Сколько энергии тратит мозг

/ И почему еда нужна ему даже вечером

Хотя мозг весит лишь около 2% от массы тела, на его работу уходит до 20% всей поступающей с пищей энергии. Он активен 24 часа в сутки, даже во сне. Редакция Food.ru разобралась, что лучше съесть, если вам надо поработать вечером, и почему «голова не варит» на голодный желудок.

Татьяна Федотова

Автор Food.ru

Сколько калорий тратит мозг

Даже в состоянии покоя мозг непрерывно работает: поддерживает дыхание, сердцебиение, контролирует температуру тела, регулирует эмоции, мотивацию и внимание.

По данным нейрофизиологов, мозг тратит в среднем около 500 калорий в день — это 1/5 среднесуточного энергопотребления. Для сравнения: бедренная мышца во время бега расходует меньше энергии, чем мозг в состоянии покоя.

Для питания мозга организм использует глюкозу. Она нужна для синтеза АТФ — универсального энергетического соединения, которое позволяет сигналам переходить от нейрона к нейрону.

Интересный факт

Известный нейробиолог Роберт Сапольски утверждал, что профессиональные шахматисты на турнирах сжигают до 6000 ккал в день. Но реальные цифры оказались скромнее: мозг спортсменов тратит всего на 5–10% больше энергии, чем в покое.

Привычки, которые замедляют метаболизм

Что происходит при голодании

Кратковременное голодание от 6 до 24 часов запускает серию метаболических изменений. Сначала организм расходует запасы гликогена из печени. Затем он начинает расщеплять жиры и белки, чтобы получить энергию уже из них. Если голод длится больше суток, организм использует белки из мышц, истончая волокна. То есть, чтобы обеспечить энергией нейроны мозга, он «жертвует» своими тканями.

Важно

Даже при кратком дефиците энергии снижается концентрация, появляется усталость, ухудшается настроение. А длительное голодание в итоге приводит к уменьшению объема мозга и ослаблению связей между его областями.

Интервальное голодание: плюсы, минусы, подводные камни

Почему нужно есть регулярно

В середине XX века американский диетолог Ансел Кейс провел Миннесотское исследование голода. В ходе эксперимента участники потеряли до четверти массы тела и столкнулись с выраженными когнитивными нарушениями и эмоциональной нестабильностью. Даже после восстановления питания психологические проблемы сохранялись у испытуемых еще несколько месяцев.

Хроническое недоедание и расстройства пищевого поведения, такие как анорексия, приводят к уменьшению объема мозга и истончению его участков. Нарушается работа системы вознаграждения: дофамин начинает вырабатываться в ответ на действия, вредящие здоровью — например, чрезмерные тренировки, пропуск приемов пищи или поиск скрытых калорий. В результате страдают память и концентрация, усиливаются тревожность и импульсивность, а принимать рациональные решения человеку становится сложнее.

Кстати

Чтобы поужинать с пользой для мозга, необязательно готовить самостоятельно. Вечером лучше отдохнуть, а заботы о еде оставить «Перекрёстку». Тем более, что покупать весовую еду вечером удобно и выгодно: с 20:00 до 00:00 — скидка 20% на блюда собственного производства.

Что приготовить на ужин

Что есть вечером

Если вечером предстоит интенсивная работа — проект, учеба, дедлайн — перекус важен. Но он не должен быть тяжелым или провоцировать набор веса. Подойдут блюда с медленными углеводами, клетчаткой и умеренным количеством белка.

Вот что подойдет:

Листовая зелень: шпинат, брокколи, кейл. Это источники фолиевой кислоты и лютеина.
Жирная рыба: сельдь, скумбрия, сардины, семга, камбала и палтус. Содержит кислоты омега-3, которые поддерживают когнитивные функции.
Цельнозерновые продукты: гречка, овсяные хлопья длительной варки, бурый рис, киноа, полба, пшено, перловка. Обеспечивают стабильный уровень глюкозы.
Орехи и семена. Содержат витамин Е и полезные жиры, но с этим вариантом лучше быть аккуратнее: это очень калорийные продукты.
Ягоды. Богаты флавоноидами, которые улучшают память.

Это интересно

Исследования показывают, что шоколад, содержащий не менее 70% какао, способен улучшать работу мозга благодаря флавонолам и другим полезным компонентам. Белый шоколад, конфеты и батончики в шоколадной глазури не дают такого эффекта.

Самая полезная для мозга еда

Что можно сделать?

Покормить не только мозг, но и кишечные бактерии. Местный микробиом влияет на настроение, внимание и даже мотивацию. Диета с высоким содержанием клетчатки, ферментированных и цельнозерновых продуктов поддерживает микроорганизмы. Поддерживать такое питание, укрепляющее ось «кишечник–мозг», поможет «Перекрёсток», где можно купить качественную готовую еду на развес. Начиная с 20:00, она продается со скидкой 20%.