31 октября 2025

Какие витамины есть в семге

/ И как их сохранить

Семга, еще ее называют атлантическим или королевским лососем, — рыба с нежным розовым мясом. Чаще ее едят слабосоленой, запеченной на гриле или в духовке, реже — тушеной, вареной и жареной. Она подходит для риетов, бутербродов, салатов, начинок в тарталетки, супов и других блюд. Семга — источник витаминов, белка, полезных жирных кислот и других важных веществ. В статье расскажем, в чем питательная ценность королевского лосося и какие есть противопоказания для его употребления.

Елена Лесниченко

Автор Food.ru

Польза семги для здоровья

В составе семги наибольшего внимания заслуживают полиненасыщенные жирные кислоты, включая эйкозапентаеновую и докозагексаеновую. Они необходимы человеку, но организмом не производятся, только поступают с пищей.

Омега-3 могут способствовать уменьшению воспалений различного происхождения, нормализации давления, улучшают состояние стенок артерий, особенно у тех, кто курит, страдает от лишнего веса или борется с метаболическим синдромом и повышенным холестерином.

Научные эксперименты показали, что для эффективного повышения уровня омега-3 лучше употреблять мясо семги, тунца, печень трески, а не капсулы с рыбьим жиром.

Полезна семга благодаря содержанию витаминов, включая D и B. Если сравнить с рекомендуемой суточной нормой, то в 100 г продукта:

витамина B12 — больше дневной потребности;
ниацина, то есть никотиновой кислоты, или B3, — 63%;
витамина B6 — 56%;
рибофлавина, или витамина В2, и пантотеновой кислоты — 38%;
тиамина, или витамина В1, — 23%;
витамина D — 66%.

Витамины группы B участвуют во многих процессах организма. Например, поддерживают здоровье мозга и нервной системы, способствуют выработке энергии, уменьшают влияние очагов хронического воспаления на здоровье в целом.

Витамин D контролирует метаболизм кальция и фосфатов, что напрямую влияет на состояние костно-мышечной структуры, также он полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, аутоиммунных расстройств, уменьшает риск развития депрессии, диабета, псориаза.

Кроме витаминов и легкоусвояемого белка, в составе семги есть ценные микроэлементы для организма:

селен — уменьшает количество антител, негативно влияющих на клетки щитовидной железы, улучшает здоровье костей;
калий — снижает артериальное давление, противодействует задержке воды в организме и этим сокращает риски отеков;
фосфор — необходим для развития костной структуры;
астаксантин — борется с окислительным стрессом.

Некоторые исследования доказывают, что регулярное употребление двух порций семги в неделю полезно - это снижает риск развития болезни Альцгеймера и деменции.

Чем семга отличается от форели

Пищевая ценность семги

Набор полезных веществ и нутриентов в семге может отличаться в зависимости от происхождения. Если ее разводили на акваферме, содержание жира будет выше, а белка ниже, чем у дикой, выросшей в естественных условиях.

В среднем пищевая ценность атлантического лосося на 100 г:

калорийность — от 153 ккал;
белок — от 20 г, что составляет почти 22% от суточной нормы;
жиры — от 8 г, то есть от 12% рекомендуемого количества.

Воды в продукте около 70%. Углеводов и пищевых волокон нет.

Семга полезна: она обеспечивает организм белком, который необходим для поддержания мышечной массы, иммунитета, нормального роста клеток.

Противопоказания

Жирная рыба может быть полезна не для всех и оказывать негативное влияние на организм при заболевании печени и почек, поджелудочной железы, при колитах, гастритах и других проблемах желудочно-кишечного тракта.

Искусственно выращенная рыба может содержать небольшое количество антибиотиков, которые добавляют в корм.

Не рекомендуется есть семгу, не посоветовавшись с врачом, беременным и кормящим женщинам, детям до двух-трех лет.

С осторожностью отнеситесь к добавлению атлантического лосося в меню, если у вас бывали аллергические реакции на другую рыбу или морепродукты.

