В каких продуктах содержатся быстрые углеводы

/ И подходят ли они для здорового питания

В инструкциях Роспотребнадзора сказано, что рацион должен на 50–60% состоять из углеводов. Однако диетологи рекомендуют есть меньше сладостей и выпечки из-за высокого содержания сахара. А его молекулы — основа углеводов. Круг противоречий замкнут. Но только если не знать, что эти вещества делятся на две группы: простые и сложные углеводы. Организму необходимы вторые, однако иногда требуются и первые. Получить их помогает разная еда. Какие это продукты и когда они нужны — расскажем в статье.

Что такое быстрые углеводы

Быстрые, то есть простые углеводы — моносахариды. Это означает, что в их составе содержится сахар только одной группы: фруктоза, глюкоза, рибоза, дезоксирибоза, галактоза, мальтоза, сахароза или лактоза. Причем молекулярные цепочки этих органических веществ короткие — не больше трех молекул.

За счет однокомпонентного химического состава и простого строения быстрых углеводов им не требуется длительное расщепление, поэтому они активно и в короткое время усваиваются организмом. В результате моносахариды:

быстро всасываются в кровь и сразу же начинают участвовать в обмене веществ;
стимулируют интенсивную работу поджелудочной железы, которая усиленно синтезирует инсулин, в результате резко повышается уровень глюкозы.

Если часто и помногу есть продукты с быстрыми углеводами, это превысит естественную потребность в них, в организме появятся излишки сахаров. Они преобразуются в жиры, которые будут откладываться в теле. Это повысит риск быстрого набора лишнего веса и развитие связанных с ним заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета второго типа, онкологии.

Совет

Включайте в ежедневное меню пищу со сложными углеводами: крахмалом и клетчаткой. Эти вещества, состоящие минимум из трех сахаров, расщепляются и усваиваются постепенно, поэтому не могут быстро менять уровень глюкозы. В итоге она не станет жировыми отложениями в теле, а надолго даст энергию, которую организм сможет полностью израсходовать. Сложные углеводы есть, например, в цельнозерновом хлебе, бобовых, крупах, овощах, ягодах, фруктах и орехах.

Что такое гликемический индекс

Понятие гликемического индекса появилось в 90-х годах ХХ века. Термин предложил канадский диетолог Дэвид Дженкинс, который разрабатывал рационы для больных диабетом. Ученый определял содержание глюкозы в крови людей, съедавших в ходе эксперимента разные продукты.

Гликемическим индексом, сокращенно ГИ, Дженкинс назвал показатель скорости, с которой сахар попадает в кровь. Чем скорее это происходит, тем резче скачок уровня глюкозы. Соответственно, тем больше цифры. Измерения диетолог сопоставлял с глюкозой, приняв ее ГИ за эталон 100 единиц, и классифицировал три уровня гликемического индекса:

низкий — до 40;
средний — от 40 до 70;
высокий — больше 70.

Проблема в том, что рассчитать гликемический индекс пищи бывает очень сложно, поскольку люди чаще употребляют не отдельные продукты, а блюда из нескольких ингредиентов. Кроме того, на показатель влияют способ приготовления еды, количество жиров, белков и клетчатки в ней, калорийность и другие факторы. Например:

ГИ свежих абрикосов составляет 20 единиц, сушеных, то есть кураги, — 35, консервированных — 91;
у муки мелкого помола ГИ выше, чем у цельнозерновой, а у целых фруктов и овощей ниже, чем у соков из них;
ГИ макарон снизится, если дополнить их кислым или мясным соусом, и повысится от соленых добавок.

Более того, на усвоение сахаров влияют особенности приема пищи. Чем медленнее вы едите, тем сильнее сокращается скорость усвоения быстрых углеводов.

