В каких продуктах содержится инулин
/ 10 рецептов полезных блюд
В кулинарных блогах часто упоминают инулин — диетическое волокно, которое используют в качестве пребиотика. Как инулин обогащает рацион? В каких продуктах содержится? В этих и других вопросах редакции помогла разобраться Алёна Парецкая — врач-педиатр, врач аллерголог-иммунолог, врач-диетолог, нутрициолог, патофизиолог, стаж работы в медицине — 20 лет.
Содержание
- Что такое инулин
- Чем инулин отличается от других пребиотиков
- Чем может быть полезен инулин: что говорит наука
- Кому противопоказан инулин
- Сколько инулина можно в день
- В каких продуктах есть инулин
- Что можно включить в меню в зависимости от сезона
- 10 блюд с высоким содержанием инулина
- Как максимально сохранить пользу инулина в продуктах
- Что можно сделать?
- Список источников:
- Узнайте, почему клетчатка важна, в каких продуктах ее много, а кому противопоказана:
Цель статьи — простыми словами рассказать об инулине с точки зрения доказательной медицины. Мы не даем схем лечения и напоминаем, что лекарственные препараты или БАДы может назначить только врач. Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания.
Что такое инулин
Это тип клетчатки, полисахарид, который есть в некоторых продуктах растительного происхождения. Он не усваивается в тонком кишечнике и попадает в толстый, где ферментируется под воздействием бактерий. Инулин помогает росту полезных микроорганизмов в кишечнике, создает благоприятные для них условия.
Интересный факт
Инулин — полимер фруктозы и пищевых волокон, благодаря этому выступает в качестве альтернативы сахару.
В каких продуктах содержится клетчаткаЧем инулин отличается от других пребиотиков
Инулин и олигофруктоза — два похожих пребиотика, то есть вещества, питающие определенные полезные бактерии в кишечнике. И то, и другое — цепочки молекул, главное различие — длина: у олигофруктозы цепочка короче.
Эта разница влияет на скорость переваривания. Цепочка инулина расщепляется медленнее и в более дальних отделах толстой кишки, чем олигофруктоза. Поэтому, как правило, инулин вызывает менее выраженное газообразование и вздутие живота по сравнению с олигофруктозой. Однако важно помнить, что реакция бывает индивидуальной и во многом зависит от особенностей организма.
Несмотря на разную скорость брожения, оба пребиотика работают по одному принципу: «кормят» определенные полезные бактерии в кишечнике, в первую очередь бифидобактерии, избирательно стимулируя их рост. Однако есть нюанс в том, как они это делают. Более медленное брожение инулина приводит к более постепенному снижению кислотности (рН) в кишечнике, поэтому количество полезных бактерий увеличивается плавно. А вот олигофруктоза, благодаря быстрому расщеплению, чаще вызывает резкий всплеск активности бактерий и кислотности.
Алёна Парецкая, врач:
7 продуктов с пребиотиками, которые нужно добавить в рационВажно отметить, что ни инулин, ни олигофруктоза не перевариваются в тонкой кишке. Они проходят через нее без изменений и попадают в толстую кишку, где становятся пищей для лактобактерий и бифидобактерий. В толстой кишке бактерии расщепляют инулин и олигофруктозу, получая необходимую энергию для роста и активности. В итоге оба пребиотика способствуют улучшению здоровья кишечника, но делают это с разной скоростью и интенсивностью.
Чем может быть полезен инулин: что говорит наука
Инулин — это природное вещество, которое активно изучают из-за его полезных для здоровья свойств. В последние годы ученые провели множество наблюдений, которые показывают, как пребиотик влияет на различные аспекты здоровья организма — иммунитет, ряд хронических заболеваний, включая аллергии.
Для иммунитета
Одно из главных направлений исследований — это влияние инулина на иммунитет. Ученые выяснили, что добавление вещества в рацион может улучшить обмен веществ и поддержать здоровье кишечника. Это особенно важно, поскольку кишечник играет ключевую роль в работе иммунной системы.
При хронических болезнях
Ученые исследуют, может ли инулин помогать в контроле уровня сахара при диабете и влиять на факторы риска появления сердечно-сосудистых заболеваний. Также продолжается изучение его потенциальной роли в борьбе с раком толстой и прямой кишки.
Для людей с аллергией
Инулин потенциально может быть полезен при аллергических заболеваниях, таких как астма. Несколько исследований показали, что диеты с пребиотиком могут снижать симптомы аллергии и улучшать общее состояние пациентов.
Алёна Парецкая, врач:
Как клетчатка может помочь в борьбе с инфекциямиНа данный момент в мире опубликовано более 400 научных исследований, посвященных полезным свойствам инулина. Эти данные подчеркивают его важность как компонента, который может способствовать улучшению здоровья и профилактике различных заболеваний.