Как выбрать и хранить семгу, чтобы сберечь в ней витамины

Чтобы приготовить идеальное блюдо, важно не только уметь готовить, но и знать, как правильно выбрать и хранить свежую семгу. Если есть такая возможность, берите свежую, не замороженную рыбу, она более полезна. Внимательно осмотрите семгу. Признаки качественного продукта:

тушка упругая, плотная, после надавливания ямка быстро исчезает;
кожа неповрежденная, гладкая, выглядит слегка влажной;
глаза прозрачные, не мутные;
запах свежий, морской.

Нередко за семгу выдают рыбу других сортов. Ориентируйтесь на цвет мяса: он должен быть от выраженного розового до красноватого. Воздержитесь от покупки продуктов слишком яркого оттенка, это может свидетельствовать о применении красителя.

Если на замороженной семге видны заметные кристаллы или она полностью покрыта льдом, откажитесь от покупки — тушка была неоднократно разморожена и заморожена вновь. При таком обращении не сохраняются витамины и могут развиваться вредные микроорганизмы. Также не стоит употреблять в пищу рыбу, у которой хвост и плавники выглядят поврежденными. Это может быть признаком неправильной обработки или нарушения правил хранения.

Обязательно прочтите информацию на этикетке, особенно важен срок годности.

Свежую семгу постарайтесь приготовить в течение двух дней. Охлажденную семгу держите в холодильнике при температуре не выше пяти градусов, а замороженную— минимум при минус 18.

Совет

Размораживайте лосося на верхней полке холодильника.

Как выбрать свежую рыбу в магазине

Семга в кулинарии

Поскольку в семге содержатся жирные кислоты, микроэлементы, витамины, важно правильно выбрать способ приготовления, чтобы полезные свойства сохранились по максимуму.

Самым щадящим считается метод без термической обработки — слабый посол.
Больше всего ценных витаминов и других нутриентов семга теряет при жарке — до 70%.

Для засолки покупайте рыбу, выращенную на акваферме. Обратите внимание на репутацию компании-производителя. Так вы обезопасите себя от попадания в пищу паразитов, вредных бактерий, сальмонеллы.

Для сохранения витаминов — слабосоленая семга

Разделайте тушку, удалив внутренности, кости, пленки. Ополосните и обсушите филе. Затем натрите смесью соли и сахара в пропорции пять к двум. Выложите семгу на плоское блюдо, накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник на 12 часов. Поскольку продукт не подвергается термообработке, то и не теряет витамины.

Совет

Если предпочитаете экономить время или просто не любите разделывать рыбу, покупайте не тушку, а филе.

Малосольная семга

Семга на пару в мультиварке

Способ приготовления, сохраняющий витамин D. При варке на пару другие витамины группы B и большая часть ненасыщенных жиров в продукте не пострадают.

Возьмите стейки семги или разрежьте выпотрошенную тушку поперек, чтобы получились куски толщиной около одного сантиметра. Посолите, поперчите и поместите в мультиварку. Включите режим «На пару». Через 20 минут семга будет готова.

Совет

Вместо мультиварки можно использовать любую подходящую емкость, помещенную в кастрюлю с кипящей водой.

Семга на пару

Запеченная семга

Запекание в духовке и микроволновой печи — достаточно щадящий способ кулинарной термообработки. Готовьте так семгу в форме для запекания, предварительно завернув рыбу в фольгу или пергамент, чтобы не потерять витамины. Натрите солью и перцем стейки или филе, полейте смесью из растительного масла и лимонного сока. Разложите куски рыбы в форме для запекания и готовьте в духовке около 30 минут.

Запеченная семга

Что можно сделать?

Ввести в рацион разные продукты с полезными полиненасыщенными кислотами и редко встречающимся в пище витамином D — эти вещества практически всегда в дефиците. Жирные кислоты содержатся не только в семге, но и в форели, скумбрии, сельди и сардинах, в растительных маслах и семенах, грецких орехах. Кроме того, омега-3 есть в печени трески, брокколи, цветной капусте, фасоли, шпинате, а омега-9 — в авокадо, сливочном масле, свином сале. Обратить внимание на продукты, обогащенные витаминами, включая D.