23 февраля 2025

Что такое природные антидепрессанты

/ И в каких продуктах они содержатся

Утверждение, что с депрессией можно справиться с помощью еды, все же довольно спорно. При диагностированной депрессии только лишь изменением меню не справиться, однако добавление в рацион некоторых продуктов поможет несколько снизить симптомы болезни и улучшить настроение. Рассказываем, на какие компоненты в продуктах надо обращать внимание.

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

Как связаны диета и депрессия

Лучшей комбинацией при лечении депрессии считается сочетание антидепрессантов и психотерапии. Однако на другие факторы тоже стоит обращать внимание. Эксперты Научного медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины Минздрава отмечают, что питание при депрессии очень важно. Оно должно быть сбалансированным и разнообразным. Дефицит питательных пищевых веществ усугубляет тревогу, а попытка «заесть» стресс и переживания приводят к набору веса, из-за чего состояние ухудшается.

Изучение связи между едой и депрессивным расстройством, а также другими проблемами с ментальным здоровьем, в последние десять лет стало популярным направлением, что привело даже к появлению термина «нутритивная психиатрия» и людей, которые специализируются именно в этом вопросе.

Исследования показали, что так называемая западная диета, основанная на продуктах с большим содержанием трансжиров, различных добавок, например соли и усилителей вкуса, и полуфабрикатов, чаще вызывает депрессию, чем многие другие подходы к питанию.

Одними из лучших вариантов для ментального здоровья считаются средиземноморская диета и другие системы питания, в которых много овощей, фруктов, постного мяса, полезных жиров.

Фрукты, овощи и депрессия — есть ли связь

Какие бывают антидепрессанты в пище

Эксперты из США в 2018 году придумали измерять «антидепрессивный индекс» продуктов, а также выявили 12 лучших антидепрессивных нутриентов. Это:

фолиевая кислота;
железо;
длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты;
магний;
калий;
селен;
тиамин;
витамин А;
витамин В6;
витамин В12;
витамин С;
цинк.

Эти компоненты, конечно, не заменят прописанные врачом антидепрессанты, однако на их содержание в продуктах стоит обратить внимание.

Омега-3 жирные кислоты полезны для работы головного мозга, вместе с цинком и магнием они усиливают выработку нейротрофического фактора головного мозга. Среди его функций — поддержание нейропластичности мозга, а вместе с ней увеличение стрессоустойчивости, что тоже полезно при депрессии. Витамины группы В (не только В12 и В6, но и фолиевая кислота) важны для работы ферментов, участвующих в выработке нейромедиаторов, в том числе серотонина, который отвечает за позитивные эмоции.

Что есть при депрессии

Какие продукты и почему надо есть при депрессии

Одними из лучших продуктов для ментального здоровья из-за высокого антидепрессивного индекса считаются устрицы и мидии. Чуть меньше баллов набрали морепродукты, морская рыба, субпродукты — печень, почки, сердце. В растительной пище тоже есть полезные компоненты: нужно обратить внимание на листовые овощи, салаты, сладкий перец, разные виды капусты. В этих продуктах содержится максимальное количество лучших природных антидепрессантов, а вот зерновые, молочная продукция, семечки, орехи оказались в конце списка.

Авторы «антидепрессивного индекса» обращают внимание на то, что такие природные антидепрессанты, как гемовое железо и витамин В12, а также длинноцепочечные жирные кислоты, содержатся только в продуктах животного происхождения. Людям, склонным к депрессии или уже испытывающим ее, не стоит переходить на вегетарианство, так как это может усугубить их самочувствие. Такой вывод подтверждают результаты исследования, в котором было показано, что у людей, придерживающихся вегетарианского питания, депрессивные симптомы выражены сильнее.

Овощи и другая растительная пища тоже должны быть в рационе. В этих продуктах содержится клетчатка, полезная для пищеварения и поддержания баланса микробиоты в кишечнике. Показано, что от состояния кишечного микробиома во многом зависит наше ментальное здоровье, в том числе и появление депрессивных симптомов.

Прослушивание классики смягчает симптомы депрессии

Как составить антидепрессивное меню

Природные антидепрессанты есть в самых обычных продуктах. Начните с употребления овощей, постепенно доводя их количество до пяти порций, рекомендуемых Всемирной организацией здравоохранения. Помните, что в число лучших продуктов, полезных для ментального здоровья, входят листовые салаты и капуста.

Также нужно есть постное мясо, включая субпродукты, морепродукты и рыбу. Культура потребления рыбы в России довольно низкая, но стоит постараться и добиться употребления как минимум двух рыбных блюд в неделю, чтобы организм получал достаточно омега-3 жирных кислот. Одними из наиболее полезных с точки зрения ментального здоровья считаются тунец, зубатка, минтай.

А вот фастфуда, десертов, продуктов из переработанного мяса, снеков лучше избегать. В них есть ингредиенты, которые влияют на ментальное здоровье, а также ухудшают состояние кишечного микробиома.

Каждому опасному продукту можно подобрать более полезную и здоровую альтернативу, в том числе из тех, которые содержат большое количество лучших природных антидепрессантов. Например, заменить курицу в кляре на филе, запеченное с травами, рыбные палочки на котлеты, приготовленные на пару, торты и печенье на темный шоколад. Его потребление снижает выраженность депрессивных симптомов, потому шоколад тоже можно считать одним из лучших природных средств от депрессии.

Акцентируя внимание на продуктах, где есть натуральные антидепрессанты, важно не забывать о терапии, если она назначена врачом. Еда может быть лишь дополнительным фактором, влияющим на настроение и симптомы, заменить лечение она не способна.

Употребление сахара увеличивает риск депрессии

Что можно сделать?

Попробовать перейти на средиземноморскую диету — одну из самых здоровых среди всех систем питания. Следование ей благотворно повлияет на весь организм, а не только на ментальное здоровье.