правильное питание
блюда из риса
45 минут
Кичари
Кичари можно есть в любое время дня, однако чаще всего его подают на обед или ужин в качестве основного блюда. Традиционно он готовится из маша и риса басмати, который можно заменить жасминовым, коричневым или длиннозерным рисом. Маш не всегда легко найти в магазинах, поэтому его можно заменить фасолью или чечевицей. В этом рецепте для обжаривания используется кокосовое масло, поэтому блюдо подходит вегетарианцам. Подавайте кичари с домашним хлебом и салатом из свежих овощей и зелени.
2
Ингредиенты: Болгарский перец, Вода, Зеленые бобы мун (маш), Кардамон, Кинза, Кокосовое масло, Кокосовое молоко, Молотая куркума, Молотый имбирь, Морковь, Репчатый лук, Рис «басмати», Соль, Тмин, Цветная капуста, Шпинат
ленивые голубцы
1 час 10 минут
Ленивые голубцы с перловкой
Это максимально ленивые голубцы, потому что им даже не стали придавать форму. Но вкус блюда от этого не пострадал. Измельчите все овощи, в том числе и капусту, а затем обжарьте вместе с фаршем и крупой. Вместо риса мы положили перловку. У нее более насыщенный вкус с едва уловимыми ореховыми нотками. Не забывайте, что крупу нужно предварительно замочить на ночь, а затем немного отварить.
3
Ингредиенты: Вода, Зелень, Капуста, Морковь, Перловка, Растительное масло, Репчатый лук, Соль, Сушеная петрушка, Сушеный укроп, Томатная паста, Фарш домашний, Черный перец молотый
фаршированные овощи
50 минут
Фаршированные перцы с творогом и зеленью
Перец можно начинять не только фаршем и рисом. Попробуйте наполнить разноцветные лодочки творожной начинкой с сыром и чесноком. Если хотите подать перцы на закуску, выбирайте миниатюрные плоды. Для полноценного ужина можно взять овощи побольше. Лодочки также отлично справятся с ролью гарнира. Подайте их к курице, индейке или белой рыбе.
Ингредиенты: Желтый болгарский перец, Зеленый болгарский перец, Красный болгарский перец, Оливковое масло, Петрушка, Соль, Твердый сыр, Творог 9% жирности, Укроп, Черный перец молотый, Чеснок, Яйца
овощи в духовке
50 минут
Запеченные овощи в духовке
Запеченные в духовке овощи намного вкуснее вареных, полезнее для здоровья, чем жареные, и требуют меньше масла. Выглядят они гораздо аппетитнее тушеных, потому что сохраняют при запекании свои форму и цвет. Нарежьте овощи не слишком мелко, но и не крупно для равномерного пропекания, приправьте любимыми специями. Запеките кусочки на противне сначала под фольгой, потом без нее, чтобы они красиво подрумянились.
Ингредиенты: Зелень, Красный болгарский перец, Красный лук, Морковь, Оливковое масло Extra Virgin, Перец чили молотый, Прованские травы, Сметана, Соль крупного помола, Цветная капуста, Черный перец молотый, Шампиньоны
мясные рулеты
1 час 50 минут
Рулеты из индейки с овощами
Мы замариновали филе индейки в ароматной смеси чеснока и тимьяна с оливковым маслом. А затем начинили обжаренными овощами и свернули в рулеты. Болгарский перец, цукини и баклажан сделали тонкое мясо сочным, чуть сладковатым. А растопленное масло, которым мы смазали рулеты перед запеканием, добавили к сочности аппетитный блеск.
Ингредиенты: Баклажан, Болгарский перец, Кабачок цукини, Овощи, Оливковое масло, Сливочное масло, Соль, Тимьян / чабрец, Томатный соус, Филе грудки индейки, Черный перец молотый, Чеснок
вафли
30 минут
Кабачковые вафли с красной рыбой
Внешне кабачковые вафли напоминают обычные мучные, но по вкусу и текстуре отличаются. Хрустящие снаружи, внутри они очень мягкие и сочные. Едва откусив, вы сразу узнаете нейтральный, с легкой овощной свежестью вкус кабачков. Подайте вафли с тонко нарезанной красной рыбой, чтобы получился сытный завтрак.
