Какие продукты выбирать на диете

/ И поможет ли спорт сбросить вес

Стремясь к здоровому весу, многие сталкиваются с противоречивой информацией: одни диеты требуют отказа от углеводов, другие — от жиров, третьи вовсе предлагают питаться лишь смузи. Как не запутаться в потоке советов и выбрать стратегию, которая действительно работает? Как найти золотую середину между полезным и вкусным? Дадим ответы в статье и детально разберем основы питания, рекомендованные и запрещенные продукты, а также проанализируем эффективность физических нагрузок как дополнения к диете.

Как правильно составить рацион на диете

Соблюдая диету в домашних условиях, важно помнить, что организму необходимо получать достаточное количество питательных веществ. Кроме того, важно, чтобы калорийность рациона не только обеспечивалась за счет простых углеводов и жиров, но и была сбалансирована белками, витаминами, клетчаткой.

Еда должна быть полноценной независимо от целей диеты: снижение веса на 10 кг и больше, улучшение качества кожи, увеличение уровня энергии, профилактика развития заболеваний и так далее.

Для расчета индивидуального сбалансированного рациона питания используются две международные системы:

система калорийности;
баланс белков, жиров и углеводов.

1. Система калорийности

Расчет калорийности производится в зависимости от цели диеты: снижение, поддержание, набор веса, а также пола, возраста, физической активности. Например, диета после 40 предусматривает иной рацион, чем в 25 лет. Также важно учитывать значение базального метаболизма и суточной калорийности.

Показатель базального метаболизма — это объем энергии, необходимый организму для обеспечения процессов жизнедеятельности: дыхание, пищеварение, кровообращение.

Когда количество потребляемых калорий меньше показателя базального метаболизма, организм начинает «сберегать» поступающие питательные вещества, накапливать их. В результате человек мало или практически ничего не ест, а вес не снижается.

Есть меньше показателя базального метаболизма крайне не рекомендуется.

Суточная калорийность, или суточный рацион человека, — это показатель базального метаболизма, умноженный на коэффициент физической активности.

На поддержание базального метаболизма тратится 60–70% всей суточной калорийности. На процессы пищеварения уходит 15–20%. На процессы физической активности уходит 15–20%. Именно поэтому стратегия занятий спортом без смены питания не работает на снижение веса.

2. Баланс белков, жиров и углеводов

В основе большинства одобренных специалистами диет лежит научно протестированный метод достижения баланса белков, жиров и углеводов — тарелка здорового питания, или гарвардская тарелка.

Принцип построения гарвардской тарелки — это разделение групп веществ по процентам:

белки — 20–30%;
жиры — около 20%;
углеводы — 50–60%.

Важно

Эти пропорции относятся к базовому рациону здорового человека. По рекомендации врача процентное соотношение белков, жиров и углеводов может меняться. В определенных случаях баланс может колебаться и с учетом пола: эффективная диета для женщин может подразумевать иные пропорции, чем для мужчин.

Какие продукты можно и нужно включать в рацион на диете

Современная диетология не использует неоправданные ограничения в питании, которые могут приводить к расстройствам пищевого поведения. Составляя план питания, специалисты опираются на международную медицинскую научную информацию — когда действительно доказана польза от снижения количества того или иного продукта в рационе.

Принцип устойчивого питания — один из главных для здорового рациона. Его основы:

локальность и сезонность: считается, что продукты, выращенные естественным способом в одном часовом поясе с местом проживания человека, наиболее физиологичны и полезны;
разнообразие: рацион должен включать 30–50 продуктов в неделю. Так получается нужное количество качественного белка, витаминов, полезных жиров и клетчатки, обогащается микрофлора кишечника, снижается риск срывов, замедляются процессы старения.

Каждый прием пищи должен состоять из следующих групп продуктов:

Белок

Основа ДНК, гормонов, ферментов, которые участвуют в переваривании пищи, главный строительный материал в организме. Достаточное количество белка в рационе — профилактика потери мышечной массы. Саркопения, то есть потеря мышечной ткани, — главная причина смертности от большинства заболеваний, преждевременного старения, набора веса с возрастом. Белок в рационе может быть как животным — мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молоко и кисломолочные продукты, так и растительного происхождения — грибы, бобовые, крупы.

В настоящее время рекомендуемая средняя норма потребления — 0,8 грамма «чистого» белка в сутки на килограмм тела. К примеру, человеку весом 80 килограммов необходимо 64 грамма белка в сутки. В 100 граммах куриного филе — 21 грамм белка, в курином яйце — 13 граммов.

