«То, что вы видите в зеркале, — отражение состояния организма»

/ Как я стала нутрициологом: личный опыт

Иногда кажется, что идеальное питание и образ жизни — сказка, которая не превратится в реальность. Это сложно, дорого и мучительно, ведь придется постоянно себя ограничивать. Поговорили с нутрициологом Ксенией Глинкиной (Чёрной) и выяснили, так ли это. А еще узнали, как собрать сбалансированную тарелку, в чем секрет качественной пищевой корзины и что можно сделать уже сегодня, чтобы чувствовать себя лучше.

«О многих привычках, привитых с детства, я даже не задумывалась»

По первому образованию я экономист, после учебы успешно работала и строила карьеру. Не было даже мысли, что буду как-то связана с темой питания и здоровья. В 2010 году несколько месяцев жила в Швейцарии — была на родах у сестры. Находясь там, начала постепенно погружаться в тему здоровья мамы и малыша. В один момент стало ясно, что информация из книг, которые читала в России, сильно отличается от того, что говорили сестре в клинике. Я начала задавать врачам вопросы и оказалось, что у них нет жестких ограничений в питании для беременных или стандартного рациона, чтобы не было коликов. Все индивидуально.

Я начала копаться в интернете и поглощать всю доступную информацию. Про нутрициологию и health-коучинг в России на тот момент никто даже не слышал, а в Англии и США эти профессии активно развивались. Первые пару лет я впитывала информацию с международных сайтов. Мне было интересно все, что связано с едой. Думаю, это неслучайно. Мама всю жизнь проработала в сфере питания — она товаровед. В детстве и в подростковом возрасте мое питание было идеальным. О многих привычках, привитых с детства, я даже не задумывалась, потому что дома так было принято.

Когда начала готовиться к беременности, сама контролировала питание и дефициты на основе всей информации, что узнала. Тема питания и здоровья настолько захватила, что я поняла: этим хочу заниматься несмотря ни на что. Стала искать, где пройти обучающие курсы. Чтобы работать в нашей стране, нужно местное образование. Я получила диплом по основам нутрициологии в Российском государственном университете и по health-коучингу в Первом университете профессора В.В. Макарова. Кроме этого, училась на натуропата в международной академии натуропатии от Bastyr University — она находится в Вашингтоне.

«Информации мало, а осознанных людей все больше»

Первые консультации начала проводить после рождения ребенка — для подруг. Я амбассадор счастливой беременности: набрала всего семь килограмм, не было тяжелого восстановления, выпадения волос, токсикоза, послеродовой депрессии. У меня были потрясающие роды, на свет появился здоровый ребенок. Все, что изучала, оказалось очень эффективно на практике. Здоровье и хорошее состояние в наших руках — нужно только контролировать дефициты витаминов и минералов, сбалансированно питаться, оставаться активными, соблюдать режим сна и бодрствования.

В 2017 году я отказалась от профессии экономиста и все дальнейшее обучение посвятила нутрициологии. К концу 2018 года у меня уже была очередь на шесть месяцев вперед. Дело стремительно развивалось. Когда ты с головой захвачен чем-то, люди это чувствуют и тянутся за твоим интересом. Многие считают, что двигатель для получения клиентов — социальные сети. Я убеждена, что это сарафанное радио. Если ты помог человеку, он расскажет о тебе друзьям и членам семьи. В моем случае так и получилось.

Я понимала, что информации мало, а осознанных людей все больше. Тогда начала предлагать другим нутрициологам проводить открытые лекции, давать знания всем, кому это нужно. В конце 2018 года мне написали будущие партнеры и сказали, что им интересно создать школу нутрициологии. И в 2019 году появилась академия «PRO-Здоровье». Сначала мы обучали простых людей: рассказывали, что нужно есть и как рацион влияет на состояние здоровья. В 2022 году получили лицензию Минобрнауки России на профессиональную переподготовку. И теперь готовим дипломированных нутрициологов с правом ведения деятельности.

«Нутрициолог отвечает за базовые ежедневные действия, которые вы совершаете»

Нутрициолог для России — новый специалист, поэтому его часто путают с диетологом. Однако за границей уже давно есть разделение, кто и чем занимается.

Диетолог — врач, который работает с поставленным диагнозом. Он назначает питание по протоколу, чаще всего это диетические столы, которые многие знают. Если необходимо, диетолог выписывает лекарственные препараты. Однако из-за высокой занятости он не может сопровождать пациента ежедневно: следить за образом жизни и приемами пищи. В итоге соблюдать рекомендации сложно.

