26 июня 2025

В каких продуктах содержится инулин

/ 10 рецептов полезных блюд

В кулинарных блогах часто упоминают инулин — диетическое волокно, которое используют в качестве пребиотика. Как инулин обогащает рацион? В каких продуктах содержится? В этих и других вопросах редакции помогла разобраться Алёна Парецкая — врач-педиатр, врач аллерголог-иммунолог, врач-диетолог, нутрициолог, патофизиолог, стаж работы в медицине — 20 лет.

Содержание

Что такое инулин
Чем инулин отличается от других пребиотиков
Чем может быть полезен инулин: что говорит наука
Кому противопоказан инулин
Сколько инулина можно в день
В каких продуктах есть инулин
Что можно включить в меню в зависимости от сезона
10 блюд с высоким содержанием инулина
Как максимально сохранить пользу инулина в продуктах
Что можно сделать?
Список источников:
Узнайте, почему клетчатка важна, в каких продуктах ее много, а кому противопоказана:

В каких продуктах содержится инулин / 10 рецептов полезных блюд

Цель статьи — простыми словами рассказать об инулине с точки зрения доказательной медицины. Мы не даем схем лечения и напоминаем, что лекарственные препараты или БАДы может назначить только врач. Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания.

Что такое инулин

Это тип клетчатки, полисахарид, который есть в некоторых продуктах растительного происхождения. Он не усваивается в тонком кишечнике и попадает в толстый, где ферментируется под воздействием бактерий. Инулин помогает росту полезных микроорганизмов в кишечнике, создает благоприятные для них условия.

Интересный факт

Инулин — полимер фруктозы и пищевых волокон, благодаря этому выступает в качестве альтернативы сахару.

Чем инулин отличается от других пребиотиков

Инулин и олигофруктоза — два похожих пребиотика, то есть вещества, питающие определенные полезные бактерии в кишечнике. И то, и другое — цепочки молекул, главное различие — длина: у олигофруктозы цепочка короче.

Эта разница влияет на скорость переваривания. Цепочка инулина расщепляется медленнее и в более дальних отделах толстой кишки, чем олигофруктоза. Поэтому, как правило, инулин вызывает менее выраженное газообразование и вздутие живота по сравнению с олигофруктозой. Однако важно помнить, что реакция бывает индивидуальной и во многом зависит от особенностей организма.

Несмотря на разную скорость брожения, оба пребиотика работают по одному принципу: «кормят» определенные полезные бактерии в кишечнике, в первую очередь бифидобактерии, избирательно стимулируя их рост. Однако есть нюанс в том, как они это делают. Более медленное брожение инулина приводит к более постепенному снижению кислотности (рН) в кишечнике, поэтому количество полезных бактерий увеличивается плавно. А вот олигофруктоза, благодаря быстрому расщеплению, чаще вызывает резкий всплеск активности бактерий и кислотности.

Алёна Парецкая, врач:

Важно отметить, что ни инулин, ни олигофруктоза не перевариваются в тонкой кишке. Они проходят через нее без изменений и попадают в толстую кишку, где становятся пищей для лактобактерий и бифидобактерий. В толстой кишке бактерии расщепляют инулин и олигофруктозу, получая необходимую энергию для роста и активности. В итоге оба пребиотика способствуют улучшению здоровья кишечника, но делают это с разной скоростью и интенсивностью.

Чем может быть полезен инулин: что говорит наука

Инулин — это природное вещество, которое активно изучают из-за его полезных для здоровья свойств. В последние годы ученые провели множество наблюдений, которые показывают, как пребиотик влияет на различные аспекты здоровья организма — иммунитет, ряд хронических заболеваний, включая аллергии.

Для иммунитета

Одно из главных направлений исследований — это влияние инулина на иммунитет. Ученые выяснили, что добавление вещества в рацион может улучшить обмен веществ и поддержать здоровье кишечника. Это особенно важно, поскольку кишечник играет ключевую роль в работе иммунной системы.

