10 продуктов для здоровья глаз
/ Что нужно обязательно включить в рацион
Раньше зрение чаще портилось у любителей почитать в темноте с фонариком, а сейчас это мировая проблема: дети начинают смотреть в экраны уже в младенчестве, а «очкариков» больше в странах с развитыми технологиями. Согласно исследованиям, острота зрения напрямую зависит от количества витаминов, которые мы получаем с едой. Рассказываем, в каких продуктах искать важные микроэлементы и нутриенты, чтобы глаза как можно дольше оставались здоровыми.
1. Орехи
В орехах содержится множество витаминов, в том числе полезные для зрения Е и В2. Первый нужен для нормализации функции макулы — центральной небольшой области сетчатки, в которой преломляются световые лучи, проникающие через роговую оболочку глаза и линзу. Если макула работает плохо, то центральная часть изображения становится нечеткой и размытой или вовсе пропадает. Витамин Е является и сильным антиоксидантом, который помогает сохранять клетки тканей глаза от разрушения и защищает от возникновения катаракты.
Витамин В2 (рибофлавин) помогает вернуть зрению остроту и корректирует цветовосприятие. При его нехватке могут развиваться воспаления: конъюнктивит и блефарит. Для того чтобы избежать подобных проблем, съедайте горсть орехов каждый день.
Важно: выбирайте высушенные естественным образом орехи, в обжаренных меньше полезных веществ.
Салат с грибами и грецкими орехами2. Каши, цельнозерновые хлеб и паста
Медленные углеводы не вызывают резкого повышения сахара в крови и лучше усваиваются организмом. Продукты с низким гликемическим индексом помогают снизить риск возникновения возрастной макулярной дегенерации: в кашах и хорошем хлебе содержатся витамин Е, ниацин и цинк, которые поддерживают здоровье иммунной системы и остроту зрения.
Кукурузная каша на молоке3. Жирная морская рыба
В жирных сортах рыбы содержатся полезные организму ненасыщенные жирные аминокислоты омега-3 и омега-6, которые защищают ткани глаза на клеточном уровне, в том числе от оксидативного стресса, вызванного вредным воздействием ультрафиолета, пылью и выхлопными газами. Также рыба полезна для нервной проводимости сетчатки и прозрачности хрусталика, жирные кислоты необходимы для нормального синтеза слезной жидкости и увлажнения глазного яблока. Стейки из рыбы вполне можно заменить на рыбий жир.
Стейк из лосося в соусе «Сладкий чили»4. Яйца
В яйцах содержатся лютеин и витамин А (ретинол). Последний нужен для нормальной функции пигментов глаза (в частности — родопсина), которые участвуют в передаче изображения. При попадании света на глаза родопсина становится меньше, но в темноте он восстанавливается. По этой причине важно в течение дня давать глазам отдых: плотно прикрывать повязкой или ладонями. Также этот пигмент ответственен за сумеречное зрение.
В яичных желтках содержится большое количество лютеина. Он необходим для защиты глаза от ультрафиолета. А при дефиците возрастает риск возрастных дегенераций сетчатки и помутнения хрусталика, что грозит возникновением катаракты.
Важно: употреблять желток следует только в сыром виде, так как при температурной обработке лютеин разрушается. Выбирайте свежие яйца от проверенных продавцов и делайте, например, гоголь-моголь.
Простой сэндвич с авокадо5. Овощи и фрукты яркого цвета
Улучшающие зрение абрикосы и свекла, дыня и тыква, болгарские перцы, кукуруза являются источником бета-каротина. Он важен для восстановления тканей глаза и улучшения функции зрительного нерва. В кукурузе в микроскопическом объеме содержится… золото, которое обладает антисептическим и восстанавливающим свойствами, что очень важно для сохранения здоровья глаз и защиты от инфекций и вирусов.
Тыквенно-кокосовый крем-суп6. Морковь
Этот корнеплод считается одним из самых популярных продуктов для улучшения зрения. В моркови содержится рекордное количество бета-каротина, предшественника витамина А. Он необходим для зоркого ночного зрения, а при дефиците ценного элемента может развиться так называемая «куриная слепота»: когда человек не может нормально видеть в сумерках или в темноте.
Важно: бета-каротин хорошо усваивается организмом только при одновременном употреблении жиров. Салат из тертой моркови заправляйте топленым сливочным маслом гхи, жирной сметаной, кокосовым, кунжутным или оливковым маслом.
Морковный кекс7. Цитрусовые
Апельсины, лимоны и грейпфруты нужно есть постоянно, чтобы защитить глаза от возрастных болезней, сезонных инфекций и бытовых воспалений. Витамин С в цитрусовых полезен тем, что:
- Укрепляет стенки кровеносных сосудов;
- Помогает капиллярам лучше проводить кровь с питательными веществами и кислородом к тканям глаза;
- Поддерживает прозрачность и упругость хрусталика глаза;
- Предотвращает появление и развитие возрастных изменений — той же катаракты — поскольку защищает стенки клеток от разрушения.
8. Черника
Черника богата антоцианами, которые необходимы для нормальной работы капилляров, питающих глазное дно, а также для защиты сетчатки от дистрофии, связанной со старением. Танины и флавоноиды в составе черники нужны для улучшения кровообращения в тканях глазного яблока и быстрого восстановления после сильной нагрузки на глаза, например, в время долгой работы за компьютером. Ешьте чернику свежей или замороженной — не менее половины стакана в сутки. Или поищите препараты на основе сушеной черники.