Ингредиенты: Кабачок, Куриное яйцо, Рисовая мука, Сметана, Соленая красная рыба
Этот раздел понравится тем, кто интересуется правильным питанием, хочет привести тело в порядок и ищет простые ПП рецепты. Здесь мы собрали лучшие экспертные статьи по теме ЗОЖ.
Что есть, чтобы оставаться в форме. Как питаться, если занимаетесь спортом. Зачем нужны аминокислоты, и в каких продуктах их искать. Сколько белка требуется организму. Нужно ли считать калории, и что будет, если съедать больше 2500 ккал в сутки. Почему ночной перекус вреден для фигуры, и как избавиться от этой привычки. Наконец, стоит ли придерживаться диеты, и если да, то какую выбрать.
Рецепты ПП ужинов, вторых блюд и даже сладости, на которых можно похудеть. Мы вместе разберемся, как готовить без масла, и от каких продуктов отказаться, если повышен холестерин. А еще — составим правильный рацион для школьников, пожилых людей и предложим десятки вариантов полезных и вкусных завтраков для всей семьи. Например, у нас есть готовые детокс-меню на целую неделю. Они разнообразят меню и здорово сэкономят ваше время. По нашим рецептам вы сможете приготовить легкие салаты, рыбные котлеты на пару, смузи, высокобелковую кесадилью и другие диетические блюда, полезные для здоровья.
курица в рукаве
1 час 15 минут
Куриная грудка в рукаве
Чтобы сохранить в куриной грудке все ее соки и придать нейтральному мясу выразительный вкус, при запекании к курице часто добавляют сыр, майонез, сметану, сливочное масло и другие ингредиенты. Все они вкусные, но достаточно калорийные. Попробуйте обойтись без жиров и запечь грудку в рукаве только с овощами и специями. Нежное мясо не высохнет, а впитает в себя соки лука и зелени, а также отдаст часть собственных соков картофелю.
3
Ингредиенты: Зеленый лук, Йогурт натуральный, Картошка, Куриная грудка, Петрушка, Репчатый лук, Соль, Укроп, Черный перец молотый, Чеснок
оладьи из тыквы
30 минут
Тыквенные оладьи
Как приятно получить на завтрак высокую стопку ярких горячих оладий! А еще можно добавить в тесто сладкую тыкву. Ее отлично дополнит сладкий пряный соус на основе финикового сиропа, корицы и мускатного ореха. Оладьи нужно жарить на хорошо разогретом масле на среднем огне, тогда они равномерно пропекутся.
Ингредиенты: Корица, Миндальная мука, Миндальные лепестки, Молоко, Мускатный орех, Мягкий творог, Мята, Пшеничная мука хлебопекарная, Разрыхлитель теста, Растительное масло, Сливочное масло, Соль, Тростниковый сахар, Тыква, Финиковый сироп, Ягоды, Яйца
гарниры из фасоли
40 минут
Фасоль и томаты, запеченные с моцареллой
Этот ужин можно подать прямо в форме для запекания и есть из одной посуды, обмакивая куски чиабатты или багета в томатный соус. За счет фасоли и сыра блюдо получится сытным, а смесь пряностей сделает его пикантным и умеренно-острым. Сэкономьте время на кухне, выбрав для приготовления консервированную фасоль и заготовку из томатов. Подойдут как помидоры в собственном соке, так и резаные или протертые.
