2 июня 2025

Почему важно добавлять в рацион полифенолы

/ И в каких продуктах они содержатся

Самый простой пример действия полифенолов — потемнение мякоти яблока на срезе, именно эти элементы, а не железо, как принято считать, вступая в реакцию с кислородом из воздуха, меняют цвет фрукта. Однако дело не в эффектных «превращениях» яблока, а в питательной ценности и свойствах полифенолов. В статье расскажем, что представляют собой эти вещества, в каких продуктах они содержатся и чем полезны для здоровья человека.

Галина Песенко

Автор Food.ru

Что представляют собой полифенолы

Так называются фитонутриенты, то есть биологически активные соединения, которые содержатся в различных растениях. Например, полифенолы есть в овощах, зелени, фруктах и ягодах, листьях чайных кустов, зернах кофе и какао, пряностях и семенах, красном вине.

В естественной природе фитонутриенты подавляют развитие грибков и вирусов в растениях. Таким способом полифенолы защищают травы, кустарники, цветы и другие культуры, в том числе сельскохозяйственные и дикоросы, от распространения болезней, а в результате — от гибели. Поскольку люди употребляют много растительной пищи, полезные свойства фитохимических соединений очень важны.

Типы полифенолов, полезных для здоровья

Существует множество разновидностей полифенолов, которые содержатся в различных растительных продуктах. Основные группы фитосоединений, необходимых для здоровья:

фенольные кислоты — галловая, кофейная, эллаговая и их производные;
флавоноиды — пигменты антоцианы, антиоксиданты катехины, другие элементы;
лигнаны — вещества с противоопухолевым эффектом;
стильбены — соединения с антиокислительным действием.

Полифенолы одних групп содержатся в большинстве растений в разной концентрации, другие есть в ограниченном количестве продуктов. Например, фенольные кислоты и флавоноиды имеются практически во всех свежих овощах и фруктах. Полифенолов лигнанов много в семенах кунжута, льна, лимонника китайского и в корнях элеутерококка, стильбены содержатся в чернике, винограде, орехах.

Флавоноиды

Свойства полифенолов, важные для здоровья

Попадая в человеческий организм, полифенолы оказывают полезное воздействие на здоровье, поскольку обладают:

антиоксидантными свойствами — защищают клетки организма от свободных радикалов, то есть от окисления под воздействием кислорода;
противовоспалительными свойствами — угнетают активность микроорганизмов, которые вызывают воспаления различных типов, опасные для здоровья;
способностью подавлять гликирование белков — замедляют старение кожи, уменьшают вредное воздействие на сосуды;
антиканцерогенными свойствами — препятствуя воздействию свободных радикалов, снижают риск появления и развития раковых опухолей;
эпигенетическим свойством — влияют на адаптацию организма к условиям окружающей среды, в том числе защищают от ультрафиолета;
противомикробными свойствами — подавляют рост и активность микроорганизмов, вредных для здоровья;
метаболическим эффектом — участвуют в процессах обмена веществ в организме;
нейропротекторным действием — защищают клетки мозга, снижая риск их гибели, и стимулируют работу органа;
геропротекторными свойствами — положительно влияют на репродуктивное здоровье человека.

За счет таких полезных эффектов полифенолы полезны для организма: они помогают сохранять и укреплять иммунитет и нервную систему, здоровье сердца и сосудов, кожи и слизистых, желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и мозга. Природные биологически активные соединения снижают риск развития хронических заболеваний, в том числе нейродегенеративных, сердечно-сосудистых, онкологических и сахарного диабета второго типа, также они защищают от различных воспалений в организме.

Важно

Не рассматривайте полезные продукты и пищевые добавки как лекарства и средства для борьбы с воспалением в организме и профилактики болезней. Даже если пища или БАД содержит полифенолы с антиоксидантным эффектом, то есть помогающие бороться со свободными радикалами и другими вредными веществами, они не могут заменить терапию. При проблемах со здоровьем обращайтесь к врачам-специалистам.

В каких фруктах больше всего витаминов

Могут ли полифенолы навредить здоровью

Как и любые биологически активные вещества, полифенолы могут быть как полезны, так и опасны для здоровья. Второй вариант возможен, если они поступают в организм в слишком больших количествах — свыше 100–1000 мг в сутки в зависимости от типа вещества. В этом случае растет риск, что полифенолы будут накапливаться в печени, почках, кишечнике, жировой ткани, мозге, легких или сердце. Однако даже повышенный объем веществ не всегда критичен, их допустимое количество зависит от индивидуальных особенностей организма и целей употребления биологически активных компонентов.

Самые частые проблемы для здоровья, возникающие из-за избытка фитосоединений в организме:

аллергические реакции с кожными проявлениями;
расстройство пищеварения;
ухудшение усвоения железа и кальция;
сбои гормонального баланса у женщин.

Наиболее опасен избыток полифенолов для людей с почечной недостаточностью, железодефицитной анемией, нарушениями в работе печени и желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), другими хроническими болезнями.

Важно

Полифенолы могут взаимодействовать с разжижающими кровь средствами, антибиотиками и прочими препаратами. Поэтому не назначайте сами себе лекарства и не принимайте параллельно с ними БАД без консультации с врачом.

Как витамины А, С, D, Е, К и группы В отражаются на здоровье

Полифенолы в пище

Самая большая группа растительных полифенолов — флавоноиды, их насчитывается больше 8000 видов. Чаще всего в научно-популярной литературе и статьях о питании упоминаются полезные для здоровья — борьбы со свободными радикалами, возбудителями воспалений и прочими проблемами — рутин, танины, кверцетин, антоцианы и кемпферол.

