erid: BRBCaQT7cqSGYN7sDLG36p6yq8iqGWT

14 продуктов, в которых много белка

/ Почему их важно включить в рацион

Здоровое питание — сбалансированный рацион, в котором есть жиры, углеводы и белки. Если белка в организме недостаточно, может произойти гормональный сбой, пострадать печень. Избыток же белка негативно сказывается на работе почек. Рассказываем, какие продукты быстро и эффективно восполнят дефицит белка и сделают питание разнообразным.

Важно

Напомним: любые проблемы со здоровьем нужно решать вместе с врачом. Только специалисты могут назначить подходящее медикаментозное лечение и диету.

Зачем организму белок

В процессе пищеварения белковая пища распадается на 20 типов аминокислот, восемь из которых организм человека не может синтезировать сам. Необходимые аминокислоты усваиваются печенью, остальные выводятся естественным путем.

Продукты с высоким содержанием белка обеспечивают сразу несколько ключевых функций для организма:

строительную — коллаген, кератин и эластин делают соединительную ткань прочной;
питательную — казеин, овальбумины, проламины и глютелины дают организму необходимое питание;
транспортную — трансферрин переносит ионы железа, альбумин — жирные кислоты, гемоглобин — кислород в крови;
защитную — антитела не позволяют чужеродным белкам распространиться по организму, а фибриноген и тромбит обеспечивают свертываемость крови;
энергетическую — в процессе расщепления аминокислот вырабатывается энергия: 1 г белка высвобождает 17,6 кДж или 4,2 ккал.

Какая норма белка в сутки

Взрослому человеку, который не занимается спортом регулярно, лучше рассчитывать норму белка в сутки по формуле 1–1,2 г на килограмм веса. Для людей, увлеченных силовыми нагрузками, норма белка возрастает до 1,3–1,6 г.

Профессиональные спортсмены во время сушки или похудения увеличивают суточное количество белка до двух граммов на килограмм веса, углеводы же сводят к минимуму. Такой режим питания отлично работает как временная мера, но в качестве постоянной диеты может быть вреден для здоровья. Поэтому лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы он составил вам диету с оптимальным содержанием белка.

В каких продуктах больше всего белка

1. Куриная грудка

Лидер всех белковых хит-парадов и спортивных меню. На 100 г продукта приходится 32,1 г белка.

Грудку можно варить, тушить, готовить в пароварке. Подавать как самостоятельное блюдо с овощами, использовать как ингредиент для салата или боула.

Это вкусно, полезно, питательно, доступно по цене, оптимально по содержанию белка, но может надоесть, если готовить ее каждый день. Поэтому мы составили целый список рецептов из куриной грудки.

2. Говядина

Хорошие новости для любителей стейков и грилей: на 100 г говядины (без жира) приходится 29,9 г белка, в говяжьей печени — 29,1 г. Однако это не повод есть эти продукты каждый день в любых количествах: по данным ВОЗ, чрезмерное употребление красного мяса — возможный фактор риска для развития рака кишечника и колоректального рака. Оптимальная частота — раз в неделю.

3. Мясо кролика

Благодаря советскому киножурналу «Фитиль» мы знаем, что «кролики — это не только ценный мех, но также три-четыре килограмма диетического, легкоусвояемого мяса». Все так: на 100 г мяса кролика приходится 29,1 г белка.

4. Морепродукты

Высокое содержание белка на 100 г в креветках — 24 г — и в мидиях — 23,8 г. В вареных кальмарах — 17,9 г ,белка. Они готовы за пару минут и отлично дополнят пасту и салаты.

5. Рыба

Настроены решительно? Выбирайте форель или нерку — 26,5 г белка на 100 г. В семге — 25,4 г белка, в тилапии — 26,2 г. Почти не отстает от конкурентов минтай — 24,9 г белка. Ему немного уступают щука, горбуша, судак и скумбрия: 24,7, 24,6, 24,5 и 23,9 г белка соответственно.

6. Соя

Если вы по этическим или другим причинам сократили или исключили из рациона мясо, и встал вопрос «В каких продуктах растительного происхождения достаточно белка?», — самым простым решением станет соя. В 100 г соевого протеина (порошок) 63,6 г белка.

7. Нут

Необязательно пробовать блюда из нута в ресторанах: без особых усилий замочить и приготовить турецкий горох можно дома. В нуте 20,5 г белка на 100 г.

8. Фасоль

Розовая, пестрая, черная — фасоль может быть разной, но содержание белка в каждом виде остается высоким. От 23,6 до 18 г белка на 100 г продукта — это повод сделать лобио!

9. Чечевица

Чечевица прекрасна сама по себе, а еще с овощами, в виде вегетарианских котлет или начинки для сытного пирога. В 100 г продукта от 24,6 до 23,9 г белка.

10. Яйца

Героиня Джулии Робертс в комедии «Сбежавшая невеста» долго не могла определиться, какое блюдо приготовить из яиц. Ее можно понять, ведь сваренные вкрутую, пашот или омлет без желтков — всегда вкусно и полезно. На 100 г продукта приходится 12,7 г белка. Идеальный завтрак или поздний ужин, если похудение входит в список ваших планов.

11. Творог

Задержались на работе допоздна и готовить ужин нет сил? Вас спасет творог. В 100 г продукта жирностью 2% — 10,5 г белка. Никаких усилий, одно удовольствие.

12. Сыр

Постарайтесь включить в рацион сыр. Обращайте внимание на жирность — больше 40% можно, но в умеренных количествах, — и консистенцию. Например, в 100 г пармезана — 35,8 г белка, в эдаме — 25 г, в моцарелле — 23,8 г, в камамбере — 19,8 г белка. Если сомневаетесь, выбирайте любые твердые сорта.

13. Макароны из твердых сортов пшеницы

Если вы решили последовать совету выше и включить в меню сыр, не забудьте, что макароны тоже попали в список продуктов, содержащих белок. Целых 12–15 г белка на 100 г пасты.

14. Жареный арахис

Жареный арахис — ценный источник белка: 24,4 г на 100 г орехов. Кроме того, продукт богат полезными мононенасыщенными жирами, витамином Е, марганцем, аминокислотами и антиоксидантами.

Что можно сделать?

Вводить продукты с высоким содержанием белка в рацион постепенно. Начните с тех, что нравятся на вкус, например, с запеченной рыбы. Так вы сделаете процесс закрепления новой привычки приятным и плавным.