Ингредиенты: Белая фасоль, Винный уксус красный, Копченая паприка, Моцарелла-мини, Перец чили, Протертые томаты, Растительное масло, Сушеный орегано (душица), Тростниковый сахар, Чеснок
овощные блюда
35 минут
Капустный стейк с пармезаном
Стейки из капусты можно не только приготовить на гриле, но и запечь в духовке. Благодаря твердому сыру верхушка стейка получится особенно румяной. Используйте пармезан, этот сыр не плавится, а создает ту самую корочку. Лучше всего использовать молодую капусту, она приготовится за 20 минут, более поздним сортам потребуется больше времени. С приправами можно экспериментировать, но основу должны составлять сушеный лук и чеснок.
1
Ингредиенты: Капуста, Молотая паприка, Оливковое масло, Пармезан, Петрушка, Соль, Сушеный репчатый лук, Сушеный чеснок, Сырокопченый бекон, Черный перец молотый
курица с овощами в д...
1 час
Куриная грудка в панировке с цветной капустой
Куриная грудка, запеченная в корочке из пекана и поданная с цветной капустой, станет отличным легким обедом или ужином. Особенно удобно то, что гарнир не нужно готовить отдельно. К тому же этот рецепт достаточно универсальный. Замените пекан на другие орехи или семечки, добавьте свою любимую смесь специй для курицы или пожарьте грудку вместо запекания. Это блюдо идеально подходит для приверженцев здорового питания благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, но малому количеству калорий.
Ингредиенты: Зелень, Куриное филе, Куриное яйцо, Пекан, Сметанный соус, Соль, Цветная капуста, Черный перец молотый, Чеснок
ПП салаты
30 минут
ПП-салат с морепродуктами
Креветки, кальмар и яйцо пополнят организм необходимым белком и ценными микроэлементами. Авокадо, пекинская капуста и маслины добавят блюду свои питательные вещества. Салат получится не только диетическим и сбалансированным, но и очень вкусным. Его можно просто полить смесью из оливкового масла и лимонного сока или заправить пикантным соусом из горчицы и винного уксуса.
Ингредиенты: Авокадо, Белый винный уксус 6%, Варено-мороженые креветки, Горчица, Кальмар, Куриное яйцо, Маслины без косточки, Оливковое масло Extra Virgin, Пекинская капуста, Соль, Сухарики, Черный перец молотый
овощные супы-пюре
50 минут
Осенний суп-пюре
Несмотря на самый обычный набор овощей, этот суп-пюре получится очень вкусным и сбалансированным. В нем гармонично сочетаются легкая сладость моркови, чуть ореховый вкус чечевицы, терпкая кислинка сельдерея и помидоров, а также острота перца чили. Обжарьте овощи, отварите их до готовности, а перед подачей измельчите блендером.
Ингредиенты: Белый лук, Кориандр, Корица, Красная чечевица, Кумин (Зира), Молотый имбирь, Морковь, Овощной бульон, Оливковое масло, Перец чили, Помидоры черри, Соль, Стебель сельдерея, Чеснок
гранола и мюсли
15 минут
Гранола на сковороде
Как правило, гранолу из овсяных хлопьев с орехами и сухофруктами запекают в духовке около получаса, периодически помешивая. Но на сковороде гранола прогреется быстрее, ее проще перемешивать и контролировать степень готовности. Перед тем, как всыпать хлопья в сковороду, дайте сахару расплавиться в карамель. Так он быстро «запечатает» хлопья и орехи, создав эффект гранолы из духовки.
2
Ингредиенты: Жареный арахис, Изюм светлый, Йогурт натуральный, Кукурузные хлопья, Миндаль, Овсяные хлопья, Подсолнечные семечки, Сахар, Соль
супы с белой фасолью
20 минут
Легкий суп со шпинатом и пармезаном
Чтобы приготовить низкокалорийный суп, много времени не нужно. А все потому что курица предварительно нарезается и обжаривается на мелкие кусочки. Шпинат подойдет как свежий, так и замороженный. Консервированная фасоль делает суп более сытным, а самодельный соус песто добавляет ему более пряное послевкусие и аппетитный вид. А самое главное, что суп получается диетическим, поэтому вы можете не переживать за свою фигуру.
