Как составить дневное меню на 1800 ккал

4 правила для составления недельных меню

Правило 1

Правило 2

Правило 3

Правило 4

Примеры меню на 1800 ккал

Первый вариант

• Завтрак. Приготовьте круассан с начинкой из творожного сыра, жаренного яйца и салата латук. Дополните этот микс для пикантности соусом терияки и кунжутом. Яйцо и творожный сыр дадут необходимый организму белок, круассан — углеводы. Еще в перечисленных ингредиентах есть жиры, а в латуке и семенах много клетчатки, витаминов и минералов. С таким необычным бутербродом хорошо сочетаются традиционные для утренних приемов пищи горячие напитки, например кофе с тростниковым сахаром. На десерт возьмите свежую хурму. Общая энергетическая ценность такого завтрака — около 468 ккал.
• Перекус. Главные задачи первого перекуса — восполнить энергию и предотвратить чувство голода. С этим хорошо справятся, например, тыквенные цукаты. Лучше, если они будут домашними. Для приготовления полезного снека сварите в сахарном сиропе кусочки тыквы, очищенной от кожуры — 100 г таких цукатов дадут вам чуть меньше 112 ккал. Чтобы избежать жажды, запейте перекус несладким зеленым чаем: у него калорийность не больше двух единиц, зато высокое содержание тонизирующих веществ.
• Обед. Обычно это прием пищи с максимальной за день энергетической ценностью. Не обязательно съедать по классике «первое, второе, третье и компот», можно выбрать закуску, основное блюдо и десерт с напитком. Например, морковно-яблочный салат с орехами, котлету по-киевски с отварным картофелем на гарнир, домашнюю фруктовую пастилу и черный чай без сахара. Энергетическая ценность такого обеда — 580 ккал.
• Перекус. Второй перекус сделайте витаминным — съешьте порцию любых свежих фруктов и ягод или приготовьте из них сочный салат. Например, перемешайте кусочки яблок, бананов, киви и мандаринов, добавьте 10 мелко нарезанных ядер очищенного миндаля, а чтобы добрать необходимый организму белок, заправьте этот микс йогуртом. Энергетическая ценность такого блюда — чуть больше 150 ккал.
• Ужин. Он должен надолго обеспечить вам чувство насыщения, но при этом легко перевариться. Основное блюдо предпочтительно с высоким содержанием белка, нежирное. Отлично подойдет курица, рыба, телятина или омлет, дополненные овощами: свежими либо приготовленными на пару, в духовке, на гриле. Например, сделайте тефтели из хека с гарниром из запеченных овощей. Завершите ужин ПП-десертом из мягкого творога с грецкими орехами и выпейте чашку травяного чая. Получится в сумме 411 ккал.

Еще 6 вариантов меню

1. Завтрак — гурьевская каша с ломтиками апельсина и грецкими орехами, творожный пудинг, горячее какао и груша среднего размера. Первый перекус — 20 г твердого сыра, капучино и 50 г сушеного винограда. Обед — овощной суп, рыбные котлеты с отварным рисом на гарнир, фруктовый смузи. Второй перекус — свежее яблоко среднего размера. Ужин — приготовленная на пару телятина с белокочанной капустой и смородиновый кисель. За два часа до сна — кефир с корицей.
2. Завтрак — французский круассан с красной рыбой, яйцом, авокадо и сливочным маслом плюс американо. Первый перекус — 80 г винограда. Обед — закуска из творога со свежей зеленью, медальоны из индейки и гороховое пюре, фрипсы из киви и мятный черный чай. Второй перекус — греческий йогурт и 25 г фундука. Ужин — запеченная скумбрия, манговый мусс и молочный напиток с медом и корицей. За два часа до сна — домашний кефир.
3. Завтрак — творог с укропом, блины с начинкой из колбасы, сыра и овощей, ароматный черный чай с сахаром. Первый перекус — фруктовый салат и малиновый раф. Обед — салат «Столичный», кубанский борщ, печень с гарниром из гречки, фруктово-ягодный десерт. Второй перекус — злаковый батончик и зеленый чай с мандарином и медом. Ужин — салат «Вечерний», диетический омлет, отварные креветки, напиток из каркаде с бадьяном и грейпфрут. За два часа до сна — клубнично-банановый коктейль на кефире.
4. Завтрак — яйцо пашот, овсяная каша с сухофруктами, банан и ванильный капучино. Первый перекус — творожная закуска с клюквой и маслинами, тонизирующий зеленый чай. Обед — греческий салат, паста с морепродуктами и лимонный сорбет. Второй перекус — йогурт с ягодами и семенами чиа. Ужин — овощной салат, заправленный оливковым маслом, тушеная говядина с капустой, сливочный десерт с киви. За два часа до сна — шоколадный кефир.
5. Завтрак — омлет с помидорами, творожная запеканка и кофе с молоком. Первый перекус — манго. Обед — картофельный суп-пюре, мясное «пирожное», пять фиников и гранатовый компот. Второй перекус — три помидора черри и злаковый йогурт. Ужин — салат из свежего болгарского перца с орехами, тушеные морепродукты и цитрусовый смузи. За два часа до сна — соевый кефир.
6. Завтрак — вареное яйцо, пирог из слоеного теста с творожным сыром, смородиной, арахисом и горьким шоколадом, кофе по-турецки. Первый перекус — яблоко и греческий йогурт. Обед — марокканский салат из моркови, бефстроганов с картофельным пюре, два печенья на выбор и любой компот, например персиковый. Второй перекус — злаковый батончик и несладкий чай. Ужин — рулетики из баклажанов, рыбные тефтели с рисом, вишневое какао. За два часа до сна — кефир с корицей.

Что можно сделать?

Другие варианты недельного меню смотрите в статьях:

• Веганское меню на неделю: 28 рецептов для полноценного и разнообразного питания
• Детокс-меню на неделю: принципы питания, которые помогут чувствовать себя бодрее
• Семейное меню на неделю: из легких блюд и доступных продуктов