10 июля 2025

erid: 5jtCeReLm1GcagaAdN1SCr8

Почему важно следить за пульсом во время тренировок

/ И как измерить его без гаджетов

Тренеры часто рекомендуют «следить за пульсом» на самостоятельных тренировках, но зачем и как это делать объясняют не всегда. В итоге совет часто игнорируется. Однако от частоты пульса зависит и эффективность занятия, и здоровье спортсмена. Подробнее об этом Food.ru рассказала тренер, фитнес-нутрициолог и специалист по здоровому образу жизни Диляра Адрианова.

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

Что такое пульс и от чего он зависит

Человеческое сердце постоянно сокращается с определенной частотой, и при каждом сокращении оно выбрасывает кровь. В ответ на это стенки артерий организма сокращаются — эти колебания и называют пульсом, который, как и частота сердечных сокращений (ЧСС) измеряется в ударах в минуту.

У здорового взрослого человека пульс и частота сердечных сокращений, как правило, совпадают. То есть каждое сокращение сердца вызывает пульсовую волну в артериях. Поэтому считается, что по пульсу можно судить о работе сердца и здоровье организма.

В состоянии покоя нормальным считается пульс от 60 до 90 ударов в минуту.

Диляра Адрианова, тренер, фитнес-нутрициолог:

Показатели от 50 до 100 ударов считаются допустимыми, но только в том случае, если при этом нет слабости, головокружения и другого дискомфорта.

На пульс могут влиять самые разные факторы. Например, у детей он выше, чем у взрослых, а у мужчин чуть ниже, чем у женщин.

Пульс меняется и на фоне некоторых заболеваний.

Он увеличивается при гипертонии, гипертиреозе (повышенной функции щитовидной железы), анемии.
Пульс снижается при гипотиреозе и при тяжелых формах диабета, особенно на фоне вегетативной нейропатии.

Поэтому при патологиях врачи замеряют ЧСС и пульс отдельно. Возможна ситуация, при которой сердце сокращается 100 раз в минуту, но только 70 из этих сокращений достаточно сильны, чтобы создать пульсовую волну. Но это — экстремальные состояния, и в норме у здорового человека они наблюдаться могут, но не должны.

Кроме того, пульс увеличивается на фоне избыточного веса, в жаркую погоду, при употреблении жирной пищи, алкоголя и энергетиков.

Совет

Кофеин может стать причиной учащенного сердцебиения и повысить давление. Взбодриться, не нарушая работу сердца, помогают другие напитки: цикорий, иван-чай, чай на основе облепихи и имбиря. Купить эти смеси от бренда «Зелёная линия» можно в «Перекрёстке».

В чем содержится кофеин

Почему во время тренировок пульс растет

Частота сердечных сокращений увеличивается пропорционально интенсивности этой нагрузки.

Диляра Адрианова:

Сердце начинает сокращаться чаще, чтобы кислород быстрее доходил к мышцам, а они были способны работать в условиях повышенной активности. Как только нагрузка ослабевает, пульс тоже становится реже. Чем лучше тренирован человек, тем менее выражены скачки пульса, ниже его пульс в покое и тем быстрее восстанавливаются нормальные показатели.

В каком темпе нужно тренироваться для результата

Пульс показывает, как организм реагирует на упражнения. При повторении одной и той же интенсивной тренировки изо дня в день пульс, скорее всего, в итоге снизится: сердце привыкнет к этой нагрузке. И наоборот, слишком высокие показатели могут указывать на то, что нагрузка чрезмерна, и тело справляется с трудом.

Диляра Адрианова:

Зная свой максимальный пульс, можно рассчитать рабочие пульсовые зоны для разных видов спорта. Например, при кардиотренировках — беге, аэробике, танцах — целесообразно «оставаться» в диапазоне 65-80% от максимума, при высокоинтенсивных тренировках, вроде табаты, HIIT, – 80-90% от максимума.

Тренировки на высоком и низком пульсе решают разные задачи. Нагрузки в зоне 50-70% от максимума помогают сжигать жир и улучшают работы сердца и сосудов.

Занятия на высоком пульсе повышают выносливость, тренируют скорость и мощность, быстро сжигают калории. Сердце в таком случае работает на пределе, а потому новичкам и людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания, такие занятия не рекомендованы.

