7 июля 2021

10 продуктов для здоровья глаз

/ Что нужно обязательно включить в рацион

Раньше зрение чаще портилось у любителей почитать в темноте с фонариком, а сейчас это мировая проблема: дети начинают смотреть в экраны уже в младенчестве, а «очкариков» больше в странах с развитыми технологиями. Согласно исследованиям, острота зрения напрямую зависит от количества витаминов, которые мы получаем с едой. Рассказываем, в каких продуктах искать важные микроэлементы и нутриенты, чтобы глаза как можно дольше оставались здоровыми.

Ксана Файрклоуг

кулинарный редактор Food.ru

1. Орехи

В орехах содержится множество витаминов, в том числе полезные для зрения Е и В2. Первый нужен для нормализации функции макулы — центральной небольшой области сетчатки, в которой преломляются световые лучи, проникающие через роговую оболочку глаза и линзу. Если макула работает плохо, то центральная часть изображения становится нечеткой и размытой или вовсе пропадает. Витамин Е является и сильным антиоксидантом, который помогает сохранять клетки тканей глаза от разрушения и защищает от возникновения катаракты.

Витамин В2 (рибофлавин) помогает вернуть зрению остроту и корректирует цветовосприятие. При его нехватке могут развиваться воспаления: конъюнктивит и блефарит. Для того чтобы избежать подобных проблем, съедайте горсть орехов каждый день.

Важно: выбирайте высушенные естественным образом орехи, в обжаренных меньше полезных веществ.

Салат с грибами и грецкими орехами

2. Каши, цельнозерновые хлеб и паста

Медленные углеводы не вызывают резкого повышения сахара в крови и лучше усваиваются организмом. Продукты с низким гликемическим индексом помогают снизить риск возникновения возрастной макулярной дегенерации: в кашах и хорошем хлебе содержатся витамин Е, ниацин и цинк, которые поддерживают здоровье иммунной системы и остроту зрения.

Кукурузная каша на молоке

3. Жирная морская рыба

В жирных сортах рыбы содержатся полезные организму ненасыщенные жирные аминокислоты омега-3 и омега-6, которые защищают ткани глаза на клеточном уровне, в том числе от оксидативного стресса, вызванного вредным воздействием ультрафиолета, пылью и выхлопными газами. Также рыба полезна для нервной проводимости сетчатки и прозрачности хрусталика, жирные кислоты необходимы для нормального синтеза слезной жидкости и увлажнения глазного яблока. Стейки из рыбы вполне можно заменить на рыбий жир.

Стейк из лосося в соусе «Сладкий чили»

4. Яйца

В яйцах содержатся лютеин и витамин А (ретинол). Последний нужен для нормальной функции пигментов глаза (в частности — родопсина), которые участвуют в передаче изображения. При попадании света на глаза родопсина становится меньше, но в темноте он восстанавливается. По этой причине важно в течение дня давать глазам отдых: плотно прикрывать повязкой или ладонями. Также этот пигмент ответственен за сумеречное зрение.

В яичных желтках содержится большое количество лютеина. Он необходим для защиты глаза от ультрафиолета. А при дефиците возрастает риск возрастных дегенераций сетчатки и помутнения хрусталика, что грозит возникновением катаракты.

Важно: употреблять желток следует только в сыром виде, так как при температурной обработке лютеин разрушается. Выбирайте свежие яйца от проверенных продавцов и делайте, например, гоголь-моголь.

Простой сэндвич с авокадо

5. Овощи и фрукты яркого цвета

Улучшающие зрение абрикосы и свекла, дыня и тыква, болгарские перцы, кукуруза являются источником бета-каротина. Он важен для восстановления тканей глаза и улучшения функции зрительного нерва. В кукурузе в микроскопическом объеме содержится… золото, которое обладает антисептическим и восстанавливающим свойствами, что очень важно для сохранения здоровья глаз и защиты от инфекций и вирусов.

Тыквенно-кокосовый крем-суп

6. Морковь

Этот корнеплод считается одним из самых популярных продуктов для улучшения зрения. В моркови содержится рекордное количество бета-каротина, предшественника витамина А. Он необходим для зоркого ночного зрения, а при дефиците ценного элемента может развиться так называемая «куриная слепота»: когда человек не может нормально видеть в сумерках или в темноте.

Важно: бета-каротин хорошо усваивается организмом только при одновременном употреблении жиров. Салат из тертой моркови заправляйте топленым сливочным маслом гхи, жирной сметаной, кокосовым, кунжутным или оливковым маслом.

Морковный кекс

7. Цитрусовые

Апельсины, лимоны и грейпфруты нужно есть постоянно, чтобы защитить глаза от возрастных болезней, сезонных инфекций и бытовых воспалений. Витамин С в цитрусовых полезен тем, что:

Укрепляет стенки кровеносных сосудов;
Помогает капиллярам лучше проводить кровь с питательными веществами и кислородом к тканям глаза;
Поддерживает прозрачность и упругость хрусталика глаза;
Предотвращает появление и развитие возрастных изменений — той же катаракты — поскольку защищает стенки клеток от разрушения.

Марокканский салат с грейпфрутом

8. Черника

Черника богата антоцианами, которые необходимы для нормальной работы капилляров, питающих глазное дно, а также для защиты сетчатки от дистрофии, связанной со старением. Танины и флавоноиды в составе черники нужны для улучшения кровообращения в тканях глазного яблока и быстрого восстановления после сильной нагрузки на глаза, например, в время долгой работы за компьютером. Ешьте чернику свежей или замороженной — не менее половины стакана в сутки. Или поищите препараты на основе сушеной черники.

Черничный смузи

9. Творог

В твороге содержится много витамина В12, который важен для нормального кровоснабжения глаз. Этот витамин можно найти только в пище животного происхождения: мясе, рыбе и молочных продуктах, а растительных аналогов ему не существует. Кальций в составе творога помогает укрепить глазные мышцы и склеру, а калий снимает спазм с двигательной мышцы зрачка и помогает ей восстановиться. Диетологи и медики советуют съедать ежедневно не менее 150 граммов творога нормальной жирности.

Чизкейк из творога

10. Шпинат

Самый ценный растительный источник лютеина и зеаксантина. Для того чтобы получить дневную норму этих ценных элементов, достаточно съедать всего 75 граммов свежего шпината ежесуточно. Замороженный тоже подойдет, но есть его лучше сырым. Если решили приготовить, то слегка припустите на воке с небольшим количеством растительного масла.

Смузи из яблока, шпината, банана, апельсина

Бонус — горький шоколад

Отличная новость для любителей шоколада: как минимум треть стандартной плитки необходимо съедать ежедневно, чтобы предотвратить потерю зрения и сохранить мыслительные способности.

Что можно сделать?

Старайтесь как можно чаще давать глазам отдохнуть, гуляйте на свежем воздухе, правильно полноценно питайтесь, делайте специальную гимнастику для глаз и высыпайтесь — и ваше зрение долгие годы останется острым.