26 января 2023

erid: BRBCaQT7cqSGYN7sDLG36p6yq8fsHQm

8 продуктов для хорошего настроения

/ Почему их стоит включить в рацион

Еда — не только источник питательных веществ, она влияет на эмоциональное состояние. Например, молочные продукты способствуют хорошему сну, а орехи заряжают бодростью. Рассказываем о продуктах, повышающих настроение.

Оксана Водопьянова

кулинарный редактор Food.ru

Как продукты влияют на эмоциональный фон

Питание человека должно быть комплексным: включать жиры, белки, сложные углеводы, витамины, микро- и макроэлементы. Если чего-то не хватает, организм начинает испытывать стресс, а это прямой путь к подавленному настроению.

Для хорошего самочувствия нужно включить в рацион овощи и фрукты разных цветов. В них содержатся антиоксиданты и клетчатка, которые способствуют выработке серотонина. А это вещество определяет эмоциональный комфорт и ощущение радости.

Нейромедиаторы — биологически активные вещества, которые влияют на то, как мы себя чувствуем. По большей части мы получаем их из пищи, поэтому рацион должен включать такие вещества:

Триптофан: горький шоколад, бананы, яйца, рыба, мясо, молочные продукты, листовые овощи, зелень, соя;
Железо: мясо, бобовые, шпинат, орехи, брокколи;
Магний: брокколи, банан, горький шоколад, зеленые овощи, бобовые, орехи, соя;
Витамин D: тунец, лосось, грибы, яичные желтки, печень трески;
Цинк: семена, злаки, бобовые, рыба, морепродукты, яйца, говядина, баранина, овсянка, гречка;
Кальций: молочные продукты, рыба, орехи, семена, злаки, брокколи;
Витамин B6: орехи, рыба, мясо, зерновые, злаки, бобовые, шпинат, картофель, лимон, авокадо, апельсин;
Витамин B12: рыба, мясо, молочные продукты, яйца, орехи;
Витамин С: болгарский перец, ягоды, цитрусовые, фрукты, квашеная капуста;
Калий: рыба, ягоды, крупы, петрушка, шпинат, морковь, кабачок, тыква;
Селен: грибы, морепродукты, орехи, мясо, крупы, бобовые;
Омега 3-жирные кислоты: жирные сорта рыбы, семена льна и чиа, грецкие орехи.

Какие продукты помогут улучшить настроение

1. Шоколад

Знакомый многим рецепт для улучшения настроения. В горьком шоколаде содержатся флавоноиды, которые влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшают мозговую деятельность.

В горьком шоколаде содержится триптофан, из которого образуется серотонин — он регулирует настроение, циклы сна и бодрствования. Вкус и запах продукта способны повышать уровень эндорфинов, что также положительно влияет на самочувствие.

Названы полезные свойства горького шоколада

2. Бананы

В одном банане содержится до 19% витамина B6 и 10% магния от суточной нормы — они помогают снять мышечное напряжение и расслабиться.

В плоде есть витамин С, марганец, клетчатка и калий, которые необходимы для правильного функционирования организма.

Наверняка вы чувствовали прилив бодрости после перекуса бананом. Это связано с медленными углеводами, которые содержатся в этом фрукте. Крахмал препятствует резкому повышению уровня сахара в крови, сохраняет сытость и поднимает настроение.

Чем полезны бананы

3. Орехи

В орехах содержится триптофан, растительные белки, ненасыщенные жирные кислоты и пищевые волокна. Плоды богаты витаминами, микроэлементами и минералами.

В грецких много омега-3, а также мелатонина, недостаток которого может быть причиной вялого настроения.

Диетолог рассказала о полезных свойствах грецких орехов

4. Цитрусовые

В апельсинах, мандаринах и грейпфрутах высокое содержание витамина С. Например, в 100 мл апельсинового сока — 53 мг, что составляет 64% от дневной нормы. Кроме укрепления иммунитета, витамин С способен повышать настроение и бодрость.

Фрукты можно есть свежими, добавлять в салаты, десерты и запекать с ними мясные блюда. Например, апельсин хорошо сочетается с курицей и уткой.

Фруктовый салат с манго и греческим йогуртом

5. Авокадо

Авокадо — источник полезных ненасыщенных жиров, которые важны для метаболизма, здоровья сердечно-сосудистой системы и организма в целом.

Этот продукт помогает усвоению жирорастворимых витаминов D, А, которые связаны с хорошим настроением. Одно авокадо в день обеспечит организм витаминами группы B, минералами и макроэлементами для уменьшения стресса и тревожности.

10 восхитительных бутербродов с авокадо

6. Листовые овощи

Настоящие помощники в повышении настроения. В них много фолиевой кислоты, которая помогает в борьбе с депрессией и подавленным состоянием, в выработке серотонина и дофамина — веществ, влияющих на самочувствие.

Включите в ежедневный рацион шпинат, брюссельскую капусту, кресс-салат, брокколи, свежую зелень, и вы почувствуете изменения в лучшую сторону.

Салат с мидиями, шпинатом и базиликом

7. Индейка

Диетическое мясо с низким содержанием жиров и богатым витаминным составом. В индейке много полезных веществ, которые способны улучшать настроение: селен, медь, железо, калий, витамины B12 и B6. Медь помогает усвоению железа, а калий расслабляет мышцы и нормализуют работу нервной системы.

Что приготовить из филе бедра индейки

8. Яйца

В курином яйце много триптофана — главного вещества для улучшения настроения. В 100 г белка 1,0 г триптофана, а в желтке — 0,4 г, что составляет более половины дневной нормы этой аминокислоты.

При нормальном уровне холестерина в день можно съедать 1–2 яйца. Приготовьте омлет на завтрак, добавьте в салат или ешьте в вареном виде — организму это пойдет на пользу.

Полезный салат с тунцом и яйцом

Что можно сделать?

Сократить количество пищи, которая приводит к умственному истощению и упадку сил: выпечка и хлеб из белой муки, продукты с сахаром, полуфабрикаты, фастфуд.

И не забывайте, что все продукты можно заказать в мобильном приложении «Пятёрочка». Привезут все, что нужно, за 45 минут!