24 августа 2025

Можно ли делать перекусы на правильном питании

/ И в какое время лучше есть

Правильное питание — это не всегда строгая диета, исключающая любые отклонения от графика. Грамотно организованные перекусы могут стать важной частью здорового образа жизни. Они помогают поддерживать энергию, контролировать аппетит и предотвращать переедание во время основных приемов пищи. Важно понимать, что «перекус» — не синоним фастфуда, а запланированный прием пищи небольшого объема, содержащий полезные вещества. Рассказали, как его организовать и что в него включить.

Алёна Парецкая

Врач-педиатр, аллерголог-иммунолог, нутрициолог

Трудная теория

Традиционное представление о питании предполагает три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Во всем мире люди едят и вне этих трех приемов, и в таком случае можно считать, что речь идет о перекусах. Однако в научной литературе по медицине и питанию до сих пор не сложилось согласованное определение, нет однозначного мнения, что будет считаться маленьким дополнением, а что — «лишним» приемом пищи. Кроме того, нет и явного консенсуса по поводу того, полезно ли это для здоровья.

Польза или вред

Результаты исследований крайне противоречивы. С одной стороны, есть мнение о том, что перекусы приводят к повышению общей калорийности дневного рациона, а также данные о том, что за последние 20 лет американская молодежь стала есть больше снеков, и они все более калорийные. Предполагается, что все это вносит существенный вклад в так называемую эпидемию ожирения.

С другой стороны, дробное питание — более частые, но менее объемные приемы пищи — помогает не допускать резких перепадов сахара в крови и выбросов инсулина, а заодно и колебаний «гормона голода» грелина. В результате люди меньше переедают в основные приемы пищи.

Также существует предположение, что перекусы помогают ускорить метаболизм и способствуют похудению. Но эксперименты говорят скорее о том, что похудение на дробном питании улучшает пропорции тела: приводит к сокращению жировой ткани и сохранению мышечной.

Что такое дробное питание

Стоит ли отказываться от перекусов на правильном питании

Британское исследование показало, что дополнительные приемы пищи по-разному связаны с показателями индекса массы тела, жировой ткани и окружности талии. У участников с нормальным весом они только улучшали параметры тела, а у респондентов с лишним весом или ожирением, — ухудшали. Ученые связали это с выбором еды: у первой группы было больше полезных продуктов и меньше вредных, а у второй — наоборот.

Елена Сюракшина, врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог:

Ключевой момент — баланс. Перекусы должны дополнять, а не заменять основные приемы пищи. Они не должны быть слишком калорийными, чтобы не нарушать общий баланс калорий за день. Правильно подобранные перекусы помогают утолить голод между завтраком, обедом и ужином, предотвратить чувство сильного голода, которое часто приводит к выбору нездоровой пищи. Если вы чувствуете сильный голод, перекус поможет вам дождаться обеда, не сорвавшись на булочку с шоколадкой. При этом слишком частое перекусывание может привести к обратному эффекту: вы постоянно будете чувствовать легкий голод, что опять же, может спровоцировать выбор нездоровой пищи.

Какие перекусы полезны

Факторы успеха

Как показала практика диетологов, многие люди воспринимают идею перекусов как разрешение есть постоянно, к тому же часто снеки вполне тянут на основной прием пищи. Если вместо трех у вас будет пять-шесть полноценных приемов еды, это, конечно, повысит общее количество калорий и в конечном итоге приведет к набору веса.

Кроме того, важно и время. Если оно смещается на вечер, когда физическая активность и энергозатраты ниже, это будет способствовать набору веса. Если же перекусы приходятся на утро, до или после завтрака, и день, до или после обеда, то это может быть здоровой системой поддержания энергии и снижения чувства голода между традиционными приемами пищи.

Еще один фактор — систематичность или же бездумность употребления разнообразных снеков. Запланированные и продуманные перекусы сильно отличаются от хаотичных: например, когда вы едите перед телевизором, компьютером или за компанию с окружающими.

Маловероятно, что во втором случае вы ели что-то полезное, получая не только калории, но и необходимые питательные вещества. И это последний решающий фактор: осуждение и даже демонизация перекусов связаны с обилием доступных и часто выбираемых снеков в виде богатых быстрыми углеводами, трансжирами и солью чипсов, батончиков, драже, выпечки. Но ваша еда не обязана выглядеть так и может быть одновременно удобной, чтобы есть на ходу, и содержать столько калорий и макроэлементов, сколько вам действительно нужно, без нарушения принципов правильного питания.

Не кофе с булочкой: названы лучшие перекусы, которые помогают справиться с усталостью

Как выстроить систему правильных перекусов

Наиболее часто встречающаяся рекомендация по количеству перекусов — два в течение дня. Это второй завтрак и полдник. Итого — пять приемов пищи.

