Как ложиться спать в запланированное время

/ И перестать засиживаться допоздна

Лечь спать вовремя и сразу заснуть — задача, которая кажется простой только на первый взгляд. Часто вечерние часы утекают сквозь пальцы, и прокрастинация перед сном становится привычкой, которая не только крадет драгоценные часы отдыха, но и негативно влияет на здоровье, продуктивность и настроение. Рассказываем, как ложиться спать вовремя.

Что такое прокрастинация перед сном

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время важно для организма — режим сна положительно влияет на психическое и физическое здоровье, а также на продуктивность. Качественный отдых ночью помогает легче справляться с повседневным стрессом и снижает вероятность того, что мелкие неприятности будут выводить вас из себя.

Но если вы день за днем хотите лечь пораньше и выспаться, а в итоге скроллите соцсети, играете в игры, с головой погружаетесь в сериал, а когда смотрите на время — уже час-два ночи, это и есть прокрастинация перед сном. И дело вовсе не в том, что вы не устали и не хотите спать: иногда за этим кроется попытка «отвоевать» время для себя после насыщенного дня, когда кажется, что единственный способ развлечься — посмотреть истории в соцсетях и прочитать посты незнакомых людей. Такая рутина может привести к хроническому недосыпу, снижению концентрации, ухудшению настроения и даже проблемам с иммунной системой.

Привычка ложиться спать позже, чем вы планировали, тесно связана со склонностью к прокрастинации в целом: люди, которые часто откладывают выполнение задач в течение дня, переносят это поведение на все сферы. Прокрастинацией страдает около 15–20% взрослого населения планеты. Они реже ведут здоровый образ жизни — не занимаются спортом, у них хаотичный режим питания. Также они откладывают важные решения как можно дольше, у них больше симптомов физических заболеваний и стресса.

Что не дает нам лечь спать вовремя

Важно осознать причины, чтобы справиться с прокрастинацией перед сном. Это могут быть:

Проблемы с самодисциплиной. Возможно, режим сна — это не единственная область, где вы не можете управлять собой. Иногда то же самое происходит со спортом, режимом питания, в работе вам сложно заставить себя укладываться в дедлайны. Это может быть связано с недостатком мотивации или привычкой поддаваться импульсивным желаниям, которые кажутся привлекательнее в этот момент.
Сильный стресс, депрессия и тревожность, так же как и одиночество и неудовлетворенность жизнью, могут стать причиной прокрастинации не только перед сном, но и в течение дня. Если вы часто ловите себя на мысли, что можете просто сидеть, лежать и ничего не делать долгое время, это может быть признаком психологических проблем, в таком случае важно обратиться к психотерапевту.
Мышечное напряжение из-за психологического дискомфорта или тренировок. Если на работе или в личных отношениях у вас часто бывают неприятные разговоры, то после них телу бывает сложно расслабиться и не получается уснуть из-за напряжения в мышцах. Это происходит не только из-за стресса, но и силовых тренировок. Притом чаще всего люди живут и не чувствуют зажатости, пока, например, не сделают растяжку или не сходят на массаж.
Яркий свет и отвлекающие факторы. Современные технологии, такие как смартфоны, планшеты и компьютеры, одни из главных врагов здорового сна. Яркий экран подавляет выработку мелатонина, гормона сна, а бесконечный поток информации удерживает мозг в состоянии активности. В результате вы теряете драгоценные часы отдыха, даже не замечая этого.

Вне зависимости от причины, прокрастинация перед сном часто ведет к угрызениям совести. Чувство вины усиливает тревожность и заставляет человека прокручивать в голове мысли о том, как бы он лучше управлял своим временем и как бы избежал подобных ситуаций в будущем.

Интересный факт

Недавно ученые провели исследование, в котором выявили, что чем ниже уровень тестостерона, тем сильнее связь между тревожностью и прокрастинацией. При более высоком уровне гормона значимой связи между этими факторами не обнаружено. При этом уровень кортизола не оказывает влияния на эту связку.

Как все-таки лечь спать в запланированное время

Следуйте нашим рекомендациям, чтобы соблюдать режим сна:

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Некоторые любят поздно вставать в выходные, чтобы отдохнуть. В результате становится сложно уснуть раньше полуночи. Не стремитесь сразу ложиться спать на два часа раньше, чем раньше, — лучше отодвигайте время на 15–30 минут каждый день, чтобы адаптироваться к новому графику.
Расслабьтесь перед сном. Примите теплый душ, выполните дыхательные упражнения, растяжку, позанимайтесь йогой или цигуном, помедитируйте, чтобы снять напряжение в мышцах.
Не ешьте за два часа до сна. Если у вас диабет или гипогликемия, то легкий перекус может быть необходим для предотвращения низкого уровня сахара в крови, но обязательно проконсультируйтесь с врачом. В остальных случаях прием пищи, особенно тяжелой, негативно влияет на пищеварение и качество сна, например может вызвать изжогу.
Не пейте кофе. Он может не только вызвать проблемы с засыпанием, но и ухудшить качество отдыха — в одном из исследований выявили, что кофеин за 6 часов до сна уменьшает его время на 41 минуту.
Включите теплый свет. Организм человека регулирует биологические часы через сетчатку глаза. Оттенки красного, оранжевого и желтого лучше подходят для подготовки ума и тела ко сну, они способствуют выработке мелатонина. Если можете отрегулировать яркость света, то поставьте на 20–30%. Или например, перед сном включите прикроватную лампу.
Не обсуждайте тревожащие вас темы. Это может взволновать, и тогда будет сложно уснуть. Ученые выявили, что если человек испытывает сильные эмоции и при этом быстро и громко говорит, это влияет на работу сердца и сосудов.
Почитайте книгу перед сном. Это помогает успокоить ум, даже если сюжет очень захватывающий. Увлекательный текст отвлечет от внешнего мира и ситуаций, которые иначе могли бы вас волновать: например, завтрашней рабочей встречи или посещения стоматолога.
Смените светлую тему в телефоне на темную. Настройте график в смартфоне — за два часа до сна отключайте.
Не пользуйтесь гаджетами за час до сна. Уберите гаджеты подальше и отключите звук. Мобильные телефоны, планшеты и ноутбуки вызывают умственную стимуляцию, которую сложно остановить, а также излучают синий свет, снижающий выработку мелатонина.
Не ворочайтесь. Займите удобную позицию — лучше всего лягте на спину — и постарайтесь некоторое время не двигаться. Поможет отвлечься от назойливых мыслей счет — цифр, овец или чего-то еще.

Что можно сделать?

Отслеживать не только регулярный режим сна, но и качество, для этого приобретите устройства для его мониторинга, такие как трекеры или умные часы. Они фиксируют фазы, сердечный ритм, дыхание и движения во время отдыха и помогут понять, что именно влияет на сон.