Кому противопоказан инулин
Прежде чем включать продукты с инулином в рацион, обязательно поговорите с врачом. Это важно, потому что пребиотик, как и любое другое вещество, может вызывать нежелательные реакции.
Помните о количестве: если в организм попадет слишком много инулина, может появиться сильное газообразование, вздутие и боли в животе, диарея. Все это связано с тем, что инулин — вид клетчатки, и ее изобилие может перегрузить пищеварительную систему.
Тем, у кого аллергия
Если у вас повышенная чувствительность к полисахаридам, то есть сложным сахарам, инулин может спровоцировать неприятные симптомы: от легкого зуда и кожной сыпи до серьезного состояния — анафилактического шока, требующего немедленной медицинской помощи. Поэтому, если у вас есть аллергия на что-либо подобное, инулин следует исключить из рациона или употреблять с большой осторожностью, начиная с очень маленьких доз.
Тем, у кого непереносимость
Существует так называемая непереносимость фруктанов. Фруктаны — это группа углеводов, куда входит и инулин. Люди с этой непереносимостью не могут нормально переваривать фруктаны из-за недостатка специальных ферментов. Для них употребление пребиотика чревато проблемами с пищеварением.
Беременным и кормящим
Беременность и период грудного вскармливания — это особый случай. На сегодняшний день нет достаточных научных данных, подтверждающих абсолютную безопасность инулина в эти периоды. Поэтому будущим и кормящим мамам лучше воздержаться от продуктов с этим пребиотиком или предварительно обсудить этот вопрос с врачом, который оценит все риски и возможные выгоды.
Как вычислить у себя аллергию, если есть подозренияСколько инулина можно в день
Рекомендации по дозировке довольно гибкие и зависят от возраста. Взрослым и детям старше 7 лет обычно советуют начинать с небольшого количества — примерно с одной чайной ложки в день, то есть около четырех граммов инулина. Это хорошая отправная точка, позволяющая организму привыкнуть. Детям младше 7 лет дозировку следует уменьшить вдвое — до половины чайной ложки, то есть два грамма в день.
Максимальная суточная доза инулина в качестве добавки обычно не превышает восемь граммов. Однако не стоит сразу же принимать именно ее: увеличение количества инулина должно быть постепенным. Например, вы можете начать с одной чайной ложки, а затем через несколько дней постепенно добавлять еще половину чайной ложки, наблюдая за реакцией организма. Это поможет избежать возможных неприятных ощущений, таких как вздутие живота или дискомфорт.
Важно
В течение дня старайтесь пить больше воды, чем обычно: это поможет пищеварительной системе правильно обработать инулин. Если жидкости будет мало, может возникнуть запор.
Алёна Парецкая, врач:
6 полезных продуктов с клетчаткойЕсли у вас есть склонность к аллергическим реакциям, перед тем как начать принимать инулин, лучше проконсультироваться с врачом. Еще важно помнить о взаимодействии инулина с лекарственными препаратами. Он может влиять на усвоение ряда лекарств, снижая их эффективность, в частности — некоторых антибиотиков и антикоагулянтов. Если вы принимаете какие-либо препараты, обязательно обсудите прием пребиотика с врачом, чтобы убедиться, что это не вызовет негативных последствий.
В каких продуктах есть инулин
Продукты с высоким содержанием инулина
Больше всего инулина в корнях некоторых растений. Например, в корне цикория или клубне топинамбура — от 15 до 20% от всей их массы. Чем еще они полезны:
- Цикорий. Улучшает пищеварение и стимулирует развитие полезных бактерий. Выделенный из корней и листьев компонент добавляют в готовые продукты, а растворимый цикорий используют в качестве замены кофе.
- Топинамбур. Нормализует микрофлору кишечника, положительно влияет на нервную систему. Сироп из топинамбура обладает теми же пребиотическими свойствами, что и сам корнеплод, содержит витамины группы B, C, PP, A, E, K.
Продукты со средним содержанием инулина
В других овощах его уже гораздо меньше, но все же он есть, и тоже приносит пользу. В луке, спарже и чесноке — от двух до шести процентов, это в несколько раз меньше, чем в цикории или топинамбуре. Чем еще они полезны:
- Лук. Положительно влияет на пищеварение, вспомогательное средство против инфекционных заболеваний.
- Спаржа. Хороший источник белка и клетчатки: добавляйте его в качестве пребиотика, чтобы восстанавливать баланс кишечной микрофлоры.
- Чеснок. Влияет на рост бифидобактерий, также его можно использовать для профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Продукты с низким содержанием инулина
Если в цикории почти пятая часть — инулин, то, например, в банане это лишь незначительная доля от общего веса, всего около половины процента. Зато бананы богаты не только микроэлементами, но и клетчаткой, а также помогают нормализовать обмен глюкозы.