Зачем нужны кардио- и силовые тренировки

Формулы для эффективных тренировок

Чтобы оценить оптимальный для физических нагрузок пульс, нужно сперва рассчитать максимальный сердечный ритм. Формул для расчета много, но есть две самых простых:

220 минус возраст. Самый популярный способ расчета максимального пульса. Но формула не отличается высокой точностью и была выведена на основе усредненных наблюдений, а не строгих исследований.
208 минус (0,7 × возраст в годах). Появилась в 2001 году и считается чуть более точной.

Но чтобы определить не просто максимум, а целевую зону пульса для тренировки, используют формулу Карвонена. Она учитывает не только максимальный пульс, но и пульс в покое. Формула выглядит так, где ЧСС — это частота сердечных сокращений:

(ЧСС max–ЧСС покоя) × % интенсивности планируемой тренировки + ЧСС покоя.

Пример:

Вам 30 лет, пульс в покое — 60 ударов в минуту, а тренироваться вы планируете с интенсивностью 70%. Сначала рассчитываем максимальный пульс по формуле: 220 – 30 = 190. Затем применяем формулу Карвонена: (190 – 60) × 0,7 + 60 = 151. Получается, что при такой нагрузке целевой пульс должен быть около 151 удара в минуту.

Как питаться начинающему спортсмену, чтобы выдерживать нагрузку без срывов

Как измерить пульс

Самый простой способ – провести ручной замер на лучевой артерии запястья или на сонной артерии в области шеи. Эти кровеносные сосуды нужно нащупать указательным и средним пальцем, почувствовав легкую пульсацию подушечками пальцев. Плотно приложив пальцы, нужно сосчитать число ударов за 60 секунд.

Для измерения также можно использовать тонометр, пульсометр, фитнес-браслет или умные часы.

Кстати

Чтобы измерить пульс, достаточно посчитать количество ударов за 15 секунд и умножить результат на 4. Или подержать пальцы чуть дольше, 30 секунд, и число умножить на 2. Получится приблизительное значение пульса в минуту.

Чтобы получить точные результаты в состоянии покоя, лучше измерить пульс сразу после пробуждения. Если сделать это не удалось, замер можно провести позже, но обязательно не ранее чем через 5 минут после любой, даже легкой физической активности.

Замерять пульс во время тренировки лучше с помощью фитнес-браслета или часов, но можно и вручную. Для этого начните замер сразу после окончания упражнения, чтобы зафиксировать пик пульса. Подсчитайте количество ударов за 10 секунд и умножьте число на 6. Также полезно измерить пульс через 1–2 минуты после тренировки — это покажет, как быстро восстанавливается сердце.

Как без замеров понять, что пульс слишком высокий

Пульс можно оценить и субъективно, ориентируясь только на внешние признаки, поясняет тренер Диляра Адрианова. Вот симптомы, при появлении которых обязательно стоит сделать перерыв:

сильная одышка,
сердцебиение, отдающее в грудь, уши и горло,
головокружение и потемнение в глаза,
чувство тревоги и паники,
звон в ушах,
слабость и холодный пот,
слишком сильное покраснение лица или, наоборот, бледность.

Неспособность поддерживать темп упражнений тоже может быть признаком усталости или перегрузки. Он явно указывает на то, что пульс превысил индивидуальный предел, и лучше немного отдохнуть.

Чем полезен спорт для иммунитета

Что делать тем, у кого пульс всегда «зашкаливает»

Физическая активность важна, даже если есть ограничения по здоровью. Главное — подобрать подходящую нагрузку.

Ходьба — самый простой и доступный вариант. Можно просто шагать на месте дома, следя за дыханием. Например, делать вдох на три шага и выдох на следующие три.
Упражнения сидя или лежа: подъемы и вращения рук, мягкая растяжка. Эта активность помогают поддерживать подвижность без перегрузки.
Дыхательные и расслабляющие практики. Одна из самых простых — дыхание по квадрату: сделать глубокий вдох за 4 секунды, задержать дыхание еще на 4 секунды, выдохнуть — снова в течение 4 секунд, сделать такую же паузу. И повторить.
Тренировки в бассейне — отличный способ укрепить мышцы и сердце без лишней нагрузки на суставы.

Что можно сделать?

Подобрать нагрузку, ориентируясь на самочувствие и показатели пульса. Не старайтесь ставить рекорды и добиваться впечатляющих результатов вопреки даже самым явным сигналам своего организма.