Человек открывает холодильник и не понимает, что делать с его содержимым. Из рациона исключили продукты, к которым он привык, но как заново выстроить рацион — не рассказали. И в этот момент подключается нутрициолог — специалист помогающей профессии. Он не может назначать или отменять лекарственные препараты. Зато научит правильно формировать тарелки, качественно пережевывать пищу, пить достаточно воды, выстраивать режим сна и активности, внедрять полезные привычки. Нутрициолог отвечает за базовые ежедневные действия, которые вы совершаете. Это кропотливый труд, но он позволяет почувствовать себя лучше.

Если знать основы сбалансированного питания, контролировать дефициты и заботиться о себе каждый день, можно избежать многих заболеваний. У американского врача Марка Хаймана, основателя интегративной медицины в США, было правило: прежде чем записаться к нему на прием, пациентов три месяца вел нутрициолог. Оказалось, что только одному из десяти человек в итоге действительно требовалось лечение. Остальные решали проблемы за счет коррекции питания и образа жизни. Поэтому эффективнее всего, когда человека одновременно ведет и врач, и нутрициолог.

«Неправильные пищевые привычки формируют в детских садах и школах»

Наша продуктовая корзина напрямую влияет на состояние организма. По статистике ВОЗ, 70% заболеваний зависят от питания и образа жизни. Остальное делят между собой экология, генетика и состояние медицины. Часто люди говорят: «Я пропью лекарство, а потом начну менять питание». Но одно без другого не работает. Препаратами мы убираем симптом, но биохимические процессы в организме происходят из-за того, что кладем себе в рот — белки, жиры, углеводы, микроэлементы.

В качестве примера возьмем влияние железа на женщину. Если в организме дефицит, клеткам не хватает кислорода и насыщения полезными веществами. Как следствие, мы получаем выпадение волос, круги под глазами, проблемы с менструальным циклом, инсульты и инфаркты. А это всего лишь один микроэлемент. Пища — источник питательных веществ, которые отвечают за биохимические процессы в организме. Не просто так существует фраза: «Мы — то, что мы едим».

Практически у всех рацион складывается из семейного уклада. Сбалансированно питаться не обучают в школах и институтах. Иногда я слышу фразу: «У меня наследственный гастрит», но по факту это не наследственность. Вы просто едите так же, как ваша мама и бабушка, поэтому и симптоматика у вас такая же. Стоит только изменить рацион, как оказывается, что дело в образе жизни и питании.

Неправильные пищевые привычки формируют уже в детских садах и школах. Мы привыкли, что на столе должно быть первое, второе, третье и компот. Но у детей желудок не рассчитан на такой объем еды. Большинство школьников не притрагиваются к супу, зато съедают хлеб и запивают компотом. На следующей перемене покупают пирожок или сладкий батончик — вот и весь рацион за день. Прибавим к этому стресс и получим неутешительную статистику: 70% школьников заканчивают учебное заведение с проблемами ЖКТ.

За наше здоровье во многом отвечают пищевые привычки, которые прививают с детства. И в наших силах изменить ситуацию, пусть даже во взрослом возрасте.

«Когда ты завтракаешь круассаном с кофе, организму сложно понять, чего он хочет»

Люди часто говорят: «Есть можно все, но только по чуть-чуть». Я не согласна с таким подходом. Важно понимать состояние организма и знать, как конкретная еда на него влияет. Кому-то нельзя молочку или глютен. Если у вас аутоиммунное заболевание или аллергические реакции, какое-то время питание должно быть осознанным.

Если вы здоровый человек, существует классическая пропорция: 80% рациона сбалансированные, а 20% оставляете на поездки, дни рождения, свадьбы и другие мероприятия.

Часто происходит подмена понятий, связанная с интуитивным питанием. Люди говорят: «Мой организм и так знает, что ему нужно». Но, к сожалению, когда ты завтракаешь круассаном с кофе, организму сложно понять, чего он хочет. Он знает, что ему нужна быстрая энергия, а проще всего получить ее из рафинированных углеводов. Прежде чем перейти на интуитивное питание, нужно сначала показать организму все возможности, приучить получать энергию из полноценных источников.

