10 секретов правильного питания
/ Ешьте и худейте
О правильном питании слагают много мифов, но на самом деле все гораздо проще. Разбираемся, как вкусно есть, при этом не болеть и выглядеть потрясающе.
1. Ешьте, когда хотите
Правда ли, что лучше не есть после шести? Вопреки мифам, никаких правил здесь нет: садиться за стол нужно тогда, когда вы чувствуете голод. Неважно, в час дня или в десять вечера. В научных рекомендациях по питанию нет жестких норм, во сколько надо завтракать, обедать и ужинать.
Планировать приемы пищи по часам нужно только людям, которые страдают от каких-либо заболеваний. Например, при сахарном диабете, ожирении, после операций, при расстройствах пищевого поведения. Диетологи говорят, что режим нужно подстраивать под образ жизни — он должен быть гибким и подходить именно вам. Другое дело — в каких пропорциях питаться.
Совет
Правильный калорийный завтрак поможет не переедать в течение дня, плотный обед зарядит энергией, а вот ужин должен быть легким.
2. Забудьте о диетах
Кето-диета, «Дюкан», гречневая и детоксы — диеты появляются каждый день и обещают быстрый результат. Но стоит ли слушать советы? Гарантий похудеть нет, а риск «посадить» здоровье — высокий. Гастрит, язва желудка — лишь цветочки среди побочных эффектов.
Ограничения в еде могут привести к дефициту витаминов и минералов, а это, в свою очередь, приводит к ухудшению состояния кожи, волос, зубов и ногтей. Обмен веществ замедлится, чтобы сохранить какой-то запас питательных веществ, а вместе с ним остановится и снижение веса. Выдерживать такие запреты трудно психологически, гораздо проще — наладить отношения с едой. Выбирайте модель питания, которой сможете придерживаться всю жизнь, а не только от срыва до срыва.
Важно
Сегодня модно читать нутрициологов из соцсетей и проходить марафоны похудения. Часто их проводят люди, которые даже не имеют медицинского образования, но при этом дают советы по правильному питанию, предлагают жесткие схемы снижения веса и приглашают к участию всех желающих. Такой марафон может закончиться больницей для человека с диабетом, болезнями сердца и почек. Еще хуже дела с теми, кто вообще не знает состояние своего здоровья, но пускается во все тяжкие. Если вы действительно хотите похудеть, проконсультируйтесь с врачом.
3. Включите в меню больше растительной пищи
Жители стран-долгожителей — Окинавы, Италии и Франции, Дании и Швеции — питаются в основном растительной пищей. Японцы любят рис и морские водоросли, итальянцы обожают пасту и томаты. В северных регионах дают совет завтракать кашей и ягодами: ежевикой, брусникой и морошкой.
Признанная всеми средиземноморская диета базируется на «растительном», в ее рецептах много блюд из бобовых, свежей зелени и овощей. Адаптировать правильную модель питания для нашей страны достаточно легко — в счет идут любые сезонные овощи и фрукты: румяные яблоки, спелая клубника, хурма, кабачки, баклажаны и квашеная капуста.
Почему средиземноморская диета — самая полезнаяПри заморозке овощи, фрукты и ягоды сохраняют все свои полезные свойства. Попробуйте готовить из них смузи — это придаст бодрости и зарядит вас витаминами.
Важно
Наука доказала, что растительное питание снижает риск рака. В растениях содержится клетчатка, которая помогает регулировать уровень глюкозы в крови и улучшает микрофлору кишечника, что важно для поддержания иммунитета. В плодах и зелени много витаминов и фитохимических соединений, которые улучшают здоровье. Совет от Международного фонда исследования рака: нужно есть в среднем 400 г любых овощей и фруктов в день.
4. Выбирайте рыбу вместо мяса
В рыбе содержится все, что нужно человеку, чтобы быть бодрым и излучать красоту: качественный белок, незаменимые жиры, йод, витамин D и минералы. Продукт делят на две категории: жирная рыба — селедка, скумбрия, лосось, форель — и постная — пикша, минтай, треска, лещ, судак. Обе категории полезны, но первая представляет собой большую ценность, поскольку содержит жирные кислоты омега-3.
