Все, что нужно знать о белках, жирах и углеводах

/ Зачем нужны организму и откуда их взять

Успех любой диеты зависит не только от общего числа потребляемых калорий, но и от грамотного баланса основных макронутриентов: белков, жиров, углеводов. Все три компонента жизненно необходимы для здоровья организма. Какие функции тканей и органов они поддерживают и сколько тех или иных веществ нужно включать в здоровый рацион, рассказываем в статье.

Понятие КБЖУ

Макронутриенты — это соединения, которые необходимы организму в большом объеме. К ним относят белки, жиры, углеводы и воду.

Аббревиатура КБЖУ широко известна поклонникам ЗОЖ. Она расшифровывается как «калорийность, белки, жиры, углеводы». Ключевой момент в здоровом питании — понимание того, какие продукты богаты теми или иными макронутриентами и в каком количестве эти соединения в них содержатся. Зная состав продуктов, можно индивидуально подобрать для себя рацион, который отвечает всем физиологическим потребностям организма и помогает укрепить здоровье, сбросить лишний вес или уменьшить проявления заболеваний.

Грамотный подбор продуктов с учетом их нутриентного состава— залог эффективного и безопасного питания. Недостаток или избыток макронутриентов может привести к негативным последствиям, поэтому сбалансированность рациона — неотъемлемое условие ЗОЖ и ПП.

Пищевая ценность продуктов

Это характеристика, отражающая содержание в пище соединений, которые нужны клеткам: белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Пищевая ценность важна для построения здорового рациона — от нее зависит, насколько он полноценный и сбалансированный.

Все вещества выполняют свои функции. Например, белки поддерживают деление клеток, жиры обеспечивают энергетические запасы и помогают усвоению некоторых витаминов, а углеводы — главный источник энергии для всех процессов. Витамины и минералы, в свою очередь, поддерживают множество биохимических реакций и помогают организму функционировать на оптимальном уровне.

При выборе продуктов питания обращайте внимание на этикетки — там должны быть указаны содержание основных нутриентов и калорийность. Так вы сможете выбрать лучшие варианты и составить рацион, который будет поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.

Интересный факт

Пищевая ценность может сильно колебаться в зависимости от способа приготовления продуктов. Например, жарка может увеличить количество жиров в блюде, тогда как варка или запекание сохраняют больше витаминов. Кроме того, важно учитывать, что некоторые продукты могут содержать добавленные сахара или соль, что также влияет на их общую пищевую ценность.

Зачем знать калорийность продуктов

Калорийность пищи показывает, сколько энергии организм получит в процессе ее расщепления. Полезно хотя бы приблизительно знать, сколько калорий вы потребляете в течение дня: это напрямую влияет на общее состояние здоровья и самочувствие.

Энергия, которую организм получает, расходуется в первую очередь на поддержание основных жизненных функций: дыхание и обеспечение кислородом всех тканей, кровообращение, регуляцию температуры тела и активную работу мозга.

Интересный факт

В среднем мозг сжигает от 400 до 500 килокалорий в день. При сильных эмоциях, таких как радость, страх или волнение, активность мозга возрастает и энергозатраты повышаются на 20–30%.

Энергию организм получает из пищи. Однако при переедании и низкой активности может накапливаться лишний вес. Чтобы похудеть, в первую очередь стоит изучить КБЖУ в рационе и обеспечить дефицит энергии. Это способствует сжиганию подкожного жира.

Важно

Если вы будете получать необходимые калории из сладостей и выпечки, вряд ли сможете добиться нормального мышечного тонуса и снижения веса. Чтобы снизить вес или нарастить мышечную массу, необходимо включить в рацион больше белков и ограничить углеводы.

Зачем организму белки

Пищевые белки — фундаментальные строительные блоки для организма. Это длинные цепочки аминокислот, которые образуют сложные молекулы. Некоторые из них организм способен синтезировать сам, а другие должны регулярно поступать с пищей — их называют незаменимыми. Без достаточного количества аминокислот организм не сможет эффективно выполнять различные жизненно важные функции.

Аминокислоты важны для построения и восстановления тканей — мышечных волокон, кожных покровов и слизистых, волос, ногтей, костной ткани, всех внутренних органов. Они участвуют в образовании:

ферментов, катализирующих биохимические реакции;
гормонов, регулирующих различные процессы;
антител, защищающих от инфекций.

Интересный факт

Белки входят в состав гемоглобина, который транспортирует кислород в крови, играют важную роль в обменных процессах в клетках. Даже структура ДНК и РНК, хранящих генетическую информацию, зависит от белков. Дефицит этих веществ приводит к ослаблению иммунитета, замедлению роста и развития, потере мышечной массы, нарушению работы органов, тканей и снижению общего качества жизни.

Суточная норма белка различается в зависимости от пола, возраста, активности, а также здоровья и поставленных целей (например, набор мышечной массы, похудение). Общие рекомендации — 0,8 грамма на килограмм веса. Спортсмены, будущие мамы и люди, которым нужно восстановиться после травм и операций, должны потреблять до 1,2–2 граммов на килограмм.