При хронических болезнях

Ученые исследуют, может ли инулин помогать в контроле уровня сахара при диабете и влиять на факторы риска появления сердечно-сосудистых заболеваний. Также продолжается изучение его потенциальной роли в борьбе с раком толстой и прямой кишки.

Для людей с аллергией

Инулин потенциально может быть полезен при аллергических заболеваниях, таких как астма. Несколько исследований показали, что диеты с пребиотиком могут снижать симптомы аллергии и улучшать общее состояние пациентов.

Алёна Парецкая, врач:

На данный момент в мире опубликовано более 400 научных исследований, посвященных полезным свойствам инулина. Эти данные подчеркивают его важность как компонента, который может способствовать улучшению здоровья и профилактике различных заболеваний.

Кому противопоказан инулин

Прежде чем включать продукты с инулином в рацион, обязательно поговорите с врачом. Это важно, потому что пребиотик, как и любое другое вещество, может вызывать нежелательные реакции.

Помните о количестве: если в организм попадет слишком много инулина, может появиться сильное газообразование, вздутие и боли в животе, диарея. Все это связано с тем, что инулин — вид клетчатки, и ее изобилие может перегрузить пищеварительную систему.

Тем, у кого аллергия

Если у вас повышенная чувствительность к полисахаридам, то есть сложным сахарам, инулин может спровоцировать неприятные симптомы: от легкого зуда и кожной сыпи до серьезного состояния — анафилактического шока, требующего немедленной медицинской помощи. Поэтому, если у вас есть аллергия на что-либо подобное, инулин следует исключить из рациона или употреблять с большой осторожностью, начиная с очень маленьких доз.

Тем, у кого непереносимость

Существует так называемая непереносимость фруктанов. Фруктаны — это группа углеводов, куда входит и инулин. Люди с этой непереносимостью не могут нормально переваривать фруктаны из-за недостатка специальных ферментов. Для них употребление пребиотика чревато проблемами с пищеварением.

Беременным и кормящим

Беременность и период грудного вскармливания — это особый случай. На сегодняшний день нет достаточных научных данных, подтверждающих абсолютную безопасность инулина в эти периоды. Поэтому будущим и кормящим мамам лучше воздержаться от продуктов с этим пребиотиком или предварительно обсудить этот вопрос с врачом, который оценит все риски и возможные выгоды.

Сколько инулина можно в день

Рекомендации по дозировке довольно гибкие и зависят от возраста. Взрослым и детям старше 7 лет обычно советуют начинать с небольшого количества — примерно с одной чайной ложки в день, то есть около четырех граммов инулина. Это хорошая отправная точка, позволяющая организму привыкнуть. Детям младше 7 лет дозировку следует уменьшить вдвое — до половины чайной ложки, то есть два грамма в день.

Максимальная суточная доза инулина в качестве добавки обычно не превышает восемь граммов. Однако не стоит сразу же принимать именно ее: увеличение количества инулина должно быть постепенным. Например, вы можете начать с одной чайной ложки, а затем через несколько дней постепенно добавлять еще половину чайной ложки, наблюдая за реакцией организма. Это поможет избежать возможных неприятных ощущений, таких как вздутие живота или дискомфорт.

Важно

В течение дня старайтесь пить больше воды, чем обычно: это поможет пищеварительной системе правильно обработать инулин. Если жидкости будет мало, может возникнуть запор.

Алёна Парецкая, врач:

Если у вас есть склонность к аллергическим реакциям, перед тем как начать принимать инулин, лучше проконсультироваться с врачом. Еще важно помнить о взаимодействии инулина с лекарственными препаратами. Он может влиять на усвоение ряда лекарств, снижая их эффективность, в частности — некоторых антибиотиков и антикоагулянтов. Если вы принимаете какие-либо препараты, обязательно обсудите прием пребиотика с врачом, чтобы убедиться, что это не вызовет негативных последствий.