Есть изученная вдоль и поперек тарелка здорового питания из Гарварда — ее диаметр примерно 25 сантиметров. Половину занимают овощи, фрукты, ягоды и другая клетчатка. Это основной источник витаминов и минералов. Оставшуюся половину делим на два: одна четверть для белка, вторая — для сложных углеводов. Это могут быть злаки или крахмалистые овощи. Хорошо, если есть возможность добавить в тарелку полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи.

Таким образом должен выглядеть каждый прием пищи. Если вы пожевали только салатик или съели котлету без овощей, организм автоматически производит подсчет, а недостающие элементы формируют дефициты.

«Быстрое похудение к конкретному времени — иллюзия»

В идеале здоровый человек должен полноценно питаться три раза в день, кусочничать нет необходимости. Я часто вижу ситуацию, когда между завтраком и обедом встревает кофе с печенькой, а перед ужином еще какой-нибудь снек. Питание в течение дня хаотичное, поэтому организм вообще не понимает, что ему нужно — наелся он или проголодался. Если соблюдать метод тарелки и питаться сбалансировано три раза в день, со временем тяга к спонтанным перекусам отпадет.

В фастфуде и снеках используют усилители вкуса, поэтому от них рецепторы забиваются. Нужна пара недель, чтобы их очистить, и вы начнете ярче ощущать вкус обычной пищи. Еще одна причина кусочничества — стресс и хроническая усталость. Мы выбираем высокоуглеводную пищу, потому что она дает резкий прилив энергии в моменте. Однако в долгосрочной перспективе это только усугубляет состояние.

Я категорически против питания на кефире и яблоках или диет, на которых есть можно раз в день. Даже если вы исключаете какие-то продукты, приемы пищи должны быть полноценными и сбалансированными. В противном случае вы вводите организм в сильнейший стресс. Скорее всего сначала он сбросит воду, потом жировую ткань, но в итоге моментально наберет все обратно. Быстрое похудение к конкретному времени — иллюзия. Так вы никогда не добьетесь долгосрочного результата.

Наша задача — понять, что вы едите на постоянной основе, и не создавать организму стрессовых качелей. Выбирая диеты на гречке, люди попадают в огромные дефициты и потом чувствуют себя плохо.

Нутрициология — это не про вес, а про здоровье. То, что вы видите в зеркале, — это отражение состояния организма. Нутрициолога не волнует ваш размер одежды. Он хочет, чтобы у вас не было дефицитов и проблем с ЖКТ. Если грамотно выстраиваете образ жизни, постепенно организм сам приходит к идеальному состоянию, это касается и веса.

«Для меня суперфуд — это квашеная капуста»

Часто слышу возмущение, что здоровая еда — очень дорогая. Это моя любимая тема. Я хожу в супермаркеты или на рынок и показываю на примере, что на самом деле это миф. Пачка геркулеса долгой варки стоит 80 рублей, а маленький пакетик пропаренной пятиминутки, в которой тонна сахара и ноль пользы, — 35 рублей. Стоимость колбасы, тортов и магазинных десертов зачастую превышает цену на здоровую еду. А если уберем алкоголь, соусы, сигареты, и подавно.

У нас нет задачи каждый день покупать авокадо, к которому больше всего претензий, хотя цена уже давным-давно невысокая. Нужно выбирать чистые продукты, отдавать предпочтение цельным злакам и бобовым. Не обязательно брать дорогое филе — субпродукты дешевле и полезнее. Нас приучили, что в ресторанах подают стейки, но в печени, языке, желудках и сердцах содержание гемового железа и витамина B12 гораздо выше. Можно купить целую курицу, разделить ее на части и получить заготовки для разных блюд намного дешевле.

Свекла, морковь, квашеная капуста — наши родные овощи, которые стоят недорого. Самые полезные бульоны варятся на костях. На рынке их продают по 20 рублей за килограмм. То же и с рыбой — всем нужно дорогое филе. Зато голова, из которой можно сварить бульон, лежит без дела, ее готовы отдать за 10 рублей. Раньше субпродукты использовали чаще: делали паштеты, заливное, варили язык. Современное питание пропитано стереотипами, из-за которых проще продавать продукты в три раза дороже.

Люди часто избегают распиаренных суперфудов и сокрушаются, когда видят цену на семена чиа. Но на самом деле нет необходимости покупать дорогостоящие продукты, чаще всего есть альтернатива. Для меня суперфуд — это квашеная капуста. Источник витамина С, клетчатки и кисломолочных бактерий. В семенах чиа есть белок и омега-3, но вместо них можно купить семена льна — такой же суперфуд, но дешевле. Ягоды годжи замените на облепиху или смородину. Они ничуть не уступают по содержанию микроэлементов.