Омега-кислотыТакие жиры — «правильные» — помогают снизить риск инфаркта и инсульта, ревматоидного артрита, сохраняют остроту зрения и даже защищают от депрессии — немногие знают, что эта проблема часто имеет физиологическую основу и связана с дефицитом омеги.
Интересный факт
В Германии селедка считается средством от похмелья. Немецкие производители продуктов питания даже выпускают консервы на такой случай. И все благодаря «омеге».
Диетологи рекомендуют есть рыбу два-три раза в неделю. Начинать можно с самых простых рецептов, а дальше все зависит от вашей фантазии. Еще совет — мяса должно быть меньше — один-три раза в неделю. Желательно выбирать нежирные сорта и чередовать с птицей. Если все-таки готовите мясо и птицу, то лучше без кожи — это уменьшит жирность.
5. Покупайте кисломолочные продукты
В йогуртах, тане, айране и других кисломолочных продуктах живут пробиотические бактерии, которые «вступают в контакт» с нашими собственными микробами и улучшают работу кишечника и иммунитет. Только выбирать лучше несладкие напитки.
Оптимальны маложирные продукты — 1,5%. Кстати, это касается и молока. В молочном жире много холестерина и насыщенных жирных кислот, которые могут влиять на состояние сердечно-сосудистой системы. Исключить их из питания нельзя — вещества нужны для построения новых клеток, но и злоупотреблять тоже не стоит. Чем меньше процент жирности — тем лучше.
Йогурты — далеко не новинка в питании человека. В том или ином виде этот напиток существовал у всех народов. В Индии его называли «дахи», в Армении — «мацун», в Узбекистане — «катык».
Совет
Пробиотические бактерии содержатся во всех продуктах ферментации, в том числе в квашеной капусте и сырах. Так что выбирайте на свой вкус, любой выбор — правильный.
6. Будьте осторожнее с едой глубокой переработки
В эту категорию входит большинство «готовых» продуктов:
- сосиски и колбасы;
- гамбургеры, наггетсы и другой фастфуд;
- каши и супы быстрого приготовления;
- выпечка и кондитерские изделия;
- газированные напитки.
В промышленной еде много соли, сахара, жиров, калорий и при этом мало ценных веществ.
Важно
Плохая новость для любителей завтракать бутербродом с колбасой. В 2015 году Всемирная организация здравоохранения подтвердила связь между переработанным мясом — сосисками, колбасами, копченостями — и риском рака кишечника. Вероятность заболеть повышается на 18%, если каждый день есть более 50 г мясной продукции.
Конечно, все индивидуально, но все-таки увлекаться таким питанием не стоит — в приоритете должны быть правильные продукты. В то же время бросаться в крайности и исключать совсем — тоже.
Еда — это удовольствие, не стоит забывать об этом. Любые жесткие ограничения заканчиваются срывами или еще хуже — расстройствами пищевого поведения.
Совет
Главное — помнить, что сладости и фастфуд не должны вытеснять качественную пищу из вашего рациона.
7. Готовьте на пару, запекайте или варите
При нагревании в масле образуются вредные соединения, которые повышают риск онкологических заболеваний. Жареная пища — калорийнее, но если вы решили побаловать себя стейком или жареной картошкой, купите правильное масло. Готовить нужно только на рафинированном и выбирать продукт с высокой точкой дымления, то есть такие, что выдерживают температуру свыше 200 градусов.
5 самых полезных масел для готовкиСовет
Выбирайте рафинированное подсолнечное, оливковое или рапсовое масло. Понять, что с жаркой что-то не так, можно и без анализа в лаборатории: масло начинает дымить, пенится, появляется неприятный запах.