Черничный смузи9. Творог
В твороге содержится много витамина В12, который важен для нормального кровоснабжения глаз. Этот витамин можно найти только в пище животного происхождения: мясе, рыбе и молочных продуктах, а растительных аналогов ему не существует. Кальций в составе творога помогает укрепить глазные мышцы и склеру, а калий снимает спазм с двигательной мышцы зрачка и помогает ей восстановиться. Диетологи и медики советуют съедать ежедневно не менее 150 граммов творога нормальной жирности.
Чизкейк из творога10. Шпинат
Самый ценный растительный источник лютеина и зеаксантина. Для того чтобы получить дневную норму этих ценных элементов, достаточно съедать всего 75 граммов свежего шпината ежесуточно. Замороженный тоже подойдет, но есть его лучше сырым. Если решили приготовить, то слегка припустите на воке с небольшим количеством растительного масла.
Смузи из яблока, шпината, банана, апельсинаБонус — горький шоколад
Отличная новость для любителей шоколада: как минимум треть стандартной плитки необходимо съедать ежедневно, чтобы предотвратить потерю зрения и сохранить мыслительные способности.
Что можно сделать?
Старайтесь как можно чаще давать глазам отдохнуть, гуляйте на свежем воздухе, правильно полноценно питайтесь, делайте специальную гимнастику для глаз и высыпайтесь — и ваше зрение долгие годы останется острым.
Читайте также
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Масленичный стартер-пак для тех, кто придерживается ЗОЖ
Масленица — не повод отказываться от здорового образа жизни. Блины и топинги могут радовать без вреда для самочувствия и фигуры. Предлагаем провести масленичную неделю не только с удовольствием, но и с пользой. Собрали альтернативы привычным продуктам, которые легко впишутся в здоровый рацион.
здоровая еда
Диетологи сравнили куриный и томатный супы
Горячий сытный суп — классический и любимый многими способ согреться в непогоду. Журналисты The New York Post выбрали два варианта первых блюд из всего многообразия рецептов — куриный и томатный, — и обратились к диетологам с вопросом, какой из них полезнее. Поводом для разговора стал ежегодный Национальный месяц супов.
здоровая еда
Специалисты объяснили принцип пищевой синергии
Влияние рациона на здоровье зависит не только от выбора продуктов, но и от того, как они сочетаются друг с другом. Некоторые комбинации помогают организму усвоить больше питательных веществ — так работает пищевая синергия. Что с чем сочетать, чтобы получить максимум пользы из еды, рассказали американские диетологи.
здоровая еда
Как использовать кокосовое масло с пользой
Популярность кокосового масла в последнее десятилетие бьет рекорды: его используют в косметологии и уходе за кожей, в кулинарии, добавляя в различные блюда. Однако суперфуд начал терять свои позиции. Приверженцы здорового образа жизни расходятся во мнении: одни утверждают, что это один из самых полезных продуктов, другие считают, что он вредит здоровью. Разбираемся, как использовать кокосовое масло для еды и не только с максимальной пользой.
здоровая еда
В каких продуктах содержатся витамины группы В
Витамины группы В важны для здоровья человека: они поддерживают нервную систему и необходимы для нормального обмена веществ. В организме человека эта группа не синтезируется, поэтому дефицит приходится восполнять вместе с едой. Рассказываем, в каких продуктах искать витамины B.
здоровая еда
Можно ли есть на завтрак творог
Творог советуют как основу полезного рациона, но именно в утреннем меню он вызывает больше всего вопросов. Кто-то считает его отличным вариантом для завтрака — сытным и сбалансированным, а кто-то избегает, опасаясь тяжести и дискомфорта. Разберемся, почему вокруг творога так много противоречий и как он влияет на организм в начале дня.
здоровая еда
6 лучших ферментированных продуктов
Наши бабушки точно бы улыбнулись: квашеная капуста, которую годами готовили дома по старым рецептам, сегодня стала легендой и любимым продуктом диетологов. Вместе с ней в тренде чайный гриб, мисо, кефир и другая ферментированная еда, которая как никогда актуальна весной, когда организму не хватает витаминов. Разбираемся, чем полезна ферментация и почему вокруг нее столько разговоров.
здоровая еда
Почему женщин тошнит после еды
Фраза «меня тошнит после еды» нередко звучит на приеме у гастроэнтеролога. Особенно часто с этой проблемой обращаются женщины. Тошнота портит настроение, мешает нормально работать, отдыхать и наслаждаться жизнью. Причины могут быть разными — от некачественных продуктов до серьезных проблем со здоровьем. Разбираемся, что стоит за неприятными симптомами.
здоровая еда
Любимую еду панд назвали суперфудом для людей
Суперфудом может оказаться не только заморская диковинка, но и простое блюдо из национальной кухни как, например, квашеная капуста в России. Ученые изучили аналогичный пример из Азии — побеги бамбука. Исследование подтвердило, что они могут претендовать на статус суперфуда.
здоровая еда
Можно ли заменить БАД фруктами
Если вы захотели заняться здоровьем, не нужно сразу начинать с приема пищевых добавок. Во фруктах, которые легко найти в магазине, достаточно витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Разбирается, какие полезные вещества можно получить из привычных продуктов.
Читают сейчас