Маркетинг сделал свое дело: человеку страшно даже подступиться к непонятным названиям за баснословные деньги. Но такую же пользу можно получить из знакомой еды, причем недорого.

«Правильное вегетарианство дороже, чем традиционное питание»

Нутрициологи не навязывают клиентам систему питания — каждый индивидуален. Иногда люди отказываются от мяса по этическим соображениям. И тогда встает вопрос, чем заменить этот источник белка и получить те же микроэлементы. Если мы убираем только красное мясо, речь идет о железе и витамине В12. В таком случае нужно контролировать эти показатели, если они снижаются, использовать нутрицевтики. Когда речь идет об исключении из рациона всего животного белка, тут гораздо сложнее.

Правильное вегетарианство сильно дороже, чем традиционное питание. Нужно проращивать бобовые и злаки, покупать растительный протеин. Поэтому чаще всего вегетарианцы скатываются в углеводное питание. Энергии недостаточно, строительного материала тоже — дефициты прогрессируют. Если вы принимаете решение о том, чтобы убрать какой-то продукт из рациона, важно регулярно сдавать анализы, контролировать состояние организма и восполнять недостаток микроэлементов.

Конечно, это не значит, что человек с традиционным питанием не будет иметь дефицитов. Очень многие избегают субпродуктов, едят недостаточно овощей и фруктов. Более того, анализ урожаев показывает, что органические продукты изначально имеют авитаминоз. Раньше за сезон выращивали всего одну партию овощей, а теперь — около пяти. Последние помидоры и огурцы почти не содержат полезных микроэлементов — человеку, разумеется, мало что достанется. Далеко не всегда получается покрыть дефициты только за счет питания. Чаще всего приходится прибегать к приему нутрицевтиков.

Рынок БАДов сложный и мало контролируемый. Возьмем детские витамины в формате мармелада — они содержат в основном сахар, фруктозу и очень мало качественных микроэлементов. Поэтому, обращаясь за помощью к нутрицевтикам, лучше пользоваться услугами профессионалов. Мы знаем, какую форму лучше выбирать, что должно быть в составе, а что — категорически нет. Не все БАДы полезны, но если подойти к этому вопросу с умом, они могут стать хорошим источником витаминов и минералов.

«Первое, что повреждает добавленный сахар, — наш коллаген»

Необязательно сразу обращаться к профессионалу, чтобы почувствовать качественное изменение уровня жизни. Начните с внедрения новых привычек, постарайтесь следовать им каждый день. Первое, на что мы обычно смотрим, — норма выпитой воды. Это миф, что организм сам решит, сколько ему нужно. Кроме моментов сильной жажды, у нас нет такой регуляции, которая позволила бы восполнять дефицит жидкости на автомате. В итоге получаем густую кровь, обезвоживание, повышенный уровень воспалений и образование тромбов. Так что первое, за чем важно следить — выпиваете ли вы норму воды. Вам нужно минимум 30 миллилитров на килограмм веса.

Вторая привычка — режим сна. Люди часто ложатся не вовремя, смотрят сериалы или работают по ночам. Но таким образом невозможно прийти к идеальному состоянию здоровья. У нас есть кортизол и мелатонин, которые должны работать правильно. Если вы все время недосыпаете, в организме повышается гормон стресса, а это приводит к массе неприятных последствий. Ложитесь спать не позднее полуночи. Это закон, если хотите оставаться здоровым.

На третье место я бы поставила исключение из рациона добавленного сахара. Выбирайте натуральные источники, которые дадут сладкий вкус. Я всегда говорю девочкам: «Первое, что повреждает добавленный сахар, — наш коллаген». Мы хотим иметь преждевременные морщины и акне или максимально долго выглядеть молодыми и красивыми? Важно принимать осознанные решения и избавляться от любых зависимостей, связанных с едой. Употреблять добавленный сахар, который раздражает нервную систему и истощает организм, нет необходимости.

И последнее: читайте составы. Большинство соусов и снеков — источники консервантов, усилителей вкуса и дополнительных сахаров. Если вы не понимаете, что написано на этикетке, не покупайте такую еду. Начните с простого: вот яйца — их снесла курица, а вот огурцы и морковь — они выросли на грядке.

Начните с четырех базовых правил, а не с покупки авокадо. И я уверена, вы быстро почувствуете, что качество вашей жизни изменилось в лучшую сторону.