Что входит в континентальный завтрак

И как получить от него максимум пользы

Некоторые отели при бронировании номера предлагают гостям континентальный завтрак. На первый взгляд, это очень легкий и безобидный тип первого приема пищи на каждый день, но такое впечатление обманчиво. Редакция Food.ru разобралась, что входит в этот вид утренней трапезы, какие преимущества и недостатки он имеет и как получить от него максимум пользы.

Что означает «континентальный завтрак»

Это противоположность сытному и калорийному английскому завтраку, отсюда и название, означающее «на континенте, а не в островной Англии». В меню этого типа нет горячих блюд, например бекона и сосисок, зато есть продукты с простыми углеводами, быстро насыщающие организм.

В классическое меню континентального завтрака входят:

каша,
хлопья,
выпечка и хлеб,
сырная и колбасная нарезка,
сахар, масло, варенье, мед, джем и другие топинги,
спелые фрукты,
йогурт, творог и прочие молочные продукты,
яйца,
безалкогольные напитки.

Отели могут включать континентальный завтрак в стоимость проживания. Опция называется CBF, continental breakfast, ВВ (или bed & breakfast), последнее означает чай, кофе и сок, три-четыре холодные закуски или выпечка. Их обычно подают с семи до десяти утра по местному времени по будням, по выходным время может сместиться на полчаса-час в сторону более позднего.

Преимущества и недостатки континентального завтрака

В классическом континентальном утреннем меню много продуктов с простыми углеводами, которые также содержатся в энергетических напитках. Организм расщепляет их без усилий, они всасываются в кровь и дают энергию в виде калорий уже через 15–30 минут. Значит, человек быстро насыщается и чувствует бодрость — что важно, если сложно проснуться утром.

Поэтому такой вид утреннего меню может быть интересен спортсменам и людям, занятым физическим трудом. Простые углеводы быстро наполнят силами перед работой и улучшат результаты тренировки, а калории сгорят от мышечной активности. Также при активных занятиях истощаются запасы гликогена — вещества, хранящего энергию в волокнах и печени. Простые углеводы помогают восполнить его — значит, мышцы быстрее восстановятся.

Обратная сторона континентального завтрака — калорийность, люди с размеренным ритмом жизни могут набирать на нем лишний вес. Особенно если в него входят выпечка, бутерброды, соки, сладкий кофе или чай. Например, такой вариант утреннего стола:

рисовая каша на молоке — 137 ккал в среднем;
бутерброд из белого хлеба, колбасы и сыра — 283 ккал;
круассан — 105 ккал;
стакан апельсинового сока — 125 ккал.

Здесь средняя калорийность — уже 650 ккал с раннего утра, при этом через час-два снова потянет на перекус. Значит, на таком питании легко превысить суточную норму калорий, которые без регулярных активностей отложатся в виде жира.

Интересный факт

Ученые подсчитали, что увеличение доли сахара и подсластителей в рационе всего на 1% ведет к росту числа случаев избыточного веса на 0,3% и ожирения на 0,5%.

Как получить максимум пользы

Полностью откажитесь от сахара, сока, масла, выпечки и хлеба. Включите в континентальный завтрак одно-два яйца пашот — они состоят из белков и жиров, почти не имеют углеводов.

Вместо выпечки сделайте фруктовый салат из яблока, груши и ананаса. Добавьте в него несколько орехов, сухофруктов или зерен граната и заправьте греческим йогуртом. Колбасу и сыр в бутерброде замените на яйцо, огурец, тофу и лист салата. Кашу делайте на воде — в зависимости от рецепта калорийность снизится на 10–20 ккал.

Если отказаться от продуктов не получается, замените их легкими и полезными аналогами. Привычный вкус изменится, но и общая калорийность завтрака снизится. Что можно заменить и чем:

белый хлеб — ржаным, бородинским, а лучше — цельнозерновым;
обычный сахар — тростниковым или кокосовым;
молоко для кофе или чая — соевым;
сливочное масло для бутерброда — творогом или толченым авокадо;
молочные продукты — нежирными или обезжиренными вариантами;
классический йогурт — греческим или кокосовым;
десерты и выпечку — пятью-шестью сухофруктами или орехами.

Для бутерброда берите диетическую колбасу и сыр из цельного молока — общая калорийность снизится в среднем на 10 ккал. Фруктовый сок из магазина замените свежевыжатым или смузи из зелени и фруктов с овсяными хлопьями, семенами льна и чиа.

Что можно сделать?

Включить в меню континентальный завтрак под конкретные задачи. Если нужно много сил для работы, готовить кашу на масле и молоке, бутерброды с колбасой и сыром, запивать сладкими кофе и чаем. Когда хочется чего-то вкусного, есть любимую выпечку с топингом — джемом, медом, вареньем. А для сытного, но легкого перекуса брать кисломолочные продукты и свежевыжатый сок.