Сколько калорий взять за правило

Здесь имеющиеся в некоторых странах рекомендации и научная литература совпадают: до 15% от общей калорийности дневного рациона, или от 100 до 200 калорий в каждом таком промежуточном приеме. Если ваш вариант системы правильного питания опирается на подсчет калорий, стоит отталкиваться от своей дневной нормы, если нет — считать не обязательно.

Что насчет выбора продуктов

Специалисты считают, что перекусы — отличная возможность добрать необходимые питательные вещества, микро- и макронутриенты, которые вы не получаете в достаточном количестве во время завтрака, обеда и ужина. Речь может идти о витаминах и минералах, клетчатке. Также это возможность повысить потребление тех групп продуктов, которые люди часто едят недостаточно. Поэтому подойдут:

фрукты и овощи (витамины и клетчатка),
молочные и кисломолочные продукты (кальций и лактобактерии),
орехи (полезные жиры, витамины, минералы),
цельнозерновой хлеб (клетчатка и витамины).

Когда есть

Если дополнительно питаться дважды в день, то оптимально — в промежутках между тремя основными приемами пищи, это сделает перерывы равномерными, около 2,5-3 часов. Второй завтрак — что-то не очень калорийное и легко усваиваемое, что позволит вам подойти к обеду умеренно голодными (и не переесть!). А также известный с детства полдник, помогающий преодолеть отрезок между обедом и ужином.

Ученые утверждают, что плохой сон может привести к частым перекусам и лишнему весу

Какие продукты не подходят для полезного перекуса

Многие продукты, которые кажутся быстрыми и удобными перекусами в течение рабочего дня, на самом деле вредят здоровью и не способствуют правильному питанию. К таким вариантам относятся:

Фастфуд: гамбургеры, картофель фри, пицца и т. д. В них высокое содержание жиров, соли и сахара, низкое содержание питательных веществ.
Сладкие газированные напитки. Содержат пустые калории, способствующие ожирению и проблемам со здоровьем.
Сладкие кондитерские изделия: торты, пирожные, конфеты. Их минусы — высокое содержание сахара и рафинированных углеводов, которые приводят к резким скачкам уровня сахара в крови.
Чипсы и снеки. Среди недостатков — высокое содержание соли, жиров и вредных добавок.
Продукты с высоким содержанием трансжиров: маргарин, некоторые виды выпечки. Вредны для сердца и сосудов.
Соленые орешки в больших количествах. Хотя орехи и полезны, избыток соли может привести к задержке жидкости и проблемам с давлением.
Готовые завтраки с высоким содержанием сахара: многие хлопья, мюсли и гранола. Они содержат много сахара и мало полезных веществ. Проверяйте состав и выбирайте продукты с минимальным количеством сахара.
Соки (пакетированные). Часто содержат много сахара и мало клетчатки. Лучше выбрать свежий фрукт.

Выбор здоровых альтернатив — ключ к успешному перекусу. Вместо перечисленных продуктов отдавайте предпочтение фруктам, овощам, орехам, йогурту, несладкой каше.

В какое время лучше всего устраивать перекусы

Оптимальное время для перекусов зависит от вашего индивидуального графика приема пищи и активности. Нет единого правильного ответа, подходящего для всех. Однако, есть некоторые общие рекомендации.

Не перекусывайте непосредственно перед сном. Это может привести к проблемам с пищеварением и набору веса. Лучше завершить перекусы за два-три часа до сна.
Учитывайте время ваших основных приемов пищи. Если вы завтракаете в 8:00, обедаете в 14:00 и ужинаете в 20:00, то перекусы можно запланировать примерно в 11:00 и в 17:00.
Слушайте сигналы своего тела. Если вы чувствуете настоящий голод, не игнорируйте его. Это значит, что вашему организму нужна энергия. Но помните, что чувство голода должно быть умеренным, а не сильным. Сильный голод — это сигнал о том, что вы слишком долго ждали с перекусом или с основным приемом пищи.
Не перекусывайте слишком часто. Оптимальное количество перекусов — один-два в день.
Экспериментируйте. Попробуйте разные варианты и найдите тот, который подходит именно вам. Записывайте, когда вы перекусывали, и как это повлияло на ваше самочувствие.

Что такое шкала голода и сытости

Что можно сделать?

Начать с простого! Даже если нет сил и времени думать о том, сколько раз вы будете есть и каков состав здорового полдника, — можно взять с собой из дома яблоко, йогурт или огурец, чтобы съесть их, когда проголодаетесь на работе или учебе. Такая привычка со временем поможет понять, какая дополнительная еда для вас лучше и сколько сил на ее приготовление вы готовы тратить. Но для опытных энтузиастов у нас тоже есть подборка.