6 июля 2022

Как стресс влияет на питание

/ Распространенные проблемы и их решения

Стресс и пищевое поведение тесно связаны. Каждый справляется с тревожностью, нестабильным эмоциональным состоянием по-разному: кто-то срывается и начинает есть много сладкого, другие переходят на фастфуд, третьи вообще теряют аппетит и с трудом могут выпить даже стакан воды. Семейный терапевт, нутрициолог, клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич рассказывает о распространенных проблемах в питании, связанных со стрессом, и объясняет, как можно с ними справиться.

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

1. Переедание и заедание стресса

Получаемый извне стресс абсолютно всегда воспринимается организмом, как угроза. Именно поэтому обычно мы налегаем на продукты, обладающие высокой энергетической ценностью.

Заедание — распространенная проблема и больше относится к психологической потребности, нежели физиологической. Возникает не только в период стресса, но и от скуки, безделья, грусти, одиночества.

Необходимо научиться понимать, в какой момент возникает потребность в еде. Важно, что именно вы ощущаете: голод или именно психологическую потребность.

Вы можете не хотеть есть, но при этом тянуться за пачкой чипсов или заказать роллы просто потому, что в данный момент очень грустно или одиноко. Поняв, в каких ситуациях возникает эмоциональный голод, вы сможете начать контролировать себя, подходить осознанно к формированию рациона.

Попробуйте переключить фокус с пищи на что-то другое: сделайте растяжку, прогуляйтесь вокруг дома, займитесь уборкой, примите расслабляющую ванну, посмотрите приятный фильм. Позвоните близким, встретьтесь с друзьями, поиграйте с детьми, если заедание происходит по причине одиночества.

Если же вы начинаете бесконтрольно есть на фоне стресса и повышенной тревожности, то следует выяснить причину. Пиццей и любимым тортом ее не разрешить.

2. Отказ от еды, отсутствие аппетита

Такая реакция на стресс очень опасна, так как человек перестает получать питательные вещества, микро- и макроэлементы, витамины в нужном количестве. Если есть понимание, что потеря аппетита связана именно с переживаниями, стрессом и повышенной тревожностью, то следует заставлять себя есть малыми порциями: например, две ложки каши на завтрак или два сырника, овощи и нарезанные фрукты.

Старайтесь пить воду и не заменяйте прием пищи кофе. В момент, когда организм подаст сигнал о том, что он голоден, вы должны иметь с собой хотя бы фрукт или овощ, чтобы не срываться на вредный перекус.

3. Употребление сладкого

С детства знакомая схема: «сделал что-то хорошее — получил шоколад», «расстроился — родители дали леденец», «принес в дневнике пятерку — съел кусок торта». Сладкое для многих из нас с самого детства считается элементом поощрения, заботы, выражением любви, ощущением безопасности и защищенности.

Однако резкие скачки сахара в крови, которые возникают из-за съеденной булки с сахарной пудрой или шоколадного батончика, заставляют организм усиленно работать, чтобы привести в норму уровень глюкозы. Весь этот процесс сопровождается выработкой кортизола, а он, в свою очередь, провоцирует то самое ощущение тревожности и частые скачки настроения. Поэтому мы хотя и испытываем минутную радость после съеденного шоколада, но спустя 20 минут хотим еще, так как настроение снова ухудшается.

Как отказаться от сладкого

4. Употребление соленого и жирного

Чрезмерное употребление соли, которой много в полуфабрикатах, фастфуде, готовой еде, провоцирует отеки, на их фоне повышается артериальное давление. Сердце начинает работать интенсивнее, нагрузка на него и сосуды увеличивается.

В 2011 году в США были опубликованы результаты исследования, которое продемонстрировало, что употребление соленой пищи способно притупить реакцию нервной системы на внешний стресс. Эксперимент проводился на крысах. Повышенное употребление соли помогало грызунам быстрее справляться с тревожностью и стрессовыми ситуациями, однако чем больше натрия они употребляли, тем сильнее было обезвоживание организма.

В результате ученые пришли к выводу, что соль может помочь в борьбе с внешним стрессом, но способна провоцировать стресс «внутри организма».

5. Злоупотребление алкоголем

Алкогольные напитки печально знамениты тем, что помогают поднять настроение, забыть проблемы и снизить тревожность. Но здесь важно помнить, что этот эффект, как и в остальных случаях, — кратковременный.

Возвращаемся к схеме «возникновение стресса — вознаграждение», которая спустя определенное время формирует алкогольную зависимость, как от сладкого и фастфуда.

Под воздействием сахара, алкоголя и некоторых наркотиков мозг вырабатывает дофамин и помогает концентрироваться только на приятных и положительных вещах. А для смягчения психологической, эмоциональной и физической боли вырабатываются опиоиды, которые вызывают то самое чувство эйфории, меняющее поведение.

Человек начинает иначе смотреть не только на проблему, но и даже на окружающих людей. Эффект возникает как после употребления алкоголя, так и после сладкого.

К чему приведет отказ от алкоголя на месяц

Как снизить влияние стресса на питание и жизнь

Чтобы стресс не сказывался на нашем здоровье и самочувствии, следует исключить по возможности внешний раздражитель. Разберитесь, из-за чего именно возникает непреодолимое желание что-то съесть — это могут быть разные проблемы: от сложностей на работе до негатива в социальных сетях и интернете.

Постарайтесь разобрать проблему и проанализировать ее:

Можете ли решить ее самостоятельно?
Мешает ли проблема жизни в данный момент, или вы преувеличиваете масштаб?

В том случае, если проблема серьезно сказывается и мешает нормальной жизни, то, скорее всего, без помощи не обойтись. Нужно обратиться к психотерапевту.

Кроме того, снизить влияние стресса можно, изменив питание. Вот каких рекомендаций стоит придерживаться:

Включите в рацион антистресс-продукты: рыбу и морепродукты, орехи, бобовые, яйца, специи, в частности, шафран, корицу, куркуму, розмарин, тимьян, овощи и фрукты, молочные продукты и цельнозерновые крупы.
Постарайтесь меньше пить кофе, особенно во второй половине дня.
Возьмите за правило выпивать в течение дня шесть-восемь стаканов чистой питьевой воды — это поможет контролировать водный баланс в организме и желание съесть что-то.
Включайте в рацион перекусы — небольшую порцию продуктов, позволяющую быстро утолить ощущение голода, одновременно обеспечив организм необходимым количеством микроэлементов, витаминов и полезных веществ. К таким перекусам относят творог, натуральный йогурт, ягоды, фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.