Как вырваться из ежедневной рутины и жить осознанно

/ 5 лайфхаков

Каждое утро мы совершаем одни и те же действия: выключаем будильник, машинально чистим зубы, проверяем телефон, пьем кофе и бежим в день, в котором все предсказуемо. Режим экономии энергии, в который погружается мозг, помогает выживать, но мешает жить. По-настоящему: вкусно, осознанно, с вниманием к себе. Хорошая новость: этот замкнутый круг можно разорвать. И мы собрали для вас пять действенных способов сделать это.

Материал подготовлен совместно с сервисом доставки «Много лосося» — брендом, который вдохновляет брать от жизни все: эмоции, вкус, движение и смысл.

1. Замедлиться, чтобы распознать шаблоны

Рутина незаметна, пока мы не притормозим. Попробуйте сделать перерыв на 15 минут и описать свой типичный день. Во сколько вы просыпаетесь? Как завтракаете? Что делаете по вечерам? Какие мысли повторяются?

Это простое упражнение помогает вывести из тени повторы, которые больше не работают. Например, вы можете понять, что начинаете день с думскроллинга — бессмысленного листания новостей. Или что ужин — это всегда еда между делом под шум сериалов.

Джон Кабат-Зинн, доктор в области молекулярной биологии, профессор медицины, создатель программы снижения стресса посредством осознанности:

Осознанность — это состояние, возникающее, когда мы направляем внимание намеренно, в текущий момент и безоценочно.

Когда шаблон становится видимым, он перестает быть автоматическим. Появляется выбор: продолжить или изменить.

Что почитать

Джон Кабат-Зинн «Куда бы ты ни пошел — ты уже там» (Wherever You Go, There You Are). Эта книга учит простому, но фундаментальному навыку — быть в настоящем моменте. Через короткие эссе автор показывает, как осознанность способна проникнуть в любые аспекты жизни, от мытья посуды и выбора ужина до решения сложных задач.

2. Переосмыслить то, как вы тратите время

Один из главных врагов осознанной жизни — иллюзия занятости. Мы часто говорим «у меня нет времени», но на самом деле просто не замечаем, куда оно уходит. Заведите трекер времени или хотя бы честно записывайте, чем заняты каждый час в течение пары дней.

Вы можете обнаружить, что на мессенджеры уходит два часа в день, а на прогулку — пять минут. Это не повод для самобичевания, но отличная отправная точка.

Чарлз Дахигг, специалист по поведенческой психологии, лауреат Пулитцеровской премии:

Золотое правило изменения привычек: плохую привычку невозможно уничтожить — ее можно только заменить.

Составьте список занятий, которые действительно приносят вам радость, и постарайтесь заменить ими хотя бы часть рутинных дел.

Что почитать

Чарлз Дахигг «Сила привычки» (The Power of Habit). Это одна из самых известных книг о том, как формируются наши повседневные действия — и как их можно изменить. На основе нейробиологии и кейсов из бизнеса и жизни автор объясняет, почему мы делаем то, что делаем — и как начать делать иначе.

3. Внести одно новое действие в день

Выход из рутины — это не обязательно радикальные перемены. Иногда достаточно одного непривычного поступка, чтобы встряхнуть восприятие.

Сходите на обед в новое место, выберите необычную дорогу домой, попробуйте написать письмо себе из будущего. Психологи называют это «разрывом сценария»: наш мозг просыпается, когда сталкивается с неожиданным.

Джеймс Клир, эксперт по формированию поведенческих стратегий:

Очень просто переоценить важность одного решающего момента и недооценить роль небольших изменений, которые происходят на ежедневной основе. Слишком часто мы убеждаем самих себя в том, что заметный успех требует заметных усилий. Но все великие события начинаются с малого. Началом каждой привычки является единичное, незначительное решение. Но когда это решение повторяется снова и снова, привычка разрастается, подобно дереву. Ее корни разветвляются, а побеги растут.

Один из простейших способов включить новизну — вкусовые горизонты. Попробуйте незнакомый соус или блюдо, которое никогда не ели. Например, лосось с мисо и киноа от сервиса «Много лосося» — это гастрономический опыт, за которым даже не нужно выходить из дома. А новый вкус работает не хуже мини-путешествия.

Что почитать

Джеймс Клир «Атомные привычки» (Atomic Habits). Главная мысль этой книги — большие перемены начинаются с малого. Даже один процент улучшения в день создает эффект, который меняет всю жизнь. Простые формулы и примеры помогают внедрять полезные действия в повседневную рутину.

4. Переосмыслить «маленькие» моменты

Осознанность — это не медитация в горах. Это умение быть в моменте. Сделать глоток чая и почувствовать вкус. Замереть в лифте и услышать, как звенит тишина. Улыбнуться, когда в лицо дует ветер.

Тик Нят Хан, буддийский монах, поэт и общественный деятель:

Пей свой чай медленно и с благоговением, словно от него зависит вращение мира.

Попробуйте один день воспринимать все, что с вами происходит, как событие: завтрак, разговор, дорогу, даже очередь в магазине. Это не магия — это внимание. И оно оживляет реальность, делает жизнь глубже и ярче.

Что почитать

Тик Нят Хан «Чудо осознанности» (The Miracle of Mindfulness). Эта книга — мягкое и глубокое руководство по возвращению к жизни через дыхание, еду, работу и общение. Мудрые метафоры и простые практики делают ее актуальной вне зависимости от религии или культуры.

5. Определить свои точки роста

Выход из рутины невозможен без понимания, куда двигаться. Спросите себя: что я давно хочу попробовать, но откладываю? Какие желания звучат внутри, но не получают ни минуты?

Запишите пять таких желаний. Возможно, это танцы, курс по фотографии, или просто день без гаджетов. А теперь выберите одно и назначьте ему дату. Только так мечты перестают быть фоном.

Шэрон Зальцберг, автор книги «Реальные перемены»:

Не нужно ждать уверенности. Просто начните — и уверенность придет потом.

Жизнь — не черновик. Каждое утро может стать началом новой главы, если вы позволите себе выбирать, а не плыть по течению.

Что почитать

Шэрон Зальцберг «Реальные перемены» (Real Change: Mindfulness to Heal Ourselves and the World). Автор говорит об осознанности не как о технике «для себя», а как о силе, которая способна трансформировать не только человека, но и общество. Это книга о том, как сделать жизнь — и свою, и общую — более справедливой, наполненной и устойчивой.

Что можно сделать?

Замечать происходящее и искать вдохновение не в одиночку. Осознанность не означает зацикленности на себе: пробуйте новую еду всей семьей, находите красоту в обыденном с коллегами, исполняйте свои давние желания вместе с друзьями.