранять нормальный уровень обмена веществ.

Риски и противопоказания

Нагрузка на почки и печень. Организм не накапливает белок и выводит излишки. Это может создать дополнительную нагрузку на почки и печень, особенно у людей с уже существующими заболеваниями этих органов.
Риск образования камней в почках. Высокое потребление белка может способствовать образованию камней в почках, что бывает чревато серьезными проблемами со здоровьем.
Негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Белковые диеты могут способствовать образованию атеросклеротических бляшек в сосудах. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Недостаток клетчатки и микроэлементов. При высокобелковом питании многие люди реже едят овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. А значит, организм получает меньше пищевых волокон и витаминов, что может сказаться на состоянии здоровья.

В каких продуктах больше всего белка

Чтобы было проще ориентироваться, разделили их на две группы — источники животного и растительного белка.

Алёна Парецкая, врач:

Внимательно отнеситесь к выбору белковой пищи: ряд продуктов, богатых белком, часто провоцирует аллергические реакции. К их числу относятся рыба и морепродукты, яйца, орехи всех видов, соевые продукты и молочная продукция. При наличии пищевой аллергии или непереносимости важно получить рекомендации специалиста относительно подходящих источников белка для вашего организма. Обратитесь к врачу, чтобы обсудить индивидуальные варианты безопасного и сбалансированного питания.

Источники животного белка

1. Куриная грудка

Лидер всех белковых хит-парадов и спортивных меню. На 100 г продукта приходится 32,1 г белка.

Грудку можно варить, тушить, готовить в пароварке. Подавать как самостоятельное блюдо с овощами, использовать как ингредиент для салата или боула. Это вкусно, полезно, питательно, доступно по цене, оптимально по содержанию белка, но может надоесть, если готовить ее каждый день. Поэтому мы составили целый список рецептов из куриной грудки.

2. Говядина

На 100 г говядины без жира приходится 29,9 г белка, в говяжьей печени — 29,1 г. Однако это не повод есть их каждый день в любых количествах: по данным ВОЗ, чрезмерное употребление красного мяса — возможный фактор риска для развития рака кишечника и колоректального рака. Оптимальная частота — раз в неделю.

3. Мясо кролика

Благодаря советскому киножурналу «Фитиль» мы знаем, что «кролики — это не только ценный мех, но также три-четыре килограмма диетического, легкоусвояемого мяса». Все так: на 100 г мяса кролика приходится 29,1 г белка.

4. Морепродукты

Высокое содержание белка на 100 г: в креветках — 24 г, в мидиях — 23,8 г. В вареных кальмарах — 17,9 г белка. Они готовы за пару минут и отлично дополнят пасту и салаты.

5. Рыба

Выбирайте форель или нерку — 26,5 г белка на 100 г. В семге — 25,4 г белка, в тилапии — 26,2 г. Почти не отстает от конкурентов: минтай — 24,9 г белка. Ему немного уступают щука, горбуша, судак и скумбрия: 24,7 г, 24,6 г, 24,5 г и 23,9 г белка соответственно.

6. Яйца

На 100 г продукта приходится 12,7 г белка. Сваренные вкрутую, пашот или омлет без желтков — всегда вкусно и полезно.

7. Творог

В 100 г продукта жирностью 2% — 10,5 г белка.

8. Сыр

Постарайтесь включить в рацион сыр. Обращайте внимание на жирность — больше 40% можно, но в умеренных количествах, — и консистенцию. Например, в 100 г пармезана — 35,8 г белка, в эдаме — 25 г, в моцарелле — 23,8 г, в камамбере — 19,8 г белка. Если сомневаетесь, выбирайте любые твердые сорта.

Растительные источники белка

1. Соя

Если вы по этическим или другим причинам сократили или исключили из рациона мясо, и встал вопрос «В каких продуктах растительного происхождения достаточно белка?», — самым простым решением станет соя. В 100 г соевого протеина в виде порошка 63,6 г белка.

2. Нут

Необязательно пробовать блюда из нута в ресторанах: без особых усилий замочить и приготовить турецкий горох можно дома. В нуте 20,5 г белка на 100 г.