Важно

Следует помнить, что излишнее потребление белка — сильная нагрузка на почки и печень. Поэтому белковые диеты имеют ряд серьезных противопоказаний.

Жиры

Необходимо включать в рацион на каждый прием пищи, например, нерафинированные растительные масла, сливочное масло. Именно жиры отвечают за работу желчного пузыря, усвоение питательных веществ — белков, жирорастворимых витаминов — и даже за красивую кожу.

Углеводы

Также обязательный элемент здорового питания. В рационе должны быть как простые углеводы, такие как фрукты, сухофрукты, сладкое, мучное, так и сложные углеводы — злаки, овощи.

Какие продукты стоит исключить из рациона на диете

Многие, выбирая, например, диету для похудения живота, отказываются от глютена, молока, но при этом не обращают внимания на действительно вредные продукты.

Учеными доказано, что достоверно вредных для организма веществ в питании немного:

Ультрапереработанная пища — та, которая подверглась промышленной переработке путем искусственного удаления одних веществ и добавления других. Это колбасы, сосиски, пакетированные соки, промышленный майонез, кетчуп, «еда из пачки». Цель промышленной переработки — усиление вкуса, увеличение срока годности и придание продукту привлекательного внешнего вида. В процессе переработки еда лишается полезных свойств: минералов, витаминов, белка. Важно понимать, что искусственное обогащение таких продуктов синтетическими витаминами не приносит пользы, так как для их усвоения необходимы и другие питательные вещества.

Совет

Отдавайте предпочтение цельным минимально обработанным продуктам, где все питательные вещества усиливают действие друг друга.

Добавленный сахар в рационе — это тот сахар, которого в продукте изначально быть не должно: чай с сахаром, сладкие творожки и так далее. Он способствует увеличению холестерина, приводит к ожирению, повышает риск развития, сахарного диабета второго типа, усиливает пищевую зависимость.

Важно

Не нужно полностью исключать добавленный сахар из рациона, а оставлять 5–10%, это максимальное количество от суточного потребления углеводов.

Соль. Избыток натрия приводит к отекам, повышает артериальное давление, приводит к развитию пищевой зависимости, нарушает работу почек. Соль добавляют в продукты питания для усиления и раскрытия вкуса. Ее норма — от двух до пяти граммов в сутки.

Интересный факт

В 100 граммах обычного шоколадного батончика содержится более 200 миллиграммов натрия, в 100 граммах крекера — 699 миллиграммов натрия, 100 граммов ирисок содержит 391 миллиграмм натрия.

Трансжиры. Эти вещества используются в пищевой промышленности для снижения стоимости производства, так как это в несколько раз дешевле, чем добавление, например, натурального сливочного масла. Трансжиры повышают уровень плохих фракций холестерина. Это может быть причиной атеросклероза, инсульта, жирового гепатоза, инфаркта и других заболеваний сердца.

Самая полезная еда — та, которая приготовлена своими руками из натуральных продуктов с учетом их пищевой ценности.

Нужен ли спорт на диете

На физическую активность организм тратит всего до 15–20% суточной потребности в энергии. Поэтому стратегия занятий спортом без изменения питания не работает — эффективное похудение без диет труднодостижимо.

Но это же верно и в обратную сторону. Для грамотного снижения веса спорт необходим. Иначе даже самая простая и эффективная диета не даст нужных результатов, особенно в долговременной перспективе.

Во время занятий спортом растет толерантность клеток к углеводам: они более интенсивно начинают метаболизировать глюкозу, и вес начинает уходить быстрее.
Спорт улучшает работу всех органов и систем в целом: опорно-двигательного аппарата, гормональной и нервной систем. Человек избавляется от депрессии, тревожности, улучшается сон.
Во время умеренной и грамотно выстроенной тренировки вырабатывается медленный дофамин, или гормон радости, который имеет более длительное действие, чем так называемый быстрый, который мы получаем, съев, например, плитку шоколада — последний действует очень непродолжительное время.
При сокращении мышц во время тренировки вырабатываются миокины, разновидность цитокинов, отвечающих за регуляцию иммунной системы и взаимодействие органов. Миокины положительно влияют на метаболизм, ускоряя его.

Что можно сделать?

Не браться за все и сразу. В первую очередь необходимо выстроить режим питания, научиться планировать рацион, грамотно выстроить баланс, воспользовавшись правилом гарвардской тарелки. Затем продумать режим тренировок: начните с посильных нагрузок, постепенно увеличивая время и интенсивность занятий.