Интересный факт
При смешивании пищевых волокон с водой получают вещество, которое по текстуре напоминает жир. Такой ингредиент часто содержится в шоколадных батончиках, йогуртах и мороженом. В составе продуктов питания обозначается как Inulin или Inuline.
10 продуктов, в которых много клетчаткиЧто можно включить в меню в зависимости от сезона
Круглый год
Настоящего чемпиона по содержанию инулина, корень цикория, можно найти в магазинах в любое время. Порошок цикория используют для приготовления напитка, похожего на кофе. Вкус получается немного горьковатый, но привыкнуть к нему легко, особенно если добавить сливки и каплю меда или смягчить пряностями — корицей, ванилью, кардамоном. Независимо от сезона можно найти в продаже и эндивий — салатный цикорий, который также богат пребиотиком. С ним готовят закуски, салаты, кладут в запеканки.
Артишок — этот экзотический овощ тоже содержит инулин, и его можно найти в продаже круглый год. Соцветия, похожие на шишку, имеют необычный вкус и текстуру, их чаще всего варят или готовят на пару. Некоторые добавляют артишоки в пиццу или пасту, придавая блюдам изысканность.
Лук и чеснок — эти повсеместно доступные овощи тоже содержат инулин, пусть и в меньшем количестве, чем предыдущие. Их можно есть в любое время, добавляя в самые разные блюда — от супов и салатов до основных горячих блюд.
Весна и лето
Весенний сезон спаржи — отличный повод добавить пребиотик в рацион. К тому же растение богато многими другими полезными веществами. Спаржу можно есть как в сыром виде, добавляя в салаты, так и после минимальной обработки — быстро обжарив или отварив, чтобы сохранить нежный, слегка сладковатый вкус.
Осень и зима
Урожай топинамбура, одного из самых богатых инулином плодов, собирают осенью и в начале зимы. Поэтому в свежем виде его можно есть в это время: варить, жарить, запекать или добавлять в салаты — у него сладковатый, немного ореховый вкус. А вот порошок и сироп из топинамбура доступны круглый год.
Алёна Парецкая, врач:
Какие продукты полезны для кишечникаПомните, что добавление инулина в рацион должно быть постепенным, чтобы избежать возможных проблем с пищеварением. Начинайте с небольших порций, прислушивайтесь к своему организму и наслаждайтесь вкусом полезной пищи.
10 блюд с высоким содержанием инулина
Делимся простыми рецептами блюд с ингредиентами, богатыми инулином.
1. Луковый суп
В кастрюле обжарьте лук со сливочным маслом, затем тушите его в течение четырех часов. Добавьте мясной или овощной бульон, белое вино, после вылейте суп в форму для запекания, посыпьте тертым сыром и готовьте в духовке около пяти минут.
Важно
В луке содержится антиоксидант кверцетин, который борется против инфекционно-воспалительных заболеваний и укрепляет иммунитет.
Луковый суп2. Суп из одуванчиков
Промойте листья одуванчика, нарежьте репчатый лук, морковь и картофель. Отварите овощи в подсоленной воде, затем добавьте зелень одуванчика. Подавайте блюдо со сметаной.
Суп из одуванчиков3. Индейка с сиропом топинамбура
Для маринада индейки используйте уксус, сироп топинамбура, соль и перец чили. Также для приготовления возьмите груши, тростниковый сахар, сливочное масло и пряности. При подаче полейте блюдо сиропом топинамбура: он сладкий, тягучий, используется в блюдах для диетического питания.
Филе индейки с сиропом топинамбура4. Запеченная спаржа
Положите спаржу в форму для запекания, для вкуса сбрызните лимонным соком и готовьте в духовке в течение 10 минут. На гарнир сделайте картофельное пюре.
Важно
Блюдо полезно для здоровья: содержит витамины и минералы, а также антиоксиданты, которые защищают организм от преждевременного старения.
Запеченная спаржа с картофельным пюре5. Спаржа с чесноком
Приготовьте спаржу с соусом «Голландез» и конфи из чеснока с розмарином, шалфеем и бадьяном. Добавьте цветы одуванчика для более насыщенного аромата и лук-порей для вкуса.
Спаржа с чесночным конфи и соусом «Голландез»6. Маринованный чеснок
Пикантная альтернатива соленым огурцам содержит аллицин — масло, которое придает продукту аромат, вкус и антибактериальные свойства.
Соленый чеснок7. Маринованный лук-порей
Маринованный лук-порей едят в качестве закуски, особенность этого продукта — в мягком, сладковатом вкусе. Подавайте с мясными и рыбными блюдами в охлажденном виде.
