6 декабря 2021

5 веганских продуктов, на которые давно пора обратить внимание

/ Что есть, чтобы быть здоровым

Индустрия продовольственных товаров не стоит на месте: ежегодно полки магазинов пополняются инновационными, полезными и просто вкусными продуктами. В их числе и на растительной основе, которые все глубже проникают в меню ресторанов и обычных семей. Собрали подборку веганских продуктов, которые стоит попробовать и включить в свой рацион.

Анна Самойлова

кулинарный редактор Food.ru

Почему люди становятся веганами

Причины обращения людей к веганской диете могут быть разными: врожденная или приобретенная непереносимость лактозы и животных белков, противопоказания в истории болезни, желание снизить вес, беспокойство о своем здоровье.

По сравнению с мясоедами, у тех, кто придерживается растительной диеты, статистически наблюдается меньше случаев онкологических заболеваний, проблем с давлением, высокого уровня холестерина, диабета, инсультов.

Любой прием пищи, включающий мясо, яйца и молочную продукцию, может содержать бактерии, антибиотики, гормоны, диоксины и канцерогены, которые способствуют осложнениям здоровья людей. А злоупотребление фармацевтическими препаратами на промышленных фермах и сегодня стимулирует появление новых штаммов устойчивых к антибиотикам супербактерий.

Здесь же и этические аспекты, которые беспокоят население: экологические проблемы, связанные с производством пищи, забота о ресурсах, борьба с будущим голодом мирового масштаба и отношение к животным. Например, всемирная организация по борьбе за права животных PETA трактует отношение производителей молочной продукции к крупному рогатому скоту, как многократное сексуальное насилие, причинение физической и эмоциональной боли животным посредством разлучения с потомством и плохого содержания.

Даже если к стеллажу с альтернативным молоком вас привело любопытство, а не этические соображения, новые продукты в рационе — отличный способ расширить кулинарный кругозор и возможности.

1. Тофу

Тофу — пожалуй, первый растительный ингредиент, с которым познакомилась российская общественность во времена бума азиатской кухни. Это спрессованный творог из соевых бобов, получаемый путем свертывания свежего соевого молока.

Как и все продукты из сои, тофу — ценный источник растительного белка и натуральных соединений изофлавонов, мощных антиоксидантов, способных также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Соевый творог — низкокалорийный источник белка (на 100 г тофу: 73 ккал / 304 кДж, 8,1 г белка). Однако мягкий и молодой продукт будет иметь более низкую калорийность, чем твердый и выдержанный. Некоторые производители обогащают тофу кальцием и витамином B12, которых часто не хватает вегетарианцам.

Что такое тофу

К сожалению, у продуктов из сои плохая репутация из-за вероятности ГМО в составе, поэтому лучше отдавать предпочтение органическому продукту.

Благодаря тонкому вкусу, из тофу прекрасно получаются и соленые, и сладкие блюда. Продукт можно приготовить на пару, пожарить во фритюре или на гриле, запекать, варить и тушить. Соевый творог впитывает любой соус, маринад и специи, которые вы добавляете.

Простой способ приготовить тофу — нарезать его небольшими кусочками, добавить немного соевого соуса и кукурузного крахмала, а затем запечь при 180 градусах в течение 10 минут.

Тофу по-китайски с соевым соусом

2. Соевое мясо

Соевое мясо — упрощенное название текстурированного растительного белка, который производится из соевых бобов: их измельчаются в муку, а затем проваривают. Это термомеханический процесс, сочетающий в себе высокую температуру и давление, чтобы сформировать продукты разной формы, вкуса и текстуры.

Соевое мясо пробовали все, кто хоть раз заваривал суп быстрого приготовления: маленькие мягкие кусочки, имитирующие настоящее мясо, — и есть спрессованный соевый белок.

Интересный факт

В 100 г куриной грудки содержится 18 г белка, в соевых бобах — 18 г, а в текстурированном растительном продукте из сои — 52 г.

Исследования в области здравоохранения указывают на то, что растительные диеты и меньшее потребление мясных продуктов положительно влияют на здоровье. Но питательная ценность альтернативного мяса из сои напрямую зависит от качества сырья. Соевые бобы изначально содержат все необходимые человеку аминокислоты, а их употребление может помочь улучшить симптомы менопаузы, повысить плотность костей и снизить риск переломов у женщин старшего возраста.

Соевые бобы — отличный источник кальция, омега-3 и мононенасыщенных жиров, но текстурированный растительный белок практически не содержит жира.

Переход на соевые продукты — неидеальное решение на пути в веганство. Главное здесь — узнать больше о еде в вашем рационе и ее влиянии на организм и окружающую среду.

3. Сейтан

Продолжая тему растительного мяса, переходим к сейтану — заменителю из белка пшеницы — глютена. Продукт также называют глютеновым или пшеничным мясом. А изготавливают путем промывания водой теста до тех пор, пока не будет удален весь крахмал. В результате остается липкая нерастворимая клейковина в виде пластичной массы, из которой формуют кусочки мяса.

Сейтан

Сейтан — японское слово, означающее «сделанный из белка». Оно было придумано в 1961 году Джорджем Осавой, японским сторонником макробиотической диеты, для обозначения пшеничного глютенового продукта. А самая первая ссылка на пшеничный глютен упоминается в китайской сельскохозяйственной энциклопедии, написанной Цзя Сикси в 535 году — речь про лапшу боту. Продукт исторически был популярен в кухнях Китая, Японии и других стран Восточной и Юго-Восточной Азии.