3. Фасоль

Розовая, пестрая, черная — фасоль может быть разной, но содержание белка в каждом виде остается высоким. От 23,6 до 18 г белка на 100 г продукта — это повод сделать лобио!

4. Чечевица

Чечевица прекрасна сама по себе, а еще с овощами, в виде вегетарианских котлет или начинки для сытного пирога. В 100 г продукта от 24,6 до 23,9 г белка.

5. Макароны из твердых сортов пшеницы

Если вы решили последовать совету выше и включить в меню сыр, не забудьте, что макароны тоже попали в список продуктов, содержащих белок. Целых 12–15 г белка на 100 г пасты.

6. Жареный арахис

Жареный арахис — ценный источник белка: 24,4 г на 100 г. Кроме того, продукт богат полезными мононенасыщенными жирами, витамином Е, марганцем, аминокислотами и антиоксидантами.

Как корректировать белковый рацион в зависимости от сезона

В холодный период, то есть осень-зима, организм нуждается в дополнительной энергии. А значит, целесообразно увеличить потребление продуктов с высоким содержанием животного белка. К ним относятся:

говядина, свинина — в умеренных количествах;
нежирное мясо птицы — курица, индейка;
морепродукты — креветки, кальмары;
жирная рыба — лосось, скумбрия, сельдь.

Не стоит забывать о молочных продуктах: твороге, йогурте и различных видах сыра — ценных источниках легкоусвояемого белка.

С наступлением тепла, то есть весной и летом, важно обогатить рацион растительными белками. Какие источники подойдут:

бобовые культуры — чечевица, фасоль, нут, соя, горох, в том числе продукты из сои — тофу и темпе;
цельнозерновые продукты — гречка, овес, дикий рис;
орехи и семена — миндаль, грецкие орехи, кешью, тыквенные семечки, семена чиа и льна;
овощи и фрукты, содержащие белок, хотя и в меньшем количестве, чем бобовые или орехи — например, брокколи, спаржа, зеленый горошек, кукуруза.

Алёна Парецкая, врач:

Помните, что усвояемость растительного белка ниже, чем животного, поэтому важно комбинировать их в одном приеме пищи. Например, салат с бобовыми и орехами, заправленный йогуртом, или каша из цельнозерновой крупы с добавлением орехов и кусочками мяса птицы. Такой подход обеспечит организм полным набором аминокислот. Индивидуальные потребности в белке зависят от возраста, уровня физической активности и других факторов, поэтому при составлении рациона рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Что можно сделать?

Проконсультироваться с врачом, прежде чем значительно увеличивать количество белка в рационе. Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания. В любом случае, менять привычный рацион нужно постепенно, а начинать с того, что вам нравится на вкус — например, с запеченной рыбы. Так вы сделаете процесс закрепления новой привычки приятным и плавным.

Все для полезных завтраков вы сможете найти в «Пятёрочке». А если сходить в магазин некогда, закажите доставку через приложение: продукты привезут за 30 минут.

Список источников:

Ибрагимов Р.И., Шпирная И.А., Цветков В.О., Яруллина Л.Г. Обмен белков и аминокислот. Учебное пособие. Уфа. — 2016. — URL: https://www.биоуфа.рф/студентам/obmen_belkov_i_aminokislot.pdf.
Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г. — URL: https://upp.alregn.ru/pharmaceutical-industry/docs/inaya-poleznaya-informatsiya/MP%202.3.1.0253-21.pdf.
Halton T.L., Hu F.B. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J. Am. Coll. Nutr. — 2004. — Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. — PMID: 15466943. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/.
World Health Organization (WHO). Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. 26 October 2015. — URL: https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat.
Какаджанова К., Юсубов Д., Матиев Д. Основа биологической жизни или о структурной организация и функции белков. Вестник науки. —2024. — №4 (73). — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/osnova-biologicheskoy-zhizni-ili-o-strukturnoy-organizatsiya-i-funktsii-belkov.
Институт питания РАМН. Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И.М. Скурихина и академика РАМН, проф. В.А. Тутельяна. М.: ДеЛи принт. — 2002. — URL: https://djvu.online/file/ljproamN2jMGs.