Маринованный лук-порей8. Баноффи пай
Английский десерт из бананов, сливок и шоколада. Сочность блюду придает сгущенное молоко, а приятную текстуру — творожный сыр. Некоторые рецепты такого десерта содержат среди ингредиентов карамелизованный лук.
Баноффи9. Желе с ряженкой и цикорием
Нежный десерт содержит минимальный набор продуктов. Его готовят на основе желатина и ряженки. Цикорий добавляют для придания кофейного цвета, аромата и повышения пищевой ценности блюда.
Молочное желе на ряженке с цикорием10. Цикориевый квас
Квас из цикория — натуральный и полезный напиток, который можно приготовить дома. Продукт храните в холодильнике до пяти дней, перед употреблением взбалтывайте.
Квас из цикория в домашних условияхКак максимально сохранить пользу инулина в продуктах
Чтобы сохранить инулин в продуктах, используйте особые способы обработки и готовки. Главная задача — избежать сильного нагрева и контакта с кислотами.
Высокие температуры разрушают инулин, превращая его в более короткие цепочки фруктозы — а значит, теряются полезные свойства. Скорость распада зависит от температуры, времени обработки и других факторов, например кислотности продукта.
Поэтому действуйте аккуратно:
- Стерилизуйте при низких температурах. То есть — ниже 100 °C. Времени стерилизации должно хватить для уничтожения вредных микробов, достаточно 5–10 минут — но не больше, чтобы инулин не успел разрушиться.
- Мягкие методы обработки. Вместо жарки, которая сильно нагревает продукт, лучше готовить в пароварке или пароконвектомате.
Что можно сделать?
Засушить цветы цикория, чтобы заваривать из них травяной чай с добавлением меда и молока. А если вам понравится вкус, попробуйте приготовить другие напитки, но уже на основе растворимого или молотого цикория. Вариантов много, от цикория с халвой до смузи с бананом и апельсиновым соком: обязательно найдется что-то, что подойдет именно вам.
Список источников:
- Методические рекомендации MP 2.3.1.0253–21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г. — URL: https://upp.alregn.ru/pharmaceutical-industry/docs/inaya-poleznaya-informatsiya/MP%202.3.1.0253-21.pdf
- Институт питания РАМН. Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И.М. Скурихина и академика РАМН, проф. В.А. Тутельяна. — Москва, ДеЛи принт. 2002 г. — URL: https://djvu.online/file/ljproamN2jMGs
- Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ — Роспотребнадзор.
- Методические рекомендации MP 2.3.1.0253–21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
Узнайте, почему клетчатка важна, в каких продуктах ее много, а кому противопоказана:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Как есть больше овощей
Когда речь заходит о сбалансированном питании, в фокусе внимания оказываются овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и нужны каждому человеку. Как начать есть их чаще, если раньше овощи редко появлялись на вашем столе? Редакция Food.ru делится простыми способами.
здоровая еда
Как восполнить дефицит витаминов зимой
Зимой люди чаще чувствуют себя сонными и уставшими, снижается иммунитет, кожа рук и лица сухая, а волосы тусклые и ломкие. Все это результат нехватки витаминов. Особенно сильно проблема проявляется на исходе зимы, примерно с конца января. Вы снизите риск гиповитаминоза, если включите в рацион зимние овощи и фрукты. В статье расскажем, что надо есть, чтобы хорошо себя чувствовать в холодный период.
здоровая еда
Какие продукты вымывают кальций из организма
Недостаток кальция, витаминов и минералов негативно влияет на состояние костей. Но есть и другие факторы. Разбираемся, что угрожает костям и как предотвратить их разрушение, какие продукты вымывают кальций из организма и насколько критично их употребление.
здоровая еда
Как приготовить котлеты из нута
Нут — популярный гарнир в Средиземноморье и на Ближнем Востоке. Его также используют в итальянской, индийской, мексиканской и греческой кухнях. Из этого продукта делают множество вегетарианских блюд, сочетают его с мясом и рыбой. Если вы решили приготовить вкусные постные котлеты из нута, то наш материал поможет выбрать наиболее подходящий рецепт.
здоровая еда
Правда ли, что киви может заменить кремы и БАДы
Красота начинается изнутри в буквальном смысле — доказали новозеландские и немецкие ученые. Новое исследование они посвятили тому, как небольшое изменение рациона может улучшить состояние кожи. Главными героями эксперимента стали золотые киви с повышенным содержанием витамина С.
здоровая еда
Рецепты диетических блюд на Новый год
Приготовление диетической пищи имеет свои особенности, отличающие ее от остальной кулинарии. Но это не значит, что еда, полезная для фигуры, должна быть пресной или неаппетитной. Накрыть красивый и вкусный стол для приверженцев правильного питания — не такая уж сложная задача. Рассказываем, как отпраздновать диетический Новый год.
Читают сейчас
