Как поддержать физическую активность зимой

/ Что подойдет всем и каждому

Каждый второй россиянин зимой реже выходит из дома. Из-за непогоды, холода, короткого светового дня часто не хочется думать даже о том, чтобы вылезти из-под одеяла. Вместе с Анастасией Сергеевой, специалистом проекта «Легче вместе» по рациональному питанию и коррекции образа жизни, выяснили, как добавить активность зимой и почему минимальная активность лучше ее полного отсутствия.

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

Этот материал подготовлен в поддержку проекта «Легче вместе», который проводит X5 Group совместно c Национальным медицинским исследовательским центром терапии и профилактической медицины Минздрава России, Университетом образовательной медицины и другими организациями.

Зачем нам двигаться

Ученые из Университета Ливерпуля выяснили, что даже две недели малоактивного образа жизни повышают риск развития проблем со здоровьем. Участники исследования, которые сократили число шагов в сутки с 10 000 до 1500, всего за 14 дней получили следующие изменения в организме: уменьшилась плотность костей, сократилась мышечная масса, увеличился процент жира в теле, повысился риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых проблем. После того как они снова стали двигаться в привычном режиме, показатели вернулись в норму, но произошло это далеко не сразу.

Анастасия Сергеева, специалист по рациональному питанию и коррекции образа жизни:

«Движение укрепляет мышцы, кости, сосуды, положительно влияет на нервную систему, способствует похудению. Кроме того, физическая нагрузка делает нас счастливее, ведь во время активности выделяются эндорфины, известные как гормоны счастья. Польза от движений усиливается в холодное время года: укрепляется иммунитет на фоне закаливания, сжигается больше калорий, ведь метаболизм ускоряется, чтобы организм не замерзал».

Диетолог рассказала, что есть зимой

Какие зимние занятия подойдут каждому

Повышать уровень активности стоит постепенно. Необязательно сразу покупать годовой абонемент в зал.

Начните с динамичных пеших прогулок в парке, лесу, да и просто по городским улицам. Можно гулять без определенной цели, а можно составить интересный маршрут, проходящий мимо тех или иных достопримечательностей. Нестандартный ход — записаться на пешую экскурсию, которые сейчас все чаще проводят музеи и частные гиды.

Другой вариант – прогулка на лыжах или катание на коньках. Если собственного инвентаря нет и услуги аренды недоступны, можно воспользоваться уличными тренажерами, которые сейчас устанавливают во многих парках и городских дворах.

Анастасия Сергеева:

«Начинать тренировки нужно с малой нагрузки, ни в коем случае не перегружая себя. Первые тренировки не должны быть длинными: достаточно 20–30 минут. Каждую неделю повышайте длительность занятий на 10 минут, чтобы через месяц дойти до оптимальной продолжительности — 1 час физической активности. Двух–трех тренировок в неделю вполне достаточно, особенно для тех, кто считает себя новичком».

Почему зимой растет вес

Обязательно ли надо проходить 10 000 шагов в день

Правило «10 000 шагов», о котором слышали многие, распространилось по миру из Японии. Именно там в 1965 году выпустили шагомер Manpo-kei, название которого можно перевести как «счетчик десяти тысяч шагов». Гаджет был создан для того, чтобы стимулировать японцев больше двигаться, но его реклама стала популярной во многих других странах, и в сознании людей укоренилась норма — 10 000 шагов в день. Научных подтверждений этому нет, однако совет не лишен смысла: те, кому удается преодолеть рубеж в 10 000 шагов, как минимум не ведут сидячий образ жизни, а значит, приносят пользу своему здоровью.

Анастасия Сергеева:

«Ходьба — самый доступный и универсальный вид физической активности. Это проще, чем бегать или заниматься любым другим видом спорта, ведь не требуется высокий уровень подготовки, специальное оборудование, занятия с тренером. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ходить не менее 43 минут в день, что соответствует как минимум 7500 шагам. Можно ходить больше и дальше, не ограничиваясь этим количеством шагов».

Тем, у кого нет возможности ходить на улице, можно тренироваться дома или в фитнес-клубе: подойдут кардиотренажеры, а также групповые занятия, например, танцы или степ-аэробика.

Ученые доказали, риск преждевременной смерти снижается, если тренироваться всего по минуте три раза в день. Это значит, что даже зимой обычная прогулка в парке, поход в магазин или лишняя автобусная остановка, пройденная пешком, принесут организму заметную пользу.

Как перестать мерзнуть зимой

«Легче вместе» — это исследование, цель которого выяснить, как влияет сопровождение специалистов по рациональному питанию и коррекции образа жизни на процесс борьбы с лишним весом. Партнерами проекта выступили Х5 Group и собственная торговая марка сети «Перекрёсток» — «Зелёная Линия». Товары для нее создавались при участии нутрициологов, в составе продуктов нет консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов.

Что можно сделать?

Начинать любые тренировки с разминки, чтобы избежать неприятных ощущений, рисков повреждения связок и суставов. Разминаются сверху вниз: сперва мышцы шеи, затем плечи, руки, тазобедренные суставы, колени, голеностопы. Следить за новыми публикациями Food.ru о здоровом образе жизни: вместе с экспертами будем разбираться в том, как наладить гигиену сна, повысить стрессоустойчивость, ввести полезные пищевые привычки.