6 июля 2025

Как перестать грызть ногти

/ И избавиться от других нервных привычек

Грызть один ноготь, несколько или все, жевать прядь волос или накручивать ее на палец — какая-либо навязчивая привычка есть практически у всех взрослых и детей. На первый взгляд, мелочь, но к таким действиям люди часто прибегают в состоянии напряжения, тревоги, усталости или внутреннего конфликта. Психологи считают подобное поведение симптомом деструктивных внутриличностных процессов. Расскажем, как перестать грызть ногти раз и навсегда и избавиться от других нервных привычек.

Почему грызть ногти вредно

Непроизвольное обкусывание ногтей — настолько частое явление, что получило отдельное название: его обозначают специальным термином «оникофагия». Это действие становится поведенческим паттерном, люди выполняют его не специально, обычно даже не замечают этого. Например, человек может грызть кончики пальцев, когда ему тревожно, грустно, скучно или, наоборот, он чем-то сильно увлечен.

Как правило, такая нервная привычка доставляет большой дискомфорт и способна спровоцировать болезненные состояния:

ногти выглядят неэстетично, практически невозможно сохранить маникюр и даже просто аккуратный вид рук;
если грызть кончики пальцев постоянно, ногтевые пластины расслоятся и деформируются, для их восстановления понадобится длительное лечение;
при обкусывании страдает не только ноготь, но и кожа рядом с ним — ее травмируют зубы, есть риск через мелкие повреждения занести инфекцию и вызвать воспаление.

Кроме того, привычка грызть кончики пальцев часто вызывает у человека чувство стыда перед окружающими, что мешает нормальному общению.

Откуда берется эта привычка

Почему формируются негативные паттерны вроде привычки обкусывать ногти, редакции Food.ru помогла разобраться клинический психолог Татьяна Чернякова:

Телесные повторяющиеся действия — body-focused repetitive behaviours, или BFRB, — это способ разрядки и эмоциональной регуляции, бессознательная попытка снизить внутреннее напряжение, успокоить себя. Их запуск происходит не по желанию человека, а непроизвольно, автоматически: из-за хронической тревоги или переутомления, скуки, невозможности отвлечься от навязчивых мыслей, эмоциональной перегрузки, с которой не получается справиться словами, подавленных эмоций, для которых нет другого выхода.

Чтобы перестать выполнять навязчивые действия, важно понять механизмы их появления. С помощью нервных привычек люди неосознанно пытаются избавляться от негативных эмоций, когда недоступны другие способы.

Например, если человек воспитывался или живет в семье, где порицают проявление эмоций и чувств, приходится их подавлять. В таком случае он может даже не понимать, что раздражен, зол или встревожен, а неконтролируемые телесные действия становятся «эмоциональной вентиляцией» — заменой психологических реакций.

Второй источник неприятных привычек — потребность в «заземлении». Когда уровень возбуждения в нервной системе зашкаливает, монотонные действия становятся способом вернуться в физическую реальность и переключить внимание с внутренних переживаний на телесные ощущения, пусть даже кратковременно.

В отдельных случаях, особенно при низкой самооценке или устойчивом чувстве вины, повторяющееся повреждение тела человек неосознанно воспринимает как «наказание» за собственные недостатки. Это очень опасная причина, потому что здесь самоцель — не отвлечься, а навредить себе. У людей с таким типом BFRB всегда появляются травмы, иногда даже шрамы. Причем навязчивое желание грызть пальцы не самый опасный из вариантов самонаказания.

Четвертая причина — потребность в контроле. Если внешний мир кажется слишком непредсказуемым, человек интуитивно ищет хоть что-то, на что способен повлиять. Таким объектом становится собственное тело: совершаемые с ним действия поддаются личному контролю и восстанавливают внутреннее ощущение упорядоченности жизни.

Как избавиться от нервной привычки

Так как перестать грызть ногти, накручивать волосы на палец или выполнять другие навязчивые действия просто усилием воли практически невозможно, эксперт Татьяна Чернякова советует избавляться от проблемы постепенно, применяя комплексный подход.

1. Безоценочное наблюдение

Самый первый и очевидный, но очень важный шаг — замечать свои реакции. Каждый раз, когда поймали себя на нежелательном действии, оценивайте обстановку: где находитесь, что чувствуете, какие эмоции испытываете. Не обвиняйте себя в срыве, просто фиксируйте обстоятельства. Наблюдение вернет вам чувство влияния на свою жизнь, создаст пространство между импульсом и действием. Главное — вы сможете понять, что вызывает нежелательную реакцию, а это очень важно, чтобы перестать применять такие паттерны.

2. Регулярная разрядка

Чтобы избавиться от нервной привычки обкусывать ногти, заменяйте ее менее деструктивной практикой: сжатие антистресс-игрушки, растягивание резинки на запястье, кратковременная прогулка или посещение комнаты разрушений раз в неделю — эти способы точно так же помогают снять напряжение и снизить уровень возбуждения, при этом вы перестанете наносить вред своему телу.

3. Введение ритуалов

Если вы заметили, что привычка возвращается каждый раз в одно и то же время или перед одним и тем же событием, например, началом выполнения задачи, подумайте о том, чтобы ввести осознанные ритуалы, которые заменят вредное действие. Вариантов много: зажечь свечу, открыть окно, сделать растяжку, пять минут гладить собаку и т. д. Главное — успокоиться. Совершайте действие, которое в моменте напомнит вам о реальной жизни и о том, что вы справитесь.

4. Психологическая работа с причиной

Если привычка не поддается контролю, наносит вам вред и усиливает напряжение, это сигнал, что она уже не просто компенсация, а перешла в устойчивый механизм психологической защиты, который больше не выполняет свою функцию. В таких случаях речь может идти о расстройстве импульс-контроля или других формах нарушения саморегуляции. Если заметили за собой что-то подобное, обратитесь за помощью к психологу.

Что точно не поможет

Часто родители применяют деструктивные формы и методы воздействия к детям, чтобы те перестали делать что-то вредное. Однако жесткие меры не помогают справиться с проблемой, наоборот, способны ухудшить ситуацию.

Татьяна Чернякова:

Не используйте стыд, угрозы или наказания. Даже если ругать самому себя, это только усиливает внутреннее напряжение. В результате человек сам может стать первопричиной навязчивых успокаивающих действий. Не пытайтесь постоянно контролировать привычки. У вас все равно не получится это делать на 100%, особенно в случаях с детьми. Если же речь о взрослом, велика вероятность, что человек не замечает привычку каждый раз, когда она проявляется. Запрет без альтернативы лишь усилит тягу к нежелательному действию, особенно если оно — единственный способ проживания эмоций. Избегайте советов из серии «перестань волноваться, возьми себя в руки». За непроизвольным действием стоит не слабость, а нервное напряжение, с которым не получается справиться по-другому. Попытка взять себя в руки увеличит желание контролировать, что приведет к усилению самой привычки — порочный круг замкнется.

Что можно сделать?

Помнить, что нервные привычки — это не прихоть, не лень и не слабохарактерность, а один из способов сказать, что человеку тяжело, он не справляется. Если увидели эту связь у себя или своего ребенка, перестаньте критиковать, проявите больше внимания и понимания. Заботьтесь о себе и близких, будьте добры и бережны к чувствам и ощущениям. Это снизит стресс и повысит шанс на устойчивые перемены.