Сколько белка нужно съедать

/ Детям, взрослым, спортсменам

Научное название белка — протеин — происходит от греческого слова protos, что значит «первый». Это подчеркивает его важную роль для здоровья. Белок — строительный материал для каждой клетки. В том числе и для антител, которые помогают бороться с инфекциями. От него зависит обмен веществ, выработка гормонов, здоровье костей, кожи и волос. Разбираемся в нормах употребления и рассказываем, в каких продуктах его искать.

Зачем человеку белок

Аминокислоты белка — основные компоненты клеток в организме. Белки регулируют метаболизм, работу иммунной и нервной систем, коры головного мозга. Именно этот нутриент отвечает за работу мышц на клеточном уровне, за движение лейкоцитов.

Из-за недостатка белка страдает весь организм: снижается иммунная защита против вирусов и инфекций, уменьшается мышечная и костная массы, ухудшается состояние кожи и волос, замедляется процесс заживления ран.

Какие бывают белки

Вместе с едой получают белки, которые расщепляются на аминокислоты в процессе пищеварения и питают организм. Белки состоят из 20 аминокислот, десять из них вырабатывает тело.

Еще две — аргинин и гистидин — организм производит в небольших количествах, поэтому они должны поступать с едой. Остальные восемь можно получить только с пищей, поэтому их называют незаменимыми аминокислотами:

триптофан;
метионин;
валин;
изолейцин;
лейцин;
лизин;
треонин;
фенилаланин.

Полный набор аминокислот можно гарантированно получить только из пищи животного происхождения. Доказано, что животный белок усваивается на 93-96%, растительный — на 62-80%, белки из грибов — на 20-40%.

Важно

Людям, не употребляющим белок животного происхождения, важно не допускать его дефицит и составлять меню правильно.

Источники белка должны быть разными, это поможет сбалансировать рацион, чтобы закрыть потребности в углеводах, жирах, клетчатке, витаминах, минералах и микроэлементах.

Почему важно качество белка

Белков много, но какой лучше? Для расчета нормы для разных людей учитывают полный спектр аминокислот, а также их соотношение. Одна треть в составе должна приходиться на незаменимые, в этом случае можно говорить о высоком качестве белка.

Биодоступность — еще один критерий качества белка, это усвояемость и способность быстро всасываться. Самыми ценными считаются животные белки. Сочетание продуктов в рационе из разных источников белка — растительных и животных — повышает питательную ценность.

Интересный факт

Белка с идеальным составом не существует. Близкими к нему ученые считают белки яиц.

В каких продуктах содержатся белки

Их можно найти в разнообразных продуктах, которые легко интегрировать в ежедневное меню. Главными источниками белка из расчета на 100 г считаются:

мясо — 29-32 г;
рыба — 30-25 г;
морепродукты — 15-18 г;
яйца — 14 г.

Содержание белка в молочных продуктах в несколько раз ниже, чем в мясе и рыбе. По питательным свойствам с мясом может сравниться только пармезан:

пармезан — 33-36 г;
творог — 8-9 г;
йогурт — 3-8 г;
молоко — 3-3,5 г.

В молочных продуктах, помимо казеина, есть сывороточные белки — альбумин и глобулин. Они быстро усваиваются организмом благодаря аминокислотному составу.

Грецкие орехи, миндаль, семена чиа и льна тоже отличные источники растительного белка, их регулярное употребление улучшает обмен веществ. Еще одна альтернатива — крупы и бобовые. Они не только богаты белком, но и содержат много клетчатки:

миндаль — 21 г;
фундук, грецкий орех — 15-20 г;
цельнозерновые — 8-12 г;
бобовые — 5-8 г.

Включив разнообразные источники белка в рацион, можно поддержать мышечную массу и насытить организм необходимыми питательными веществами.

Важно

У растительных и животных белков разные пищевая ценность и набор аминокислот. Весь комплекс незаменимых аминокислот есть только в животных белках. Организм может получить их исключительно с пищей животного происхождения.

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Ключевое значение для здоровья имеет распределение белка в суточном рационе. Это особенно важно для спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу.

Исследования подтверждают взаимосвязь между функциями мышц и потреблением белка. Режим питания с равномерным содержанием белка способствует более качественному набору мышечной массы.

Важно контролировать потребление белка во время диет и похудения, и если нужно нарастить мышечную массу. Завтрак и обед должны быть высокобелковыми. Яйца, нежирное мясо, йогурт дают организму необходимую энергию и чувство сытости. На ужин диетологи рекомендуют рыбу и морепродукты с овощами, либо продукты — источники растительного белка. Главное — равномерно распределять потребление белка, чтобы организм постоянно получал аминокислоты, необходимые для строения мышц и восстановления тканей.

