Привычки, которые замедляют метаболизм

И можно ли ускорить этот процесс

Многие мечтают о быстром обмене веществ, ведь тогда калории будут сжигаться быстрее, а фигура станет стройнее. Разбираемся, можно ли ускорить этот процесс и какие привычки его тормозят.

Что такое метаболизм

Это процесс, во время которого организм превращает калории из пищи в энергию. Эта энергия — своего рода «бюджет». Когда мы получаем ее, тело распределяет «доход», чтобы работать нормально.

Куда уходит эта «валюта»?

Основной обмен — энергия, за счет которой функционируют внутренние органы: клетки обновляются, сердце качает кровь, желудок переваривает пищу, печень обезвреживает токсины. Такая работа идет круглосуточно, без нашего ведома и участия, поэтому и «стоит» дорого — на нее уходит примерно 50-70% «бюджета» или 1000-1500 ккал. Скорость основного обмена веществ зависит от множества факторов: пола, возраста, роста, уровня гормонов. Обычно она выше у мужчин, поскольку у них много мышц, которым нужно больше энергии. Скорость возрастает у беременных женщин, детей. Повышать и замедлять ее может гормон щитовидной железы тироксин, а также гормоны стресса.

Термический эффект — энергия, которая нужна, чтобы переварить и усвоить продукты. На это уходит не так уж много — всего 10-15% «бюджета». Многие верят, что «разогнать» метаболизм поможет дробное питание — мы будто подбрасываем в топку дров и пламя разгорается быстрее. Чем чаще едим, тем больше энергии нужно на переработку еды. В реальности это бесполезно: количество энергии всегда одинаково, а люди, которые едят понемногу, чаще переедают.

Физическая активность — энергия, которая уходит на любую физическую активность. Не только на спорт, но и на такие мелочи, как моргание и удержание позы. Мы тратим на это 20-35% «бюджета».

Как ускорить эти процессы

Повысить основной обмен и термический эффект нельзя, сколько бы об этом ни писали в интернете. Эти процессы не зависят от нас, поэтому повлиять на них мы не можем. Специи, зеленый чай, грейпфруты и другие продукты, замедляющие метаболизм, неэффективны. Это объясняется как раз тем, что на переработку пищи всегда уходит фиксированная «сумма» энергии вне зависимости от типа еды. Кофеин и некоторые другие вещества могут немного повышать теплоотдачу, но на результат это не повлияет.

БАДы могут нанести вред здоровью, потому что большинство из них опирается на сомнительные исследования, которые часто спонсируют производители. У некоторых добавок есть побочные эффекты, которые связаны с нарушением работы печени.

Единственный способ повысить затраты энергии — двигаться. Мышцы — это метаболически активные ткани, организм сжигает калории на их «содержание» даже в состоянии покоя. В идеале нужно сочетать аэробные нагрузки — быструю ходьбу, плавание, — с силовыми тренировками.

Важно

Скорость обмена веществ — не единственный фактор для похудения. Вес зависит от множества вещей: генетики, образа жизни, уровня гормонов, физической активности, сна и стресса. Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно постараться уменьшить количество калорий из продуктов и увеличить физическую нагрузку.

Как замедлить метаболизм: привычки

Повысить метаболизм нельзя, а вот замедлить можно. Во многом это связано с эволюцией — так организм приспосабливается к разным условиям и сохраняет жизнь.

Сегодня, в эпоху изобилия, «тормозить» не хочется никому, но биология человека не меняется по взмаху волшебной палочки. Да, мы не можем сжигать калории быстрее, но можем немного подкорректировать привычки.

Какие из них могут пагубно влиять на обмен веществ?

1. Вы сидите на диетах

Когда мы ограничиваем поступление питательных веществ, организм переходит в режим экономии — всеми силами сопротивляется любым расходам. Более того, жир начинает запасаться, каждая «свободная» калория уходит в копилку — «на черный день».