Важно отметить, что качественный белок, содержащий полный набор незаменимых аминокислот, усваивается организмом более эффективно. Источники этого макронутриента: мясные, рыбные блюда, птица и яйцо, молочные продукты, а из растительных — бобовые, орехи и семена.

Зачем организму жиры

Жиры, или липиды, — не просто источник энергии, но и незаменимый для организма компонент. Они участвуют в построении клеточных мембран как структурные элементы — обеспечивают их целостность и избирательную проницаемость. Без достаточного количества липидов клетки не смогут эффективно взаимодействовать с окружающей средой, что скажется на всех процессах жизнедеятельности.

Кроме того, жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов: A, D, E, K. Они также нужны для синтеза гормонов, в том числе половых и коры надпочечников. От этих гормонов зависит обмен веществ, иммунитет и репродуктивная функция.

Липиды участвуют в терморегуляции, защищают внутренние органы от повреждений, обеспечивают чувство насыщения, помогают контролировать аппетит.

Некоторые типы жирных кислот, например омега-3, обладают противовоспалительным действием и благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

Суточная норма потребления жиров индивидуальна — важно учитывать возраст, пол и уровень активности. Согласно общепринятым рекомендациям в среднем они должны обеспечивать 20–35% суточного калоража.

Важно

Не все жиры одинаково полезны. Важно включать в рацион ненасыщенные жирные кислоты: растительные масла, жирную рыбу — и ограничивать потребление насыщенных животных и трансжиров (маргарин, фастфуд).

Зачем организму углеводы

Из углеводов в организме образуется глюкоза — основной источник энергии, необходимой для клеточного роста и функционирования головного мозга.

Также они важны для биологических процессов:

участвуют в синтезе гормонов;
стимулируют нервную систему;
входят в состав ферментов;
укрепляют иммунитет.

Интересный факт

Избыток глюкозы откладывается в виде гликогена — это вещество хранится в мышцах и других тканях и обеспечивает запас энергии.

Углеводы бывают простыми и сложными.

Простые усваиваются довольно быстро, провоцируя резкое повышение уровня глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, за счет чего поддерживается стабильная концентрация сахара.

Для поддержания здоровья лучше включать в рацион преимущественно сложные углеводы — они обеспечивают более длительное чувство насыщения и снижают риск появления избыточного веса.

Рекомендуемая суточная норма макронутриента составляет 4 грамма на килограмм веса, при этом физически активным людям и спортсменам требуется 5–7 и 8–10 граммов соответственно. Углеводы должны составлять 45–65% рациона. Получить их можно из продуктов растительного происхождения: злаков, фруктов, овощей, ягод — а также из молочных продуктов.

Каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов

Оптимальное соотношение макронутриентов — индивидуальный показатель. Оно зависит от пола, уровня активности, наличия определенных заболеваний или патологий. Не существует универсальной формулы, подходящей всем. Ниже приведем ориентировочные рекомендации, которые требуют корректировки в зависимости от индивидуальных особенностей.

Люди с умеренной физической активностью

Для женщины среднее оптимальное соотношение — 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Однако это зависит от индивидуальных потребностей и целей. Например, женщинам, стремящимся к похудению, может потребоваться увеличение доли белка и снижение углеводов.

Мужчины, как правило, нуждаются в большем количестве калорий, поэтому соотношение может быть таким: 45–50% углеводов, 25–30% жиров и 25–30% белков.

Спортсмены

Спортсменам, занимающимся тренировками на выносливость, необходимо больше углеводов для обеспечения энергии — 60–70%, 20–30% жиров и 10–12% белков. Важно выбирать сложные углеводы, обеспечивающие постепенное высвобождение энергии.

При силовых тренировках спортсмену необходимо больше белка для роста и восстановления мышечной ткани — 20–25%, 20–25% жиров и 45–55% углеводов. Количество углеводов регулируется в зависимости от интенсивности тренировок и целей (набор мышечной массы или рельеф).

Люди с заболеваниями

Соотношение БЖУ при заболеваниях определяется индивидуально врачом с учетом специфики заболевания. Например, при сахарном диабете требуется ограничение быстрых углеводов (сахар и другие сладости, изделия из пшеничной муки), увеличение доли сложных углеводов и клетчатки, контроль гликемического индекса продуктов.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы показано ограничение насыщенных и трансжиров, увеличение доли полиненасыщенных жирных кислот (омега-3) и снижение объема простых углеводов (пшеничная мука, сладости).

При заболеваниях почек необходимо ограничение белка, контроль фосфора и калия. Заболевания печени требуют ограничения жиров, контроля холестерина.

Что такое калорийность продуктов

Энергетическая ценность пищевых продуктов — это то количество энергии, которое они высвобождают в организме после усвоения. Эта величина измеряется в килокалориях (ккал) или джоулях. Знание калорийности продуктов — ключевой фактор для поддержания здоровья и контроля массы тела, поскольку каждый продукт содержит определенное количество энергии.

Интересный факт

Килокалория — это единица измерения энергии, используемая для обозначения энергетической ценности пищи. 1 ккал = 1000 калорий.

