Как питаться тем, кому за 40 Рекомендации врача-диетолога

Отсрочить старость — закономерное желание большинства женщин. Кто-то ищет спасение у пластических хирургов и косметологов, кто-то меняет рацион и образ жизни. Вместе с врачом-диетологом BestDoctor Дарьей Мифтаховой рассказываем о доступных способах сохранить молодость и естественную красоту надолго, изменив привычное питание.
Как питаться тем, кому за 40 / Рекомендации врача-диетолога

Причины раннего старения

Молодость кожи и всего организма сохраняется благодаря гормонам. Но с годами выработка прогестерона и эстрогена уменьшается, замедляется метаболизм, стрессы приводят к проблемам со сном. В результате кожа теряет упругость и эластичность, появляются сухость, шелушение, отеки и пигментация, а вес увеличивается.
Предупредить раннее старение поможет правильное anti-age питание, включающее определенный набор продуктов. Организм должен получать не только белки, жиры и углеводы, но и больше витаминов и микроэлементов в натуральном виде.
Важно обратить внимание на качество и количество еды, выработать в себе более осознанный подход к питанию.

Правильное питание после 40 лет для женщин

С возрастом мышечная масса уменьшается, замещается жиром, что ведет к набору веса. В среднем к 40 годам человек тратит на 200-300 калорий меньше, а значит, нужно пересмотреть рацион, чтобы нерастраченные калории не оседали на боках.
Вот несколько важных моментов, которые нужно учесть, составляя здоровый рацион:
  • Белок
Он играет важную роль, дает энергию и питает органы. Белок можно включать во все приемы пищи. Причем это может быть не только творог, мясо или рыба, но и растительный белок из круп и бобовых — фасоли или чечевицы.
Ежедневная порция белка для женщин к 40 годам должна быть не менее 50 г в чистом виде. Это примерно 30-350 г мяса или рыбы.
  • Соль
Соль является лишь улучшителем вкуса и консервантом, а потому должна использоваться только по необходимости.
Много соленых продуктов в рационе способствуют появлению отечности, задерживают воду в организме и ведут к гипертонии. Лучше отказаться от переработанных мясопродуктов, колбас, рассольных сыров, пакетированных соков и соусов.
Чтобы еда не казалась слишком пресной, лучше использовать пряности и приправы.
  • Молочные и кисломолочные продукты
Обязательно включать в рацион молочные продукты и употреблять их ежедневно, если нет индивидуальной непереносимости. Особенно полезны творог, сыр, йогурты и кефир.
Содержащийся в них кальция увеличивает плотность костной ткани, предупреждая остеопороз. Полезные пробиотики в кисломолочных продуктах при ежедневном употреблении оздоравливают кишечник и, как следствие, улучшается состояние кожи.
  • Зеленые овощи
Больше листовой зелени, салатных миксов, руколы, шпината, петрушки и сельдерея в свежем виде помогут не только сохранить молодость кожи, но и ясный ум, отличную память на долгие годы.
В темнолистой зелени содержится кальций, который хорошо усваивается организмом.
Важно
После 40 лет следует отдавать предпочтение сырым овощам. Отварная морковь, свекла и картофель могут быть не только бесполезными, но и нанести вред организму из-за высокого гликемического индекса.
«В день желательно употреблять не менее 300-400 г овощей. То есть они должны занимать 50% вашей тарелки. При этом не нужно бояться отварных крахмалистых овощей, например, картошки и бобовых. Да, в них есть углеводы, но за счет содержания клетчатки повышение уровня сахара в крови будет медленным. Большое количество сырых овощей может вызвать вздутие, поэтому всего должно быть в меру», — отмечает врач-диетолог Дарья Мифтахова.
  • Сложные углеводы
Должны составлять основу питания в виде каш, хлеба с отрубями из муки грубого помола, правильных макаронных изделий. Сложные углеводы дают долгое чувство сытости, обеспечивают энергией, поэтому их лучше включать в меню в первой половине дня.
  • Омега-3 и омега-6
Незаменимые жирные кислоты с годами все больше нужны организму, особенно для кожи и волос. Важно включать в меню жирную рыбу не менее двух раз в неделю, растительное масло, причем лучше оливковое, льняное или кунжутное.
Придерживайтесь нормы до 60 г ежедневно, чтобы получать необходимые нутриенты.
  • Фитоэстрогены
Растительные соединения, схожие с женскими гормонами, способны сохранять молодость. В пищу стоит включать семена льна, морковь, овес, сою — именно эти продукты помогут восполнить дефицит гормонов молодости у женщин.
  • Антиоксиданты
Помогают бороться со свободными радикалами и предотвращают онкологические заболевания. Витамины С, Е и А содержатся во фруктах, ягодах, болгарском перце, брокколи.
«Проанализируйте свой рацион, потому что не только калории влияют на вес, но и то, из чего они берутся. Полезно скачать на смартфон любой счетчик калорий и заносить туда данные о съеденном. Так вы поймете, что безобидный перекус может быть калорийнее полноценного обеда. Придется даже взвешивать продукты. После того как вы поймете суточную калорийность, смело уменьшайте ее на 30%», — советует Дарья Мифтахова.
Важно
После сорока не стоит злоупотреблять строгими диетами и выдерживать суточную калорийность ниже 1200. Это может негативно сказаться на здоровье в целом.

Физические нагрузки после 40

Помимо правильного питания, женщинам после 40 нужны физические нагрузки. Это поможет сохранить тонус мышц и оставаться в форме.
Можно начать с малого: ходить пешком, подниматься, не используя лифт, пару раз в неделю посещать бассейн.
Еще несколько советов, которые помогут выглядеть свежо:
  • Снизьте употребление сахара, а также простых углеводов — конфет, печенья.
  • Выпивайте не больше трех чашек кофе в день.
«Желательно использовать фильтр-кофе. Согласно последним исследованиям напиток снижает риск развития сосудистой деменции и болезни Альцгеймера, Паркинсона, депрессии. Риск развития цирроза печени и образования камней в желчном пузыре. Аутоиммунных заболеваний, например, рассеянного склероза, первичного склерозирующего холангита, язвенного колита. Снижает уровень мочевой кислоты, способствуя профилактике подагры, мочекаменной болезни, артериальной гипертензии. А еще черный кофе помогает худеть», — говорит врач-диетолог.
  • Замените черный чай на травяной с мятой, ромашкой, мелиссой, чабрецом и душицей.
  • Ежедневно пейте не менее 2 литров воды.
«Суточное потребление воды вариативно: от 1,7 до 7,9 л для мужчин и от 1,3 до 6,1 л для женщин. Нормы зависят от климата, рациона, физической активности. При этом в зачет идет не только чистая вода, но и чай, кофе, соки, а еще жидкость из твердых продуктов — овощей, мяса, фруктов. Неважно, пьете вы до, во время или после приема пищи. Это помогает «разогнать» замедляющийся метаболизм, ускорить обменные процессы», — добавляет диетолог.
Если придерживаться этих правил, то изменения во внешнем облике не заставят себя ждать. Можно не только похудеть, но и наладить режим сна, почувствовать себя бодрее и активнее.

Что можно сделать?

Следовать здоровым привычкам в питании, даже если вам нет сорока. Изучайте этикетки при покупке продуктов, считайте калории и старайтесь есть полезную пищу, тогда молодость и красота останутся с вами надолго.

Прочитайте о правильном питании:

Аватар пользователя

Автор: Гюзель Аглиуллина,
кулинарный редактор Food.ru

почитать еще

К сожалению, у нас пока нет новых материалов по данной теме.