У спортсменов при высоких физических нагрузках и у пожилых людей потребность в белке возрастает. В рацион можно добавить перекусы с высоким содержанием белка: орехи, творог, семена, протеиновые батончики.

Правильное распределение белковой пищи ускоряет метаболизм и поддерживает массу тела. Избыточное потребление белка перегружает пищеварительную систему, вызывает дискомфорт в желудке, газообразование и тошноту. Определить индивидуальную норму нутриента поможет врач-диетолог.

Сколько белка в день нужно взрослым

Согласно усредненным международным нормам, потребность в белке — 0,8 г на килограмм веса. Это значит, что человеку с массой тела до 75 кг нужно не менее 60 г белка ежедневно. Норма касается людей со средней или низкой физической нагрузкой.

В рекомендациях Роспотребнадзора написано, что белка в рационе взрослых должно быть 12-14% от энергетической суточной потребности. Это равнозначно 75-114 г для мужчин и 60-90 г для женщин.

Сколько белка в день нужно детям

Детям до года рекомендовано потребления пищевого белка — 2,2-2,9 г на килограмм массы тела, детям старше года — от 39 до 87 г.

Сколько белка в день нужно спортсменам

Раньше считалось, что потребность в белке не зависит от уровня физической активности. Но свежие исследования подтверждают, что спортсменам нужно большее количество белка. Мужчинам и женщинам, которые много тренируются, стоит употреблять от 1,5 до 2,2 г белка на килограмм массы тела в сутки.

Спортсмены для набора мышечной массы используют белковые добавки — это специальные напитки и батончики. Но врачи-диетологи считают, что порошковый протеин не приносит пользы: так много белка организм не усвоит.

Сколько белка в день нужно вегетарианцам

Вегетарианцы, а особенно дети, которые не едят пищу животного происхождения, находятся в группе риска по дефициту белка. По мнению Национального центра биотехнологической информации, дети, в рационе которых коровье молоко заменено соевым или миндальным, вырастали ниже сверстников, получавших коровье.

Чтобы закрыть норму по белку, вегетарианцам важно питаться разнообразно: есть орехи и бобовые, продукты из цельного зерна, овощи, сухофрукты, тофу.

Сколько белка в день нужно беременным

Потребление белков в период беременности важно как для здоровья матери, так и для развития плода. Высококачественные источники белка, включая мясо, рыбу, яйца, творог и другую кисломолочную продукцию, бобовые и орехи, должны составлять основу рациона беременной женщины.

Во втором и третьем триместрах, когда происходит интенсивное развитие плода и увеличение объема крови в организме матери, требуется большее количество белка: от 70 до 120 г. Это примерно на 25 г больше, чем обычно. Из них 80 г должны быть белки животного происхождения.

Важно учитывать не только количество, но и качество белка, чтобы обеспечить поступление всех незаменимых аминокислот. Для создания оптимального рациона с учетом индивидуальных потребностей беременным нужна консультация врача.

Сколько белка в день нужно людям старше 40 лет

После 40 лет потребность в белке увеличивается. Это связано с тем, что мышечная масса начинает ослабевать. Чтобы замедлить процесс, белки нужно употреблять из расчета не менее грамма нутриента на килограмм массы тела. Но это не значит, что в рационе должны появиться колбаса, переработанное копченое мясо и другая мясная гастрономия в большом количестве. Белок в них не лучшего качества, поскольку в таких продуктах много соли, добавленный сахар и консерванты. Лучше отдавать предпочтение отварному или запеченному нежирному мясу: куриная грудка, индейка или рыба принесут больше пользы.

Какое количество белка в день нужно пожилым людям

В возрасте 65+ норма белка повышается до 1,0-1,3 граммов на килограмм массы тела в день. При малоподвижном образе жизни человек теряет мышечную массу: к 50 годам ее потеря составляет 10%. Ситуация осложняется тем, что из-за проблем с зубами многие пожилые люди сокращают потребление белковых продуктов, предпочитая им мягкие углеводистые. Добрать норму в этом случае помогут белковые коктейли.

Большое количество белка пользу не принесет: его излишки могут снизить чувствительность к инсулину и повысить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Кому стоит ограничить количество белка в рационе

Людям с почечной недостаточностью, заболеваниями печени, страдающим подагрой необходимо тщательно следить за количеством белка в меню. Слишком большой объем может усугубить состояние и увеличить нагрузку на органы.

Избыточное потребление белков может привести к проблемам со здоровьем. Обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом, чтобы определить максимально возможный уровень белка в рационе, исходя из индивидуальных потребностей и состояния здоровья.