В чем польза жирных сортов рыбы

/ Разбор от Food.ru

Жирные сорта рыбы — богатый источник жиров, которые необходимы организму человека для нормального функционирования. Но как такая рыба влияет на здоровье и стоит ли есть ее часто? Рассказываем о полезных и вредных свойствах жирных сортов рыбы.

Полезные свойства жирной рыбы

Жирную рыбу следует включить в свой рацион, поскольку в ней содержится омега-3, это главное ее преимущество. Эти полинасыщенные жирные кислоты поступают в организм исключительно через продукты питания или биологические добавки.

Жирные сорта рыбы не всегда содержат большое количество жиров. К примеру, в тунце больше белков. И в целом этот вид жирной рыбы достаточно полезен. Врач-эндокринолог высшей категории и диетолог Елена Сюракшина отмечает:

Тунец богат макро- и микроэлементами, аминокислотами, жирными кислотами и другими биологически активными веществами. Биологически активные вещества сохраняются в тунце даже после термической обработки, поэтому эту рыбу полезно употреблять в любом виде: в вареном, приготовленную на пару или гриле, в консервах в собственном соку и масле. Разница лишь в процентном содержании биологически активных веществ.

Жирная рыба — высокобелковый продукт, поэтому, если вы следите за своим весом, на нее следует обратить внимание. Также регулярное потребление жирных сортов способствует защите от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, есть исследование, связывающее потребление жирной рыбы и уменьшение риска онкологических заболеваний, в особенности рака простаты и молочной железы. А низкий уровень омега-3 кислот во время беременности с большей вероятностью повлияет на развитие у женщины послеродовой депрессии.

Если ввести жирную рыбу в свой рацион, можно решить проблему сухости глаз: некоторые исследования подтверждают, что омега-3 способствует облегчению синдрома «сухого глаза». Также жирная рыба положительно влияет на нервную систему и память, а еще улучшает когнитивные функции.

Важно

Суточная норма омега-3 кислот не должна превышать 2000 мг, но даже четверть, этой нормы снижает риск развития такого заболевания, как ревматоидный артрит.

Возможный вред от жирной рыбы

Важно помнить о том, что представители семейства скумбриевых накапливают в своем теле ртуть, поэтому слишком много такой рыбы есть не рекомендуется.

Также к жирным сортам рыбы следует отнестись с осторожностью аллергикам и людям, страдающим болезнями почек и мочекаменной болезнью. К примеру, тунец содержит пурины, которые негативно влияют на течение болезни.

Какая рыба – самая жирная

Среди большого количества сортов жирной рыбы выделяется тихоокеанская рыба эвхалон. Она считается самой жирной рыбой — ее филе содержит больше 40% жира. Также можно отметить голомянку — эта рыба обитает в озере Байкал и может похвастаться 35%-й жирностью.

Интересный факт

Больше всего рыбьего жира содержится в рыбе, обитающей в холодных северных морях: треске, сельди, скумбрии и некоторых сортах красной рыбы.

Жирные сорта рыб, обитающие в морях и реках

Рыба жирных сортов варьируется по количеству жира, волокнистости и вкусу. Внешние и вкусовые различия обусловлены местом обитания. Всю жирную рыбу можно разделить на две категории:

1. Морская жирная рыба

Как правило, такая рыба более жирная и в ней значительно больше йода. Также в морской рыбе меньше костей в сравнении с речной или озерной. К морской рыбе можно отнести следующие виды:

тунец;
килька;
сельдь;
форель;
угорь;
скумбрия;
камбала;
морской окунь.

2. Речная и озерная жирная рыба

Речная рыба хоть и уступает морской по показателю йода, однако в ней больше магния и железа. К речной и озерной рыбе можно отнести следующие виды:

речной осетр;
чехонь;
налим;
сом;
карп;
пресноводный угорь.

Интересный факт

Есть мнение, что искусственно выращенная рыба менее калорийная и более безопасная для организма, чем дикая рыба.