3
Ингредиенты: Базилик, Гренки из белого хлеба, Куриное филе, Майоран, Морковь, Пармезан, Растительное масло, Соль, Фасоль белая консервированная, Черный перец молотый, Чеснок, Шпинат
гарниры из круп
35 минут
Ячневая каша с грибами и луком
Жареные с луком шампиньоны сделают веганскую ячневую кашу сытной без мяса, подчеркнут характерные зерновые нотки крупы, придадут блюду аппетитный вид. Для большей пикантности и аромата добавьте к грибам сушеный чеснок, паприку и кориандр. Обжарьте лук и шампиньоны, пока варится каша, и на все приготовление уйдет примерно полчаса.
Ингредиенты: Вода, Зелень, Молотая паприка, Молотый кориандр, Оливковое масло, Репчатый лук, Соль, Сушеный чеснок, Черный перец молотый, Шампиньоны, Ячневая крупа
салаты с сыром
15 минут
Салат со страчателлой и персиками
Нежная страчателла, жареные персики и свежая зелень сочетаются между собой очень гармонично. А заправка из оливкового масла, чеснока и хлопьев перца чили добавляет салату пикантности и подчеркивает вкус каждого компонента. Персики нужно нарезать на крупные дольки и обжарить, чтобы раскрыть их аромат и карамелизировать содержащийся в них сахар. Эта сладость на контрасте с соленым сыром и создает оригинальный насыщенный вкус всего блюда.
4
Ингредиенты: Белый хлеб, Кедровые орехи, Лимон, Мед, Оливковое масло, Перец чили молотый, Персики, Помидоры черри, Растительное масло, Салат–латук, Сыр страчателла, Тархун / эстрагон, Чеснок
яичница
15 минут
Белковая яичница с курицей
Приготовьте на завтрак привычную яичницу, но с необычной начинкой. Обычно яйца дополняют беконом или колбасой, подают слабосоленую рыбу или креветки. А куриное мясо встречается намного реже. Однако грудка в яйце станет сытным и вкусным завтраком, который отлично подойдет и для тех, кто следит за питанием и добирает норму белка.
2
Ингредиенты: Армянский лаваш, Зелень, Куриное филе, Куриное яйцо, Помидоры черри, Растительное масло, Соль, Сырный соус, Черный перец молотый
домашний сыр
50 минут
Шоколадный сыр
Эта шоколадная паста получается похожей на плавленый сыр и отлично подойдет для бутербродов или для начинки в выпечку. Очень важно выбрать для приготовления качественный творог. В ином случае он не растопится, и готовая масса получится другой по вкусу и консистенции. По этой же причине ее важно не просто обработать блендером, а проварить. Делайте это не на открытом огне, а на водяной бане, чтобы смесь не свернулась.
Ингредиенты: Багет, Какао-порошок, Молоко, Сахарозаменитель, Сода, Творог 1%, Ягоды
салаты из тыквы
45 минут
Сытный салат с тыквой и нутом
Салат получается ярким и необычным. В составе гармонично сочетаются полба, запеченная тыква, нут, вяленые томаты и кедровые орехи. Полба — невероятно полезная крупа. Она содержит много белка, обладает уникальным ореховым вкусом, отлично насыщает и при этом не перегружает организм лишними калориями. Готовить ее долго, но результат того стоит. Блюдо подходит для вегетарианского меню или постного стола.
2
Ингредиенты: Вяленые помидоры, Кедровые орехи, Нут консервированный, Полба (ачар), Растительное масло, Смесь семян для салата, Соль, Тыква, Черный перец молотый
гарниры из овощей
35 минут
Запеченные овощи в аэрогриле
Овощи в аэрогриле сохранят максимум витаминов и полезных веществ, а еще сэкономят ваше время. Просто нарежьте их кусочками и загрузите в аэрогриль. Пока они будут запекаться, вы можете заняться мясом или рыбой. Это отличный способ приготовить быстрый ужин после работы без лишних хлопот.
