Какая норма углеводов в день для взрослых и детей

/ И где они содержатся

Углеводы вместе с белками и жирами — основа нашего питания. Несмотря на то что в обществе до сих пор принято демонизировать углеводы, считая их главной причиной набора веса, убирать их из рациона нельзя. Разбираемся, какое количество углеводов нужно взрослым и детям, какие из них полезны, а от каких действительно стоит отказаться.

Что такое БЖУ

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — компоненты рациона, без которых нельзя обойтись. Все они выполняют разные функции и одинаково важны, а потому исключать любой из этих макроэлементов без очень веских причин не нужно. И белки, и жиры, и углеводы могут быть источниками энергии, однако лучше всего с этой задачей справляются углеводы. Именно эти компоненты организм использует в первую очередь, оставляя жиры и белки на потом. Кроме того, углеводы нужны для поддержания нормального уровня сахара в крови, а также для хорошей работы головного мозга.

Что такое углеводы и какие они бывают

Углеводами называют органические молекулы с сахаром в составе. Вопреки распространенному мнению, этот сахар далеко не всегда имеет сладкий вкус.

В зависимости от строения различают углеводы простые, в которых одна или две молекулы сахара, и сложные углеводы, объединяющие множество таких молекул. К простым углеводам относят, например, глюкозу, сахарозу, лактозу, мальтозу, а к сложным — крахмал, пектин и другие. Вне зависимости от состава, попав в организм, все углеводы расщепляются до самого простого сахара — глюкозы.

Из-за скорости расщепления простые углеводы называют быстрыми, а сложные — состоящие из множества мономеров — медленными. Быстрые углеводы, как следует из названия, перевариваются недолго, давая порцию энергии здесь и сейчас и резко повышая уровень сахара в крови. Они не очень хорошо насыщают, довольно скоро после их употребления может ощущаться упадок сил и чувство голода.

Медленные углеводы перевариваются иначе. На то, чтобы их расщепить до глюкозы, требуется больше времени, в течение которого постепенно высвобождается энергия. Сложные углеводы «работают» дольше, чем простые, — они дают более продолжительное ощущение сытости, долгое время поддерживают уровень глюкозы в крови и обеспечивают нас энергией.

Где и какие углеводы содержатся

Есть продукты, в которых углеводов мало или почти нет, — это птица, красное мясо, рыба. В молоке, сыре, йогуртах углеводы присутствуют в умеренных количествах, но к углеводной пище их, как правило, никто не относит.

Большое количество углеводов есть в крупах и зерновых — ржи, ячмене, рисе, кукурузе, пшенице, овсе, в бобовых — горохе, нуте, фасоли. Чем меньше этапов обработки прошли эти продукты, тем больше в них будет сложных углеводов. Это значит, что цельные злаки, например, бурый рис или овсяная крупа долгой варки более богаты сложными углеводами, чем белый пропаренный рис или овсянка, которую просто нужно залить кипятком. Такие продукты еще называют рафинированными: они нередко очень привлекательны на вид, но имеют более бедный питательный состав, а потому менее полезны для здоровья.

Углеводы простые и сложные есть во фруктах, овощах и ягодах. Они содержат большое количество клетчатки, которая важна для нормальной работы системы пищеварения, а также для профилактики неинфекционных заболеваний, в том числе предотвращения проблем с сердцем и сосудами. Эксперты Всемирной организации здравоохранения, обеспокоенные тем, что большинство людей потребляет недостаточно клетчатки, советуют любому взрослому человеку есть 400 граммов овощей и фруктов ежедневно.

Простые углеводы в большом количестве находятся в продуктах из белой муки, сладостях, десертах, соках, газированных напитках, алкоголе. Как правило, пищевые волокна в такой еде практически отсутствуют, чувства длительного насыщения они не дают. Уровень глюкозы в крови после их употребления стремительно повышается, но также быстро снижается. Это значит, что шоколад или вафля дают кратковременный заряд энергии, необходимый здесь и сейчас, но поддерживать работоспособность организма в течение длительного времени они неспособны.

