7 июля 2025

Как перестать себя жалеть

/ Направляем негативные чувства в конструктивное русло

Жалость к себе — это эмоциональное состояние, когда человек фокусируется на своих страданиях, неудачах и «несправедливости» мира. В хронической форме оно превращается в деструктивную привычку, которая часто мешает чувствовать радость и жить в полную силу. Расскажем, как перестать себя жалеть, направить мысли в конструктивное русло и попробовать посмотреть на себя с заботой.

Как негативное мышление влияет на жизнь

Негативное мышление начинает формироваться еще в раннем детстве, основа закладывается в семьях, где процветают гиперопека и практика постоянной критики без положительного эмоционального подкрепления. Действующие социальные нормы, «культура достигаторства» часто заставляют людей винить себя за неудачи вместо того, чтобы принимать их как возможность учиться на ошибках, стимул для роста и его часть. Хронический стресс повышает уровень кортизола в организме, что ухудшает когнитивные функции, усиливает тревожность человека и склонность к самокритике.

По мнению основателя позитивной психологии Мартина Селигмана, жалеть себя — значит, выбирать путь к пассивности, снижению мотивации и даже к депрессии. Согласно исследованиям Аарона Бека, одного из столпов когнитивной терапии, и его последователей, жалость к себе может быть связана с ошибками мышления.

Катастрофизация — преувеличение масштабов проблемы: например, оно выражается в установках вроде «у меня ничего не получится», «я никогда не смогу это сделать».
Черно-белое восприятие мира — человек впадает в крайности типа «я полный неудачник», «ничего в жизни уже не исправить».
Персонализация — убеждение, что все провалы происходят по вине самого пострадавшего, установка «это я во всем виноват».

Дэвид Кларк в своей книге «Негативные мысли под контролем» объясняет, что такие убеждения формируют порочный круг: чем больше человек будет жалеть себя, тем сильнее закрепляется его взгляд на жизнь без позитива и ярких красок.

Что может произойти, если жалко себя слишком часто

Привычка жалеть себя ухудшает настроение, но дело не только в этом. Из-за постоянно пониженного эмоционального фона могут проявиться серьезные психологические и физиологические проблемы, в том числе — симптомы депрессии и тревожности.

Еще одно из вероятных последствий — выученная беспомощность, то есть тотальное отсутствия веры в возможность изменений. В свою очередь, она приводит к склонности избегать сложных задач, страху перед неудачами, снижению продуктивности во всех сферах жизни: личной, социальной, профессиональной, творческой и т. д. Человек перестает бороться с обстоятельствами, опускает руки.

Кроме того, жалобы на постоянные неудачи, сетования на трудную и несправедливую судьбу, общий негативный настрой могут привести и к ухудшению отношений с родными, друзьями, коллегами.

В какой-то момент справиться получится только при поддержке специалиста. Если вы оказались в этом замкнутом круге, не пренебрегайте психологической помощью.

Как превратить жалость к себе в заботу за 5 шагов

1. Осознайте свои эмоции

Первый шаг — признать, что вы и правда жалеете себя. Ведите дневник эмоций, он помогает отслеживать триггеры и реакции, отличить реальную картину от созданной в вашем сознании.

2. Измените негативные мысли

В когнитивно-поведенческой терапии существует техника «Тройной столбец». Запишите негативную мысль или реакцию на событие, определите когнитивное искажение, сформулируйте здоровую установку. Например: «Я не смогу сдать экзамен» → «Эта мысль — признак катастрофизации» → «Я подготовился к экзамену и могу справиться». Метод требует тренировок, не отчаивайтесь, если не будет получаться сразу.

3. Благодарите себя и других

Исследования психолога Роберта Эммонса показывают, что ежедневное фиксирование хотя бы трех, а лучше пяти позитивных моментов, за которые вы благодарны кому-то или чему-то, включая себя, снижает склонность к самосожалению.

4. Действуйте, несмотря на страх

Выход из зоны комфорта, новые впечатления и опыт уменьшают привычку жалеть себя. Это означает, что они разбивают скорлупу, отделяющую вас от мира, мешающую полноценно жить.

5. Найдите время и для жалости, и для заботы

Забота означает не только активное противодействие негативу, но и бережное отношение к себе. Обратитесь к технике медленного дыхания под счет, перед сном старайтесь размышлять о приятном, вспоминать места и людей, которые приводят вас в хорошее настроение. Не запрещайте себе жалобы на жизнь, но установите лимит: например, не больше десяти в день, постепенно уменьшайте это количество.

Что будет потом

Когда вы самостоятельно или с поддержкой психолога сумеете превратить жалость в заботу, то заметите:

ваша уверенность в себе и своих способностях повысилась;
отношения с окружающими улучшились;
тревожность и уровень стресса уменьшились;
продуктивность в работе, учебе и других делах выросла.

Так формируется эмоциональная устойчивость. Но не только: человек, который не тратит огромное количество внутренних ресурсов, чтобы поддержать негатив, способен сфокусироваться на решениях, а не на проблемах, не боится трудностей и сложных задач.

Что можно сделать?

Осознать, что жалость к себе — это не тупик, а путь, с которого можно свернуть и научиться слышать свои потребности и желания по-настоящему. А если вы заметили, что все чаще предаетесь негативным мыслям, перестали верить в свои способности и так далее — не бойтесь обратиться к психологу.