Ингредиенты: Болгарский перец, Кабачок, Копченая паприка, Кукуруза-мини, Оливковое масло, Соль, Черный перец молотый, Шампиньоны
салаты с авокадо
20 минут
Салат с авокадо и гранатом
Тот самый салат, который и полезный, и сытный. Ведь в нем не только свежая зелень, но и авокадо. А чтобы добавить изюминку, посыпьте порцию гранатом. Кстати, в заправке для салата есть гранатовый соус наршараб. Так что можно сказать, что этот салат хоть и зеленый, но в то же время и очень гранатовый.
2
Ингредиенты: Авокадо, Зерна граната, Мангольд, Маринованный жемчужный лук, Микс салатов, Орегано (душица), Растительное масло, Сладкий соус чили, Соус наршараб, Сушеный чеснок, Сыр халуми
блюда из тофу
30 минут
Жареный тофу с овощами
Это блюдо в стиле стир-фрай, то есть быстрой обжарки. На его приготовление уйдет не больше 30 минут. Тофу сделает овощи сытными, а соевый соус с чесноком придадут им яркий вкус с нотками умами. Выбирайте плотный тофу, чтобы он держал форму при обжарке. Перед приготовлением продукт можно обернуть марлей и положить под пресс на 15–20 минут: так вы избавите тофу от лишней влаги.
1
Ингредиенты: Болгарский перец, Имбирь, Кешью, Кукурузный крахмал, Перец чили, Растительное масло, Репчатый лук, Соевый соус, Соль, Тофу, Черный перец молотый, Чеснок
лазанья
1 час
Лазанья с куриным фаршем и йогуртовым соусом
В легкой, но очень сытной лазанье обжаренный куриный фарш с томатами соединяется с соусом из греческого йогурта и молока. Соберите заготовку с листами из твердых сортов пшеницы в глубокой форме и запеките до готовности. При желании приправьте блюдо сушеными травами, паприкой и другими пряностями по вкусу. Также можно добавить немного тертого сыра.
Ингредиенты: Базилик, Вода, Греческий йогурт, Куриный фарш, Листы лазаньи, Молоко 2,5% жирности, Орегано (душица), Помидоры в собственном соку, Репчатый лук, Соль, Сушеный чеснок, Черный перец молотый
кекс с молоком
55 минут
Творожные ПП-кексы с черникой
Мы приготовили кексы из ингредиентов, которые не повредят фигуре. Здесь нет сливочного масла и сахара. Тесто делается из обезжиренного творога и молока с низким процентом жирности. Также добавляется сахарозаменитель и цельнозерновая мука вместо обычной пшеничной. Ягоды можно взять как свежие, так и замороженные. Но со свежими кексы получатся вкуснее.
Ингредиенты: Ванилин, Куриное яйцо, Молоко 2,5% жирности, Пшеничная мука цельнозерновая, Разрыхлитель теста, Сахарная пудра, Сахарозаменитель, Соль, Творог обезжиренный, Черника
овощные салаты
25 минут
ПП салат с киноа
Киноа — это уникальная крупа, содержащая большое количество ценных для здоровья веществ и подходящая для правильного питания. Кроме того, киноа считается идеальным гарниром для людей, склонных к лишнему весу. Именно благодаря этим свойствам крупа широко используется в кулинарии. Салат с киноа — это вариант диетического блюда, в котором питательная крупа прекрасно сочетается с сочными овощами и нежным авокадо. Готовое блюдо получается очень вкусным, сытным и полезным.
1
Ингредиенты: Авокадо, Киноа, Огурец, Оливковое масло, Помидоры черри, Редис, Салатные листья, Соль, Черный перец молотый
куриные рулеты
30 минут
Куриные рулеты с корейской морковкой
Простой рецепт пряных рулетиков из куриной грудки пригодится для быстрого и нескучного ужина. На гарнир подойдет картофель, рис или спагетти. Чем тоньше вы отобьете куриную грудку, тем нежнее и мягче получатся рулетики и быстрее прожарятся.
