Какие существуют практики для изучения себя

/ 15 видов йоги и медитаций

Тренд на самопознание не теряет популярности последние несколько лет: люди ходят к психологам и психотерапевтам, читают тематические книги, практикуют осознанность и внимательность. Существует много способов саморазвития: мы собрали 15 наиболее известных, чтобы вы могли выбрать, с чего начать свой путь.

1. Хатха-йога

В основе этой разновидности йоги лежит сочетание физических и духовных практик. Одна из ее составляющих — асаны: упражнения, которые помогают отвлечь ум от внешних объектов. Вторая важная часть хатха-йоги — пранаяма: особая техника дыхания, которая помогает управлять эмоциями и снизить напряжение в теле.

Важно

Тренировки могут отличаться по уровню сложности: начинайте с простого и постепенно повышайте интенсивность.

2. Аштанга-виньяса йога

Более динамичная по сравнению с хатха-йогой, так как переходы между асанами происходят при помощи связующих движений — виньяс. Цель практики — внутреннее очищение, которое достигается не только благодаря самим асанам и виньясам, но и пранаяме — контролю дыхания. Благодаря занятиям этим видом йоги тело становится легким, сильным и здоровым.

3. Айенгара

Это ответвление хатха-йоги получило свое название в честь его основателя. Как и хатха, айенгара уделяет много внимания физическим упражнениям и правильности их выполнения. Однако Шри Б.К.С. Айенгар сделал асаны более доступными для новичков: добавил инвентарь, например, блоки — так проще справиться с нагрузками.

4. Кундалини

Эта разновидность йоги предполагает выполнение крий, которые включают асаны, мудры (особые положения рук), мантры, пранаяму, бандхи (сжатие областей тела) и дришти (направление взгляда). Практики предназначены для подъема энергии кундалини к верхней чакре.

Важно

Как показало исследование 2004 года, кундалини-йога помогает при лечении психиатрических расстройств, включая биполярное расстройство, депрессию и ОКР.

5. Нидра

Ее также называют йогой сна, так как вся практика проходит в шавасане — лежа на спине, с закрытыми глазами и разведенными конечностями. В отличие от обычного сна, во время йоги сознание человека остается активным, но физическое тело при этом полностью расслаблено. Нидра-йога прекрасно помогает в борьбе с тревожностью, а практиковать ее можно даже дома.

6. Аэройога, или флай-йога

В отличие от других видов йоги, асаны в аэройоге выполняются не на коврике, а в специальном гамаке.

Занятия аэройогой способствуют более эффективному расслаблению позвоночника, улучшению кровообращения и пищеварения. Кроме того, флай-йога — это очень интересно и весело.

7. Йога с животными

Самые популярные разновидности — йога с собаками или с козами. Но также практикуют занятия с кошками, кроликами, лошадьми, ламами и даже лемурами. Учеными доказано, что общение с животными помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса и увеличить выделение окситоцина — одного из гормонов удовольствия.

Совет

Если у вас дома есть питомцы, попробуйте заняться йогой вместе с ними. Это не только укрепит вашу связь, но и принесет пользу как вам, так и вашим четвероногим друзьям.

8. Цигун

Традиционная китайская практика, которую можно назвать динамической медитацией. Считается, что упражнения помогают контролировать внутреннюю энергию ци, благодаря чему и создается терапевтический или даже лечебный эффект. Например, доказано, что цигун способствует снижению холестерина, нормализации давления, возвращению подвижности суставов.

9. Випассана

Випассана — это длительная медитация, которая направлена на то, чтобы увидеть вещи такими, какими они есть. Изучать ее и погружаться внутрь себя лучше под руководством опытного инструктора: сегодня во многих городах проводят выездные ретриты, длительностью от трех до десяти дней.

10. Шаматха

Если цель випассаны — изучение себя и окружающего мира, то цель шаматхи — достижение полного спокойствия. Чтобы прийти в состояние умиротворения, нужно принять позу Вайрочаны (сесть, скрестив ноги и соединив руки) и сконцентрироваться на своем дыхании или мыслях. Также можно медитировать на предмет, расположив его перед собой.

11. Дзадзэн

Японская практика, появившаяся в дзен-буддизме. Довольно простая для исполнения: нужно сесть в удобную позу или даже на стул и сконцентрироваться на своем дыхании. Дзадзэн — это тихое сидение, направленное в первую очередь на то, чтобы успокоить ум и тело, а не достигнуть определенной цели.

12. Трансцендентальная медитация

Еще один вариант медитации, который можно практиковать самостоятельно. Но чтобы начать, первым делом нужно обратиться к сертифицированному учителю, который подберет для вас подходящую мантру из санскритских источников. Далее найдите укромное место, займите удобное положение, закройте глаза и начинайте повторять фразу. Сосредоточение на одной мантре в течение 15–20 минут каждый день помогает научиться контролировать поток мыслей и управлять им.

13. Хоопонопоно

Гавайская практика, которая чем-то похожа на трансцендентальную медитацию. Она тоже предполагает повторение фраз, но в данном случае они общие для всех. Суть сводится к четырем этапам: признание, прощение, благодарность и любовь. Мантра звучит следующим образом: «Мне очень жаль. Прости меня. Благодарю тебя. Я люблю тебя». Повторений может быть сколько угодно, но сакральным считается число 108.

14. Метта-медитация

Второе название — медитация любящей доброты. Она поможет расслабиться и почувствовать себя счастливым. Сядьте в удобную позу, закройте глаза и вспомните момент из жизни, когда вы были счастливы. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, попробуйте войти в состояние счастья, одновременно с этим отмечайте напряжение в разных участках тела и отпускайте его.

Важно

Улыбка — важная часть метта-медитации: чем чаще вы улыбаетесь во время ее выполнения, тем лучше.

15. Тратака

Еще одна простая практика, которую можно освоить самостоятельно. Вам понадобится только горящая свеча — сядьте напротив нее и сосредоточьтесь на самом ярком участке пламени. Глаза при этом должны оставаться неподвижными. Когда потекут слезы, закройте глаза и создайте образ свечи у себя в голове, продолжая медитировать уже на него.