8 июня 2025

Польза и вред пшеничных отрубей

/ И как правильно их есть

Пшеничные отруби — полезная добавка, которая помогает ввести в рацион больше клетчатки. Они особенно нужны тем, кто соблюдает диету и придерживается здорового питания. Рассказываем о правильном употреблении пшеничных отрубей и о том, в какие блюда их добавлять.

Что это такое

Пшеничные отруби — продукт, который получается после обработки пшеницы для муки. Зерно состоит из двух частей: внутренней и внешней оболочки. Первую перемалывают в муку, вторая остается как побочный продукт.

До середины XX века люди использовали остатки зерен как корм для домашнего скота. А потом американский диетолог Джон Келлог опубликовал статью о свойствах отрубей — с этого момента они стали считаться хорошей биодобавкой.

В первую очередь продукт обрел популярность у тех, кто придерживался специального питания для похудения. А также у приверженцев вегетарианской и веганской диет: с помощью отрубей и пищевых волокон в них люди обогащали рацион полезными веществами. Позже отруби стали продаваться в обычных супермаркетах.

Польза пшеничных отрубей

Продукт полезен не только худеющим, но и людям с различными заболеваниями: повышенным уровнем холестерина, атеросклерозом, гипертонией, сахарным диабетом, нарушениями в работе ЖКТ. В нем много пищевых волокон, витаминов и минералов.

Рассказываем подробнее, как отруби влияют на организм.

Помогают при болезнях ЖКТ

Продукты с высоким содержанием клетчатки прописывают тем, кто страдает от дискомфорта в желудке и кишечнике. Пищевые волокна предотвращают заболевания ЖКТ, поэтому питание с добавлением отрубей полезно и для профилактики.

Ускоряют метаболизм

Из-за большого количества волокон в составе добавка не только помогает похудеть, но и способствует снижению холестерина. В первую очередь клетчатка ускоряет переработку веществ, которые поступают в организм с пищей.

Укрепляют кости

В продукте много кальция и цинка — больше, чем в молоке и твороге. В сочетании с волокнами эти вещества усваиваются гораздо быстрее, способствуют укреплению костной ткани. Добавку рекомендуют детям до года, беременным женщинам и во время менопаузы: в эти периоды организм особенно нуждается в микроэлементах.

Кому не стоит употреблять продукт

Не всем можно есть продукты с большим количеством клетчатки — некоторым стоит добавлять их в рацион с осторожностью.

В каких случаях не стоит есть отруби:

Вместе с лекарствами. Клетчатка помогает пище быстро усваиваться, поэтому полезные вещества из препаратов могут не попасть в организм: они выводятся быстрее из-за скорости переваривания и не успевают всасываться в кровь. Лучше есть пшеничные отруби спустя час после приема таблеток.
При обострении заболеваний ЖКТ. Продукт помогает с профилактикой, но в период обострения может навредить.
После операций. В такой период необходимо придерживаться специальной диеты, назначенной врачом.
При непереносимости глютена. В злаках содержится белок клейковина, который может вызывать аллергию.
Если в рационе много овощей и фруктов. В таком случае добавку стоит с осторожностью вводить в рацион — может случиться избыток волокон, что станет причиной раздражения слизистых.
При расстройстве желудка. Отруби могут усугубить течение заболевания и симптомы.

Важно

Перед тем как употреблять отруби на постоянной основе, проконсультируйтесь с врачом. Особенно если страдаете хроническими заболеваниями или регулярно принимаете лекарства. Доктор поможет подобрать безвредное количество клетчатки, даст рекомендации по питанию.

Как вводить отруби в рацион

Стандартная ежедневная доза отрубей не должна быть больше четырех столовых ложек. Если превысить это количество, необходимые микроэлементы из пищи перестанут усваиваться. Поэтому стоит внимательно отнестись к планированию питания.

Вместо каши

Смешайте пшеничные отруби с молоком, йогуртом или водой, дайте настояться 20–30 минут. Получится густая смесь. Слейте лишнюю жидкость и добавьте фрукты или мед.

Полученную массу с высоким содержанием отрубей также можно добавить в крем для десерта — он станет более плотным.

К салату

Насыпьте отруби в любимый салат перед тем, как заправлять его. Лучше всего добавка сочетается с овощами, рыбой, мясом.

В выпечку

Сделайте из отрубей муку для выпечки. Пеките с ней хлеб, кексы, хлебцы, пироги или коржи для торта. Можно приготовить сырники или творожную запеканку.

Для панировки

Вместо сухарей используйте измельченные отруби. Они хорошо сочетаются с мясом, рыбой, сыром и тофу — просто обваляйте в них продукт, запеките или пожарьте.

В смузи

С добавлением отрубей получаются вкусные и сытные напитки. Возьмите любимые овощи или фрукты, залейте водой или молоком. Добавьте отруби и смешайте все в блендере. Такой коктейль заменит полноценный прием пищи.