Сколько калорий, белков, жиров и углеводов нужно женщине после 50 лет
/ Чтобы сохранить фигуру и поддержать здоровый вес
После 50 лет современные женщины живут активной жизнью, поэтому и в этом возрасте важно сохранять форму и хорошее самочувствие. Но поскольку метаболизм с годами замедляется, похудение и поддержание здорового веса становятся сложнее. Однако при правильном подходе нет ничего невозможного. Рассказываем о принципах здорового питания после 50.
Как определить калорийность
С возрастом потребность организма в калориях снижается. Точное количество зависит от множества факторов: вашего роста, веса, уровня физической активности, общего состояния здоровья и даже генетических особенностей. Не существует универсальной формулы. Попытки самостоятельно рассчитать идеальное количество калорий для похудения или поддержания массы тела могут быть неточными и даже вредными.
Чтобы правильно оценить оптимальное для вас количество калорий, обратитесь к врачу или диетологу. В среднем для снижения веса женщине после 50 лет требуется 1200–1500 ккал в день, но каждый случай индивидуален.
Не рекомендуется резко сокращать калорийность рациона: это может привести к дефициту витаминов, нутриентов, замедлению метаболизма и проблемам со здоровьем. Лучше снижать потребление калорий постепенно, делая акцент на качественных продуктах в рационе.
Как женщине 50+ наладить питание
После 50 тело меняется. Ощущается дефицит энергии — потому, что мышцы начинают слабеть и терять массу. Метаболизм замедляется — это естественный процесс. Но его можно затормозить, если позаботиться о правильном питании.
Ключ к бодрости после 50 — белок, строительный материал для мышц. Чем больше белка вы едите, тем сильнее и выносливее остаются ваши мышцы, а значит, и обмен веществ работает лучше.
Поэтому включите в свой рацион:
- нежирное мясо (курица, индейка, кролик — выбирайте то, что вам нравится);
- рыбу (лосось, тунец, скумбрия — полезные жирные кислоты в придачу);
- яйца;
- бобовые (фасоль, чечевица, горох — отличные источники белка и клетчатки);
- творог, греческий йогурт, другие молочные продукты и орехи.
Важно есть белок регулярно, понемногу в каждый прием пищи — завтрак, обед, ужин и даже перекусы.
Еще один важный элемент здорового рациона — клетчатка. Это растительные волокна, которые организм не переваривает, но они крайне важны для правильной работы кишечника. Клетчатка помогает наладить пищеварение, улучшает микрофлору, и, что важно, обеспечивает чувство сытости. Вы съедите меньше и сможете с легкостью контролировать свой вес.
Клетчатка содержится в овощах (можно выбирать любые на свой вкус), фруктах (яблоки, груши, любые ягоды — выбирайте сезонные) и цельнозерновых продуктах (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсяная крупа). Чтобы избежать неприятных ощущений, например, вздутия живота, начинайте увеличивать потребление клетчатки постепенно.
И, конечно, пейте много воды! Она необходима, чтобы клетчатка могла выполнять свою работу. Пить нужно из расчета 20–30 мл на килограмм массы тела.
Как похудеть женщине после 40 летНужно ли ограничивать жиры и углеводы
Жиры необходимы для сердца, мозга и всего организма. Они помогают лучше усваивать полезные вещества, такие как витамины и минералы. Если вам не хватает жиров в рационе, включите в меню авокадо, орехи (грецкие, миндаль, кедровые), оливковое масло, жирную рыбу, молочные и кисломолочные продукты.
Важно
Выбирайте нерафинированные масла, полученные методом первого холодного отжима, — в них сохраняется больше полезных веществ.
А вот от чего лучше отказаться в первую очередь, так это от простых углеводов — тех, что быстро перевариваются и вызывают резкие скачки сахара в крови. Это сладкие газировки, белый хлеб, конфеты и белый рис. Они способствуют накоплению лишнего жира. Замените их на сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, каши, бобовые (фасоль, горох, чечевица) и разнообразные овощи. Эти продукты подарят чувство сытости и обеспечат организм энергией.
С возрастом возрастает риск развития остеопороза — заболевания костей. Поэтому кальций и витамин D становятся особенно важны. Кальций содержится в молочных продуктах: молоке, йогурте, кефире, сыре, — и в свежей зелени, например, в петрушке и укропе. Витамин D вы найдете в жирной рыбе, яичных желтках, а также… на улице!
Больше гуляйте на солнце — именно оно стимулирует выработку витамина D в организме.
Важно
Если вы сомневаетесь, что получаете достаточно витаминов и минералов, проконсультируйтесь с врачом. Он сможет порекомендовать подходящие витаминные комплексы и помочь составить разнообразный рацион.
104-летняя женщина раскрыла свой секрет долголетияЧто можно сделать?
Есть примерно в одно и то же время и не голодать. Между основными приемами пищи можно перекусить фруктом или горстью орехов. И обязательно пить достаточное количество воды в течение дня: зависит от вашей активности и индивидуальных особенностей, поэтому ориентируйтесь на чувство жажды.
Еще больше статей о женском здоровье ищите на Food.ru:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
В чем особенности силовой йоги
Многие слышали слово йога, но не каждый знаком с понятием «силовая йога». Эта динамичная практика сочетает традиционные асаны с интенсивными физическими нагрузками, направленными на развитие силы, выносливости, концентрации внимания. Кому подойдет силовая йога, какие асаны освоить и о каких нюансах стоит знать, рассказала фитнес-тренер, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Наклонный жим гантелей — тренировка для проработки мышц груди. Она подходит людям любого уровня подготовки и позволяет разнообразить занятия без перегрузки плечевых суставов. Существует два основных варианта: классический наклон вверх и обратный наклон — когда скамья располагается ниже горизонтали. Разберем обе техники подробно.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Как мужчине прокачать все тело
Домашние тренировки могут быть не менее результативными, чем занятия в зале, особенно если выбрать фулбоди. Главное преимущество — высокая отдача при небольшой продолжительности тренировки. Рассказываем, какие упражнения эффективны, а также как получать стабильный результат.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