Энергия, поступающая в организм с пищей, приходит из трех основных макронутриентов: углеводов, белков и жиров.

Углеводы дают приблизительно 4 ккал на 1 грамм.
Белки также содержат около 4 ккал на 1 грамм.
Жиры обладают наибольшей энергетической плотностью — примерно 9 ккал на 1 грамм.

Как проводится расчет калорийности продуктов

Расчет калорийности продуктов — сложный процесс, требующий учета множества факторов и применения различных методов. Абсолютно точный расчет на практике невозможен, так как состав продуктов зависит от сорта сырья, условий производства, обработки и хранения. Однако существуют методы, которые позволяют посчитать приблизительно.

Прямое калориметрическое измерение

Наиболее точный метод, который используют в лабораториях. Продукт сжигается в специальном приборе — бомбовом калориметре. Выделяющееся тепло измеряется, и на основе полученных данных рассчитывается энергетическая ценность (калорийность) в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж). Это трудоемкий и дорогой метод, он требует специального оборудования и не применяется в быту.

Расчет на основе табличных данных

Самый распространенный метод, который используют как специалисты, так и обычные люди. Существуют обширные базы данных, содержащие информацию о калорийности различных продуктов. Эти данные получаются как путем прямых измерений, так и с помощью приближенных расчетов, основанных на химическом составе продуктов. В таких таблицах указывается калорийность на 100 граммов продукта, что позволяет легко рассчитать калорийность порции произвольного веса. Однако важно учитывать, что табличные данные усредненные и реальная калорийность может немного отличаться.

Расчет по химическому составу

Метод основан на знании энергетической ценности основных макронутриентов. Зная содержание белков, жиров и углеводов в продукте (данные можно найти на этикетке или в специальных таблицах), можно рассчитать его приблизительную калорийность. Этот метод учитывает только макронутриенты и не включает энергетическую ценность микронутриентов (витаминов, минералов), которые, хотя и незначительны, все же вносят свой вклад. Также этот метод не учитывает пищевые волокна, которые, хотя и не перевариваются полностью, влияют на энергетический баланс.

Онлайн-калькуляторы и приложения

Многие онлайн-калькуляторы и мобильные приложения позволяют рассчитать калорийность блюд на основе введенных данных о составе продуктов. Эти приложения обычно используют табличные данные или алгоритмы, основанные на химическом составе продуктов. Удобство таких инструментов заключается в быстроте расчета и возможности отслеживать потребление калорий в течение дня. Однако источник данных может быть ненадежным, поэтому лучше пользоваться проверенными сервисами — например, калькулятором Food.ru.

Пример расчета калорийности

Рассчитать калорийность продуктов без точных данных о составе и способе приготовления сложно. Предлагаем приблизительные расчеты, а для примера возьмем три продукта: пшеничную муку, белые грибы и сырокопченую колбасу.

1. Грибы белые (сырые)

Средняя калорийность сырых белых грибов составляет около 22 ккал на 100 г. Это достаточно низкокалорийный продукт.

Состав (приблизительный на 100 г):

белки — 3–4 г;
жиры — 1–2 г;
углеводы — 1–2 г;
остальное — вода и клетчатка.

Калорийность вареных или жареных белых грибов будет выше, так как при термической обработке добавляют масло или другие ингредиенты, повышающие энергетическую ценность.

2. Колбаса сырокопченая

Калорийность сырокопченой колбасы зависит от производителя и рецептуры. Среднее значение может составлять от 450 до 550 ккал на 100 г. Более жирные сорта сырокопченой колбасы будут иметь более высокие значения.

Состав зависит от конкретного вида колбасы, но обычно это:

высокий процент жиров — от 30% до 45%,
умеренное количество белков — около 20–30%
незначительное количество углеводов — менее 5%.

Обращайте внимание на информацию о пищевой ценности, указанную на упаковке конкретного продукта.

3. Мука пшеничная высшего сорта

Калорийность пшеничной муки высшего сорта составляет приблизительно 330–350 ккал на 100 г.

Состав (приблизительный на 100 г):

углеводы — около 70 г;
белки —10–12 г;
жиры —1–2 г.

Пищевая ценность пшеничной муки может незначительно меняться в зависимости от сорта и степени помола. В цельнозерновой, например, больше клетчатки, поэтому она менее калорийна, чем мука высшего сорта.

Предположим, на ужин вы съели 100 г белых грибов, обжаренных в 30 г пшеничной муки, и 50 г сырокопченой колбасы.

Считаем калорийность:

грибы — 100 г * 26 ккал/100 г = 26 ккал (калорийность жареных грибов выше, чем сырых);
пшеничная мука — 30 г * 340 ккал/100 г = 102 ккал;
колбаса — 50 г * 500 ккал/100 г = 250 ккал.

Общая калорийность ужина: 26 ккал + 250 ккал + 102 ккал = 378 ккал.

Что можно сделать?

Составить сбалансированное меню для всей семьи, чтобы получать правильное количество белков, жиров и углеводов, поддерживать здоровье и без труда контролировать вес.