31 марта 2024

Чем заменить дорогие суперфуды

/ 7 полезных и бюджетных аналогов

Диетологи рекомендуют включать в рацион суперфуды — продукты питания с высокой концентрацией полезных веществ. Они помогают нормализовать обмен веществ, заряжают энергией и улучшают настроение. Но не все суперфуды можно найти в обычном магазине, да и стоят они часто дорого. Рассказываем, чем заменить ягоды годжи, масло гхи и киноа.

Ксения Частова

Кулинарный редактор Food.ru

Чай вместо матчи

Напиток из чайных листьев богат полифенолами, антиоксидантами и флавоноидами, которые помогают укрепить иммунную систему, защитить организм и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кофеин в чае улучшает умственную деятельность, стимулирует работу сердца и нервной системы.

Интересный факт

Ученые выяснили, что употребление 2–3 чашек чая в день позволяет снизить риск преждевременной смерти, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

5 сортов чая, которые полезно пить перед сном

Смородина вместо голубики

В смородине в четыре раза больше витамина C, чем в апельсине, а еще в этих ягодах много антиоксидантов. Они помогают укрепить иммунитет, смягчить боль в горле и облегчить симптомы гриппа.

Смородина также богата калием, гамма-линоленовой кислотой, антоцианами и клетчаткой, которые способствуют расслаблению гладкой мускулатуры стенок артерий и снижению артериального давления.

Совет

Чтобы сохранить питательную ценность ягоды, употребляйте продукт в свежем виде. Добавляйте смородину в салаты, смузи, десерты, соки и морсы.

Что приготовить из смородины

Кунжут вместо семян чиа

Кунжут — отличный источник белка, клетчатки, кальция, железа, магния и цинка. В столовой ложке кунжута содержится 2 г белка, 1 г клетчатки, 83% суточной нормы кальция, 15% — железа, 31% — магния, 16% — цинка. Эти вещества способствуют укреплению костей, нормальной работе щитовидной железы и пищеварения.

Антиоксиданты лигнаны и сезамин, которыми также богат кунжут, защищают клетки организма от повреждений свободными радикалами, которые приводят к старению и развитию заболеваний. Некоторые исследователи полагают, что регулярное употребление семян кунжута снижает уровень холестерина и триглицеридов, а вместе с ними и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Совет

Приготовьте постное печенье с кунжутом или овощной салат. Семенами также посыпают мясные блюда, например курицу.

Что приготовить с кунжутом

Тыквенные семечки вместо авокадо

Семечки тыквы помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови. В 2018 году исследователи из Бразилии провели эксперимент, который продемонстрировал гипогликемические свойства продукта. Ученые отобрали несколько человек, страдающих диабетом 2 типа, и разделили их на две группы: одной включили в меню тыквенные семечки, а другой — нет. По прошествии трех дней у участников замерили уровень сахара в крови. Результаты тех, кто употреблял тыквенные семечки, оказались ближе к норме здорового человека.

А еще в продукте много магния, который важен для поддержания нормального кровяного давления. В 28 г тыквенных семечек (примерно 85 семян) содержится примерно 156 мг магния, что составляет 37% от рекомендуемой суточной нормы.

Совет

Приготовьте из тыквенных семечек конфеты. В сочетании с медом они станут еще более полезными. Перед подачей украсьте голубикой.

Как сушить тыквенные семечки

Темный шоколад вместо какао

Это продукт с высокой концентрацией антиоксидантов, которые положительно влияют на иммунную систему человека и нормализуют давление.

При выборе шоколада обращайте внимание на процент содержания какао: чем он выше, тем больше полезных веществ и меньше сахара. Отдавайте предпочтение продукту без добавок, молока или начинок, он полезнее.

Совет

Добавьте тертый темный шоколад в выпечку из цельнозерновой муки, йогурт или фруктовые десерты. Приготовьте шоколадный мусс на сливках с низким процентом жирности.

Горький шоколад: польза и вред

Шиповник вместо ягод годжи

Шиповник ценят за высокое содержание витамина C и каротина. В 100 г продукта содержится 426 мг аскорбиновой кислоты, это 473% от рекомендуемой суточной нормы. Исследование, опубликованное в журнале Phytotherapy Research, доказывает, что экстракт шиповника повышает активность макрофагов — клеток, которые борются с инфекциями.

Благодаря флавоноидам и другим фитохимическим веществам, ягоды шиповника обладают противовоспалительными свойствами. В одном из экспериментов ученые обнаружили, что экстракт шиповника уменьшает воспаление у людей с остеоартритом.

Совет

Употребляйте ягоды свежими или засушите их, чтобы добавлять зимой в чай, отвары и компоты. Заливайте плоды горячей водой, но не кипятком. Дайте напитку настояться 8–10 часов.

Зачем пить отвар шиповника

Брокколи вместо капусты кейл

Капуста считается хорошим источником клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина в крови. В среднем в 100 г продукта содержится около 2,6 г пищевых волокон.

Также в составе брокколи есть бета-каротин, который в организме человека превращается в витамин A и обеспечивает нормальную работу глаз и иммунной системы. На 100 г продукта приходится 15% суточной нормы витамина.

Совет

Чтобы сохранить в брокколи все полезные вещества, употребляйте капусту свежей или приготовьте ее на пару.

7 оригинальных блюд из брокколи

Что можно сделать?

Проконсультироваться со специалистом и сдать необходимые анализы, прежде чем добавить суперфуды в любимые блюда. Это поможет выявить недостаток витаминов в организме и скорректировать семейное меню.