Почему важно следить за пульсом во время тренировок

/ И как измерить его без гаджетов

Тренеры часто рекомендуют «следить за пульсом» на самостоятельных тренировках, но зачем и как это делать объясняют не всегда. В итоге совет часто игнорируется. Однако от частоты пульса зависит и эффективность занятия, и здоровье спортсмена. Подробнее об этом Food.ru рассказала тренер, фитнес-нутрициолог и специалист по здоровому образу жизни Диляра Адрианова.

Перекрёсток вкусов и идей

Что такое пульс и от чего он зависит

Человеческое сердце постоянно сокращается с определенной частотой, и при каждом сокращении оно выбрасывает кровь. В ответ на это стенки артерий организма сокращаются — эти колебания и называют пульсом, который, как и частота сердечных сокращений (ЧСС) измеряется в ударах в минуту.

У здорового взрослого человека пульс и частота сердечных сокращений, как правило, совпадают. То есть каждое сокращение сердца вызывает пульсовую волну в артериях. Поэтому считается, что по пульсу можно судить о работе сердца и здоровье организма.

В состоянии покоя нормальным считается пульс от 60 до 90 ударов в минуту.

Диляра Адрианова, тренер, фитнес-нутрициолог:

Показатели от 50 до 100 ударов считаются допустимыми, но только в том случае, если при этом нет слабости, головокружения и другого дискомфорта.

На пульс могут влиять самые разные факторы. Например, у детей он выше, чем у взрослых, а у мужчин чуть ниже, чем у женщин.

Пульс меняется и на фоне некоторых заболеваний.

Он увеличивается при гипертонии, гипертиреозе (повышенной функции щитовидной железы), анемии.
Пульс снижается при гипотиреозе и при тяжелых формах диабета, особенно на фоне вегетативной нейропатии.

Поэтому при патологиях врачи замеряют ЧСС и пульс отдельно. Возможна ситуация, при которой сердце сокращается 100 раз в минуту, но только 70 из этих сокращений достаточно сильны, чтобы создать пульсовую волну. Но это — экстремальные состояния, и в норме у здорового человека они наблюдаться могут, но не должны.

Кроме того, пульс увеличивается на фоне избыточного веса, в жаркую погоду, при употреблении жирной пищи, алкоголя и энергетиков.

Совет

Кофеин может стать причиной учащенного сердцебиения и повысить давление. Взбодриться, не нарушая работу сердца, помогают другие напитки: цикорий, иван-чай, чай на основе облепихи и имбиря. Купить эти смеси от бренда «Зелёная линия» можно в «Перекрёстке».

Почему во время тренировок пульс растет

Частота сердечных сокращений увеличивается пропорционально интенсивности этой нагрузки.

Диляра Адрианова:

Сердце начинает сокращаться чаще, чтобы кислород быстрее доходил к мышцам, а они были способны работать в условиях повышенной активности. Как только нагрузка ослабевает, пульс тоже становится реже. Чем лучше тренирован человек, тем менее выражены скачки пульса, ниже его пульс в покое и тем быстрее восстанавливаются нормальные показатели.

В каком темпе нужно тренироваться для результата

Пульс показывает, как организм реагирует на упражнения. При повторении одной и той же интенсивной тренировки изо дня в день пульс, скорее всего, в итоге снизится: сердце привыкнет к этой нагрузке. И наоборот, слишком высокие показатели могут указывать на то, что нагрузка чрезмерна, и тело справляется с трудом.

Диляра Адрианова:

Зная свой максимальный пульс, можно рассчитать рабочие пульсовые зоны для разных видов спорта. Например, при кардиотренировках — беге, аэробике, танцах — целесообразно «оставаться» в диапазоне 65-80% от максимума, при высокоинтенсивных тренировках, вроде табаты, HIIT, – 80-90% от максимума.

Тренировки на высоком и низком пульсе решают разные задачи. Нагрузки в зоне 50-70% от максимума помогают сжигать жир и улучшают работы сердца и сосудов.

Занятия на высоком пульсе повышают выносливость, тренируют скорость и мощность, быстро сжигают калории. Сердце в таком случае работает на пределе, а потому новичкам и людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания, такие занятия не рекомендованы.

