Можно ли делать перекусы на правильном питании

/ Теория и правила

Перекус — это и способ поддержать себя между полноценными приемами пищи, и удобная еда для тех, кто в силу занятости иногда вынужден питаться буквально на ходу. Но в то же время такой режим осуждается как «кусочничество», вызывает страхи переедания и перебора калорий — особенно у тех, кто решил перейти на правильное питание. Food.ru разбирается в вопросе о том, возможны ли правильные перекусы, как их организовать, что и сколько есть.

Трудная теория

Традиционное представление о питании предполагает три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Во всем мире люди едят и вне этих трех приемов, и в таком случае можно считать, что речь идет о перекусах. Однако в научной литературе по медицине и питанию до сих пор не сложилось согласованное определение, и нет однозначного мнения, что будет считаться маленьким дополнением, а что — «лишним» приемом пищи. Кроме того, нет и явного консенсуса по поводу того, полезно ли это для здоровья.

Польза или вред

Результаты исследований крайне противоречивы. С одной стороны, есть мнение о том, что перекусы проблематичны и приводят к повышению общей калорийности дневного рациона, а также данные о том, что в последние 20 лет американская молодежь стала есть больше снеков, и они все более калорийные. Предполагается, что все это вносит существенный вклад в так называемую эпидемию ожирения.

С другой стороны, дробное питание (более частые, но менее объемные приемы пищи) помогает не допускать резких перепадов сахара в крови и выбросов инсулина, а заодно и колебаний «гормона голода» грелина. Это помогает не не переедать в основные приемы пищи. Также существует предположение, что это помогает ускорить метаболизм и способствует похудению. Но эксперименты говорят скорее о том, что похудение на дробном питании улучшает пропорции тела: приводит к сокращению жировой ткани и сохранению мышечной.

Стоит ли в итоге отказываться от перекусов на правильном питании? Здравый смысл подсказывает, что нет, и этому есть научное подтверждение. Британское сследование показало, что дополнительные приемы пищи по-разному связаны с показателями индекса массы тела, жировой ткани и окружности талии: для участников с нормальным весом они только улучшали параметры тела. Для тех, у кого был лишний вес или ожирение, — наоборот. Исследователи связали это с выбором еды: у первой группы было больше полезных продуктов и меньше вредных, а у второй ровно наоборот.

Факторы успеха

Действительно, помимо вопроса о том, следует ли вообще делать перекусы в течение дня, важно, как именно они устроены, сколько их, в какое время и в каких ситуациях они происходят и из чего состоят.

Как показала практика диетологов, многие люди воспринимают эту идею как разрешение есть постоянно, к тому же часто снеки вполне тянут на основной прием пищи. Если вместо трех у вас будет пять-шесть полноценных приемов еды, это, конечно, повысит общее количество калорий и в конечном итоге приведет к набору веса.

Кроме того, важно и время. Если оно смещается на вечер, когда физическая активность и энергозатраты ниже, это будет способствовать набору веса. Если же это происходит в основном утром после завтрака и днем, то это может быть отличной, здоровой системой поддержания энергии и снижения чувства голода между традиционными приемами пищи.

Еще один фактор — систематичность или же бездумность употребления разнообразных снеков. Запланированные и продуманные перекусы сильно отличаются от безотчетно съеденных перед телевизором, компьютером или за компанию с окружающими.

Маловероятно, что во втором случае вы ели что-то полезное, получая не только калории, но и нужные питательные вещества. И это последний решающий фактор: осуждение и даже демонизация перекусов связаны с обилием доступных и часто выбираемых снеков в виде богатых быстрыми углеводами, трансжирами и солью чипсов, батончиков, драже, выпечки. Но ваша еда не обязана выглядеть так, и может быть одновременно удобной на ходу и содержать столько калорий и макроэлементов, сколько вам действительно нужно, не нарушая принципов правильного питания.

Правила и рекомендации

Сколько раз в день есть

Наиболее часто встречающаяся рекомендация по количеству перекусов — два в течение дня. Итого — пять приемов пищи.

Сколько калорий взять за правило

Здесь имеющиеся в некоторых странах рекомендации и научная литература совпадают, предлагая до 15% от общей калорийности дневного рациона, или от 150 до 300 калорий в каждом таком промежуточном приеме. Если ваш вариант системы правильного питания опирается на подсчет калорий, стоит отталкиваться от своей дневной нормы, если нет — считать не обязательно.

Что насчет выбора продуктов

Специалисты считают, что перекусы — отличная возможность добрать микро- и макронутриенты, которые вы не получаете в достаточном количестве в завтрак, обед и ужин. Речь может идти о витаминах и минералах, клетчатке. Также это возможность повысить потребление тех групп продуктов, которые люди часто едят недостаточно. Поэтому подойдут фрукты и овощи (витамины и клетчатка), молочные и кисломолочные продукты (кальций и лактобактерии), орехи (полезные жиры, витамины, минералы), цельнозерновой хлеб (клетчатка и витамины).

Когда есть

Если дополнительно питаться дважды в день, то оптимально — в промежутках между тремя основными приемами пищи, это сделает перерывы равномерными, около 2,5-3 часов. Второй завтрак — что-то не очень калорийное и легко усваиваемое, что позволит вам подойти к обеду умеренно голодными (и не переесть!). А также известный с детства полдник, помогающий преодолеть отрезок между обедом и ужином.

Что можно сделать?

Начать с простого! Даже если нет сил и времени думать о том, сколько раз вы будете есть и каков состав здорового полдника — можно взять с собой из дома яблоко, йогурт или огурец, чтобы съесть их, когда проголодаетесь на работе или учебе. Такая привычка со временем поможет понять, какая дополнительная еда для вас лучше и сколько сил на ее приготовление вы готовы тратить. Но для опытных энтузиастов у нас тоже есть подборка.