Что такое скрытые жиры в продуктах питания

/ И где их искать

Жиры — один из ключевых компонентов рациона наряду с белками и углеводами. В идеале их количество не должно превышать 30% от всех калорий, потребляемых в сутки. Но иногда, сами того не зная, мы едим их больше чем нужно. Все потому, что эти нутриенты могут содержаться в продуктах в скрытом виде. Разбираемся, что такое скрытые жиры и где их больше всего.

Зачем нужны жиры

Эти макроэлементы выполняют в организме множество функций. Например, дают энергию, которая расходуется на движение, работу мозга и внутренних органов. Вот почему они содержатся в каждой клетке.

С жирными продуктами мы получаем витамины А, Е, D и К, незаменимые кислоты, которые не синтезируются в организме. Благодаря жирам вырабатываются некоторые гормоны.

Жиры в продуктах: типы

Роль играет не только количество нутриентов, но и их качество. Жиры можно разделить на два типа: насыщенные и ненасыщенные. И те и другие нужны человеку в определенных количествах.

Насыщенные содержатся в мясе, колбасе, сосисках, беконе, молочных продуктах и сладостях. Ненасыщенные — в растительных маслах, орехах, семечках, рыбе и дарах моря.

Пропорции должны быть такими: 1/3 — насыщенные жирные кислоты и 2/3 — ненасыщенные. Так человек получает все необходимое для здоровья и поддерживает вес в норме.

Есть еще один тип жиров — трансжиры. Раньше их можно было найти в маргарине, который использовали для производства сладостей, выпечки и других продуктов. Эти компоненты повышают уровень холестерина, риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и ожирения. Но постепенно пищевая промышленность меняла технологии переработки растительных масел и снижала количество трансжиров. С 2018 года их в продуктах не больше 2%, поэтому спреды и маргарины стали безопасными для здоровья.

По словам Олега Медведева, доктора медицинских наук, профессора, заведующего кафедрой фармакологии МГУ им. Ломоносова, руководителя НИЦ «Здоровое питание», современные маргарины безопасны для здоровья:

Переход на новые технологии производства позволил снизить количество транс-изомеров до безопасного значения. Благодаря этому выпечка, кондитерские изделия и многие другие продукты стали безопасными. Более того, сегодня маргарины даже включены в медицинские рекомендации скандинавских стран, Канады и Британии в качестве источника здоровых жиров.

Почему избыток жиров вреден

Мы уже отмечали, что оптимальное количество нутриентов — 30% от суточной калорийности. Что будет, если превысить этот уровень? Очевидно, все лишнее отложится про запас. А еще количество и качество жиров влияет на обменные процессы в организме.

Нарушения в питании могут привести к дисбалансу и проблемам с сердцем и сосудами. Часто человек получает больше жиров, чем нужно, потому что не догадывается об их содержании и количестве в еде.

Источники скрытых жиров

Скрытые жиры есть во многих продуктах: кондитерских изделиях, выпечке, фастфуде, сосисках, колбасах, мясных деликатесах, соусах. Так происходит не потому, что производители хотят сделать их вредными. А потому что именно жиры отвечают за полноту вкуса и помогают добиться нужной консистенции. Так колбаса становится сочной, чипсы — хрустящими, конфеты и вафли — твердыми.

Гораздо большую угрозу, чем жиры, представляет избыток сахара. Это вызывает развитие метаболического синдрома, отложение жира в печени и повышение риска развития ожирения, атеросклероза, сахарного диабета, гипертонии и многих других заболеваний, — отмечает Олег Медведев.

Скрытые жиры содержатся не только в промышленно переработанных продуктах, но и в тех, что не подвергались обработке. Например, в орехах и семечках. Из-за этого в них много калорий — почти 600 единиц. Хотя и те и другие, безусловно, полезны, поскольку в них есть ценные ненасыщенные жиры. А в семечках подсолнечника еще и витамин Е, который нужен для здоровья репродуктивной системы.

Скрытых жиров много в сливках и сырах. В продуктах не только с маргарином, но и со сливочным маслом, например в домашнем печенье.

Не стоит забывать, что во время обжаривания на сковороде пища впитывает масло. Это увеличивает количество жиров в ней.

Что можно сделать?

Скорректировать рацион, сделав базой растительную пищу: овощи, крупы, бобовые. В них много сложных углеводов, которые должны составлять 55–60% калорийности в сутки. Добавляйте в меню белковые продукты: рыбу, постное мясо, птицу. Тогда пропорции жиров будут выстраиваться более правильно. Если трудно определить количество жиров, пользуйтесь приложениями для подсчета нутриентов и калорий.

А вы соблюдаете калорийность рациона? Расскажите в комментариях.