Как понять, что у вас слабый иммунитет

/ И что поможет его укрепить

Хорошо работающая иммунная система, которая вовремя обнаруживает и обезвреживает опасные микроорганизмы, — основа высокого качества жизни. Как только иммунитет ослабевает, мы начинаем болеть чаще и сильнее, из-за чего уже не можем эффективно справляться со своими обязанностями дома или на работе. Рассказываем, как понять, что ваша защитная система дала сбой, и делимся способами ее укрепления.

Что такое иммунитет

Иммунитет — способность организма противостоять патогенным микроорганизмам и бороться с различными заболеваниями. Бывает врожденным или адаптивным. Врожденный — это первая линия защиты, которая действует практически мгновенно. Например, благодаря ему бактерии с поверхности кожи не проникают в открытые раны. Однако остановить распространение патогенов врожденный иммунитет уже не способен: здесь нужен адаптивный. Он реагирует медленнее, так как для эффективной борьбы сначала должен определить своего «врага».

Зато адаптивный иммунитет работает точнее и обладает способностью запоминать бактерии и вирусы. Именно на этой способности базируется весь процесс вакцинации: организм тренируют на неактивных клетках патогенов, побуждая его вырабатывать антитела к ним. В случае последующего заражения опасным вирусом иммунная система уже будет знать, как с ним бороться, и либо не допустит развития заболевания, либо сможет облегчить его течение.

Признаки ослабленного иммунитета

Первый и самый очевидный признак — часто повторяющиеся простудные или другие инфекционные заболевания. В норме люди болеют ОРВИ максимум два-три раза в год, при этом выздоровление занимает семь — десять дней. Если вы болеете чаще и дольше, а также регулярно сталкиваетесь с осложнениями — синуситом, менингитом, ушными инфекциями, значит, ваша иммунная система ослаблена.

Кожа тоже может сигнализировать о проблемах с системой защиты. Если вы регулярно замечаете на своем теле высыпания, воспаления, проявления инфекционных заболеваний, значит, основной барьер организма плохо справляется со своими функциями.

Еще один орган, указывающий на слабость иммунитета, — кишечник. В нем находится 70–80% всех иммунных клеток организма, вот почему не стоит недооценивать влияние этого органа на защитные функции. Любые проблемы с ЖКТ, включая диарею, запор и вздутие, свидетельствуют о нарушении микрофлоры и снижении иммунной защиты.

Факторы, влияющие на иммунную систему

В 2017 году британские ученые выяснили, что состояние защитной системы на 75% обусловлено генетическими факторами. То есть повлиять на них изменением образа жизни или питанием — невозможно. Однако у человека остается еще 25%, которыми он может управлять. Если распорядиться этой четвертью правильно, можно помочь своей иммунной системе работать более эффективно.

На снижение иммунитета влияет:

недостаток сна. Во время сна организм вырабатывает особые белки, которые называются цитокинами. Именно они подают иммунной системе сигналы о необходимости активации. Соответственно, если вы мало спите, количество вырабатываемых цитокинов сокращается, а иммунитет ослабевает;
стресс. Длительный стресс изменяет баланс цитокинов, что приводит к нарушению работы иммунной системы и снижению эффективности защитной функции организма;
дефицит витаминов. В первую очередь A и D, которые напрямую влияют на иммунный ответ. Также стоит поддерживать высокий уровень С и E — они обладают антиоксидантной активностью;
неправильное питание. Рацион с высоким содержанием жиров и недостатком фруктов и овощей влияет на производство и работу лейкоцитов — клеток, которые должны бороться с воспалительными процессами;
вредные привычки. Оказывают разрушающее воздействие на все системы организма.

Способы укрепления иммунитета

Чтобы повысить защитные функции организма, в первую очередь следует отказаться от вредных привычек. Так, разовое употребление большого количества алкоголя приводит к замедлению иммунных реакций на 24 часа.

Если хотите иметь сильный иммунитет, ведите здоровый образ жизни.

Спите минимум семь-восемь часов в сутки.
Ешьте не менее 400 граммов фруктов и овощей в день.
Отдайте предпочтение «хорошим» жирам, которые содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах.
Заботьтесь о микробиоме кишечника, регулярно употребляя пробиотики или пребиотики.
Добавляйте специи в блюда и напитки: многие из них обладают противомикробными, противогрибковыми, противовоспалительными свойствами.
Занимайтесь спортом. Но не переусердствуйте, чтобы не спровоцировать выработку кортизола — гормона стресса.
Научитесь снижать беспокойство. Найдите для себя занятия, которые вас расслабляют. Если не получается самостоятельно, обратитесь за помощью к специалисту — психологу или психотерапевту.