6 марта 2024

Почему сложно устоять перед сладким

/ И как с этим справиться

Сахар едва ли можно назвать полезным продуктом: он повышает риск диабета, приводит к набору лишнего веса, вредит зубам и т. д. Но даже осознавая все эти факторы, многие не могут ограничиться одной конфетой или устоять перед десертом. Правда ли, что существует сахарная зависимость и какие причины заставляют есть сладкое? Разбираемся в статье.

Анна Багринцева

Автор Food.ru

Потребность в сахаре сформирована эволюцией

Первобытные люди определили, что сладкое, как правило, не ядовито, в отличие от горького. К тому же быстро восстанавливает силы, заряжает энергией. Поэтому, можно сказать, что тяга к сахару появилась много тысячелетий назад.

Полностью отказываться от сладкого не стоит, да это и не получится сделать — сахар содержат многие продукты. Но ВОЗ рекомендует ограничить его количество в сутки — не более 10% от дневного рациона.

Сколько сахара в день можно съесть

В чем вред сахара

Проблема не столько в самом сахаре, сколько в его количестве. Сравните: в XIX веке на одного европейца приходилось 2 кг в год, в начале XXI века — 30 кг в год. Основной источник сладкого вещества сегодня — это переработанные продукты, то есть готовые или требующие минимального приготовления.

Диабет и лишний вес — далеко не единственные последствия переизбытка сахара. Исследования показали прямую зависимость сердечно-сосудистых заболеваний от потребления добавленного сахара.

Этот продукт ускоряет старение организма. Он провоцирует процесс гликирования коллагена — структурного белка кожи. Проще говоря, «склеивает» его ниточки, которые обеспечивают эластичность кожи, она теряет тонус, появляются морщины.

Существует ли зависимость от сладкого

Даже зная обо всех рисках для здоровья «сладкого убийцы», часто очень сложно перед ним устоять. Можно ли это сравнить с такой вредной привычкой как курение?

Наука утверждает: еда не вызывает химическую зависимость. После отказа от сахара не будет синдрома отмены в отличие от попытки бросить курить. В случае с табаком врачи рекомендуют избавляться от зависимости плавно, с помощью специальных пластырей, спреев, которые снимают сильную тягу к никотину. При отмене сахара не понадобятся дополнительные «помощники».

Как снизить вред от нездоровой еды

В чем причины тяги к сладкому

Почему же тогда одним людям легко пропустить десерт, а другим это стоит больших усилий? Ученые выделяют несколько факторов.

Эмоции

Сахар стимулирует выработку серотонина — вещества, которое помогает улучшить настроение. При этом снижается выброс кортизола — гормона стресса. Мы тянемся к десертам, когда нам нужно снять тревогу и сильную усталость. Эта привычка формируется еще в младенчестве, ведь первый сахар мы получаем с молоком матери, а вместе с ним — не только удовольствие, но также и ощущение безопасности.

Нехватка сна

Исследования показали, что недостаток сна стимулирует переедание. Как правило, выбор падает не на морковные палочки и сельдерей, а на конфеты и пирожные. Полноценный качественный сон, напротив, снижает зависимость от быстрых углеводов.

Низкая калорийность рациона

Привычка пропускать завтрак и обходиться в обед легким салатом может привести к желанию перекусить шоколадным батончиком, чтобы «добрать» калорий. Сахар — это самое быстрое топливо, которое помогает мгновенно повысить уровень глюкозы в крови и восполнить нехватку энергии.

Несбалансированное питание

Тяга к сладкому может возникать, если в рационе не хватает питательных веществ. В основе классической пищевой пирамиды лежат сложные углеводы — крупы, злаки, бобовые, различные овощи, фрукты, зелень, белковые продукты в зависимости от ваших предпочтений (рыба, птица, постное мясо и нежирные молочные продукты). Сладости — лишь на вершине и в небольшом количестве, в качестве дополнения к «базе».

Привычка

Мы можем переедать, даже если не испытываем голод. Просто потому, что это становится привычкой. Например, если несколько раз в день пить кофе или чай вприкуску с печеньем, то прибавляются сотни калорий. А лишний вес — это причина многих заболеваний.

Сахар в рационе

Можно ли перехитрить тягу к сладостям

Можно. Главное — корректировать не только рацион, но и образ жизни в целом.

Придерживайтесь расписания

Постарайтесь завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время. Регулируйте объем порций в зависимости от чувства голода. Это поможет стабилизировать уровень глюкозы в крови, а значит, вероятность того, что вам спонтанно захочется съесть кусок торта, будет значительно ниже.

Выбирайте питательные продукты

Пища должна обеспечивать необходимыми макро- и микронутриентами, чтобы долго сохранялось чувство насыщения. Половину тарелки должны составлять овощи и фрукты, четверть — цельнозерновые, и четверть — источники белка. При таком подходе сильная тяга к сладкому будет постепенно уменьшаться. Чувство сытости дадут полезные для организма продукты.

Высыпайтесь

Следите за количеством часов сна и за качеством ночного отдыха: спите в прохладной темной и тихой комнате, постарайтесь избавиться от привычки проводить много времени с телефоном или компьютером поздно вечером. Позвольте организму восстановиться, тогда риск злоупотребления десертами будет снижаться.

Можно ли «перебить аппетит»

Что можно сделать?

Выбрать настоящий сахар, а не его заменители, если уж действительно хочется сладкого. Исследования подтвердили, что искусственные подсластители усиливают аппетит. Не исключать любимые десерты полностью — это может привести к срывам. Старайтесь сделать так, чтобы сладости были дополнением к рациону, а его основу составляли здоровые продукты.