10 секретов правильного питания

/ Ешьте и худейте

О правильном питании слагают много мифов, но на самом деле все гораздо проще. Разбираемся, как вкусно есть, при этом не болеть и выглядеть потрясающе.

1. Ешьте, когда хотите

Правда ли, что лучше не есть после шести? Вопреки мифам, никаких правил здесь нет: садиться за стол нужно тогда, когда вы чувствуете голод. Неважно, в час дня или в десять вечера. В научных рекомендациях по питанию нет жестких норм, во сколько надо завтракать, обедать и ужинать.

Планировать приемы пищи по часам нужно только людям, которые страдают от каких-либо заболеваний. Например, при сахарном диабете, ожирении, после операций, при расстройствах пищевого поведения. Диетологи говорят, что режим нужно подстраивать под образ жизни — он должен быть гибким и подходить именно вам. Другое дело — в каких пропорциях питаться.

Совет

Правильный калорийный завтрак поможет не переедать в течение дня, плотный обед зарядит энергией, а вот ужин должен быть легким.

2. Забудьте о диетах

Кето-диета, «Дюкан», гречневая и детоксы — диеты появляются каждый день и обещают быстрый результат. Но стоит ли слушать советы? Гарантий похудеть нет, а риск «посадить» здоровье — высокий. Гастрит, язва желудка — лишь цветочки среди побочных эффектов.

Ограничения в еде могут привести к дефициту витаминов и минералов, а это, в свою очередь, приводит к ухудшению состояния кожи, волос, зубов и ногтей. Обмен веществ замедлится, чтобы сохранить какой-то запас питательных веществ, а вместе с ним остановится и снижение веса. Выдерживать такие запреты трудно психологически, гораздо проще — наладить отношения с едой. Выбирайте модель питания, которой сможете придерживаться всю жизнь, а не только от срыва до срыва.

Важно

Сегодня модно читать нутрициологов из соцсетей и проходить марафоны похудения. Часто их проводят люди, которые даже не имеют медицинского образования, но при этом дают советы по правильному питанию, предлагают жесткие схемы снижения веса и приглашают к участию всех желающих. Такой марафон может закончиться больницей для человека с диабетом, болезнями сердца и почек. Еще хуже дела с теми, кто вообще не знает состояние своего здоровья, но пускается во все тяжкие. Если вы действительно хотите похудеть, проконсультируйтесь с врачом.

3. Включите в меню больше растительной пищи

Жители стран-долгожителей — Окинавы, Италии и Франции, Дании и Швеции — питаются в основном растительной пищей. Японцы любят рис и морские водоросли, итальянцы обожают пасту и томаты. В северных регионах дают совет завтракать кашей и ягодами: ежевикой, брусникой и морошкой.

Признанная всеми средиземноморская диета базируется на «растительном», в ее рецептах много блюд из бобовых, свежей зелени и овощей. Адаптировать правильную модель питания для нашей страны достаточно легко — в счет идут любые сезонные овощи и фрукты: румяные яблоки, спелая клубника, хурма, кабачки, баклажаны и квашеная капуста.

При заморозке овощи, фрукты и ягоды сохраняют все свои полезные свойства. Попробуйте готовить из них смузи — это придаст бодрости и зарядит вас витаминами.

Важно

Наука доказала, что растительное питание снижает риск рака. В растениях содержится клетчатка, которая помогает регулировать уровень глюкозы в крови и улучшает микрофлору кишечника, что важно для поддержания иммунитета. В плодах и зелени много витаминов и фитохимических соединений, которые улучшают здоровье. Совет от Международного фонда исследования рака: нужно есть в среднем 400 г любых овощей и фруктов в день.

4. Выбирайте рыбу вместо мяса

В рыбе содержится все, что нужно человеку, чтобы быть бодрым и излучать красоту: качественный белок, незаменимые жиры, йод, витамин D и минералы. Продукт делят на две категории: жирная рыба — селедка, скумбрия, лосось, форель — и постная — пикша, минтай, треска, лещ, судак. Обе категории полезны, но первая представляет собой большую ценность, поскольку содержит жирные кислоты омега-3.

Такие жиры — «правильные» — помогают снизить риск инфаркта и инсульта, ревматоидного артрита, сохраняют остроту зрения и даже защищают от депрессии — немногие знают, что эта проблема часто имеет физиологическую основу и связана с дефицитом омеги.

Интересный факт

В Германии селедка считается средством от похмелья. Немецкие производители продуктов питания даже выпускают консервы на такой случай. И все благодаря «омеге».

Диетологи рекомендуют есть рыбу два-три раза в неделю. Начинать можно с самых простых рецептов, а дальше все зависит от вашей фантазии. Еще совет — мяса должно быть меньше — один-три раза в неделю. Желательно выбирать нежирные сорта и чередовать с птицей. Если все-таки готовите мясо и птицу, то лучше без кожи — это уменьшит жирность.

5. Покупайте кисломолочные продукты

В йогуртах, тане, айране и других кисломолочных продуктах живут пробиотические бактерии, которые «вступают в контакт» с нашими собственными микробами и улучшают работу кишечника и иммунитет. Только выбирать лучше несладкие напитки.

Оптимальны маложирные продукты — 1,5%. Кстати, это касается и молока. В молочном жире много холестерина и насыщенных жирных кислот, которые могут влиять на состояние сердечно-сосудистой системы. Исключить их из питания нельзя — вещества нужны для построения новых клеток, но и злоупотреблять тоже не стоит. Чем меньше процент жирности — тем лучше.

Йогурты — далеко не новинка в питании человека. В том или ином виде этот напиток существовал у всех народов. В Индии его называли «дахи», в Армении — «мацун», в Узбекистане — «катык».

