Как понять, что вы едите от скуки

/ И чем заменить лишние перекусы

Бывает, сидя дома из-за непогоды, усталости или по привычке, вы не находите себе занятий и начинаете есть, даже если не испытываете голода, просто от скуки. В итоге потребляете гораздо больше калорий, чем требуется, а они переходят в лишние килограммы и чувство неудовлетворенности собой. Как формируется вредная привычка перекусывать и как от нее отказаться, редакции Food.ru помогли разобраться клинический психолог Татьяна Чернякова и диетолог, нутрициолог, врач УЗИ Кристина Пришвина.

Как возникает привычка есть от скуки

При правильном подходе перекусы помогают равномерно распределить суточный объем еды. Благодаря этому организм не перегружен, но получает достаточно энергии и биоактивных веществ. Между моментом, когда вы приняли пищу, и перекусом должно проходить минимум два-три часа. Значит, нужно распределить объем еды в течение дня на три основных приема пищи и один-два полдника.

Проблема в том, что нередко у людей возникает привычка к лишним перекусам.

О ее формировании психолог Татьяна Чернякова говорит:

Все происходит по механизму условного рефлекса: ощущаешь внутренний дискомфорт — скуку, тревогу или пустоту, — чтобы избавиться от этого, ешь что-то вкусное, поскольку пища — самое доступное и быстрое из удовольствий. Мозг запоминает, что еда принесла облегчение. Со временем паттерн закрепляется, в итоге пища — и перекусы в первую очередь — становится автоматическим способом справляться с неприятными ощущениями.

По аналогичному механизму работает и привычка заедать стресс. Только здесь она средство снять напряжение и получить временный комфорт в моменты эмоциональной перегрузки. Высокий уровень стресса активирует стремление к быстрым удовольствиям: когда ешь сладости или калорийные продукты, они временно успокаивают нервную систему, но не решают проблемы.

Врач Кристина Пришвина назвала еще одну причину лишних перекусов:

Часто такая привычка формируется при хроническом недосыпе. Это происходит из-за гормона стресса — кортизола. Его уровень растет, потому что организму не хватает времени на восстановление. При чрезмерном количестве кортизол может стимулировать аппетит, а частые перекусы дополнительно повышают уровень гормона в крови. Получается замкнутый круг, что может способствовать накоплению жира и ухудшению обмена веществ.

Вред от лишних перекусов

Оптимальный принцип — ешь, когда голоден, и отказывайся от пищи, если сыт.

Важно

Это правило не касается случаев с расстройством пищевого поведения и болезнями ЖКТ. В таких ситуациях следует придерживаться режима, рекомендованного врачом.

От лишних перекусов человек получает избыток калорий, которые при единичном переедании могут вызвать дискомфорт в желудке, тошноту, головную боль, бессонницу, нарушения стула. Если же слишком частые приемы пищи — постоянная практика, возникает риск развития серьезных заболеваний вплоть до сердечно-сосудистых, ожирения, депрессий.

Помимо чрезмерного калоража рациона, врач Кристина Пришвина отметила:

Из-за избыточного количества еды не успевает понижаться уровень инсулина — каждая новая порция пищи поднимает его. Это может привести к инсулинорезистентности и развитию сахарного диабета. Кроме того, у большинства людей перекусы обычно не состоят из морковки и сельдерея, в основном ими становятся главные враги правильного питания — фастфуд, сладости, выпечка. Все эти продукты вызывают резкие скачки и падение уровня глюкозы, соответственно, быстро возобновляется чувство голода, возникает желание поесть вне графика.

Как преодолеть привычку есть от скуки

Психолог Татьяна Чернякова советует:

Вместо самоосуждения за то, что ешь лишнее, стоит задуматься, что происходит. Задайте себе вопрос: «Чего на самом деле я хочу?» Этот подход помогает развивать внутреннюю осознанность и бережное отношение к себе. Что стоит за вашей скукой? Одиночество? Тревога за близкого человека, которую вы пытаетесь избежать? Раздражение или злость на обстоятельства?

Не ешьте сразу, как только возникла такая мысль, — дайте себе пять минут, чтобы понять, действительно ли чувствуете голод или это что-то другое. Ведите дневник эмоций и отмечайте в нем ситуации, чувства и мысли, которые предшествуют перееданию.

Врач Кристина Пришвина рекомендует:

Главное правило — надо отличать реальное чувство голода от жажды. Прежде чем браться за печенье, выпейте стакан воды. Так вы восстановите гидробаланс в организме. Если через 20 минут после этого все еще ощущаете голод, не перекусывайте сладостями, а нормально поешьте.

Если хотите избавиться от тяги к перекусам, планируйте рацион на день так, чтобы каждый прием пищи давал оптимальный калораж. Если не можете сдержать себя, выбирайте правильные перекусы, например орехи, фрукты, йогурт или овощи в небольших порциях.

Варианты преодоления скуки

Творческие занятия

Они помогают не только избавиться от скуки, но и справиться со стрессом. Попробуйте разные занятия, чтобы найти предпочтительные для себя. Например, абстрактное рисование или картины по номерам, коллажи и декупаж, лепка, литературное творчество, пение, изготовление свечей.

Движение и уход за собой

Проще всего преодолеть скуку, если пойти в фитнес-зал, бассейн, хореографическую студию, спа-салон или на прогулку, но и дома есть варианты активности: йога-практика и обычная физкультура, танцы и даже просто уборка. Можно принять ванну с травами, аромамаслами или морской солью, сделать самомассаж лица, рук, ног или шеи.

Совет

Даже если вы домосед, не избегайте активного движения на свежем воздухе. Велосипед, ролики, коньки, санки, ватрушка — выбирайте в зависимости от сезона. При таком подходе если и съедаете что-то вне графика, то интенсивно сжигаете калории. Кроме того, во время физической активности вырабатывается гормон дофамин, снижающий уровень стресса.

Самопознание

Существуют простые упражнения для самостоятельного применения, например «Пять благодарностей дню» или «Мои роли в жизни». Еще можно записывать свои мысли и чувства в личный дневник, прослушивать аудиомедитации осознанности, составлять карты желаний, проходить онлайн-тесты.

Интеллектуальные занятия

Посвящайте часть свободного времени саморазвитию, например читайте книги, слушайте образовательные и вдохновляющие подкасты, учите иностранные языки, смотрите научно-популярные и художественные фильмы, разгадывайте головоломки и кроссворды.

Обустройство пространства

Чтобы не скучать, устройте перестановку мебели в комнате или генеральную уборку в одном из уголков квартиры, разберите и аккуратно сложите одежду в шкафу, создайте уютное место для чтения и отдыха. Сделав работу, зажгите свечи или аромалампу и включите приятную, расслабляющую музыку.

Общение

Современные технологии помогают, оставаясь дома в одиночестве, не скучать, а общаться с людьми: переписываться в мессенджерах, созваниваться, участвовать в онлайн-дискуссиях и тематических чатах, делиться контентом в соцсетях, заниматься волонтерством.

Отличный вариант — пригласить к себе друзей на настольные игры, коллективную сборку пазлов. В дружеской компании если и едите, то немного — вместе не скучно, всегда найдется подходящее занятие.

Что можно сделать?

Учиться распознавать истинные потребности и заботиться о себе. Это непростой и небыстрый путь, но он ведет к улучшению качества жизни. Скука и стресс — не враги, а сигналы, что вам нужно позаботиться о внутреннем благополучии. Не избегайте и не пускайте на самотек неприятные эмоции и ощущения, тогда и еда станет удовольствием без тяжести в желудке и чувства вины перед собой за лишние порции и килограммы.