Все углеводы в конечном счете расщепляются до глюкозы, но делают это с разной скоростью. Польза для здоровья определяется составом продукта в целом, а не только тем, какое количество углеводов в них содержится. Даже те, в которых доза углеводов одинакова, могут по-разному влиять на организм.

Что нужно знать про гликемический индекс

Еще один показатель, который характеризует углеводы, называют гликемическим индексом. Это скорость, с которой повышается уровень глюкозы в крови. Она зависит от того, насколько быстро углеводы, входящие в состав продукта, расщепляются до глюкозы.

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее увеличится уровень сахара. Соответственно, чем он меньше, тем дольше концентрация глюкозы будет нарастать.

Гликемический индекс никак не связан с калорийностью еды. Например, орехи очень калорийны, но при этом обладают низким гликемическим индексом, а арбуз содержит мало калорий, однако его гликемический индекс высок. Вот почему, планируя рацион, не стоит делать упор лишь на этот показатель, нужно принимать во внимание и состав продуктов, и их калорийность, и количество съеденного, даже метод приготовления.

Кстати, на скорость повышения уровня сахара в крови влияет и то, с какой скоростью ест человек: если он поглощает пищу быстро, то и глюкоза повышается стремительнее.

Сколько углеводов нужно есть

Распространено мнение, что углеводная пища вредит здоровью и способствует набору веса, а потому картошку, макароны и рис лучше вообще убирать из рациона. Однако, так как углеводы — это основной источник энергии, любому человеку важно продолжать есть их, следя за тем, чтобы норма потребления углеводов поступала в организм каждый день.

Суточная норма углеводов зависит от того, сколько калорий в день необходимо человеку. Спортсмену, который интенсивно тренируется, или человеку, который занимается тяжелым физическим трудом, калорий в сутки требуется больше, чем тому, кто ведет малоактивный образ жизни. В среднем 10–35% рациона должно приходиться на белки, 20–35% — на жиры, а количество углеводов составлять 45–65%.

Это соотношение может меняться в зависимости от состояния здоровья или тренировочных целей. Количеством поступающих углеводов можно и нужно управлять, например, если необходимо сбросить вес, то белка обычно едят больше, а норма углеводов сокращается.

Как правило, суточная норма углеводов для мужчин больше, чем для женщин, а взрослому человеку требуется употреблять их в большем количестве, чем ребенку. Эксперты отечественного Института питания рекомендуют есть мужчинам 301–551 граммов углеводов в сутки, женщинам — 238–435 граммов. Суточная норма для детей отличается: до года требуется 13 граммов углеводов на каждый килограмм массы тела, а тем, кто старше, — от 188 до 421 граммов углеводов ежедневно.

Эта норма углеводов включает только усвояемые — простые и сложные и не учитывает нерастворимые пищевые волокна, которые также должны быть в рационе. Взрослому человеку нужно 20–25 граммов клетчатки каждый день, детям требуется 10–22 граммов нерастворимых углеводов в сутки.

Считать, сколько получается съедать белков, жиров, углеводов, употреблять калорий в сутки, проще всего, используя приложения-калькуляторы. В них можно заносить те или иные съеденные блюда и их вес, а программа самостоятельно определит их калорийность, содержание питательных вещества и их соотношение в дневном рационе.

Надо ли есть простые углеводы

Считать простые углеводы вредными для здоровья не стоит, они в умеренных количествах тоже могут присутствовать в меню. Многие продукты, например, фрукты и ягоды, содержат и простые, и сложные углеводы одновременно. Кроме этого, такая еда, как правило, богата микроэлементами и витаминами, которые несут пользу человеку.

