14 июня 2023

17 продуктов для нервной системы

/ Включите их в свой рацион

Питание влияет на наше самочувствие. Чтобы нервная система работала нормально, необходимо есть натуральную пищу, богатую витаминами и микроэлементами. В статье рассказываем, что включить в свой рацион для укрепления нервной системы.

Оксана Водопьянова

кулинарный редактор Food.ru

Какие вещества нужны нервной системе

Все нутриенты важны для работы ЦНС, так она связана со всем организмом. Но есть витамины и микроэлементы, недостаток которых вызывает нарушения в работе нервной системы: раздражение, возбудимость и прочее.

Витамины группы B

Активно влияют на работу мозга и нервной системы. Так, B1 — тиамин, преобразует пищу в энергию для нервных клеток. При его недостатке возникает раздражительность и подавленное настроение. В5 помогает противостоять стрессу, а В6 нейтрализует возбужденное состояние и снимет напряжение.

Чем полезны витамины группы B

Витамин С

Укрепляет не только иммунитет, но и нервную систему.

Витамин E

Помогает снять усталость и участвует в формировании нервных клеток.

Магний

Влияет на расслабление мышечных волокон и мышц, снижает напряжение и участвует в передаче нервных импульсов.

10 продуктов, в которых много магния

Медь

Важный микроэлемент, участвующий в синтезе гемоглобина. Укрепляет нервную систему.

Кальций

Участвует в процессе свертываемости крови, сокращении мышц и передаче клеткам нервных импульсов. Участвует в процессах возбуждения и торможения.

Калий

Помогает мышцам расслабится и нормализует функционирование нервной и сердечно-сосудистой систем.

Зачем нашему организму калий

Фосфор

Регулирует работу центральной и периферической нервной системы.

Хром

Положительно влияет на нервные клетки, помогает бороться с усталостью и вялостью.

Йод

Микроэлемент, регулирующий работу ЦНС. При его недостатке снижается внимательность и человек становится раздражительным.

Как добавить йод в рацион

Полезные продукты для нервной системы

1. Орехи

Насыщают организм полезными жирами, витаминами и микроэлементами. Положительный эффект орехи оказывают и на нервную систему. Например, грецкие орехи улучшают когнитивные функции, концентрацию внимания и снижают тревожность. А кешью укрепляет нервную систему и помогает усваиваться другим витаминам за счет магния.

Какие витамины и микроэлементы содержатся в орехах

2. Шоколад

Не только известный источник эндорфинов, но и помощник в расслаблении мозга. Важное условие — правильный шоколад без лишних добавок. Пользу можно получить от пары долек горького качественного шоколада.

Горький шоколад: польза и вред

3. Травяной чай

Чашка душистого травяного чая поможет нормализовать возбуждение и снять стресс. Выбирайте чай с такими травами: зверобой, мята, ромашка, пустырник, лаванда, липа, мелисса.

7 полезных для здоровья чаев

4. Бананы

Бананы не только хороши как перекус, но и помогают успокоиться. Не зря их так любят спортсмены: фрукт помогает снять напряжение в мышцах и расслабиться. В них содержатся магний и калий, которые как раз отвечают за этот процесс.

Банан

5. Зеленый чай

Обладает тонизирующим действием и в то же время способствует расслаблению. В нем содержится витамин C и аминокислота теанин, которая улучшают настроение и снижает стресс.

Лучшие сорта зеленого чая

6. Молочные продукты

Для правильной работы нервам необходим кальций. В молочных продуктах его предостаточно, поэтому обязательно включите молоко, сыр и творог в рацион. Лучше есть их свежими, но можно приготовить из них различные блюда. Например, из творога — сырники, творожную запеканку, а сыр добавить в любимый салат. Если чувствуете напряжение и страдаете бессонницей, выпейте на ночь стакан козьего молока.

