Сколько энергии нужно мозгу

/ Для физической и умственной работы в разное время суток

Хотя мозг весит лишь около 2% от массы тела, на его работу уходит до 20% всей поступающей с пищей энергии. Он активен 24 часа в сутки, даже когда человек спит. Редакция Food.ru разобралась, что лучше съесть, если вам надо поработать вечером, и почему «голова не варит» на голодный желудок.

Екатерина Опарина

Автор Food.ru

Сколько калорий потребляет мозг

Даже в состоянии покоя мозг человека непрерывно работает: он поддерживает функции дыхания и сердцебиения, контролирует температуру тела, а также регулирует эмоции, мотивацию и внимание. Для этого ему необходимо определенное количество энергии.

По данным нейрофизиологов, мозг тратит в среднем около 500 килокалорий в день — это примерно 1/5 среднесуточного энергопотребления. Для сравнения: бедренная мышца во время бега расходует меньше калорий, чем мозг потребляет в состоянии покоя.

Для питания нервных клеток организм использует глюкозу. Она нужна для синтеза АТФ — универсального энергетического соединения, которое позволяет сигналам переходить от нейрона к нейрону.

Интересный факт

Известный нейробиолог Роберт Сапольски утверждал, что профессиональные шахматисты во время турниров сжигают до 6000 килокалорий в день. Но реальные цифры оказались скромнее: во время нагрузки мозг спортсменов тратит всего на 5–10% больше энергии, чем в состоянии покоя.

Привычки, которые замедляют метаболизм

Сколько калорий мозг потребляет при физической и умственной нагрузке

Несмотря на непрерывную работу мозга, количество необходимых калорий при умственной и физической нагрузке все же существенно отличается. При интеллектуальной работе меньше тратится энергия, чем при силовых или кардиотренировках. Поэтому быстро и эффективно похудеть благодаря умственным нагрузкам вряд ли получится.

Считается, что мозг активно потребляет примерно 20–25% от общей энергии организма. Однако в реальных цифрах это значение не столь велико: около 350–400 ккал у женщин и 450–500 ккал у мужчин в сутки. Тогда как энергозатраты у людей, занимающихся спортом или физическим трудом, существенно выше: они нуждаются в большем количестве килокалорий.

Незначительное снижение веса при занятиях умственной деятельностью все же возможно, особенно если получать с пищей меньше калорий, чем потребляет мозг. В процессе решения сложной задачи человек нередко нарушает режим питания, забывая о еде. Таким образом в организм поступает меньше калорий, а значит, запускается процесс похудения, поскольку энергия тратится на обеспечение жизнедеятельности.

Что происходит при голодании

Все зависит от того, сколько времени вы отказываетесь от пищи. Кратковременное голодание длительностью от шести до 24 часов запускает серию метаболических изменений в человеческом организме. Сначала он расходует запасы гликогена из печени, затем начинает расщеплять жиры и белки, чтобы получить определенное количество энергии уже из них. А вот если голод длится дольше суток, организм начинает задействовать белки из мышц, истончая при этом волокна. Таким образом, энергия тратится на нейроны мозга, но в ущерб тканям. Именно поэтому голодание в течение свыше 24 часов для похудения считается небезопасным.

Важно

Даже при кратковременном дефиците энергии снижается концентрация внимания, появляется усталость и ухудшается настроение. А длительное голодание в итоге приводит к уменьшению объема мозга и ослаблению связей между его областями.

Интервальное голодание: плюсы, минусы, подводные камни

Почему нужно есть регулярно

В середине XX века американский диетолог Ансел Кейс провел Миннесотское исследование голода. В ходе эксперимента участники потеряли до четверти массы тела и столкнулись с ярко выраженными когнитивными нарушениями и эмоциональной нестабильностью. Даже после восстановления нормального питания психологические проблемы сохранялись у испытуемых еще несколько месяцев.

Хроническое недоедание и расстройства пищевого поведения, такие как анорексия или булимия, обычно приводят к уменьшению объема мозга и истончению его участков. При этом нарушается работа системы вознаграждения: дофамин начинает в большем количестве вырабатываться в ответ на действия, вредящие здоровью, — например, чрезмерные тренировки, пропуск приемов пищи или поиск скрытых калорий. В результате страдают память и концентрация, усиливаются тревожность и импульсивность, а принимать рациональные решения в течение дня человеку становится все сложнее.

Кстати

Чтобы поужинать с пользой для мозга, вовсе не обязательно готовить самостоятельно. Вечером лучше отдохнуть после тяжелого дня, а заботы о еде оставить «Перекрёстку»: просто закажите готовые блюда «Перекрёсток Select» собственного производства.

Что приготовить на ужин

Что лучше есть вечером

Если вечером предстоит интенсивная работа — например, серьезный проект, учеба, дедлайн — перекус, несомненно, важен. Но он не должен быть тяжелым, жирным, трудно усваиваться или провоцировать набор веса. Идеально подойдут блюда с медленными углеводами, в том числе клетчаткой, а также содержащие умеренное количество белка.

Вот что станет отличным вариантом для пополнения запасов энергии в организме в таком случае.

Любая листовая зелень: шпинат, брокколи, кейл. Это отличные источники фолиевой кислоты и лютеина.
Жирные сорта рыбы: сельдь, скумбрия, сардины, семга, камбала и палтус. Эти сорта рыбы содержат незаменимые жирные кислоты омега-3, которые поддерживают когнитивные функции.
Цельнозерновые продукты: гречневая крупа, овсяные хлопья длительной варки, бурый рис, киноа, полба, пшено, перловка. Сложные углеводы, которые в них содержатся, обеспечивают стабильный уровень глюкозы в крови.
Орехи и семена содержат витамин Е и полезные жиры, но с этим вариантом лучше быть аккуратнее: это очень калорийные продукты, поэтому употреблять их нужно в небольших количествах.
Свежие ягоды богаты флавоноидами, которые благотворно влияют память.

Интересный факт

Научные исследования показывают, что натуральный темный и горький шоколад, содержащий не менее 70% какао, способен улучшать работу мозга благодаря флавонолам и другим полезным компонентам в составе. При этом белый шоколад, конфеты и батончики в шоколадной глазури не дают такого эффекта.

Самая полезная для мозга еда

Что можно сделать?

Покормить не только мозг, но и кишечные бактерии. Местный микробиом влияет на настроение, внимание и даже мотивацию. Диета с высоким содержанием клетчатки, ферментированных и цельнозерновых продуктов поддерживает микроорганизмы. Наладить такое питание, укрепляющее ось «кишечник–мозг», поможет «Перекрёсток», где можно купить качественную готовую еду на развес.