И простые, и сложные углеводы сразу часто можно обнаружить в так называемых функциональных продуктах, разработанных для спортсменов и тех, кто подвергается серьезным физическим и ментальным нагрузкам. Порция простых углеводов в них обеспечивает сиюминутную «подзарядку» и быстрый скачок глюкозы в крови, а сложные углеводы перевариваются дольше, поддерживая силы в течение некоторого времени.

Быстрые углеводы, которые есть в белой муке, десертах, сладостях, обработанных (рафинированных) крупах, сладких напитках, газировке, алкоголе, стоит ограничивать, заменяя их продуктами с медленными углеводами и более богатым питательным составом.

Чем плохи низкоуглеводные диеты

Популярность кето-диеты, где основу рациона составляют жиры, а также палеодиеты, предполагающей потребление большого количества белков, не уменьшается уже который год. Эти диеты объединяет тот факт, что углеводы приходится серьезно ограничивать, — на их долю отводится не более 20% от общего числа калорий. Известны и другие варианты низкоуглеводных диет, например, диета Аткинса.

Похудеть на низкоуглеводных диетах получится, но потеря веса происходит не за счет того, что углеводы убираются из меню, а за счет уменьшения общей калорийности рациона. Аналогичного эффекта можно добиться, если в целом снизить количество калорий на 10–15%, а не только «урезать» углеводную часть рациона. Это подтверждается результатам научных исследований. Так, например, за месяц люди, худевшие на низкоуглеводной и на низкожировой диетах избавились от одинакового количества килограммов.

Эксперты в области здравоохранения призывают оставлять углеводы в меню. Показано, что следование таким диетам увеличивает риск преждевременной смерти, а также вероятность столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Авторы другого наблюдения и вовсе сумели подсчитать оптимальное содержание углеводов в рационе: их уровень не должен быть ниже 50% от общего числа потребляемых за день калорий.

В январе 2024 года низкоуглеводные диеты заняли далеко не первые места в рейтинге диет. Он составляется ежегодно, а каждая диета в нем оценивается по множеству показателей — не только с точки зрения эффективности, но и с точки зрения влияния на здоровье. Палеодиета оказалась на 20 месте из 40, а кето-диета и диета Аткинса — на 25 и 26 позициях соответственно.

Первое место в очередной раз было отдано средиземноморской диете — системе питания, подразумевающей богатый и разнообразный рацион. Убирать углеводы, как и белки с жирами, на ней не требуется, но важно отдавать предпочтение цельным злакам, фруктам и овощам, которые, напомним, содержат сложные углеводы. Эта диета фактически не имеет ограничений и противопоказаний, а потому подойдет практически любому человеку. Придерживаться такой диеты проще, чем систем питания, подразумевающих серьезные ограничения. Отказ от целых групп продуктов может спровоцировать срывы и даже расстройство пищевого поведения.

Что будет, если потреблять слишком много углеводов

В том случае, если употреблять углеводы в большом количестве, их избыток будет перерабатываться в жир. Он начнет откладываться под кожей, а также вокруг внутренних органов, затрудняя их работу и провоцируя набор веса. Избыточный вес — не просто цифры на весах, но и вполне серьезный фактор риска развития многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, обменных и даже онкологических.

Эксперты в области здоровья советуют подсчитать, сколько именно углеводов нужно человеку, научиться «читать» упаковки, различая в составе простые и сложные углеводы, и стараться убирать из своего меню так называемые «пустые калории». Этот термин используют для обозначения продуктов, в составе которых есть только быстрые углеводы, в том числе и добавленный сахар, при этом практически отсутствуют микроэлементы и витамины. Классический пример таких продуктов — карамель, сладкая выпечка из белой муки, кофейные напитки с сиропами, алкоголь.

Что можно сделать?

Не бояться углеводов в своем меню. Вместо этого важно научиться отличать быстрые углеводы от медленных, продукты с добавленным сахаром от тех, в которых такого сахара нет, еду с большим содержанием пищевых волокон от продуктов, дающих человеку минимум пользы.