erid: 25H8d7vbP8dTxDHjZQz3AB

Чем полезна рыба

/ И сколько нужно есть рыбы в неделю

Рыба богата полезными жирами, белком, витаминами и микроэлементами, которые необходимы для здоровья. Продукт можно варить, жарить, тушить, добавлять в салаты, супы и горячие блюда. Рассказываем, зачем включать рыбу в свой рацион, чем продукт полезен, а также сколько рыбы в неделю необходимо есть.

Какие бывают виды рыб

Существуют постные, среднежирные и жирные сорта, которые отличаются друг от друга содержанием жира.

Постные виды рыб. Содержат всего четыре процента жира. К ним относятся треска, минтай, хек, пикша, камбала, речной окунь.
Среднежирные виды рыб. Содержание жира составляет от четырех до восьми процентов. Например, морской окунь, зубатка, судак, кета, морской лещ.
Жирные сорта рыб. Имеют более восьми процентов жира. К ним относятся семга, форель, нерка, горбуша, сельдь, осетр, скумбрия.

Чем полезна рыба для организма

Согласно исследованиям, люди, которые регулярно едят постные и жирные сорта рыбы реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми болезнями, диабетом и артритом, дольше сохраняют остроту зрения и реже страдают от депрессии.

Рыба и морепродукты популярны в Греции, Италии, Испании и Франции. Это основа рациона также и в северных странах. Финны, датчане и шведы знают множество рецептов с рыбой: от простой копченой скумбрии до домашних паштетов из сельди. Также рыба популярна и на самом крупном японском острове Окинава, который славится большим количеством долгожителей.

Нельзя сказать, что долголетие объясняется только большим количеством рыбы в рационе. Здесь роль играет совокупность факторов, однако морепродукты, безусловно, одна из причин долгой и здоровой жизни.

Какие жирные кислоты содержатся в рыбе

Рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты, среди которых выделяются омега-3 и омега-6.

Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы. Также эти кислоты стимулируют работу мозга, улучшают память, отвечают за баланс липидов. Креветки, мидии, морской гребешок, устрицы, крабы и кальмары также содержат эти вещества, хотя и в меньшем количестве.

Организм человека не умеет синтезировать жирные кислоты омега-3, однако очень в них нуждается. Последние исследования говорят о том, что препараты с омега-3 неэффективны: они не снижают риск возникновения болезней сердца и онкологии, как считалось ранее. Пользу для здоровья омега-3 приносят именно из продуктов. Поэтому так важно, чтобы жирные сорта рыбы были в рационе хотя бы один-два раза в неделю. Хороший вариант — приготовить филе сельди Fish House. В качестве дополнения можно отварить или запечь картофель.

Жирные кислоты омега-3 содержатся в большом количестве в скумбрии, сельди, лососе и анчоусах. Готовьте такую рыбу дважды в неделю. Например, на обед или ужин можно приготовить филе сельди и подать его с отварным картофелем.

Важно

Омега-3 жирные кислоты играют роль в развитии мозга у детей. Вещества оказывают благоприятное влияние на развитие концентрации и внимания. В рационе беременных женщин также должны быть жирные кислоты, необходимые для формирования плода.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее 250 мг омега-3 жирных кислот в день. Это количество необходимо для организма.

Омега-6 жирные кислоты нужны для защиты организма и регенерации тканей. Также эти жирные кислоты снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повышают «хороший» — ЛПВП, а еще контролируют уровень сахара в крови. Омега-6 кислоты не могут синтезироваться в теле человека.

Источник полноценного белка

В рыбе и морепродуктах содержится набор аминокислот, которые необходимы для организма. Белок нужен для создания мышц, костей, новых клеток. Здоровым считается суточный рацион, 10 процентов которого состоит из белка.

Хорошим решением будет белая рыба: треска, пикша, морской окунь, камбала, минтай или тилапия. Для легкого ужина можно приготовить салат с филе минтая Fish House в кляре, сварить тушку кальмара или небольшую порцию королевских креветок Fish House и подать их с руколой, сбрызнув лимонным соком.

Какие витамины и микроэлементы содержатся в рыбе

Витамин A нужен для здоровья кожи, зрения, а также он поддерживает иммунитет, ускоряет регенерацию тканей. Витамины группы B благоприятно влияют на работу нервной системы и участвуют в синтезе гемоглобина. Витамин D необходим для здоровья костей и зубов, участвует в обмене веществ и помогает в усвоении кальция и фосфора. Жирная рыба может восполнить нехватку витамина D. Например, включите в меню горбушу Fish House с подсушенным в духовке ржаным хлебом, тонкими ломтиками огурцов и зеленью.

Также рыба богата кальцием, калием, йодом, которые необходимы для здоровья.

Как и витамин D, кальций полезен для костей и зубов, кроме того, микроэлемент участвует в свертывании крови. Калий помогает выводить из организма лишнюю жидкость, уменьшает отеки и устраняет артериальное давление. Йод отвечает за поддержание здоровья клеток, скорость метаболизма и синтез гормонов щитовидной железы.

Может ли рыба заменить мясо

Наука не призывает исключать мясо совсем. ВОЗ подчеркивает, что здоровый рацион должен включать в себя разнообразные продукты: различные виды рыбы, постное мясо и птицу, овощи, цельнозерновые крупы, бобовые, листовую зелень, ягоды и фрукты.

Все виды рыб и морепродукты содержат полноценный белок, как и мясо. Железо и цинк также есть в рыбе, но в меньшем количестве, хотя усваиваются хорошо.

С точки зрения медицины не стоит отказываться от мяса полностью, можно ограничить его потребление до двух порций в неделю. А в остальное время выбирать рыбу, а также растительные источники протеина, например, крупы и бобовые.

Сколько рыбы в неделю нужно есть

Взрослым людям нужно съедать не менее двух-четырех порций рыбы в неделю. Необходимо употреблять в пищу постные и жирные сорта. Беременным женщинам рекомендуется употреблять не более двух порций рыбы в неделю, одна из которых должна включать жирные сорта рыбы. Маленьким детям необходимо съедать не более 85 г рыбы в неделю.

Как приготовить рыбу

Готовьте рыбу несколько раз в неделю. Например, на завтрак можно делать сэндвичи с рыбными палочками в панировке или рулет с форелью. Для сытного обеда или ужина приготовьте суп с рыбой и морепродуктами, суфле, картофельную запеканку.

Выбирайте разные сорта рыбы, чтобы меню на неделю получалось более разнообразным. Например, морской или речной окунь подойдет для приготовления ароматного рагу, а для пасты тальятелле со сливочным соусом возьмите форель Fish House.

Совет

Также можно готовить блюда с консервами, если это не единственный вид рыбы в рационе. Попробуйте сделать брускетты, салат и запеканку.

Что можно сделать?

Заказать все необходимые продукты через приложение или сайт «Пятёрочки» и дождаться курьера, который привезет вкусные и свежие продукты для здорового питания и кулинарных экспериментов!

Есть ли у вас любимые блюда из рыбы? Расскажите нам в комментариях!