Поскольку среди полифенолов больше всего флавоноидов, их влияние на организм существеннее, чем влияние других фитохимических соединений. Поэтому обратим особое внимание на содержание именно этих веществ в продуктах.

В каких растительных продуктах много и мало флавоноидов

По сравнению с другими продуктами больше всего полифенолов из группы флавоноидов в составе:

зеленого чая — от 200 до 300 мг (количество указано на 100 г или 100 мл в зависимости от типа продукта);
темного шоколада — от 150 до 200 мг;
красного вина — от 100 до 200 мг на 100 мл;
яблок и ягод — от 50 до 100 мг;
гранатов — от 50 до 100 мг;
апельсинов — от 40 до 80 мг;
грейпфрутов и мандаринов — от 30 до 60 мг.

Среднее содержание полифенолов из группы флавоноидов — от 15 до 50 мг — в абрикосах, сливах, вишне, персиках и нектаринах, шпинате, луке, капусте разных типов, моркови, свекле и редисе, черном чае.

Низкий уровень полифенолов в белом хлебе, обработанном рисе, сахаре, консервированных плодах, жареных овощах, сладких напитках из фруктов и ягод, в мясных и молочных продуктах таких веществ практически нет.

Совет

Объединяйте в блюдах антиоксидантные свойства растительных и животных продуктов: например, подавайте рыбу с гарниром из свежих овощей. При таком сочетании вы получите одновременно ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и полифенолы, жиры улучшат усвоение фитонутриентов.

Какие продукты содержат флавоноиды

Как тепловая обработка продуктов влияет на полифенолы

Биологически активные соединения из растительной пищи термически нестабильны, поэтому в свежих плодах выше концентрация полезных полифенолов по сравнению с вареными продуктами, тушеными или приготовленными другим способом. Чем ниже температура и меньше время тепловой обработки, тем лучше сохраняются вещества с их полезными свойствами.

Например, содержание полифенолов из группы флавоноидов снижается:

на 10–30% при запекании и замораживании продукта;
10–50% при сушке;
20–50% при варке;
30–70% при жарке.

Разновидность кулинарного способа тоже имеет значение: например, приготовление на пару сохраняет в продукте больше полифенолов, чем при варке в воде. Аналогично действуют жарка в масле и на сухой сковороде, запекание в духовке и микроволновке.

Как увеличить количество полифенолов в пище

Позаботьтесь о разнообразии рациона, чтобы организм получал полифенолы всех групп, это обеспечит комплексную пользу здоровью.

Отдавайте предпочтение свежим плодам и щадящим способам обработки продуктов: съедайте ежедневно 400 граммов овощей, зелени, фруктов и ягод, введите в рацион орехи. Однако учтите, что это высококалорийная еда, поэтому употребляйте их не чаще двух раз в неделю порциями около 35 г.

Если едите шоколад, выбирайте не молочный, а темный, с высоким содержанием какао — в нем много полифенолов и мало сахаров.

Включайте в меню больше цельнозерновых продуктов и блюд, а не приготовленных из белой муки, которые обладают меньшими полезными свойствами.

Если нет противопоказаний, ежедневно выпивайте по две-три чашки зеленого чая.

В чем польза и вред зеленого чая

Примеры блюд с высоким содержанием полифенолов

Фруктово-овощной салат

Приготовьте салат с антиоксидантными свойствами — из продуктов с большим и средним количеством флавоноидов. Чтобы эти полезные для здоровья полифенолы лучше усвоились организмом, заправьте блюдо оливковым маслом.

Время приготовления: 15 минут.

Возьмите:

180 г белокочанной капусты;
150 г яблок;
100 г моркови;
75 г болгарского перца;
4 ст. л. лимонного сока;
3 ст. л. растительного масла;
по вкусу свежую зелень.

Овощи и яблоки помойте и обсушите, снимите с лука шелуху, с кочана — верхние листья, очистите морковь, у яблок и болгарского перца вырежьте сердцевину с семенной коробочкой.

Капусту нашинкуйте и слегка помните руками, чтобы пустила сок. Лук и зелень нарежьте мелко, болгарский перец — неширокими полосками поперек плода, яблоко натрите крупно, морковь — на средней терке.

Соедините ингредиенты в глубоком салатнике, добавьте лимонный сок и масло, перемешайте. При желании можно положить немного соли и сахара.

Диетический салат с яблоками

Смузи-боул

Третью часть этого микса составляют ягоды, а в них — высокая концентрация полифенолов. Усвоение этих веществ улучшится за счет масел из авокадо, орехов и чиа.

Время приготовления: 20 минут.

Возьмите:

150 г бананов;
130 г голубики;
100 г авокадо;
1 ч. л. семян чиа.

Чиа замочите в воде на пять минут, потом слейте ее. Помойте и обсушите фрукты и ягоды, очистите банан и выньте из авокадо косточку, мякоть обоих этих плодов нарежьте кусочками.

В чашу блендера положите бананы, авокадо, половину ягод и разбухшие чиа, пробейте ингредиенты до однородности.

Подавайте смузи, украсив оставшейся голубикой.

Совет

Включайте растительные продукты в основные приемы пищи и перекусы. Утром полифенолы положительно повлияют на мыслительную деятельность и настроение, днем за счет антиоксидантных свойств будут защищать организм от воздействия свободных радикалов и других вредных микроорганизмов.

Смузи-боул из авокадо и ягод

Что можно сделать?

Помнить, что для здоровья нужны не только полифенолы, — важен баланс веществ в организме и активность, поэтому включайте в рацион разнообразную пищу растительного и животного происхождения, соблюдайте питьевой режим, занимайтесь спортом, ежедневно гуляйте на свежем воздухе.