Формулы для эффективных тренировок

Чтобы оценить оптимальный для физических нагрузок пульс, нужно сперва рассчитать максимальный сердечный ритм. Формул для расчета много, но есть две самых простых:

220 минус возраст. Самый популярный способ расчета максимального пульса. Но формула не отличается высокой точностью и была выведена на основе усредненных наблюдений, а не строгих исследований.
208 минус (0,7 × возраст в годах). Появилась в 2001 году и считается чуть более точной.

Но чтобы определить не просто максимум, а целевую зону пульса для тренировки, используют формулу Карвонена. Она учитывает не только максимальный пульс, но и пульс в покое. Формула выглядит так, где ЧСС — это частота сердечных сокращений:

(ЧСС max–ЧСС покоя) × % интенсивности планируемой тренировки + ЧСС покоя.

Пример:

Вам 30 лет, пульс в покое — 60 ударов в минуту, а тренироваться вы планируете с интенсивностью 70%. Сначала рассчитываем максимальный пульс по формуле: 220 – 30 = 190. Затем применяем формулу Карвонена: (190 – 60) × 0,7 + 60 = 151. Получается, что при такой нагрузке целевой пульс должен быть около 151 удара в минуту.

Как измерить пульс

Самый простой способ – провести ручной замер на лучевой артерии запястья или на сонной артерии в области шеи. Эти кровеносные сосуды нужно нащупать указательным и средним пальцем, почувствовав легкую пульсацию подушечками пальцев. Плотно приложив пальцы, нужно сосчитать число ударов за 60 секунд.

Для измерения также можно использовать тонометр, пульсометр, фитнес-браслет или умные часы.

Кстати

Чтобы измерить пульс, достаточно посчитать количество ударов за 15 секунд и умножить результат на 4. Или подержать пальцы чуть дольше, 30 секунд, и число умножить на 2. Получится приблизительное значение пульса в минуту.

Чтобы получить точные результаты в состоянии покоя, лучше измерить пульс сразу после пробуждения. Если сделать это не удалось, замер можно провести позже, но обязательно не ранее чем через 5 минут после любой, даже легкой физической активности.

Замерять пульс во время тренировки лучше с помощью фитнес-браслета или часов, но можно и вручную. Для этого начните замер сразу после окончания упражнения, чтобы зафиксировать пик пульса. Подсчитайте количество ударов за 10 секунд и умножьте число на 6. Также полезно измерить пульс через 1–2 минуты после тренировки — это покажет, как быстро восстанавливается сердце.

Как без замеров понять, что пульс слишком высокий

Пульс можно оценить и субъективно, ориентируясь только на внешние признаки, поясняет тренер Диляра Адрианова. Вот симптомы, при появлении которых обязательно стоит сделать перерыв:

сильная одышка,
сердцебиение, отдающее в грудь, уши и горло,
головокружение и потемнение в глаза,
чувство тревоги и паники,
звон в ушах,
слабость и холодный пот,
слишком сильное покраснение лица или, наоборот, бледность.

Неспособность поддерживать темп упражнений тоже может быть признаком усталости или перегрузки. Он явно указывает на то, что пульс превысил индивидуальный предел, и лучше немного отдохнуть.

Что делать тем, у кого пульс всегда «зашкаливает»

Физическая активность важна, даже если есть ограничения по здоровью. Главное — подобрать подходящую нагрузку.

Ходьба — самый простой и доступный вариант. Можно просто шагать на месте дома, следя за дыханием. Например, делать вдох на три шага и выдох на следующие три.
Упражнения сидя или лежа: подъемы и вращения рук, мягкая растяжка. Эта активность помогают поддерживать подвижность без перегрузки.
Дыхательные и расслабляющие практики. Одна из самых простых — дыхание по квадрату: сделать глубокий вдох за 4 секунды, задержать дыхание еще на 4 секунды, выдохнуть — снова в течение 4 секунд, сделать такую же паузу. И повторить.
Тренировки в бассейне — отличный способ укрепить мышцы и сердце без лишней нагрузки на суставы.

Что можно сделать?

Подобрать нагрузку, ориентируясь на самочувствие и показатели пульса. Не старайтесь ставить рекорды и добиваться впечатляющих результатов вопреки даже самым явным сигналам своего организма.