Первоначальный продукт, импортированный из Японии в Америку 1969 году, представлял собой очень соленую приправу цвета соевого соуса. И название «сейтан» постепенно стало обозначать любой пшеничный глютен, заправленный соевым соусом.

Сам по себе пшеничный глютен довольно безвкусный, но благодаря консистенции отлично впитывает вкус соусов, специй и бульонов. По текстуре больше похож на мясные продукты, нежели на соевый растительный белок.

В 100 граммах сейтана содержится 30 г белка, 14 г углеводов (как один ломтик хлеба) и около 500 мг натрия, что составляет 20% от суточной нормы.

Пшеничное мясо хорошая альтернатива соевому, но он не подходит людям с непереносимостью глютена, которые не едят хлеб и другие мучные продукты.

9 продуктов, которыми можно заменить мясо

4. Альтернативное молоко

Растительное молоко прочно закрепилось в ресторанах и меню кофеен и больше не пылится на полках супермаркетов в отделе здорового питания. Соевое, кокосовое, миндальное, рисовое или овсяное — пусть их стоимость и превосходит привычное коровье, но потребители больше не боятся экспериментировать.

Интересный факт

В разных культурах растительное молоко было как традиционным напитком, так и ароматным ингредиентом в сладких и соленых блюдах, таких как кокосовое молоко в индийском карри. Индейские племена на северо-западе США готовили из орехов напитки и пасту. Испанский напиток из злаковых культур орчата, впервые подсмотренный путешественниками в Северной Африке еще до 1000 года н. э., готовился африканцами из размоченных, размолотых и подслащенных тигровых орехов. А на территории бывшего Леванта готовили так называемое молоко из миндаля уже в XIII веке: рецепт встречается в кулинарной книге одного из багдадских писателей того времени.

Исходя из вкусовых предпочтений, можно выбрать для себя наиболее подходящий вариант растительного напитка.

Соевое

Возможно, первый заменитель молока и наиболее похожий на молочное по питательной ценности, содержит около 80 калорий на чашку с 8 г растительного белка. Соевое молоко получают путем замачивания бобов и процеживания остатков мякоти. Как было сказано выше, соевые бобы полны антиоксидантами и клетчаткой, питательны и содержат ключевые полиненасыщенные жиры.

Блины на соевом молоке без глютена

Гороховое

Новинка в мире растительного молока. Продукт состоит из изолята горохового протеина, воды и эмульгаторов: водорослевое и подсолнечное масла, гуаровая и геллановая камедь. Молоко такое же сливочное, как соевое, но с чуть менее ореховым вкусом.

Кокосовое

Этот вид молока производится из воды и кокосовых сливок, иногда используют кокосовую воду. Продукт содержит больше жиров и меньше углеводов, чем молоко на основе орехов или злаков. Большая часть калорий поступает из насыщенных жиров — всего в одной чашке содержится до 4 г, что составляет 20% суточной нормы. А кремовая консистенция и содержание жира помогают повысить чувство сытости.

Рисовая каша с кокосовым молоком и изюмом

Овсяное

Согласно исследованиям, овсяное молоко содержит добавленную при производстве клетчатку, которая может сделать продукт более сытным, чем другие альтернативные виды. Тем не менее белка в нем меньше, чем в обезжиренном коровьем или в версии на основе сои (2-4 г против 8 г на чашку).

Ячневая каша на овсяном молоке

Миндальное

Продукт в основном производится из миндаля, воды и эмульгаторов, обогащающих напиток питательными веществами. Большинство коммерческих видов миндального молока содержит от 35 до 90 калорий на чашку. В низкокалорийных версиях — около 1 г белка и клетчатки на порцию, о чем следует помнить, если заменять им молочные продукты, богатые белком.

Французское желе из миндального молока

Рисовое

Рисовое молоко получают путем замачивания риса в воде. В продукте часто меньше калорий, чем в других аналогах, но, поскольку вкус очень мягкий, большинство производителей добавляют сахар, чтобы сделать молоко насыщеннее.

На что обращать внимание при выборе альтернативного молока:

Не менее 7-8 г белка на порцию.
Как можно меньше ингредиентов в составе.
Должно быть «несладкий» и «без добавления сахара».
Менее 140 мг натрия на чашку.
Обогащение кальцием и витамином D.

5. Веганский сыр

При производстве веганского сыра или «вегчиз» используется широкий ассортимент ингредиентов, благодаря которым сыр становится похожим на привычную версию. Вегчиз делают из кешью, макадамии и других орехов, используют дрожжи, растительные масла, сою, горох, агар-агар, тапиоку, различные семена и крахмалы, полученные из корнеплодов, таких как маранта. Как и обычный сыр, веганские бывают самых разных вкусов.

Самый распространенный метод производства продукта — превращение процеженного растительного молока в твердую специально ароматизированную массу. Заменители молока на основе орехов и злаков становятся лучше с каждым годом, но в них нет казеинов, которые составляют 80% белков в коровьем молоке и придают сыру текстуру.

Второй метод получения веганского сыра более сложный и похожий на приготовление традиционного продукта: сухое ореховое молоко заражают бактериями и подвергают ферментации. Такие сыры можно выдерживать, благодаря чему они приобретают более сложную гамму вкусов.