Творожно-банановая запеканка

7. Листовые овощи

Чем их больше, тем лучше для здоровья всего организма. Листовые овощи наполняют энергией и в то же время успокаивают нервную систему. Например, в шпинате содержится магний, витамины группы B и другие ценные вещества, которые помогают при нервной возбудимости. Он нормализует давление и имеет противовоспалительные свойства.

Как приготовить шпинат

8. Авокадо

Содержит полезные ненасыщенные жиры, укрепляющие сердце и нервную систему. Также в нем есть калий и витамины группы B, которые действуют на организм как антистресс.

Легкий салат с авокадо и креветками

9. Яйца

В одном яйце содержится 125 мг витамина B6, холин, при суточной норме 500 мг. Это вещество участвует в построении миелиновой оболочки, которая нужна для передачи нервных импульсов. Также B6 снимает раздражительность, а триптофан улучшает настроение. Фосфор, содержащийся в желтках, стимулирует работу нервной системы.

5 интересных способов приготовить яйца

10. Цельнозерновые крупы

Бурый рис, макароны из цельнозерновой муки, цельная овсяная крупа, пшено содержат витамин B1. Он необходим для поддержания работы нервной системы. Готовьте разные крупы на завтрак или выбирайте в качестве гарнира.

Ежики с бурым рисом

11. Брокколи

Овощ — кладезь витаминов и минералов: калий, кальций, магний, группа B, витамин C. Все они необходимы для правильного функционирования нервной системы и организма в целом. Фосфор в составе брокколи положительно влияет на ткани головного мозга, а магний — нормализует процессы торможения в организме.

7 оригинальных блюд из брокколи

12. Картофель

В картофеле много ценных веществ: фосфор, цинк, калий, кальций, хром, витамин B6. Также в нем содержатся йод и аминокислоты, положительно влияющие на нервную систему. Чтобы получить пользу от этого продукта, запекайте его или варите. У жареного картофеля мало полезных свойств.

12 способов запечь картофель

13. Жирные сорта рыбы

Скумбрия, лосось, семга содержат омега-3 жирные кислоты, которые способны укреплять нервную систему. Если нервные волокна повреждены, жирные кислоты помогают им восстановиться. Если часто есть рыбу, то нормализуется артериальное давление и укрепляется сердечно-сосудистая система.

4 вида самой полезной рыбы

14. Бобовые

Включите нут, маш, чечевицу и фасоль в рацион. Из них получите растительный белок, витамины и минералы, необходимые и для нервной системы. Например, все бобовые содержат витамины группы B и аминокислоты, которые стабилизируют эмоциональное состояние. А в белой фасоли больше всего кальция, магния и фолиевой кислоты.

Пюре из чечевицы

15. Морская капуста

Продукт — главный источник йода, участвует в регуляции работы нервной системы и щитовидной железы. Йод — составной элемент многих гормонов, которые напрямую связаны с самочувствием и возбудимостью человека.

Что нужно знать про водоросли — пищевой тренд будущего

16. Тыква

Овощ оказывает успокаивающий эффект на нервную систему за счет содержания витаминов группы B и магния. Оранжевый цвет тыквы делает блюдо ярким и поможет снять стресс. Включить продукт в рацион просто: запеченную тыкву можно подавать с основной едой или сделать из нее полноценное блюдо. Например, тыквенный суп, пирог или кашу.

Пшенная каша с тыквой

17. Ягоды

Ягоды вообще богаты антиоксидантами, витаминами и минералами. Особенно хороши клубника, клюква, черника и голубика. В 100 гр клубники содержится 65% витамина С и 6% калия от суточной нормы. Антиоксиданты и витамины группы B в составе клюквы укрепляют нервную систему и помогают при депрессии. В чернике и голубике присутствие антоциан, который замедляет процессы старения нервных клеток.

Топ-5 самых полезных ягод

Что можно сделать?

К полезной еде добавьте качественный сон, прогулки и физические упражнения. Обращайте внимание на свое состояние и выделяйте время на отдых, тогда вы будете чувствовать себя спокойнее.

А ваш рацион содержит эти продукты? Пишите в комментариях!