Как стресс влияет на питание
/ Распространенные проблемы и их решения
Стресс и пищевое поведение тесно связаны. Каждый справляется с тревожностью, нестабильным эмоциональным состоянием по-разному: кто-то срывается и начинает есть много сладкого, другие переходят на фастфуд, третьи вообще теряют аппетит и с трудом могут выпить даже стакан воды. Семейный терапевт, нутрициолог, клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич рассказывает о распространенных проблемах в питании, связанных со стрессом, и объясняет, как можно с ними справиться.
1. Переедание и заедание стресса
Получаемый извне стресс абсолютно всегда воспринимается организмом, как угроза. Именно поэтому обычно мы налегаем на продукты, обладающие высокой энергетической ценностью.
Заедание — распространенная проблема и больше относится к психологической потребности, нежели физиологической. Возникает не только в период стресса, но и от скуки, безделья, грусти, одиночества.
Необходимо научиться понимать, в какой момент возникает потребность в еде. Важно, что именно вы ощущаете: голод или именно психологическую потребность.
Вы можете не хотеть есть, но при этом тянуться за пачкой чипсов или заказать роллы просто потому, что в данный момент очень грустно или одиноко. Поняв, в каких ситуациях возникает эмоциональный голод, вы сможете начать контролировать себя, подходить осознанно к формированию рациона.
Попробуйте переключить фокус с пищи на что-то другое: сделайте растяжку, прогуляйтесь вокруг дома, займитесь уборкой, примите расслабляющую ванну, посмотрите приятный фильм. Позвоните близким, встретьтесь с друзьями, поиграйте с детьми, если заедание происходит по причине одиночества.
Если же вы начинаете бесконтрольно есть на фоне стресса и повышенной тревожности, то следует выяснить причину. Пиццей и любимым тортом ее не разрешить.
2. Отказ от еды, отсутствие аппетита
Такая реакция на стресс очень опасна, так как человек перестает получать питательные вещества, микро- и макроэлементы, витамины в нужном количестве. Если есть понимание, что потеря аппетита связана именно с переживаниями, стрессом и повышенной тревожностью, то следует заставлять себя есть малыми порциями: например, две ложки каши на завтрак или два сырника, овощи и нарезанные фрукты.
Старайтесь пить воду и не заменяйте прием пищи кофе. В момент, когда организм подаст сигнал о том, что он голоден, вы должны иметь с собой хотя бы фрукт или овощ, чтобы не срываться на вредный перекус.
3. Употребление сладкого
С детства знакомая схема: «сделал что-то хорошее — получил шоколад», «расстроился — родители дали леденец», «принес в дневнике пятерку — съел кусок торта». Сладкое для многих из нас с самого детства считается элементом поощрения, заботы, выражением любви, ощущением безопасности и защищенности.
Однако резкие скачки сахара в крови, которые возникают из-за съеденной булки с сахарной пудрой или шоколадного батончика, заставляют организм усиленно работать, чтобы привести в норму уровень глюкозы. Весь этот процесс сопровождается выработкой кортизола, а он, в свою очередь, провоцирует то самое ощущение тревожности и частые скачки настроения. Поэтому мы хотя и испытываем минутную радость после съеденного шоколада, но спустя 20 минут хотим еще, так как настроение снова ухудшается.
Как отказаться от сладкого4. Употребление соленого и жирного
Чрезмерное употребление соли, которой много в полуфабрикатах, фастфуде, готовой еде, провоцирует отеки, на их фоне повышается артериальное давление. Сердце начинает работать интенсивнее, нагрузка на него и сосуды увеличивается.
В 2011 году в США были опубликованы результаты исследования, которое продемонстрировало, что употребление соленой пищи способно притупить реакцию нервной системы на внешний стресс. Эксперимент проводился на крысах. Повышенное употребление соли помогало грызунам быстрее справляться с тревожностью и стрессовыми ситуациями, однако чем больше натрия они употребляли, тем сильнее было обезвоживание организма.
В результате ученые пришли к выводу, что соль может помочь в борьбе с внешним стрессом, но способна провоцировать стресс «внутри организма».
5. Злоупотребление алкоголем
Алкогольные напитки печально знамениты тем, что помогают поднять настроение, забыть проблемы и снизить тревожность. Но здесь важно помнить, что этот эффект, как и в остальных случаях, — кратковременный.
Возвращаемся к схеме «возникновение стресса — вознаграждение», которая спустя определенное время формирует алкогольную зависимость, как от сладкого и фастфуда.
Под воздействием сахара, алкоголя и некоторых наркотиков мозг вырабатывает дофамин и помогает концентрироваться только на приятных и положительных вещах. А для смягчения психологической, эмоциональной и физической боли вырабатываются опиоиды, которые вызывают то самое чувство эйфории, меняющее поведение.
Человек начинает иначе смотреть не только на проблему, но и даже на окружающих людей. Эффект возникает как после употребления алкоголя, так и после сладкого.
К чему приведет отказ от алкоголя на месяцКак снизить влияние стресса на питание и жизнь
Чтобы стресс не сказывался на нашем здоровье и самочувствии, следует исключить по возможности внешний раздражитель. Разберитесь, из-за чего именно возникает непреодолимое желание что-то съесть — это могут быть разные проблемы: от сложностей на работе до негатива в социальных сетях и интернете.
