Накормить подростка: полезно, вкусно, реалистично

Рекомендации по питанию, которые пригодятся всей семье

Организовать питание подростков непросто. Отказываясь от полезного завтрака, они спешат в школу, обещая поесть там, а вместо этого перекусывают фастфудом, чипсами и шоколадом. Отследить, что ест ребенок, не всегда возможно. Нередко единственное, что могут сделать родители, — постараться обеспечить правильный рацион дома.

Каким должно быть питание подростка

Правильное питание для подростка должно включать белки, жиры и углеводы, витамины и микроэлементы. Отказываться от целых групп продуктов, например, углеводов, нельзя ни в коем случае — без этого питание перестанет быть сбалансированным, а ребенку не будет хватать энергии на рост, учебу, развитие.

Калорийность рациона питания для подростка — ребенка в возрасте от 11 до 17 лет — выше 2300 калорий в сутки. Такова рекомендация Роспотребнадзора: мальчики в среднем должны потреблять 2600 ккал, а девочки — 2450 ккал. Лучше, если питание будет включать 4-5 приемов пищи, больших перерывов между ними делать не следует. В том случае, если ребенок занимается спортом или испытывает серьезные интеллектуальные нагрузки, калорийность может быть увеличена.

Важно есть молочные продукты и пить молоко, в которых содержится кальций, не забывать о фруктах и овощах, богатых витаминами, клетчаткой и микроэлементами, употреблять мясо, рыбу и яйца, в которых содержится много белка. Кроме того, нужно не забывать о полезных жирах — они есть в растительных маслах, орехах, авокадо, морской рыбе. Таких жиров в питании подростка должно быть больше, чем трансжиров, которые есть в полуфабрикатах, готовой еде и фастфуде. Еще один важный компонент рациона — «медленные» углеводы, которые долго перевариваются, высвобождая необходимую энергию. Они содержатся в цельных злаках, буром рисе.

Уязвимый возраст: как организовать правильные отношения с едой

Подростковый возраст наиболее опасен с точки зрения развития расстройств пищевого поведения. Немалая роль в этом, к сожалению, принадлежит родителям. Исследования показывают, что часто именно поведение родителей и их высказывания заставляют подростка пересмотреть свои отношения с едой и изменить организацию своего питания. Еще один источник, авторитетный для подростка, — медийные личности. Однако рекомендации по питанию, которым следуют блогеры в соцсетях, вовсе не обязательно окажутся подходящими для ребенка.

Это может спровоцировать развитие таких расстройств, как булимия, анорексия, компульсивное переедание, вызвать желание сесть на жесткую диету. По статистике, расстройствами пищевого поведения страдают около 9% людей во всем мире, причем среди них немало подростков и молодежи.

Такие эксперименты над собственным организмом вредят как с физической, так и с психологической точки зрения. Нередко без помощи специалиста с ними не справиться, поддержка родителей в период восстановления тоже играет не последнюю роль.

Важно следовать рекомендации врачей и психологов, помогая ребенку строить правильные отношения с пищей — не критиковать за слишком большой или слишком маленький вес, не заставлять съедать все, что есть на тарелке, позволять проявлять инициативу при приготовлении тех или иных блюд или выборе их в заведениях питания, не запрещать полностью сладкое, жареное или фастфуд.

Кроме того, стоит напоминать подростку о том, что не существует идеального тела и веса, а потому слепо стремиться к ним всеми силами не стоит. Важно общее здоровье и хорошее самочувствие ребенка, что невозможно без правильной организации питания.

Когда питание подростка становится опасным

Для того чтобы не пропустить расстройства пищевого поведения у ребенка или намечающиеся нездоровые отношения с едой, стоит последовать рекомендациям специалистов и внимательнее отнестись к так называемым «красным флагам». Не забывайте о том, что с проблемой сталкиваются не только девочки, но и мальчики, хотя несколько реже.

Тревожным звонком, например, может стать навязчивая идея питаться только здоровой пищей. Само по себе такое желание звучит похвально, но одержимость подростка только правильным питанием указывает на орторексию — настоящее расстройство, заключающееся в зацикленности на здоровой еде.

Другие «красные флаги», касающиеся питания и поведения ребенка: слишком маленькие порции, отказ от привычных семейных обедов или ужинов, избегание употребления определенных продуктов, которые раньше были ребенку по вкусу, одержимость физической нагрузкой, появление пищевых ритуалов, например, нарезание и так небольшого куска мяса или сыра, на порции еще меньшего размера.

Появление таких особенностей в питании ребенка и его поведении — повод для беспокойства. Желательно проконсультироваться со специалистом, посетить которого можно даже без подростка — тот определит верную стратегию поведения и даст рекомендации.

Что приготовить подросткам

Питание подростка должно быть сбалансированным, полезным и, конечно, вкусным. Помимо обычных блюд, которые и так есть на вашем столе, стоит попробовать приготовить любимый многими фастфуд в более здоровом варианте. Не исключено, что подросток и сам решит научиться готовить любимые блюда.

Бургер с яйцом и говяжьей котлетой

Приготовить такой бургер несложно, а если посмотреть на него повнимательнее, то это полноценный обед или ужин для голодного подростка. Булочку лучше выбрать цельнозерновую, а соус заменить тем, который вам больше нравится.

Наггетсы

Подайте к наггетсам овощной гарнир, цельнозерновые макароны или бурый рис. Готовое блюдо можно заморозить и хранить в морозилке «на всякий случай».

Картофель по-деревенски в духовке

Если не жарить картошку на масле, а запечь в духовке, блюдо получится более полезным и не менее вкусным — ребенок точно оценит. Подавать можно с мясом и рыбой, а также как самостоятельное блюдо.

Пицца-бургер

Это настоящий кулинарный вызов: тесто нужно сделать самим, поэтому процесс приготовления займет больше часа. Ингредиенты могут быть разными, самое главное — томатный соус, фарш и моцарелла.

Что можно сделать?

Вместо отвлеченных рассуждений с подростком о полезной и вредной еде проведите совместный эксперимент. В одни выходные всей семьей ешьте то, что выберет ваш ребенок — и отследите вместе с ним, как эта еда влияет на настроение, уровень энергии и общее самочувствие в течение дня и на утро. В другой раз вместе приготовьте и съешьте то, что вы считаете более здоровым и полезным — и точно так же оцените эффект.