Рапсовое масло похоже по составу на оливковое и очень популярно в скандинавских странах, особенно в Финляндии, где оливки не растут. Жарят там именно на нем. В странах Юго-Восточной Азии готовят на красном пальмовом масле, а в России привыкли к подсолнечному.
8. Ешьте больше цельного зерна
В эту категорию входит множество продуктов:
- хлеб и макароны из цельносмолотой муки,
- овсянка,
- полба,
- булгур,
- гречка,
- бурый рис,
- киноа,
- ячка.
В чем польза таких продуктов, почему они правильные? В них сохраняются питательные вещества, которые необходимы организму: витамины, минералы и антиоксиданты.
Интересный факт
В конце XIX века в Японии научились очищать бурый рис от оболочки. Так в рационе людей появился белый рис. Вместе с очисткой разрушался витамин В1, что привело к эпидемии болезни бери-бери. В белом рисе почти на 90% меньше этого элемента по сравнению с темным.
В цельном зерне содержатся пищевые волокна, которые помогают продлить чувство насыщения и не переедать, нормализуют уровень глюкозы в крови и снижают риск диабета. Такие продукты входят в «топ» рекомендаций по питанию для людей с повышенным холестерином — грубое волокно «выводит» его и улучшает состояние здоровья.
Совет
Если у вас дома есть хлебопечка, попробуйте купить цельносмолотую муку и приготовить из нее «правильный» хлеб — отличный вариант для ланчей, особенно в сочетании со свежей зеленью, овощами и филе индейки. Можно также покупать готовую клетчатку и добавлять ее в кефир или йогурты.
9. Готовьте дома
В домашней еде вы контролируете состав блюд и качество рациона. Главное — помнить, что полуфабрикаты, даже приготовленные на вашей кухне — тот же фастфуд. Последуйте примеру французов, которые любят ходить на рынки за свежими продуктами, придирчиво выбирают рыбу, овощи, зелень, сыр и наслаждаются ароматом томящегося на сковороде овощного рагу или печеного мяса в духовке. Пробуйте новые рецепты: например, крем-супы из нута или желтого гороха, десерты из тыквы. Для заправки салатов используйте сразу несколько растительных масел: оливковое, кунжутное, льняное или рыжиковое.
Согревающие зимние супыСовет
Используйте разные специи: куркуму, паприку, чеснок и перец — они помогают улучшить вкус.
А вот с солью лучше быть осторожнее — натрий повышает артериальное давление. В последнее время мы получаем его в избыточных количествах, поскольку соль часто используют в пищевом производстве в качестве натурального консерванта. Рецепты средиземноморской и скандинавской кухонь вам в помощь — все они правильные.
10. Перекусывайте, когда хочется
Перекус помогает поддерживать ровный уровень глюкозы в крови и избегать «волчьего аппетита», когда, проголодавшись, вы сметаете все, что найдется. А как известно, в моменты острого голода мы больше тянемся к фастфуду, чем к «здоровому».
Совет
Купите небольшой ланч-бокс, чтобы не тратить силы на поиски еды, — так здоровое питание всегда будет у вас под рукой.
Вот пять вариантов правильного перекуса, которые выручат в любой ситуации:
- кофе и сэндвич из цельнозернового хлеба со свежей руколой и запеченным филе куриной грудки,
- отвар шиповника и порция маложирного творога с фруктами и ягодами,
- травяной чай и хлебцы с домашним хумусом из нута и томатами,
- греческий йогурт с ягодами,
- цикорий с бананом, горстью кешью и фундука.
Что можно сделать?
Посмотреть вдохновляющие фильмы о еде. Например, «Джули и Джулия», где главная героиня каждый день после работы готовит блюда французской кухни. Или картину «Шоколад» о магии, которую привносят в нашу жизнь сладости.
Что мы еще писали про ЗОЖ:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое гарвардская тарелка здорового питания
Гарвардскую тарелку питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным. Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность. Не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты. Рассказываем, что такое метод гарвардской тарелки, в чем его польза и как составить меню.
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