В каких продуктах есть инулин

Продукты с высоким содержанием инулина

Больше всего инулина в корнях некоторых растений. Например, в корне цикория или клубне топинамбура — от 15 до 20% от всей их массы. Чем еще они полезны:

Цикорий. Улучшает пищеварение и стимулирует развитие полезных бактерий. Выделенный из корней и листьев компонент добавляют в готовые продукты, а растворимый цикорий используют в качестве замены кофе.
Топинамбур. Нормализует микрофлору кишечника, положительно влияет на нервную систему. Сироп из топинамбура обладает теми же пребиотическими свойствами, что и сам корнеплод, содержит витамины группы B, C, PP, A, E, K.

Продукты со средним содержанием инулина

В других овощах его уже гораздо меньше, но все же он есть, и тоже приносит пользу. В луке, спарже и чесноке — от двух до шести процентов, это в несколько раз меньше, чем в цикории или топинамбуре. Чем еще они полезны:

Лук. Положительно влияет на пищеварение, вспомогательное средство против инфекционных заболеваний.
Спаржа. Хороший источник белка и клетчатки: добавляйте его в качестве пребиотика, чтобы восстанавливать баланс кишечной микрофлоры.
Чеснок. Влияет на рост бифидобактерий, также его можно использовать для профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Продукты с низким содержанием инулина

Если в цикории почти пятая часть — инулин, то, например, в банане это лишь незначительная доля от общего веса, всего около половины процента. Зато бананы богаты не только микроэлементами, но и клетчаткой, а также помогают нормализовать обмен глюкозы.

Интересный факт

При смешивании пищевых волокон с водой получают вещество, которое по текстуре напоминает жир. Такой ингредиент часто содержится в шоколадных батончиках, йогуртах и мороженом. В составе продуктов питания обозначается как Inulin или Inuline.

Что можно включить в меню в зависимости от сезона

Круглый год

Настоящего чемпиона по содержанию инулина, корень цикория, можно найти в магазинах в любое время. Порошок цикория используют для приготовления напитка, похожего на кофе. Вкус получается немного горьковатый, но привыкнуть к нему легко, особенно если добавить сливки и каплю меда или смягчить пряностями — корицей, ванилью, кардамоном. Независимо от сезона можно найти в продаже и эндивий — салатный цикорий, который также богат пребиотиком. С ним готовят закуски, салаты, кладут в запеканки.

Артишок — этот экзотический овощ тоже содержит инулин, и его можно найти в продаже круглый год. Соцветия, похожие на шишку, имеют необычный вкус и текстуру, их чаще всего варят или готовят на пару. Некоторые добавляют артишоки в пиццу или пасту, придавая блюдам изысканность.

Лук и чеснок — эти повсеместно доступные овощи тоже содержат инулин, пусть и в меньшем количестве, чем предыдущие. Их можно есть в любое время, добавляя в самые разные блюда — от супов и салатов до основных горячих блюд.

Весна и лето

Весенний сезон спаржи — отличный повод добавить пребиотик в рацион. К тому же растение богато многими другими полезными веществами. Спаржу можно есть как в сыром виде, добавляя в салаты, так и после минимальной обработки — быстро обжарив или отварив, чтобы сохранить нежный, слегка сладковатый вкус.

Осень и зима

Урожай топинамбура, одного из самых богатых инулином плодов, собирают осенью и в начале зимы. Поэтому в свежем виде его можно есть в это время: варить, жарить, запекать или добавлять в салаты — у него сладковатый, немного ореховый вкус. А вот порошок и сироп из топинамбура доступны круглый год.

Алёна Парецкая, врач:

Помните, что добавление инулина в рацион должно быть постепенным, чтобы избежать возможных проблем с пищеварением. Начинайте с небольших порций, прислушивайтесь к своему организму и наслаждайтесь вкусом полезной пищи.

10 блюд с высоким содержанием инулина

Делимся простыми рецептами блюд с ингредиентами, богатыми инулином.

1. Луковый суп

В кастрюле обжарьте лук со сливочным маслом, затем тушите его в течение четырех часов. Добавьте мясной или овощной бульон, белое вино, после вылейте суп в форму для запекания, посыпьте тертым сыром и готовьте в духовке около пяти минут.