Даже если мы немного худеем на диете, вес обычно возвращается к исходной цифре. Исследований, которые это подтверждают, много. В одном из них участники сбросили от 4 до 11,5 кг. Врачи наблюдали за их здоровьем до диеты и в течение 2-8 лет после. Данные показали, что после диеты основной обмен замедлялся в среднем на 150 ккал/сутки. Килограммы вернулись ко всем участникам, многие даже поправились — примерно на 14%.

Совет

Чтобы поддерживать вес, старайтесь сделать базой рациона продукты из здоровых пищевых групп. Тогда тяга к калорийной переработанной еде будет снижаться. Здоровые группы — это овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновые, бобовые, нежирное мясо, птица, рыба и яйца.

2. Вы недостаточно двигаетесь

Как мы уже выяснили, мышцы — метаболически активные ткани. Чем их больше, тем больше калорий сжигается. Жировая ткань не требует «затрат», поэтому люди, которые двигаются мало, расходуют меньше калорий. Силовые тренировки помогают замещать жир мышцами и повышают расходы.

Интересный факт

С возрастом скорость метаболизма замедляется — в среднем на 2% каждые 20 лет. Во многом это связано с тем, что в организме возрастает количество жира — этот процесс начинается после 30 лет. У пожилых его может быть на треть больше, чем в молодости. Люди меньше двигаются и теряют мышечную ткань. Единственный выход — быть физически активными на протяжении всей жизни и выбирать полезные продукты.

3. Вы недосыпаете

Крепкий сон не ускорит обмена веществ. Но недосып влияет на вес. Исследования говорят, что люди, которые мало спят, потребляют больше калорий, чтобы справиться с чувством усталости. Постарайтесь спать достаточно — это важно.

4. Вы часто едите сладкое

Сказать однозначно, что сахар замедляет обмен веществ, нельзя. Но его избыток может искажать сигналы голода и насыщения, которые подсказывают нам, что пора поесть или мы сыты. В результате мы переедаем, а лишний вес может привести к серьезным нарушениям метаболизма, а это — фактор риска для развития диабета.

Важно

Исключать сахар и сладкие продукты из рациона не стоит. Даже в официальных рекомендациях нет такого совета. Просто говорится, что лучше сокращать его до минимального количества — 12 чайных ложек без верха или 50 г. В идеале — уменьшить еще в два раза.

5. Вы едите мало клетчатки

Нельзя сказать, что клетчатка — «ускоритель» метаболизма. Но все же этот компонент играет важную роль в обмене веществ. Помогает поддерживать здоровый вес, уровень холестерина и другие показатели, которые влияют на состояние организма. У науки есть убедительные доказательства, что клетчатка уменьшает риск болезней сердца, диабета и даже рака.

Совет

Чтобы увеличить потребление клетчатки, постарайтесь есть в среднем 400 г любых овощей и фруктов в день, а также готовить бобовые и крупы из цельного зерна: гречку, овсянку, полбу, булгур, пшеницу. Если они регулярно будут на столе, вы легко покроете суточную норму 25-35 г без всяких подсчетов.

6. В вашем рационе много переработанных продуктов

Это еда, которая прошла несколько стадий переработки: сосиски, колбасы, мясные деликатесы, пельмени, чипсы, наггетсы, лапша быстрого приготовления.

Не думайте, что как только вы съели сосиску, ваш метаболизм сразу замедляется. Это не так. Все процессы будут продолжаться, но глубокая переработка лишает пищу ценных веществ, от которых зависит самочувствие и вес: клетчатки, фитонутриентов, витаминов.

Запрещать себе все, что продается в супермаркетах, нельзя — ограничения всегда приводят к срывам. В идеале такие продукты просто надо минимизировать, а большую долю в рационе отдать здоровым пищевым группам.

Что можно сделать?

Забыть о своем метаболизме. Не пытаться его как-то ускорить или замедлить. Он и так работает и делает все за вас. Вес в большей степени зависит от питания и физической нагрузки — лучше сосредоточиться на них.

А вы придерживаетесь принципов правильного питания? Расскажите в комментариях.