У каких продуктов высокий ГИ

Высоким считается гликемический индекс от 70 до 100 единиц. К продуктам с таким показателем относятся, например:

конфеты, песочное печенье, пирожные, халва;
мед;
рисовая каша и лапша;
арбуз, кабачки, батат, тыква, финики;
жареный и печеный картофель, пюре;
отварная морковь;
пакетированный апельсиновый сок;
фруктовые чипсы;
бублики, белый хлеб, булочки для гамбургеров;
пельмени и равиоли;
мороженое;
кукурузные хлопья;
мармелад, варенье, сахар, джем.

У каких продуктов средний ГИ

Ученые дают разные диапазоны среднего гликемического индекса. По одним данным этот интервал составляет от 40 до 69 единиц, по другим — от 56 до 69.

Приведем для примера небольшой список продуктов со средним ГИ:

круассаны, бисквиты, пирожки;
овсяное печенье;
виноградный, грейпфрутовый и ананасовый пакетированные соки;
макароны с сыром;
отварной картофель;
консервированные фрукты и овощи;
свежие бананы, киви, манго, дыня, свекла;
сладкие йогурты;
черный хлеб;
оладьи, блины;
картофельные чипсы;
изюм;
булгур, рис, гречка.

У каких продуктов низкий ГИ

В еде с низким гликемическим индексом, то есть меньше 40 или 55 единиц по разным данным, содержатся не быстрые углеводы, а медленные. Они расщепляются в течение нескольких часов, постепенно снабжая организм энергией. В списке таких продуктов, например:

белая фасоль, зеленая чечевица;
курага;
неглазированный арахис и арахисовое масло;
свежие овощи — морковь, зеленый горошек, баклажаны, брокколи;
ягоды и фрукты — клубника, сливы, виноград, грейпфруты, капуста, томаты;
молоко, обезжиренный йогурт и другие молочные продукты;
горький шоколад;
семечки и орехи;
свежевыжатый сок из цитрусовых.

Зачем человеку быстрые углеводы и отвечают ли они принципам здорового питания

Рекомендации ученых, диетологов, нутрициологов, терапевтов и врачей других профилей, связанные с питанием, — это важные ориентиры. Но не стоит всегда фанатично соблюдать их. Да, полисахариды гораздо полезнее для человека, чем быстрые углеводы. Однако и вторые иногда необходимы. Например, если требуется:

восстановиться после длительной нагрузки — работы, интенсивных занятий спортом;
быстро получить энергию во время бегового марафона, перед выполнением тяжелой физической задачи и т. п.;
поднять упавший уровень сахара при средней и тяжелой гипогликемии, такое случается с больными диабетом первого типа.

В остальных ситуациях употребление моносахаров противоречит принципам здорового питания. Иногда правила можно нарушить, потому что жесткие ограничения зачастую становятся причиной негативных эмоций и даже срывов. Но важно правильно выбрать время для еды с высоким ГИ. Если продукт способствует быстрому выбросу энергии, не ешьте его на ночь — это навредит пищеварению и снизит качество сна. Для пищи и напитков с быстрыми углеводами больше подходит первая половина дня — как правило, в такое время физическая активность выше, поэтому меньше риск преобразования сахаров в жиры.

Особенности рациона при гипергликемии

Если уровень глюкозы в крови постоянно или почти всегда повышен, что бывает при сахарном диабете и некоторых болезнях поджелудочной железы, правильный рацион становится жизненно необходимым. Для него есть ряд общих рекомендаций:

Съедайте каждый день по пять порций свежих, замороженных или сушеных плодов. Учитывайте, что овощи и зелень меньше влияют на уровень сахара, чем фрукты. Порция свежих или замороженных плодов — примерно 80 граммов, вяленых или сушеных — 30, поскольку их калорийность значительно выше из-за того, что влага испарилась.
Сократите объем соков в дневном рационе до 150 мл. В отличие от овощей, зелени и фруктов, в напитках из них нет клетчатки. Поэтому соки и смузи быстро повышают сахар в крови.
Выбирайте плоды с низким гликемическим индексом. Например, яблоки и груши, апельсины и грейпфруты, морковь, баклажаны и болгарский перец, клубнику и вишню, сливы. Если любите фрукты с высоким и средним ГИ — арбуз, тыкву, кабачок, дыню, манго, киви, банан, свеклу — добавляйте их в салаты и другие блюда с ингредиентами, у которых гликемический индекс низкий. Так вы снизите нагрузку быстрых углеводов на организм, в том числе на печень, почки и сердце.
Исключите из рациона фастфуд, колбасные изделия, копчености и добавленный сахар.
Откажитесь от соков промышленного производства и сладких газировок. Пейте как можно больше чистой воды.
Уменьшите количество животных жиров в пище. Например, часть красного мяса — говядины, свинины, баранины — замените бобовыми.
Из способов приготовления еды используйте в основном варку, тушение и запекание. Старайтесь не есть жареное.

Гипергликемия не только признак заболеваний, но и зачастую их причина. Она может появиться, если ежедневно есть много высококалорийной пищи с большим количеством простых углеводов. Поэтому соблюдайте перечисленные рекомендации, даже если у вас нет проблем со здоровьем. Так вы его сохраните и укрепите, сможете поддерживать нормальный вес — для этого важна не строгая диета, а сбалансированный рацион с оптимальной калорийностью.

Гликемическая нагрузка

Принято считать, что чем меньше гликемический индекс продуктов, тем больше они подходят для питания при здоровом образе жизни и тем выше вероятность эффективного похудения. Чаще всего это верно, однако не всегда. Еда с низким ГИ может быть высококалорийной. Поэтому существует еще и понятие гликемической нагрузки, или ГН. Это даже более информативный показатель, чем ГИ.

Гликемическая нагрузка — это оценка воздействия углеводов на организм. В ней учитывается не только сам источник энергии, но и количество сахаров.

ГН тоже подразделяется на три категории:

низкая — меньше 10 единиц;
средняя — от 11 до 19;
высокая — больше 20.

Чтобы определить гликемическую нагрузку, нужно умножить ГИ на количество углеводов и разделить на 100. Как раз эти цифры наиболее важны для людей, которые стремятся к снижению веса.

Например, у свежих абрикосов ГИ составляет 20 единиц, содержание углеводов — 10,2 грамма. Гликемическая нагрузка получается всего две единицы. Калорийность у абрикосов тоже низкая — 48 ккал на 100 граммов. С грецкими орехами ситуация выглядит несколько иначе: при небольших ГИ и ГН — 15 и 1,6 соответственно — энергетическая ценность 100-граммовой порции составляет 730 ккал, то есть продукт высококалорийный. Да, он содержит сложные углеводы, подходит для здорового питания, но только в небольших количествах.

Примеры продуктов с низкой ГН при высоком или среднем ГИ: арбуз, кабачок, тыква, ананас, апельсиновый сок, консервированная кукуруза.

К продуктам со средней и близкой к высокой ГН при низком ГИ относятся, например, курага и темный шоколад, в котором не меньше 70% какао.

Существует и еда с нулевой гликемической нагрузкой: томаты, брокколи, латук и ряд других продуктов.

Совет

Если хотите идеально сбалансировать рацион с учетом всех нюансов, чтобы питаться правильно или сбросить вес, обратитесь к диетологу. Самостоятельно справиться с такой задачей сложно, поскольку существует множество факторов, связанных как с самими продуктами, так и с индивидуальными реакциями организма на них.

Что можно сделать?

Составлять рацион по правилу тарелки. Если захотите сладкой выпечки, мороженого, шоколада или чего-то еще с быстрыми углеводами, сделайте этот продукт перекусом в первой половине дня, но не злоупотребляйте такой пищей, это вредно для здоровья. Хотя бы раз в год сдавайте развернутый анализ крови, в том числе на сахар, это поможет выявить многие серьезные заболевания на ранней стадии, что снизит риск их прогрессирования и повысит эффективность лечения.