Важно

В луке содержится антиоксидант кверцетин, который борется против инфекционно-воспалительных заболеваний и укрепляет иммунитет.

2. Суп из одуванчиков

Промойте листья одуванчика, нарежьте репчатый лук, морковь и картофель. Отварите овощи в подсоленной воде, затем добавьте зелень одуванчика. Подавайте блюдо со сметаной.

3. Индейка с сиропом топинамбура

Для маринада индейки используйте уксус, сироп топинамбура, соль и перец чили. Также для приготовления возьмите груши, тростниковый сахар, сливочное масло и пряности. При подаче полейте блюдо сиропом топинамбура: он сладкий, тягучий, используется в блюдах для диетического питания.

4. Запеченная спаржа

Положите спаржу в форму для запекания, для вкуса сбрызните лимонным соком и готовьте в духовке в течение 10 минут. На гарнир сделайте картофельное пюре.

Важно

Блюдо полезно для здоровья: содержит витамины и минералы, а также антиоксиданты, которые защищают организм от преждевременного старения.

5. Спаржа с чесноком

Приготовьте спаржу с соусом «Голландез» и конфи из чеснока с розмарином, шалфеем и бадьяном. Добавьте цветы одуванчика для более насыщенного аромата и лук-порей для вкуса.

6. Маринованный чеснок

Пикантная альтернатива соленым огурцам содержит аллицин — масло, которое придает продукту аромат, вкус и антибактериальные свойства.

7. Маринованный лук-порей

Маринованный лук-порей едят в качестве закуски, особенность этого продукта — в мягком, сладковатом вкусе. Подавайте с мясными и рыбными блюдами в охлажденном виде.

8. Баноффи пай

Английский десерт из бананов, сливок и шоколада. Сочность блюду придает сгущенное молоко, а приятную текстуру — творожный сыр. Некоторые рецепты такого десерта содержат среди ингредиентов карамелизованный лук.

9. Желе с ряженкой и цикорием

Нежный десерт содержит минимальный набор продуктов. Его готовят на основе желатина и ряженки. Цикорий добавляют для придания кофейного цвета, аромата и повышения пищевой ценности блюда.

10. Цикориевый квас

Квас из цикория — натуральный и полезный напиток, который можно приготовить дома. Продукт храните в холодильнике до пяти дней, перед употреблением взбалтывайте.

Как максимально сохранить пользу инулина в продуктах

Чтобы сохранить инулин в продуктах, используйте особые способы обработки и готовки. Главная задача — избежать сильного нагрева и контакта с кислотами.

Высокие температуры разрушают инулин, превращая его в более короткие цепочки фруктозы — а значит, теряются полезные свойства. Скорость распада зависит от температуры, времени обработки и других факторов, например кислотности продукта.

Поэтому действуйте аккуратно:

Стерилизуйте при низких температурах. То есть — ниже 100 °C. Времени стерилизации должно хватить для уничтожения вредных микробов, достаточно 5–10 минут — но не больше, чтобы инулин не успел разрушиться.
Мягкие методы обработки. Вместо жарки, которая сильно нагревает продукт, лучше готовить в пароварке или пароконвектомате.

Что можно сделать?

Засушить цветы цикория, чтобы заваривать из них травяной чай с добавлением меда и молока. А если вам понравится вкус, попробуйте приготовить другие напитки, но уже на основе растворимого или молотого цикория. Вариантов много, от цикория с халвой до смузи с бананом и апельсиновым соком: обязательно найдется что-то, что подойдет именно вам.

Список источников:

Методические рекомендации MP 2.3.1.0253–21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г. — URL: https://upp.alregn.ru/pharmaceutical-industry/docs/inaya-poleznaya-informatsiya/MP%202.3.1.0253-21.pdf
Институт питания РАМН. Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И.М. Скурихина и академика РАМН, проф. В.А. Тутельяна. — Москва, ДеЛи принт. 2002 г. — URL: https://djvu.online/file/ljproamN2jMGs
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ — Роспотребнадзор.
Методические рекомендации MP 2.3.1.0253–21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».