Сколько белка нужно съедать

Детям, взрослым, спортсменам

Научное название белка — протеин — происходит от греческого слова protos, что значит «первый». Это подчеркивает его важную роль для здоровья. Белок — строительный материал для каждой нашей клетки. В том числе и для антител, которые помогают бороться с инфекциями. От него зависит обмен веществ, выработка гормонов, здоровье костей, кожи и волос. Разбираемся в нормах употребления и рассказываем, в каких продуктах его искать.

Зачем нам белок

Аминокислоты белка служат в качестве строительных блоков для клеток в организме. Белки регулируют обмен веществ и работу иммунитета. Его дефицит негативно сказывается на здоровье: организм хуже сопротивляется вирусам и инфекциям, истончается мышечная и костная ткани, ухудшается состояние кожи и волос, замедляется заживление ран.

Какие бывают белки

Белки состоят из 20 аминокислот. Причем 10 из них — аланин, аспартат, аспарагин глицин, глутамат, глутамин, пролин, серин, тирози и цистеин — вырабатывает сам организм. Еще две — аргинин и гистидин — организм производит в мизерных количествах, поэтому они должны поступать с едой. Остальные восемь кислот — валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин — незаменимые. Их можно получить только с пищей.

Полный набор аминокислот мы гарантированно можем получить только из животной пищи. Такой белок усваивается на 93-96%, в то время как растительные белки — на 62-80%, а белки из грибов — всего на 20-40%.

Лучше каждый день балансировать свой рацион и получать белки из разных источников, чтобы удовлетворить потребности в углеводах, жирах, клетчатке, витаминах, минералах и микроэлементах.

Сколько белка нужно взрослым

Согласно усредненным международным нормам — 0,8 г на кг веса. Это значит, что человеку весом 75 кг нужно 60 г белка ежедневно. Норма касается тех, кто не занимается регулярным фитнесом или спортом.

В рекомендациях Роспотребнадзора РФ написано, что в рационе взрослых белки должны составлять 12-14% от энергетической суточной потребности. Это равнозначно 75-114 г для мужчин и 60-90 г для женщин.

Сколько белка в день нужно детям

Детям до года — 2,2-2,9 г на один кг массы тела, детям старше года — от 39 до 87 г.

Сколько белка в день нужно спортсменам

Долгое время считалось, что потребность в нем не зависит от уровня физической активности. Однако сегодня исследования подтверждают, что спортсменам требуется больше белка.

Мужчинам и женщинам, которые активно тренируются, нужно употреблять от 1,5 до 2,2 грамм белка на килограмм массы тела в сутки.

Сколько белка в день нужно вегетарианцам

Вегетарианцы, а особенно дети, которые не употребляют пищу животного происхождения, находятся в группе риска по дефициту белка. По мнению Национального центра биотехнологической информации, дети, в рационе которых коровье молока было заменено соевым или миндальным, вырастали ниже своих сверстников, получавших коровье молоко.

Чтобы закрыть норму по белку, вегетарианцам нужно разнообразное питание: разные виды орехов и бобовых, продукты из цельного зерна, овощи, сухофрукты, тофу.

Сколько белка в день нужно беременным женщинам

Большинству женщин во время беременности требуется от 70 до 120 граммов белка, что примерно на 25 граммов больше, чем обычно. Из них примерно 80 г должны быть белки животного происхождения: творог, молоко, яйца, мясо, рыба.

Сколько белка в день нужно пожилым людям

В возрасте 65+ потребность в белке повышается до 1,0 - 1,3 г на кг веса в день. Когда мы ведем малоподвижный образ жизни, то начинаем терять мышечную массу, и к 50 годам ее потеря составляет 10%. Ситуация осложняется тем, что из-за проблем с зубами многие пожилые люди начинают есть мало белковых продуктов, предпочитая им мягкие углеводистые. Добирать норму белка в этому случае помогут белковые коктейли. Но чересчур увлекаться белком тоже не стоит. Его избыток может снизить чувствительность к инсулину и повысить риски сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.