Какая красная рыба наиболее жирная

Если говорить о жирности красной рыбы, рекордсмен по содержанию жира — семга. Именно поэтому диетологи не рекомендуют включать этот сорт в рацион при похудении. В этой красной рыбе около 15 грамм жира на 100 грамм. Тем не менее семга крайне полезна — именно благодаря жирности она содержит большое количество жирных кислот омега-3. А еще она богата кальцием, фосфором и витаминами группы В, D и А, что восполняет суточную норму этих витаминов.

В противовес семге можно выделить кету — эта рыба с небольшим показателем жирности, всего 5,5 грамм жира на 100 грамм рыбы. Но несмотря на это, кета довольно калорийная — на 100 грамм приходится около 140 ккал. Зато эта рыба может похвастаться высоким показателем белка — целых 20 грамм, поэтому мясо кеты очень питательное. Эта рыба может быть частью рациона при правильном питании, но, конечно, в умеренном количестве. Также кета может помочь выровнять уровень холестерина, укрепить иммунитет и улучшить мозговую деятельность.

Интересный факт

Считается, что мясо самок рыбы менее жирное в отличие от мяса самцов.

Сколько рыбы рекомендуется потреблять

Несмотря на безусловную пользу жирных сортов рыбы, все же не следует есть блюда их нее каждый день. Два-четыре раза в неделю будет достаточно для поддержания стабильного уровня омега-3 кислот в организме. Беременным же лучше ограничиться одной порцией рыбы в неделю.

Важно

Суточная норма потребления рыбы, в частности, омега-3 кислот, зависит от пола и возраста, так что этот показатель может варьироваться.

Основные сорта жирной рыбы

Если говорить о питательности и жирности, можно выделить следующие преимущества морских и речных обитателей:

Угорь

Считается деликатесом и может похвастаться 30%-й жирностью. Эта рыба богата натрием, калием, магнием и витаминами B, A, C. К. Еще угорь — прекрасный источник белка.

Скумбрия

Довольно жирная рыба, но в зависимости от сезона ее жирность может падать с 30% до 13%. В филе этой рыбы большое количество фосфора, йода, цинка, натрия и хрома. Если регулярно употреблять скумбрию, можно повысить резистентность организма к различным вредным воздействиям.

Лосось

У этой красной рыбы средний показатель жирности — около 14%, но при этом лосось богат омега-3 кислотами и витаминами А, В, D. Стейк лосося — прекрасный вариант обеда или ужина, в нем достаточно много белка и полезных минералов. Кстати, лосось положительно влияет на работу мозга.

Мойва

В мойве всего 7,2% жирности, и ее незаслуженно обделяют вниманием. А ведь в этой рыбе много белка, калия и натрия. Также она благотворно воздействует на работу щитовидной железы.

Сельдь

В сельди около 20% жира, а вот углеводы в этой рыбе отсутствуют. Эта рыба полезна для зрения и сосудов.

Форель

Очень легкая рыба — всего 5% жира и огромное количество пользы: отличный источник фолиевой кислоты, магния и калия. Если регулярно включать форель в свой рацион, можно ускорить обменные процессы в организме.

Карп

Эта речная рыба обладает сравнительно небольшой жирностью — в среднем около 5,5%. Волокнистое мясо карпа содержит магний и калий, что благотворно влияет на нервную систему, а также улучшает качество ногтей и волос.

Палтус

Диетическая, нежирная рыба, — в ней всего 4% жира, — обладает нежным вкусом. Филе палтуса богато фосфором и фолиевой кислотой.

Список сортов с жирностью и калорийностью

Калорийность и жиры на 100 г рыбы:

тунец — 1 г жиров/101 ккал;
палтус — 3 г жиров/102 ккал;
семга — 6 г жиров/140 ккал;
мойва — 12 г жиров/157 ккал;
лосось — 13 г жиров/201 ккал;
горбуша — 6,5 г жиров/142 ккал;
камбала — 2 г жиров/78 ккал.

Что можно сделать?

Включить жирные сорта рыбы в свой рацион, чтобы обогатить организм витаминами и минералами, но не забывать о чувстве меры — так вы точно получите от рыбных блюд исключительно пользу.