Совет

Пробиотические бактерии содержатся во всех продуктах ферментации, в том числе в квашеной капусте и сырах. Так что выбирайте на свой вкус, любой выбор — правильный.

6. Будьте осторожнее с едой глубокой переработки

В эту категорию входит большинство «готовых» продуктов:

сосиски и колбасы;
гамбургеры, наггетсы и другой фастфуд;
каши и супы быстрого приготовления;
выпечка и кондитерские изделия;
газированные напитки.

В промышленной еде много соли, сахара, жиров, калорий и при этом мало ценных веществ.

Важно

Плохая новость для любителей завтракать бутербродом с колбасой. В 2015 году Всемирная организация здравоохранения подтвердила связь между переработанным мясом — сосисками, колбасами, копченостями — и риском рака кишечника. Вероятность заболеть повышается на 18%, если каждый день есть более 50 г мясной продукции.

Конечно, все индивидуально, но все-таки увлекаться таким питанием не стоит — в приоритете должны быть правильные продукты. В то же время бросаться в крайности и исключать совсем — тоже.

Еда — это удовольствие, не стоит забывать об этом. Любые жесткие ограничения заканчиваются срывами или еще хуже — расстройствами пищевого поведения.

Совет

Главное — помнить, что сладости и фастфуд не должны вытеснять качественную пищу из вашего рациона.

7. Готовьте на пару, запекайте или варите

При нагревании в масле образуются вредные соединения, которые повышают риск онкологических заболеваний. Жареная пища — калорийнее, но если вы решили побаловать себя стейком или жареной картошкой, купите правильное масло. Готовить нужно только на рафинированном и выбирать продукт с высокой точкой дымления, то есть такие, что выдерживают температуру свыше 200 градусов.

Совет

Выбирайте рафинированное подсолнечное, оливковое или рапсовое масло. Понять, что с жаркой что-то не так, можно и без анализа в лаборатории: масло начинает дымить, пенится, появляется неприятный запах.

Рапсовое масло похоже по составу на оливковое и очень популярно в скандинавских странах, особенно в Финляндии, где оливки не растут. Жарят там именно на нем. В странах Юго-Восточной Азии готовят на красном пальмовом масле, а в России привыкли к подсолнечному.

8. Ешьте больше цельного зерна

В эту категорию входит множество продуктов:

хлеб и макароны из цельносмолотой муки,
овсянка,
полба,
булгур,
гречка,
бурый рис,
киноа,
ячка.

В чем польза таких продуктов, почему они правильные? В них сохраняются питательные вещества, которые необходимы организму: витамины, минералы и антиоксиданты.

Интересный факт

В конце XIX века в Японии научились очищать бурый рис от оболочки. Так в рационе людей появился белый рис. Вместе с очисткой разрушался витамин В1, что привело к эпидемии болезни бери-бери. В белом рисе почти на 90% меньше этого элемента по сравнению с темным.

В цельном зерне содержатся пищевые волокна, которые помогают продлить чувство насыщения и не переедать, нормализуют уровень глюкозы в крови и снижают риск диабета. Такие продукты входят в «топ» рекомендаций по питанию для людей с повышенным холестерином — грубое волокно «выводит» его и улучшает состояние здоровья.

Совет

Если у вас дома есть хлебопечка, попробуйте купить цельносмолотую муку и приготовить из нее «правильный» хлеб — отличный вариант для ланчей, особенно в сочетании со свежей зеленью, овощами и филе индейки. Можно также покупать готовую клетчатку и добавлять ее в кефир или йогурты.

9. Готовьте дома

В домашней еде вы контролируете состав блюд и качество рациона. Главное — помнить, что полуфабрикаты, даже приготовленные на вашей кухне — тот же фастфуд. Последуйте примеру французов, которые любят ходить на рынки за свежими продуктами, придирчиво выбирают рыбу, овощи, зелень, сыр и наслаждаются ароматом томящегося на сковороде овощного рагу или печеного мяса в духовке. Пробуйте новые рецепты: например, крем-супы из нута или желтого гороха, десерты из тыквы. Для заправки салатов используйте сразу несколько растительных масел: оливковое, кунжутное, льняное или рыжиковое.

Совет

Используйте разные специи: куркуму, паприку, чеснок и перец — они помогают улучшить вкус.

А вот с солью лучше быть осторожнее — натрий повышает артериальное давление. В последнее время мы получаем его в избыточных количествах, поскольку соль часто используют в пищевом производстве в качестве натурального консерванта. Рецепты средиземноморской и скандинавской кухонь вам в помощь — все они правильные.

10. Перекусывайте, когда хочется

Перекус помогает поддерживать ровный уровень глюкозы в крови и избегать «волчьего аппетита», когда, проголодавшись, вы сметаете все, что найдется. А как известно, в моменты острого голода мы больше тянемся к фастфуду, чем к «здоровому».

Совет

Купите небольшой ланч-бокс, чтобы не тратить силы на поиски еды, — так здоровое питание всегда будет у вас под рукой.

Вот пять вариантов правильного перекуса, которые выручат в любой ситуации:

кофе и сэндвич из цельнозернового хлеба со свежей руколой и запеченным филе куриной грудки,
отвар шиповника и порция маложирного творога с фруктами и ягодами,
травяной чай и хлебцы с домашним хумусом из нута и томатами,
греческий йогурт с ягодами,
цикорий с бананом, горстью кешью и фундука.

Что можно сделать?

Посмотреть вдохновляющие фильмы о еде. Например, «Джули и Джулия», где главная героиня каждый день после работы готовит блюда французской кухни. Или картину «Шоколад» о магии, которую привносят в нашу жизнь сладости.