Постарайтесь разобрать проблему и проанализировать ее:
- Можете ли решить ее самостоятельно?
- Мешает ли проблема жизни в данный момент, или вы преувеличиваете масштаб?
В том случае, если проблема серьезно сказывается и мешает нормальной жизни, то, скорее всего, без помощи не обойтись. Нужно обратиться к психотерапевту.
Кроме того, снизить влияние стресса можно, изменив питание. Вот каких рекомендаций стоит придерживаться:
- Включите в рацион антистресс-продукты: рыбу и морепродукты, орехи, бобовые, яйца, специи, в частности, шафран, корицу, куркуму, розмарин, тимьян, овощи и фрукты, молочные продукты и цельнозерновые крупы.
- Постарайтесь меньше пить кофе, особенно во второй половине дня.
- Возьмите за правило выпивать в течение дня шесть-восемь стаканов чистой питьевой воды — это поможет контролировать водный баланс в организме и желание съесть что-то.
- Включайте в рацион перекусы — небольшую порцию продуктов, позволяющую быстро утолить ощущение голода, одновременно обеспечив организм необходимым количеством микроэлементов, витаминов и полезных веществ. К таким перекусам относят творог, натуральный йогурт, ягоды, фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.
Что можно сделать?
Заменить кофе натуральным какао. В напитке содержатся калий и магний, благоприятно сказывающихся на нервной системе и эмоциональном фоне.
Читайте больше материалов о связи еды и стресса:
Понравился материал?
Комментарии(2)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Ирм Ц.
вкусное
Олег О.
Было 🤔💭интересно.
почитать еще
еда и психология
Как развить интуицию
Иногда подумаешь, что нужно позвонить другу, и тут приходит сообщение от него. Или поехал на работу непривычной дорогой, а потом узнаешь, что на обычном маршруте в это время была пробка. Зачастую люди поступают спонтанно благодаря интуиции. Эту способность одни считают мистикой, другие — работой подсознания. Вместе с психологом-консультантом Александром Ларионовым расскажем, что она представляет собой на самом деле и как ее развить.
еда и психология
Как домашние животные влияют на развитие ребенка
Считается, что домашний питомец помогает сформировать у ребенка эмоциональный интеллект и ответственность. Результаты нового исследования показали, что связь между наличием животного в доме и развитием детей оказалась сложнее, чем принято думать. Кошки, собаки и аквариумные рыбки по-разному влияют на детей.
еда и психология
Как научиться видеть больше вариантов решения проблем
Особенности мышления влияют на жизнь и успешность людей. От когнитивных навыков зависит способность человека анализировать ситуации и адаптироваться к ним, развиваться в профессии, заниматься творчеством. Есть разные классификации мыслительной деятельности. Одна из них основана на направленности процесса и характере поиска решений. Согласно ей ученые выделяют два типа мышления: конвергентное и дивергентное. В чем разница между ними и какое важнее, расскажем простыми словами и приведем примеры.
еда и психология
Как вернуть ощущение собственной ценности
Ощущение ненужности и потери веры в себя знакомо многим людям. Один испытал его из-за увольнения с работы, другой — после краха отношений, третий — в результате безуспешных попыток подружиться с кем-то. Проблема не только в самой эмоции, но и в связанных с ней рисках. Расскажем, как избавиться от чувства собственной ненужности, почему оно возникает и чем опасно. Разобраться в теме нам помог психолог-консультант Александр Ларионов, ответив на вопросы и приведя примеры из практики.
еда и психология
Можно ли подавлять эмоции
Позитивные и негативные эмоции — естественная часть жизни, но выражать их открыто уместно не всегда. Вот почему нередко людям приходится сдерживать чувства. Чтобы делать это без вреда для здоровья, важно понимать разницу между корректным управлением своими эмоциями и их деструктивным подавлением. Как поступать правильно, редакции Food.ru пояснил психолог-консультант Александр Ларионов и привел примеры из практики.
еда и психология
Чем опасна фрустрация
Человек в любом возрасте испытывает разные желания. К сожалению, не все из них удается реализовать, часть так и остаются мечтами и несбывшимися надеждами. Из-за этого возникает фрустрация. Простыми словами с помощью эксперта-психолога расскажем об этом чувстве и о том, как от него избавиться.
еда и психология
Как найти тренинг, который вам действительно нужен
Слово «тренинг» давно перестало быть неологизмом. Бизнес-тренинги, курсы личностного роста, тренинги для сотрудников, психологические, кулинарные, спортивные — кажется, мир буквально заполнен такими занятиями. Но при этом многие не до конца понимают, что это за формат, чем тренинги помогают и как выбрать действительно полезные. В этой статье разбираемся, зачем нужны тренинги, какие бывают виды и как извлечь из них максимум пользы.
еда и психология
Почему важно быть коммуникабельным
Человек с блестящим резюме пришел на собеседование, но не сумел внятно рассказать о себе. У другого есть гениальная идея для проекта, а он не может донести ее до коллег. В таких случаях проблема не в профессиональных компетенциях, а в плохой коммуникации. Навыки общения — это не врожденный талант избранных, а качества и умения, которые можно развить. Как это делать, расскажем вместе с психологом-консультантом Александром Ларионовым.
Читают сейчас