2
Ингредиенты: Корейская морковь, Куриная грудка, Майонез, Растительное масло, Соль, Черный перец молотый
фруктовые десерты
55 минут
ПП банан
Даже если люди придерживаются правильного питания или сидят на диете — это не повод отказываться от десертов. Полезная и питательная запеканки из бананов и творога один из вариантов такого десерта. Несмотря на свою простоту десерт получается невероятно аппетитным и ароматным.
Ингредиенты: Банан, Куриное яйцо, Пшеничная мука цельнозерновая, Творог
кулич
1 час 10 минут
ПП кулич на Пасху
Неизменный атрибут праздничного пасхального стола можно приготовить, соблюдая принципы правильного питания. То есть без глютена, сахара, химии и лишнего жира. Можно взять рецепт традиционного кулича и заменить пшеничную муку на рисовую, кукурузную или овсяную. Вместо сахара возьмите эритрит. А для украшения такого кулича тоже лучше приготовить ПП-глазурь или ПП-крем.
1
Ингредиенты: Изюм светлый, Кукурузная мука, Куриное яйцо, Обезжиренный кефир, Разрыхлитель теста, Растительное масло, Рисовая мука, Сахарная пудра, Сахарозаменитель
рецепты с тыквой
1 час 50 минут
Запеченная тыква с творогом
Для приготовления берите тыкву сорта «баттернат». Если разрезать ее пополам и извлечь часть мякоти, получатся красивые лодочки. Можно сделать одну большую заготовку, если плод попадется крупный, или две миниатюрных. В начинку положите творог, чеснок и свежую рубленую зелень. По желанию можно добавить 50 г тертого твердого сыра или горсть кедровых орехов.
1
Ингредиенты: Сметана, Соль, Творог 9% жирности, Тыква баттернат, Укроп, Черный перец молотый, Чеснок
гарниры из батата
25 минут
Батат фри в аэрогриле
Не отказывайтесь от любимого фастфуда, перейдя на правильное питание. Замените картофель фри на батат. Этот овощ менее калориен, но при этом полон полезных веществ. А благодаря сладковатому вкусу его можно подать даже на десерт. Приготовьте батат в аэрогриле. В отличие от фритюра здесь понадобится всего несколько столовых ложек оливкового масла.
Ингредиенты: Батат, Оливковое масло, Паприка, Пармезан, Соль, Сушеный чеснок, Черный перец молотый
гранола и мюсли
10 минут
Ароматный яблочный крэмбл с йогуртом
Это сбалансированный десертный завтрак с клетчаткой, белками и сложными углеводами. Традиционно крэмбл готовится в духовке, но мы предлагаем более быстрый способ — на сковородке. Овсяные хлопья выводят лишний холестерин и снижают тягу к сладкому, а яблоки способствуют правильной работе кишечника. Важно выбрать овсянку долгой варки: в такой крупе сохраняется больше клетчатки.
6
Ингредиенты: Грецкие орехи, Греческий йогурт, Корица, Мед, Овсянка, Сливочное масло, Яблоки, Яйца
сытные пироги
50 минут
Белковый ПП-пирог
Пирог из куриного филе заменит котлеты и отбивные, а вы сэкономите время и силы на кухне. Мелко нарежьте курицу, смешайте с тертым сыром, специями, яйцами, сметаной и майонезом. Выложите все в глубокую форму и запеките в духовке до готовности. Куриное филе сохранит свой сок и впитает вкусы приправ, станет мягким и ароматным.
1
Ингредиенты: Копченая паприка, Куриная грудка, Куриное яйцо, Майонез, Полутвердый сыр, Приправа к мясу, Пшеничная мука хлебопекарная, Сметана 15% жирности, Соль, Сушеный чеснок, Черный перец молотый
